Nach 2,5 Jahren Pause....

Dieses Thema im Forum "Einsteiger- und Begrüßungsforum" wurde erstellt von ShOoK oNe, 04.01.2011.

  1. #1 ShOoK oNe, 04.01.2011
    ShOoK oNe

    ShOoK oNe Handtuchhalter

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    ... gehts bald wieder los :)

    Erstmal ein schönes "Hallo" und ein frohes neues Jahr an alle. Wie die Überschrift schon sagt, habe ich ca. 2,5 Jahre das Training abgebrochen. Grund: Ich war bzw. bin noch in Spanien und dort sind die Studios entweder zu teuer - Preis-, Leistungsverhältnis stimmt nicht, sie waren schlicht so schlecht - teilweise irgendwelche Garagen umgebaut xD oder einfach zu weit weg - in Madrid ist man gut und gerne mal 1 bis 2 Stunden mit der U-Bahn unterwegs um von A nach B zu kommen.

    Diesen Monat solls aber in Deutschland wieder an die Arbeit gehn. Habe leider in der Zeit gut 10 Kg zugenommen :( Bevor ich nach Madrid bin (berufliche Gründe) war ich auf nem recht guten Weg und machte gute Fortschritte.

    Jetzt ist meine Frage: Wie fange ich wieder richtig an?

    Normales Volumentraining, so als hätte ich nie aufgehört? Natürlich mit angepassten Gewichten und vieeel Cardio (wegem Fett). Oder sollte ich erst nen Monat an den Geräten verbringen, um mögliche Verletzungen vorzubeugen.

    Ich habe auf jeden Fall vor 3 mal die Woche zu gehn und zwischen den Trainingseinheiten Cardio, z. B.:

    Mo: Training
    Di: Cardio
    Mi: Training
    Do: Cardio
    Fr: Training
    Sa: Cardio
    So: Frei oder Cardio

    Ist das zu viel? Ist das in Ordnung? Wäre um Vorschläge sehr froh :)

    Dankeschön
     
  2. AdMan

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  3. #2 Nitray1, 04.01.2011
    Nitray1

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    Zuerst solltest du dir erstmal im klaren sein, was du erreichen willst.
    Wie ich dem Text entnehme, willst da mal deinen Körperfettanteil senken?
    Diesen regelst du hauptsächlich über die Ernährung.
    Deine Trainingsplan ist zu übertrieben, den würd ich nochmals überarbeiten.
    Und poste mal die einzelnen Übungen - den ganzen TP.
     
  4. #3 ShOoK oNe, 04.01.2011
    ShOoK oNe

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    Ziel ist es auf mein altes Niveau zu kommen, dazu zählt dann auch Fettreduzierung - richtig.

    Plan sehe ungefähr wie folgt aus:

    Mo - Brust/Bizeps:

    LH Flachbankdrücken (4 Sätze)
    KH Schrägbankdrücken
    Fliegende/Cablecross (w.w.)

    Stehende SZ-Curls
    Stehende Hammercurls
    Curls an der Scott-Bank

    Bauch

    Mi - Rücken/Trizeps

    Kreuzheben (4 Sätze)
    LH Rudern (nach Dorian Yates)
    Latziehen zur Brust
    Shruggs

    Enges Bankdrücken
    Nosebreaker
    Trizeps-Seil

    Bauch

    Fr - Beine/Schultern

    Kniebeuge (4 Sätze)
    Beinpresse
    Wadenheben

    KH-Schulterdrücken
    Frontheben
    Vorgebeugtes Seitheben am tiefen Block

    Bauch


    Ernährungsplan hab ich noch keinen zusammengestellt. Den macht dann vll. meine Frau, die kennt sich da besser aus^^
     
  5. #4 Nitray1, 05.01.2011
    Nitray1

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    ich würd für die hinteren Oberschenkelmuskeln noch eine Übung einplannen, wenn es dir nicht zu viel wird.

    Ansonsten würd ich vom TP her sagen, nicht übertreiben und es ruhiger angehen lassen.
    Einen freien Tag würd ich auf jedenfall einplanen.

    Wenn du es mit der KFA-Senkung ernst nimmst, würd ich eher den EP umgestallten und es nicht nur beim Cardio belassen.

    Poste dann mal den EP, dann kann mans am besten abstimmen.
     
  6. #5 ShOoK oNe, 05.01.2011
    ShOoK oNe

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    Ruhiger angehen lassen muss ichs auf jeden Fall, sonst bring ich mich um xD

    Für die hinteren Oberschenkel mach ich erst wieder was, wenn ich wieder im Rhythmus bin.

    Ums nicht zu übertreiben dachte ich vielleicht nach dem Training so 30 - 45 min. zu radeln. Wenn ich nen 3er Split mache, könnt ich theoritsch z. B. am Samstag 60 - 90 min. Cardio machen oder? Also immer nach dem Training und am Samstag nur Cardio - am Sonntag dann frei und Refeed.

    Den EP muss ich noch erstellen. Bin hier schon kräftig am lesen um mich etwas zu orientieren, so z. B.

