nach split trainieren?

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von beatsteaks, 10.12.2009.

  1. #1 beatsteaks, 10.12.2009
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    Hallo,

    ich hab mir überlegt, dass ich eigentlich nach split trainieren könnte, weil mein training immer weit über eine stunde dauert, ich aber mit der vielfalt meiner übungen nicht zufrieden bin. könntest du mir einen split vorschlagen? ich trainiere dreimal die woche. wär dann ein 3er split am besten, oder?

    von den übungen her weiß ich nicht welche am besten sind. ich habe 2 kurzhanteln, 1 langhantel und 1 sz stange. und natürlich erstmal ausreichend gewicht. ich würde gerne so ca 1 stunde trainieren. allerdings nicht wirklich länger.

    ich hoffe ihr könnt mir tipps geben und mir helfen.

    danke.

    mfg
    georg
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 BeoMartin, 11.12.2009
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    Das nächste mal bitte die Suchfunktion verwenden. Hier gibt es schon an die 100 Threads die das Thema behandeln ;)

    Der Trainingsplan setzt natürlich 1 verstellbare Hantelbank, sowie eine Ablage für eine Langhantel voraus (+ deine Ausstattung die du angegeben hast.)

    Wenn du diese Sachen nicht hast dann kaufe sie dir (oder selbst basteln). Andernfalls ist ein sinnvolles Training nicht möglich.
    -> in dem Fall solltest du dann nur BWE machen und die Hanteln vorerst nicht mehr angreifen.

    T1: Brust/Bizeps
    T2: Rücken/Schulter
    T3: Beine/Trizeps


    Im Detail kann das so aussehen:

    T1: Bankdrücken, Fliegende, Schrägbankdrücken, LH-Curl, KH-Curl
    T2: Kreuzheben, Rudern mit LH, Schulterdrücken, Shrugs
    T3: Kniebeugen, Ausfallschritte, Wadenheben, Enges Bankdrücken, Armstrecken über dem Kopf


    Bei schweren Grundübungen (Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen) kannst du 8-10 WH á 3-4 Sätze. Hier bitte speziell auf eine saubere Ausführung achten!

    Bei "leichten" Übungen je nach Kraft 8-12 WH á 2-3 Sätze

    Bauch kannst du nach belieben trainieren.


    Wie siehts denn mit deiner Ernährung aus? Bzw. was ist denn überhaupt dein Ziel? Masseaufbau?
     
  4. #3 beatsteaks, 11.12.2009
    beatsteaks

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    zunächst mal danke für die antwort.

    ich hab die sufu schon verwendet und auch im lexikon nachgelesen. aber das war ein bisschen verwirrend und da braucht man ja teilweiße geräte die ich nicht habe.
    und da wären wir auch schon beim hauptproblem.
    die schräge hantelbank und die ablage für die langhantel.
    wieso ist eigentlich oft bankdrücken in schräger position dabei? da werden doch die gleichen muskeln trainiert wie beim normalen bankdrücken.

    zu den übungen:
    T1: bankdrücken, fliegende, lh-curl und kh-curl ist klar und geht. dann schrägbankdrücken. gibts keine andre möglichkeit?
    T2: kreuzheben, rudern mit lh, schulterdrücken klar. aber was sind shrugs?
    T3: alles klar. nur armstrecken über kopf, sollte ich das mit der kh machen, oder?

    wo passt bauch am besten dazu? beim T1? da ist ja am wenigsten zu machen.

    ich achte auf meine ernährung, da ich gerade dabei bin mein gewicht zu erhöhen. deshalb mach ich auch krafttraining. um breiter und schwerer zu werden. das ist mein ziel.

    ich hoffe es kann noch eine perfekte lösung gefunden werden :-)

    mfg
     
  5. #4 BeoMartin, 11.12.2009
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    Ja prinzipiell werden bei normalen BD und SBD die gleichen Muskelgruppen beansprucht, nur eben auf eine andere Art und Weise. Die Muskeln werden anders beansprucht und das führt zu anderen Wachstumsreizen.


    Ich würde jetzt mal ganz vorsichtig sagen das schräges BD auf kurze Sicht kein Muss ist. Auf längere Sicht führt denk ich kein weg daran vorbei!

    Shrugs -> http://www.youtube.com/watch?v=WjQwRLLO_Ek
    Diese Übung kannst du als Abwechslung auch mit einer LH machen - vor und hinter dem Rücken ist möglich.


    Bauch würde ich auch in T1 packen.
    Grund: Wenn du in T2 das Kreuzheben bzw in T3 die Kniebeugen wirklich ordentlich machst dann trainierst du den Bauch echt super mit. ;)
     
  6. #5 Necro.at, 11.12.2009
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    Deswegen finde ich kann man auf das Bauchtraining eh komplett pfeifen, denn wie du schon gesagt hast Kreuzheben und Kniebeugen reichen eigentlich!

    Natürlich wenn man ein Sixpack-Fanatiker ist kann man natürlich noch diverse andre Übungen einbauen!

    SBD brauchst du gleich am Anfang wie Beomartin gesagt nicht unbedingt aber mit der Zeit wirst du merken das nur allein das normale Bankdrücken einfach zu "wenig" wird, dann brauchst sowieos ne verstellbare bank!
     
