Muskelkater

Da anscheinend bei vielen Athleten ein großes Interesse an dem Thema „Muskelkater“ besteht und entsprechend immer wieder eine Unmenge von Frage gestellt und threads eröffnet werden, habe ich mich mal daran gesetzt, die wichtigsten Infos zusammen zu tragen.

Mit Hilfe dieser FAQs können viel. einige Fragen direkt beantwortet werden.

Ich werde versuchen, alle Punkte einfach und verständlich zu erläutern, ohne zu sehr in Fachliche abzuschweifen.

Es sei vorweg vermerkt, dass dieser thread den momentanen Erkenntnisstand der Wissenschaft darstellt, d.h. es ist möglich, dass früher oder später neue Erkenntnisse best. Fakten widerlegen oder ergänzen.


1. Definition

Muskelkater bezeichnet den MUSKELschmerz, der einige Stunden(meist 12 -24) nach dem Training in der entsprechenden Muskelgruppe auftritt.


2. Ursachen/Entstehung

Gewöhnlich entsteht MK durch sehr hohe und/oder neue(ungewohnte) Belastung, was eine Vielzahl von Mikrotraumen
(kleine Schäden/Risse) im Muskelgewebe zur Folge hat.
Ist die Summe der Verletzungen groß genug, wird das Ganze vom Körper als Schmerz registriert.

Deshalb tritt MK insbesondere nach exzentrischer(sich verlängernder) Muskelarbeit auf, da der Muskel bei dieser Arbeitsweise die höchste Kraft entwickeln kann und gleichzeitig die Belastung auf weniger Faser als bei der Konzentrik verteilt wird.
Daraus folgt eine höhere Belastung auf weniger Fasern, was nat. schneller zu Mikrotraumen führt.
Das erklärt auch, warum man theoretisch nach jedem Training MK bekommen kann - ist die Belastung hoch genug, folgen die entsprechenden Mikroverletzungen.
Bei ungewohnten Belastungen ist die schlechte intramuskuläre Koordination eine Ursache der Mikrotraumen.
Auch hier wirken hohe Kräfte auf einzelne Fasern, was zwangsläufig zu Schäden führen muß.
D.h. im Umkehrschluß - bessert sich die Koordination bei einer Übung, sinkt auch das Risiko für MK.

Der Grund warum Muskelkater erst nach einigen Stunden auftritt, liegt in der Anatomie und Physiologie des Menschen.
Die Mikrotraumen an sich werden nicht als Schmerz registriert, da sie innerhalb der Muskelfaser entstehen und die Nervenenden außerhalb der einzelnen Fasern liegen.
(Erst wenn größere Schäden/Risse außerhalb der Faser entstehen wird man sofort einen akuten Schmerz verspüren.)

MK entsteht daher erst durch den Heilungsprozess der Mikroverletzungen.
Hierzu muß man wissen, daß zu jedem Heilungsprozeß eine Entzündung gehört und diese ist unter anderem mit einem Anschwellen(durch Wassereinlagerung) des geschädigtem Gewebes verbunden.
Sind genügend kleine Verletzungen vorhanden, werden die Schwellungen so stark, daß der Druck der dadurch im umgebenden Gewebe entsteht, vom Körper als Schmerz registriert wird.

Man hat Muskelkater !

Mit dem Abklingen der Heilungsprozesse gehen auch die Schwellungen zurück, wodurch der Schmerz gewöhnlich nach 3-4 Tagen wieder verschwindet.


3. Effekte und Gefahren

Wie oben erklärt sind die Ursachen für Muskelkater Mikrotraumen, sprich winzige Verletzungen.
Daraus folgen einige Dinge, welche man beachten sollte:

Der Übergang zw. Mikrotraumen und größeren Verletzungen ist fliesend - d.h. wer nicht aufpaßt hat schnell eine Zerrungen, Faserriß, usw. !

Jede Verletzung wird vom Körper automat. (über komplizierte Regelmechanismen die unbewußt ablaufen) geschützt um weitere Schäden zu verhindern.
Gewöhnlich werden dabei bestimmte Bewegungen gehemmt.
Zum Bsp. indem der betr. Muskel hyperton(stark angespannt) oder hypoton(schlaff) "geschaltet" wird.
Wer sich schon mal schwerer verletzt hat, kennt das in Form von Schutz- und Schonhaltungen die der Körper automat. einstellt.
Das Ausmaß dieses Schutzmechanismus ist von der Schwere der Verletzung abhängig. (kleine Verletzung - wenig Schutz und umgekehrt)

Logischerweise ist es daher sehr riskant, diese Schutzmechanismen zu übergehen/ignorieren !!!



