Muskelversagen - wann ist es zu viel?

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  1. hoerty

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    Hallo zusammen,
    bin neu hier, daher kurz zu meinem Fortschritt und meinen bisherigen Erfahrungen:

    Ich bin 30 Jahre alt, habe als Teenager im Gym mit Gewichten trainiert - mit mäßigem Erfolg.
    Vor drei Jahren habe ich wieder mit dem Training angefangen, allerdings ausschließlich typische Bodyweight-Übungen (wobei bei einigen Übungen Gewichte benutzt wurden um nicht mehr mehrere Stunden zu benötigen). Da ich das Gefühl von Muskelkater immer schon toll fand, habe ich stehts versucht bis zum absoluten Muskelversagen zu gehen - heißt, Ziel war es keine 5 Liegestütze mehr hinzubekommen. Also habe ich teilweise 200 Liegestütze, 100 Dips (alles sauber ausgeführt) gemacht um eben zu dieser absoluten Erschöpfung zu kommen. Die Erfolge waren deutlich besser als vor 15 Jahren mit Gewichten - aber ich nehme an, dass diese beiden Trainingsphasen nicht zu vergleichen sind (allein schon wegen dem Alter und der Änderung des Stoffwechsels).
    Vielleicht sollte ich noch erwähnen: ich war immer schlank, nicht dürr, aber athletisch - egal ob ich gerade viel Sport betrieben habe oder nicht. Natürlich habe ich mit Körpergewicht nicht unfassbar viel Masse aufgebaut, aber mehr als JEDER Bekannte, der sich mit dem Thema befasst gedacht hätte + die Definition war perfekt.

    Nun habe ich für ca. 5 Monate gar nichts mehr gemacht und bin mehr oder weniger auf den "Normalzustand" zurückgefallen.
    Vor 3 Wochen habe ich mich wieder in einem Gym angemeldet (ich war auf Weltreise, daher war Gym einfach quatsch... war nie länger als eine Woche an einem Ort).
    So... nun zu meinen Fragen:

    Ich begann (auf Empfehlung der Trainer im örtlichen clever fit) mit einem Ganzkörper-Training - allerdings habe ich nach 10 Tagen auf 2er-Split gewechselt, weil manche Muskeln einfach zu erschöpft waren um andere Übungen noch sauber auszuführen (Beispiel: Brust trainiert, Arme wurden natürlich auch belastet - im Anschluss konnte ich Beispielsweise nur noch 5-6 Klimmzüge machen, obwohl ich normalerweise 20 Stück locker schaffte. Wäre ja ok gewesen nur 5 zu machen - nur habe ich alles andere als den Rücken dabei gespürt).

    So und nun befürchte ich aufgrund meiner Bodyweight-Routine zum Übertraining zu neigen... Mein Brustmuskel ist aufgrund meiner "Lieblings-Bodyweight-Übungen" verhältnismäßig gut trainiert (Liegestütze und Dips mit Ringen kann man eben fast überall machen). Ich mache also Fliegende mit dem Kabelzug - 10 Wiederholungen bis die Ausführung nicht mehr sauber ist und der Muskel leicht anfängt zu brennen. Mache ich 60-90 Sekunden Pause schaffe ich aber 5-10 Sätze.... was also tun?
    Wann hätte der Muskel eigentlich genug? Sollte ich einfach nach 3 Sätzen aufhören um optmales Wachstum zu erzielen oder wirklich unendlich viele Sätze/Wiederholungen machen?!?

    Ich würde mich sehr freuen, wenn mir hier jemand helfen kann!
    Vielleicht auch noch rechtzeitig für das bevorstehende Training heute Abend :)
    Zum 2er Split: Brust, Trizeps, Schulter, Bauch / Rücken, Beine, Bizeps, Nacken

    ZUSATZFRAGE :)
    Wie lange sollte eine Wiederholung dauern? Ich weiß, nach drei Wochen kann man nicht all zu viel erwarten, aber ehrlich gesagt weiß ich, dass meine Ergebnisse mit Bodyweight besser gewesen wären, irgendwas scheine ich also falsch zu machen! Aktuell benötige ich ungefähr 1,5 Sekunden pro Wiederholung. Beim Bodyweight-Training habe ich deutlich langsamere Wiederholungen durchgeführt, einfach weil ich ansonsten wirklich mehrere hundert Wiederholungen machen hätte können und es irgendwann auch nervig wird :D
     