  7. #6 beatsteaks, 12.12.2009
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    ok,

    jetzt versteh ich alles.
    bin jetzt nur ein bisschen skeptisch. vielleicht kann mir jemand etwas die "angst" nehmen. :-)

    ich bin mit meinem körper nicht wirklich zufrieden. insbesondere eben mit meinen armen (tri- und bizeps) und auch mit meiner brust. jetzt befürcht ich hald dass das ne zeit lang dauert wenn ich im 3er split "arbeite".

    eigentlich kanns ich mir denken, dass das schon passt, aber ich bin hald ein bisschen skeptisch. :-)
     
  8. #7 Necro.at, 12.12.2009
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    Dein Problem ist mit Sicherheit das Essen udn nicht das Training und ein 3er Split ist das optimale um Masse aufzubauen...
     
  9. #8 beatsteaks, 12.12.2009
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    ja, ok.
    das kann gut sein. :-)
    dann hau ich mich mal rein.

    danke
     
  10. #9 beatsteaks, 13.12.2009
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    ok, ich hab mir jetzt mal ein paar übungen angesehen und einen plan erstellt. jetzt wärs super wenn mal ein blick drüber geworfen wird, ob noch was fehlt, oder was unnütz ist.

    Tag1: Brust & Bizeps & Bauch
    Brust:
    - Bankdrücken
    - Fliegende
    - Überzüge

    Bizeps:
    - SZ-Curl
    - Kurzhantel-Curl
    - Hammercurls

    Bauch:
    - Crunshes


    Tag2: Rücken & Schulter
    Rücken:
    - Kreuzheben
    - Rudern mit LH
    - Klimmzüge

    Schulter:
    - Shrugs
    - Schulterdrücken


    Tag3: Beine & Trizeps
    Beine:
    - Kniebeugen
    - Ausfallschritte/Ausfallschrittsprung/???
    - Wadenheben

    Trizeps:
    - enges Bankdrücken
    - Armstrecken über dem Kopf


    Bei den Beinen hab ich mir gedacht dass ich die ersten wochen noch den ausfallschritsprung mach, der beim bwe-zirkel dabei und erst dann mit gewichten trainiere. ok?
    und noch eine frage hätte ich. nämlich zum Kreuzheben. ich hab ein bisschen angst, dass ich irgendeinen fehler mache. z.b. in der haltung. irgendwie kommts mir so vor als wär das bei dieser übung besonders schlimm. ist das schwachsinn??

    ok, dann schick den plan mal so ins rennen.

    ps.: ich mache an jedem trainingstag noch ein bisschen seitliches beinheben, weil bei mir bei meinem rücken irgendwas nicht genau stimmt und ich dass regelmäßig machen sollte um den rücken zu stabilisieren.
     
  11. #10 BeoMartin, 13.12.2009
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    Ja der Trainingsplan passt so.

    Einziger Kritikpunkt vielleicht beim Brust/Bizeps-Tag.
    Da willst du 3 Übungen für den Bizeps machen. Wenn du die 2 Übungen davor, sprich SZ-Curls und KH-Curls, wirklich am Limit machst, dann wird dein Bizeps danach schon platt sein. 2 Übungen für den Bizeps reichen eigentlich ;)

    Auf die Ausführung solltest du natürlich immer achten. Angst musst du vor dem Kreuzheben aber nicht haben. Du kannst ja mal ein Video davon machen und hier reinstellen.
     
  12. #11 beatsteaks, 13.12.2009
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    ok. danke. ich habe aber im moment leider nicht die möglichkeit das gewicht der kurzhantel besonders zu erhöhen. ich hab nur 2x 3kg hanteln und kann notfalls eine 1,25 kg gewichtscheibe dazunehmen, aber auch nicht mehr. zu weihnachten bekomm ich dann stangen. ich habs noch nicht wirklich ausprobiert, aber ich könnte mir denken, dass ich bei kh-curls den bizeps nicht 100 % ermüden kann. und dass die wiederholungszahl sehr hoch wird.
    soll ich ich dann trotzdem einfach die 2 übungen machen und einfach so lange wiederholen, oder soll ich bis ich das gewicht erhöhen kann die 3 übungen machen?

    ich hoffe du konntest mir folgen. :-)
     
  13. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  14. #12 BeoMartin, 13.12.2009
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    Hm.. also 3kg ist ja echt nicht viel. Da wirst du wahrscheinlich 100 Whs machen können :D

    In dem Fall kannst du 3 Übungen machen. Wenn du dann die Möglichkeit hast das Gewicht zu erhöhen dann steig auf 2 Übungen um.
     
  15. #13 beatsteaks, 21.12.2009
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    ich hab jetzt mal ein bisschen nachm split trainiert und es taugt mir schon ganz gut. morgen wieder rücken und schulter. und dazu haub ich jetzt auch eine frage:
    du (beomartin) hast mir vorgeschlagen, dass ich rudern mit der lh machen soll. aber da muss ich jetzt immer die gewichte auf einer seite runtermachen und wieder raufmachen. das kostet zu viel zeit. jetzt hab ich beim letzten mal rudern im stehen gemacht. mit der lh. jetzt hab ich noch eine übung gefunden:
    http://www.fitness-xl.de/uebung.html?id ... en_ruecken

    welche von den zwei wäre denn empfehlenswert? oder vielleicht ne ganz andere?
     
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