Nach aktuellem Erkenntnisstand sind die Mechanismen die zu MK führen, die wesentliche Voraussetzung für Muskelwachstum, da erst duch die Mikrotraumen innerhalb der Fasern(Zerreißung der Z Streifen) die entscheidenden hypertrophen Adaptionsmechanismen aktiviert werden.

Da MK aber lediglich den Schmerz beschreibt, der durch sehr viele Mikrotraumen entsteht (also ein Summationseffekt ist), kann ein Muskel auch ohne MK wachsen !
Dabei ist die Menge der Mikrotraumen einfach geringer, sodaß sie vom Körper nicht als Schmerz registriert werden.

Mehr Mikrotraumen scheinen aber einen deutlich stärkeren Wachstumsreiz zu setzen, daher trainieren viele BB gezielt auf MK hin.

Muskelkater ist und bleibt aber trotzdem eine Verletzung, daß sollte bei allen neuen Erkenntnissen NICHT vergessen werden !!!

Als Folge dessen sollte man den "verkaterten" Muskel auch nicht weiter reizen/belasten, da ansonsten schwerere Verletzungen drohen, zumind. aber die Heilung verzögert wird.

Deshalb sollte man von weiteren Belastungen (Training, Dehnung oder intensiven Massage, usw.) der entsprechenden Muskulatur absehen ! (nat. erst Recht bei größeren Verletzungen)

Es gibt konträre Überlegungen und entsprechende Techniken zu diesem Thema, welche allerdings am Menschen bislang nicht durch Studien bestätigt worden sind.

Ich rate daher jedem Nicht-Profi davon ab, "verkaterte" Muskulatur weiter zu belasten/stressen, da die Heilung in jedem Fall verzögert wird und ernsthafte Verletzung drohen !!!

Andere Muskelgruppen können theoretisch trainiert werden, allerdings steigt damit das Risiko von Übertraining !



4. Therapie

Wirklich effektive Therapien sind mir bislang nicht bekannt.
(Heilungsprozesse lassen sich generell nicht wirklich beschleunigen, dafür aber leicht verzögern, wenn man dem Körper nicht die benötigte Ruhe gönnt.)

Angeblich bringen Antioxidantien und Vibrationstraining positive Effekte, getestet habe ich beides aber noch nicht.

Gute Erfahrungen hab ich mit Wärmeanwendungen(z.B. heißem Duschen) gemacht - lindern die Schmerzen und begünstigen die Heilungsprozesse durch die Beschleunigung des Stoffwechsels.
Schonende und schmerzfreie Bewegungen zeigen ähnliche Effekte.

Sollte man schmerzlindernde Medikamente, usw. verwenden, darf man dabei nicht vergessen, daß der Muskel dadurch NICHT schneller heilt !


Generell gilt:

Laßt dem Muskel Zeit zur Regeneration - je stärker der MK, desto länger !(mind. bis ihr schmerzfrei seid)


5. Ergänzungen

Weil öfter danach gefragt wurde, warum best. Muskeln mehr zu Bildung von MK neigen als andere, hier noch meine aktuellen Erkenntnisse dazu:



Letzlich hängt es davon ab, wie intensiv ich den Muskel reize - insbes. exzentrisch.
(da hierbei gezielt Typ II Fasern aktiviert und verletzt werden)

Die Intensität der Reizsetzung ihrerseits hängt nat. wesentlich davon ab, wie gut ich den jeweiligen Muskel isolieren kann !

d.h. bestimmte Muskeln werden intensiver gereizt als andere, da sie besser isoliert, also gezielter exzentrisch beansprucht werden.



Zu dieser Theorie paßt das Bsp. Brust und Biceps recht gut.

Die Brust hat kaum Hilfsmuskeln und kann dadurch sehr leicht isoliert werden.
Außerdem wird sie oft sehr hoch belastet, bes. auch exzentrisch.

Das ist der ideale Nährboden für eine große Menge Mikrotraumen, sprich Muskelkater.

Beim Biceps verhält es sich eher anders herum.

Viele Hilfsmuskeln = schwer zu isolieren und meist liegt der Schwerpunkt auf der konzentrischen Anspannung.