Nach 3 Monaten von 2er Split auf 3er Split --> Trainingsp

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von the_geeko, 13.02.2007.

  1. #1 the_geeko, 13.02.2007
    the_geeko

    the_geeko Newbie

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    Hallo,

    Nachdem ich nun seit 3 Monaten trainiere und mit einem 2er Split und ca. 15 WHs auf je 3 Sätze gearbeitet habe, steht nun das Fundament für mehr.

    Der 2er Split sah bisher wie folgt aus:

    MONTAG:

    Beine/Rücken/Bizeps:

    -Beinstrecker
    -Legcurl
    -Latzug
    -Rudern
    -KH-Curl
    -Scott-Curl
    -Bauch (Crunch, Beinheben)
    -Rückenstrecker

    DIENSTAG:


    Brust/Schultern/Trizeps:

    -Bankdrücken
    -Fliegende
    -Seitheben
    -KH-Nackendrücken
    -Frontheben
    -Trizepsdrücken am Kabel
    -Bauch (Crunch, Beinheben)
    -Rückenstrecker

    MITTWOCH:

    ---frei---

    DONNERSTAG: (wie Montag)

    FREITAG: (wie Dienstag)

    SAMSTAG:

    -Mountainbike-Tour

    Sonntag:


    -Frei



    Überlegt habe ich mir nun den folgenden 3er Split:

    MONTAG:
    Brust/Bizeps

    Bankdrücken
    Fliegende
    Schrägbankd.
    Butterfly
    Scott-Curl
    Dumbell-Curl
    Klimmzüge
    Unterarm

    Crunch-Gerade
    Unterer Rücken
    Beinheben
    Crunch-Schräg

    DIENSTAG:

    -Laufen (60 Minuten)

    MITTWOCH:
    Beine/Schultern

    Beinstrecker
    Beinbeuger
    Kniebeugen
    Seitheben
    Frontheben
    Vorgebeugtes SH
    Nackendrücken
    Aufrechtes Rudern
    KH-Shruggs

    Crunch-Gerade
    Beinheben
    Crunch-Schräg

    DONNERSTAG:

    Laufen/Mountainbike

    FREITAG:
    (Rücken/Trizeps)

    Klimmzüge
    Latzug
    Rudern
    KH-Rudern
    Rudern
    Latzug Front
    Dips
    Trizepsdrücken
    French Press
    Crunch-Gerade
    Unterer Rücken
    Beinheben
    Crunch-Schräg

    SAMSTAG/SONNTAG:


    Frei oder auch mal eine MTB-Tour

    ________


    Für den 3er Split war mir vorallem wichtig, dass Rücken und Bizeps nicht am gleichen tag stattfinden, damit ich nach den Lats und Rudern noch anständige KH-Curls hinbekomme.


    So nun seid Ihr dran!

    Gibts irgendwelche groben Schnitzer oder sonstige Verbesserungsvorschläge? Nur raus damit!


    Grüßle

    the_geeko 8-)
     
  2. AdMan

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  3. #2 JackWhite, 13.02.2007
    JackWhite

    JackWhite Eisenbieger

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    Viel zuviele Übungen/Maschinen !

    bei kleinen Muskelgruppen genügen 6-9 Sätze ,d.h 3 Übungen à 3 Sätze !
    bei grossen Muskelgruppen genügen 12-16 Sätze ,d.h 4 Übungen à 4 Sätze !

    Teilweise hast du zuviele und und teilweise zu wenig Übungen für die jeweilige Muskelgruppen.

    Beim Rücken musst du 1-2 Übungen hinauswerfen ,z.B nur eine Ruderübung und nur eine Latzug Übung machen.
    Kreuzheben wäre sicherlich gut !

    Bei den Beinen solltest du noch eine Übung hinzunehmen z.B. breite Kniebeugen oder Beinpresse.
    Beim Schulter teil max. 3 Übungen machen:
    Z.B. Seitheben ,Frontdrücken und vorgbeugtes SH.

