Muss jetzt was tun (NEWBIE)

hallo erstmal, also alt genug zum trainieren bist du ja eigtl. ich würde dir raten trotzdem erstmal 3-4monate einen ganzkörperzirkel zu machen und anschließend kannst du einen split machen (split = training in muskelgruppen aufgesplittet, z.b. brust/bizeps montag, dienstag beine ... etc.) , zu deiner ernährung, also ich glaube schlechter kann man sich echt nich ernähren sry, wenn du aufbauen willst kannst du dir ab und an mal was gönnen, aber nicht täglich dich mit currywurst und pizza vollstopfen

hier

und hier gucken

ändere deine ernährung, ansonsten werden sich deine erfolge stark in grenzen halten (auch wenn man in den ersten monaten sowieso hohe erfolge erzielt, danach geht´s aber immer schleppender vorran)

zum schlaf, der ist soweit wichtig, da sich der körper regenerieren muss, also ausschlafen ist sehr wichtig, das muskelwachstum wird außerdem durch alkohol- und nikotinkonsum beeinträchtigt

 

Hallo,

ich lege dir auch diesen Thread noch ans Herz. Gute Ganzkörperpläne findest du in unserem Lexikon.

Gruß
Andy

 

Ernährung macht 60 % des Erfolges aus, also ein sehr wichtiger Punkt im BB.

 

Bei deinem Essen läuft mir das Wasser im Mund zusammen aber da musst du sozusagen alles ändern.Kannst du vielleicht 1 mal in der Woche so essen wenn dein Schummeltag ansteht.

 

Und noch einer, glaube der wurde noch nicht verlinkt:

Grundlagen Bauchmuskeln

Der hat mir sehr viel Wissen gebracht dass ich nicht hatte, obwohl ich eigentlich immer schon Sport mache.

Also wenn du dich ranhältst kannst du in einem Monat erste Ergebnisse sehen, was für die Motivation sehr wichtig ist. Ich mache jetzt seit ziemlich genau 3 Monaten wieder Kraftsport, und eigentlich erst seit Anfang Oktober mit schweren Gewichten und ich muss sagen die Ergebnisse sind massiv. Ich bin zwar immer noch eher schmal, aber rein von der Form her seh ich schon nach Pumper aus.

Wie du anfangs dein Training organisierst und dich ernährst, wirst du eigentlich in den ensprechenden Threads finden.

Hier mal als ganz konkreter Vorschlag: In Hantelfix' Zirkelvorschläge findest du einige Vorschläge für Ganzkörper-Pläne. Ich würde 3x Die Woche trainieren. Ganz konkret würde ich im ersten Monat den Body-Weight-Zirkel machen. Dann würde ich den im zweiten Monat abwechselnd mit dem reinen Maschinenplan machen aber 30 Wdh. machen und ein geringes Gewicht verwenden (man verletzt sich schneller als man denkt). Im dritten Monat würde ich dann mit den Maschinen weiter machen und die Wiederholungen kontinuierlich von 30 auf 20 senken. Im vierten Monat, würde ich dann den Maschinenplan alternierend mit den beiden anderen Zirkeln machen also jeden der drei Zirkel einmal die Woche, dabei würde ich die Gewichte nach und nach erhöhen und die Wdh. Zahl am Ende des Monats bei 10-12 ankommen. Dann würde ich mich nochmal melden und auf einen 3er Split umsteigen, wie der konkret aussieht, hängt ein bisschen von den Verhältnissen in deinem Studio ab, aber unter Trainingspläne werden regelmäßig welche diskutiert.

Da du auch keine Kondition hast, würde ich an zwei Tagen ohne Krafttraining noch Ausdauer machen. Es kann zwar den Masseaufbau leicht beeinträchtigen, da du aber auch von Trägheit geschrieben hast, ist das glaube ich sehr, sehr wichtig, dass Kondition und Kreislauf wieder auf die Höhe kommen. Also einmal 60 Minuten Schwimmen, und einmal Intervalltraining 10 Sätze 500m/1:00 Ruderergometer (d.h. immer 500m so schnell wie möglich dann 1min Pause etc. mit unterschiedlichem Widerstand) und anschließend 15 Minuten Crosstrainer am oberen HK-Pulsbereich (ca. 180). Die 10 Minuten aufwärmen vor dem Krafttraining zähle ich jetzt nicht zur Ausdauer, das würde ich aber auch in jedem Fall machen um Verletzungen zu verhindern.