  2. #2 squirrelpunisher, 22.07.2017
    Zuletzt bearbeitet: 22.07.2017
    squirrelpunisher

    squirrelpunisher Hantelträger

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    whdg solten sauber und ohne schwung von anderen körpergegionen ausgeführt werden. die eigentliche arbeitsbewegung (zb beim bizeps curl das führen der stange zur brust) kann ruhig schnell und explosiv sein. die gegenbewegung (das ablassen der hantel) dann möglichst langsam. gibt es auch 1000 trainingssysteme dazu. versuch mal 1s hoch 1s halten und 2s runter für den anfang
     
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  3. hoerty

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    Danke für deine Antwort :)

    Trainingsplan
    Generell zu den Sätzen und Wiederholungen:
    3 Sätze, so dass ich beim ersten 12 Wdh schaffe, beim zweiten meistens auch noch und beim dritten fällt mir der 9./10. schon schwer - sollte ich nach 8 Wdh im ersten Satz noch kein leichtes brennen im Muskel spüren gehe ich etwas runter mit dem Tempo und versuche mit kurzem Halten oder eben langsamerer Ausführung auch im ersten Satz schon leichtes brennen im Muskel zu erzeugen)

    Tag 1
    Brust - Fliegende Kabelzug v. oben; Dips ohne Gewichte; +Fliegende Kabelzug von unten oder KH negativ Bankdrücken + Liegestütze um das letzte bisschen rauszukitzeln (mache ich die Liegestütze nicht, habe ich immer das Gefühl noch einen Satz machen zu müssen, sollte ich immer noch das Gefühl haben, dass mehr geht mache ich zusätzlich noch an der Maschine Butterfly im Sitzen)
    Bauch - Crunch Maschine 3Sets/12wdh + Situps an der Schrägbank 3sets/so viel wie eben geht
    Trizeps - vor allem durch Dips vorbelastet, daher nur 1 Übung 3Sets/12 Wdh am Kabelzug nach unten ziehen
    Schulter - Schulterheben KH 3/12

    Tag 2
    Rücken - Latzug 3/12; Reverse Butterfly 3/12; Klimmzüge 3/12 wobei ich 3/12 momentan einfach nicht hinbekomme (nach der Pause) + falls ich mich danach fühle einfach noch KH rudern
    Bizeps - Hammer curls 3/12
    Beine - Kniebeugen mit Gewicht 3/12
    Sollte ich durch die Rückenübungen schon den Nacken etwas gemerkt haben, lasse ich Nacken, ansonsten shrugs 3/12

    Das Ganze jeweils zwei mal pro Woche...
     
  4. #4 squirrelpunisher, 22.07.2017
    squirrelpunisher

    squirrelpunisher Hantelträger

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  5. f4me

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    130
    deine verteilung ist zudem murks...bei einem klassischen push pull 2er was das je sein sollte denke ich, wird von groß nach klein trainiert und die größten muskelgruppen kriegen dabei IMMER mehr sätze als die kleinsten!!!

    größte: beine
    zweitgrößte: rücken
    drittgrößte: brust
    usw: schulter
    trizeps
    bizeps
    waden nach eigener intuition
     
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  6. hoerty

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    Sorry, aber ich kann meinen Log nicht erstellen.
     
  7. hoerty

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    Aber: Ich poste in meinem Log gar keinen externen Link
     
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    Also muss ich leider noch 4 Beiträge schreiben, damit die halbe Stunde Tippen jetzt nicht umsonst war.
     
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    Mein Log heißt: Log: Anfänger am Eisen
     
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    Und wird nach zwei weiteren Beiträgen online gehen können :)
     
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    So, jetzt ist zum Glück Schluss mit dem Quatsch, aber ich wusste nicht, wie ich es sonst machen soll. Gerne Thema einfach löschen, falls es stört. Kann ja jetzt den neuen Beitrag veröffentlichen. Danke!
     
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