    Brust geht okay !
    Beim Bizeps solltest du 2 Übungen wegstreichen und den Unaterarm brauchst du nicht extra zu trainieren.
    Unterarme kannst du tarinieren mit :
    Hammercurls
    Armcurls mit Obergriff

    Die Übungen sind auch gut für den Bizeps du kannst dann entweder noranle LH Curls mit verschiedenen Griffweiten oder Scottcurl etc. dazu machen !
    Genügt völlig !
     
  4. #3 the_geeko, 13.02.2007
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    Hallo,

    Habe nun noch etwas am Plan gefeilt, langsam wirds übersichtlich, finde aber, dass bei Schultern immernoch zuviel drinne ist. Allerdings weiß ich nicht welche Übung ich da rauskicken soll, da ich eigentlich alle recht effektiv finde.

    Hier nun überarbeitete Version (Rev. 2 ;-) ):

    SPLIT 1:

    Bankdrücken
    Fliegende
    Schrägbankd.
    Butterfly
    Scott-Curl
    Dumbell-Curl
    Aufrechtes Rudern
    Klimmzüge

    Crunch-Gerade
    Hyperextension
    Beinheben
    Crunch-Schräg


    SPLIT 2:

    Kniebeugen
    Beinstrecker
    Beinbeuger
    KH-Schulterdrücken
    Seitheben
    Frontheben
    Vorgebeugtes SH
    Aufrechtes Rudern
    KH-Shruggs

    Crunch-Gerade
    Beinheben
    Crunch-Schräg


    SPLIT 3:

    Latzug
    Latzug Frontal
    Rudern
    Kreuzheben

    Trizepsdrücken
    French Press
    Dips

    Crunch-Gerade
    Hyperextension
    Beinheben
    Crunch-Schräg



    Ich merke, dass wir dem idealen 3er langsam aber sicher näher kommen *g*

    Es wäre schön, wenn Ihr nochmal drüber schauen könntet, da ich wirklich systematisch und effektiv die nächsten Monate mit diesem Plan trainieren möchte.

    Ein paar Dinge, die mir noch nicht gefallen:

    1.) Der Rücken/Trizeps Tag (SPLIT 3) sieht noch etwas kahl aus, im Vergleich zu den anderen Tagen, soll da noch irgendwas rein?

    2.) Ich möchte halt ungern am Rückentag den Bizeps trainieren, da ich dann wie gesagt, bei den Curls schon angeplättet bin ;-)


    Selbstverständlich gibts auch Pics über die Fortschritte. :P


    Gruß

    the_geeko 8-)
     
  5. #4 Hantelfix, 13.02.2007
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    Brust: ok
    Bizeps: Rudern und Klimmzüge raus, dafür Hammercurls rein.

    Hyperextension gehört zum Rückentraining und nicht zum Bauch.

    Bauch: ok

    Beine: ok (wobei 3 Übungen wirklich das mindeste ist)

    Schultern/Nacken: Frontheben kann raus - machst du schon mit Bankdrücken ausreichend

    Rücken: Unterschied zw Latzug und Latzug zur frontal?
    Kreuzheben besser an die erste oder 2. Position

    Trizeps:ok
     
  6. urza

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    1. also wenn er jeden tag bauch trainiert, kann er auch täglich seinen rückenstrecker (hyperextensions) trainieren.
    wie jeder weiß...agonist und antagonist....und diese beiden muskeln sind die basis für den kompletten körper...also!

    wie es zz ist (zweimal die woche hyperextensions + kreuzheben) ist vollkommen ok...vielleicht einmal hyperextension von split tag 3 auf split tag 2 wechseln!


    2. was such eigentlich aufrechtes rudern beim bizepstag?? mit engen klimmzügen könntest du den bizeps gut aufwärmen!!
    persönliche frage: was sind dumbell-curls?


    3. und ein trainingstag kan nie "zu kurz" sein...ne stunde ist perfekt und die brauchst du auch am split tag 3 mindestens!
     
  7. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  8. #6 Hantelfix, 14.02.2007
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    @ Urza


    Zu 1. das sollte man nicht tun, denn a) werden beide Muskeln unterschiedlich belastet und b) haben die Muskeln unterschiedlich lange Regenerationszeiten. Gerade der Rückenstrecker braucht mit fast 100 Stunde am längsten.
     
  9. urza

    urza Hantelträger

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    da hast du recht! :bash:
     
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