    Frühstück: Haferflocken + Milch

    danach Training + Whey mit Wasser

    Vormittag: etwas Obst (Apfel, Mandarine etc.)

    Mittag: Putenbrust/Fisch (täglich wechselnd) mit Gemüse (Erbsen und Möhren etc.)

    Abend: Thunfisch mit Schwarzbrot und etwas Putenaufschnitt

    Nacht: Magerquarkshake ausm Rezepteforum

    Bräuchte ich bei so einer Zusammestellung noch ein MK-Protein?
     
  7. #6 ShOoK oNe, 06.01.2011
    ShOoK oNe

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    Sorry für Doppelpost aber:

    Hab jetzt mal etwas zusammengerechnet - so quer über den Daumen gepeilt :P

    Bei einer Ernähung, wie oben geschildert käme ich auf folgende Werte pro Tag (außer Sonntag - Refeed):

    Kcal: ca. 2500
    Eiw.: ca. 412g
    Kht.: ca. 315g
    Fett: ca. 68,7g

    Sind das Werte mit denen man arbeiten kann? Wie gesagt, zu 100% stimmen die nicht - aber ungefähr.
     
  8. Ronnix

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    Tippfehler oder?
    Müssten 3500 kcal sein.

    Etwas wenig Fett und viel Eiweiß. Bin zwar ein Freund einer hohen Menge Eiweiß und konsumiere auch um die 3,3 bis 3,7g Eiweiß pro KG Körpergewicht, nehme allerdings auch Mineralien für den Säure-Basen Haushalt.
    Bei so einer hohen Menge Eiweiß bist du relativ schnell übersäuert.
     
  9. #8 ShOoK oNe, 06.01.2011
    ShOoK oNe

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    Tippfehler war es keiner^^
    Ich poste mal was ich zusammengerechnet habe:

    Früstück: Haferflocken + Milch - ca. 696 kcal, 121,6 g Eiw., 241,5 g Kht., 16,5 g Fett

    Mittag: Pute oder Fisch (Forelle) mit Erbsen u. Möhren + paar gekochte Kartoffeln - ca. 654 kcal, 113 g Eiw., 36 g kht., 7 g Fett

    Abend: Thunfisch in eigenem Öl mit Schwarzbrot + Putenaufschnitt - ca. 822 kcal., 128 g Eiw., 40 g kht., 44 g Fett

    Nacht: Magerquarkshake ausm Rezepteforum - ca. 350 kcal., 50 g Eiw., 1 g Fett

    Nicht mit einberechnet: Apfel oder Mandarine für den kleinen Hungen zwischendurch und Whey + Wasser (post-workout-shake)
     
  10. Ronnix

    Ronnix Supermoderator
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    die Berechnungen stimmen hinten und vorne nicht. Lad dir am besten ein Programm, das alles übernimmt. Kann dir Kaloma empfehlen.


    121,6 g EW * 4 kcal = 486,4 kcal
    241,5 g KH * 4 kcal = 966 kcal
    16,5 g Fett * 9 kcal = 148,5 kcal
    ergibt zusammen 1600 kcal ;-)

    Wie kommst du auf so eine hohe Menge von KH und Eiweiß bei dieser Mahlzeit?
     
  11. #10 ShOoK oNe, 06.01.2011
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    Ohje, da lad ich mir das Programm runter. Hab die Werte im i-net gefunden und teilweise etwas angepasst. Ich mach das dann mal neu...
     
  12. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  13. Colin

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    Da muss ich Ronnix zustimmen.
    690 (beziehungsweise 1600 mit richtiger Berechnung)Kalorien, 120gr Eiweiß, 240gr Kohlenhydrate und dann 16.5gr Fett. Das funktioniert nicht, wenn du nur Milch und Haferflocken isst. :mrgreen:
    Du kannst ja neben einem Programm auch einfach mal auf die Nährwertangaben auf der Verpackung schauen und dein Essen zukünftig abwiegen. ;)

    Viele Grüße
     
  14. #12 ShOoK oNe, 06.01.2011
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    So... hab dann mal das Programm gentutz und siehe da:

    Kcal: 3022
    Fett: 74
    Kht.: 252
    Eiw.: 305

    Wobei es wohl imer noch nicht optimal ausschaut. Ich hab folgendes einberechnet:

    150g Haferflocken + 300ml Milch (1,5%)

    Apfel + Mandarine fürn Hunger zwischendurch (wohl Vormittags)

    500g Pute + 100g Erbsen + 100 g Möhren + 100 g Kartoffeln (gekocht)

    150 g Thunfisch in Öl + 100 g Knäckebrot + 100 g Putenaufschnitt

    MG-Shake für die Nacht

    Bin mir auch nicht sicher wie viel ich von allem berechnen muss. Habe noch nie gewogen wie viel ich von allem verzehre. Deshalb ists ein bischen schwierig das abzuschätzen. Vielleicht lieg ich total falsch und esse von allem viel mehr oder weniger

    Keine Ahnung
     
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