Zur Ernährung, dass es so auf Dauer nicht sinnvoll ist auch unabhängig vom Sport is ja klar. Da ist erstmal sinnvoll wichtige gesunde Vitamin-Nährstoff-Grundlagen zu haben, also viel rohes Obst und Gemüse. Da würde ich mir wenn man das nicht Routinemäßig drinhat evtl. sogar 'ne Strichliste machen im Sinne von 2 Äpfel, 1 Birne, 1 Kiwi, 2 Bananen, 1 Möhre, 1 Tomate, Gurkenscheiben, 2 Clementinen (das ist meine :D) und die abstreichen. Dann scheintst du wahrscheinlich ein Hardgainer zu sein (Bizepsumfang, kein Fett trotz Fressorgien) also musst du viel Nahrung zu dir nehmen insbesondere Kohlehydrate. Und da ausschließlich langkettig und balaststoffreich, damit sie dir lange zur Verfügung stehen und nicht direkt weg sind. Also Kartoffeln, Vollkornnudeln, Naturreis, Vollkornbrot und Haferflocken, am besten von allem eine Portion am Tag, du scheintst ja einen gesunden Hunger zu haben, dann passt das bestimmt. Dann kommt dem Eiweiß eine entscheidende Rolle zu, also mindestens einmal Fleisch (Pute, Hähnchen, Rind) oder Fisch am Tag. Dazu noch Eier, Magerquark und fettarme Milch. Tierisches Fett (überwiegend gesättigt), solltest du eher meiden, deshalb auch mageres Fleisch und fettarme/freie Milch. Dahingegen ist ungesättigtes Fett sehr wichtig, also sollten Nusse (nutur, nicht geröstet oder gesalzen) und Olivenöl täglich verzehrt werden. Die Portionsgrößen sollten eher klein sein, dafür solltest am besten stündlich ein bisschen was Essen. Sehr wichtig ist, dass du viel Wasser trinkst, ich würde 5l als Untergrenze ansetzten, davon mindestens 1l während des Trainings.

Groß Ergänzungen brauchst du nicht, wenn du nicht alzu knapp bei Kasse bist würde ich 30g Whey-Eiweiß in Milch 1h30 vor dem Training und 90g Traubenzucker + 40g Whey in Wasser sofort nach dem Training nehmen.

So ist jetzt ein gewisser Roman, geworden, aber da mir hier sehr gut geholfen wurde, dachte ich, ich mache das auch mal. Hoffe ich hab das wichtigste zusammengefasst. Das Vorgehen beim Training, ist natürlich eine von vielen Möglichkeiten, diese ist sehr auf Sicherheit bedacht, denn Erfolge wirst du so oder so erzielen, und eine Verletzung nach 2 Monaten Training kostet dich viel mehr Zeit, als wenn du es etwas langsam angehen lässt.[/quote]

 

lass powerriegel etc. weg, da du noch am anfang stehst brauchst du derartiges einfach noch nicht, wie Andy82 schon gesagt hat schau im lexikon, da findest du ganzkörperpläne und bodyweightexercises, dafür brauchst du keine geräte, langfristig wirst du ums studio bzw. kauf der notwendigen gerätschaften allerdings nicht drumrum kommen

trainingsdauer: 90 min nicht überschreiten, am anfang reicht 3x die woche trainieren

ernährung: kannst du schrittweise umstellen, alles andere wäre wohl zu viel wenn du auf einmal ohne das ganze fast food leben müsstest man kann sich´s aber schrittweise abgewöhnen

 

powerrack, hantelbank, kurzhanteln, langhantel, sz-stange, gewichte

 

Hier mal die Begriffe

Ganzkörper-Plan = Du trainierst an jedem Trainingstag alle Muskeln

Da du alle Muskeln trainierst, hast du pro Muskel nur wenige oder nur eine Übung, außerdem wird i.d.R. nicht bis zum Muskelversagen trainiert bei mehreren Wiederholungen und geringem Gewicht. Aus diesem Grund kannst du die Muskeln öfter als 1x die Woche trainieren (bis zu 3x würde ich sagen). Diese Art von Plan bedarf relativ wenig Planung in der Ausführung, da du nur darauf achten musst nicht an aufeinander folgenden Tagen zu gehen und nicht mehr als ca. 4 Tage Pause zwischen zwei Trainingstagen zu haben. Du brauchst dich aber sonst nicht festzulegen.


Body-Weight = Training mit Körpergewicht - Klassiker sind Liegestütze, Crunches, Klimmzüge, Dips

Body-Weight ist die harmloseste Variante des Trainings, da der Körper mit dem eigenen Gewicht normalerweise immer zurecht kommt (wenn man nicht schwer übergewichtig ist). Body-Weight-Pläne könnte man als Unterkategorie von Ganzkörper Plänen sehen denke ich, da ich noch nie von einem Body-Weight-Split gehört hab.

Zirkel = Du machst jede Übung einmal und fängst dann von vorne an.

Ganzkörper-Pläne kann man als Zirkel ausführen, d.h. du machst den Plan in der angegebenen Reihenfolge komplett, und fängst dann von vorne an. Normal sind 2 oder 3 Durchgänge. Das hat den Vorteil, das du keine Pausen zwischen den Übungen brauchst, was Zeit spart und auch die Ausdauer verbessert. Bei Splits macht man das i.d.R. nicht sondern macht erst vier Sätze davon, dann vier Sätze hiervon u.s.w.


Hier ein Beispiel für einen Body-Weight-Ganzkörper-Zirkel:

20 Liegestütze zur Brust
20 Crunshes
10 Klimmzüge
20 Hockstrecksprünge
20 Adlerschwünge
20 gerade Crunshes mit angehobenen Beinen
20 Arnold Dips
20 Ausfallschrittsprünge



Split = Die Muskelgruppen werden aufgeteilt und jeweils nur einmal pro Woche trainiert

Beim Split teilst du deinen Plan sinnvoll in die Muskelgruppen auf. Das ist nötig da du bei hartem Trainig höchstens eine große Muskelgruppe pro Trainingstag bearbeiten kannst und auch so viele Übungen machst das es rein zeitlich nötig ist. Die Muskeln brauchen bei dem harten Training längere Regenerationszeit, weshalb man den jede Einheit nur einmal pro Woche normalerweise an einem festen Tag ausführt.
Z.B. Montag: Brust + Bizeps - Mittwoch: Beine + Schultern - Freitag: Rücken + Trizeps
Für erfolgreiches Krafttraining ist meist mindestens ein 3er-Split notwendig, verbreitet sind auch 4er und 5er Splits. Mehr ist nicht sinnvoll da zwei Tage komplett frei schon sein müssen. Der 2er Split hingegen hat mehr mit Ganzkörper zu tun als mit dem üblichen Split, da hier zwei große Muskelgruppen an einen Tag müssen.


Jetzt zur Ernährung:
Natürlich kannst du nach und nach umstellen, du hast ja bis jetzt überlebt und du wirst auch mit einer halb-optimierten Ernährung weiter kommen. Man muss halt überlegen wie wichtig einem das ist, insbesondere wenn man nicht Profi-Sportler ist, sollte man dem Sport nicht alles unterordnen. Je mehr man optimiert desto schneller kommen halt die Erfolge, und wenn du dich einmal gesund ernährst wird du das nicht mehr missen wollen, denn du fühlst dich so viel besser. Einaml in der Woche sollte man einen Fress-Tag einlegen an dem man auf alles pfeift und es sich gut gehen lässt, das reicht den meisten. Ich mache es sogar nur alle 14 Tage, ich kann aber auch recht gut mit gesunden Zutaten lecker kochen.

Was schon gesagt wurde kann ich nur bestätigen, die normale Ernährung sollte den Bedarf an allem decken, PowerRiegel im speziellen sind eigentlich nur Eiweiss angereicherte Schokoriegel. Normalerweise ist das auch kein hochwertiges Eiweiß und auch von der absoluten Menge her extrem wenig, was du aber teuer bezahlen musst. Wenn ich mich richtig erinnere hat so ein Riegel für 0,99€ ca. 20g Eiweiß. Eine Packung Quark für 0,75€ hat 65g. Die einzige sinnvolle Ergänzung ist wie erwähnt ein Shake vor und eins nach dem Training.


Zu den Geräten:

Für die Body-Weights brauchst du erstmal nichts weiter als eine Möglichkeit Klimmzüge zu machen, der Rest geht auf dem Boden oder mit zwei Sitzgelgenheiten (Arnold Dips). Normale Dips sind in dem vorgeschlagen Plan ja garnicht drin, dafür bräuchte man dann auch noch was.

Später wirst du dich schon im Studio anmelden müssen oder doch einiges an Geld investieren müssen. Was du brauchst ist eine Hantelbank die du möglichst auf Schräg und negativ einstellen können solltest, zum Bankdrücken. Wenn du die Hantel weglegst kannst du auf der Bank auch alle anderen sitzenden bzw. liegenden Übungen machen. Das gibt es als Kombination mit Beinbeuger und Beinstrecker die sonst auch noch getrennt bräuchtest, z.B. Alex Hantelbank 5000. Dann brauchst du die erwähnte Klimmzugstange und zwar eine breite. Einen Kniebeugenständer den du auch für's Schulterdrücken verwenden kannst (Powerrack ist die High-Tech-Variante davon). Eine Langhantelstange, mindestens zwei Kurzhantelstangen und viel Scheiben. Eine SZ-Stange und ein paar mehr Kurzhanteln und zumindest eine weitere LH-Stange sind auch praktisch, dann braucht man nicht so oft umzubauen. Unter 'nem knappen Tausender kommt man kaum weg, da musst du dir echt überlegen ob Studio nicht die bessere Alternative ist, denn das ist immernoch am besten ausgestattet. Einige bauen sich das ganze auch selbst, wobei du da sehr genau wissen solltest was du tust, denn es geht ja darum evtl. mal mehr als 100kg (Ruhemasse wenn du die nach einem abgeschlossenen Satz mit Wucht aufklatschen lässt sind die wirkenden Kräfte viel größer) davon abzuhalten dir ins Gesicht zu fallen, weshalb unstabile Konstruktionen durchaus lebensgefährlich sind.