Neu und gleich ein paar Fragen

Dieses Thema im Forum "Einsteiger- und Begrüßungsforum" wurde erstellt von Dome1985, 25.08.2009.

  1. #1 Dome1985, 25.08.2009
    Dome1985

    Dome1985 Newbie

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    Hi,

    mein Name is Dome und die Wahl des Unterforums entlarvt mich wohl schon: Ich bin neu hier und noch recht grün hinter den Ohren!

    Meine wichtigsten Daten + Selbstbeschreibung:
    23 Jahre alt
    174 cm groß
    67 kg schwer

    Nun, ich bin wohl der Inbegriff eines "Handtuchs": Sehr schmal gebaut, kaum Schultern, totale Hühnerbrust, schmächtig und dürr. Ich habe die letzten 5-6 Jahre eigtl. nur in einem Drehstuhl vorm PC verbracht, von Sport oder Aktivität kann keine Rede sein. Es verwundert euch also kaum, wenn ich euch sage, dass ich ein starkes Rückenleiden habe.
    Obwohl ich sehr dünn bin und sogar Freunde meinen, ich solle mehr essen, habe ich ein kleines Bäuchlein. Nicht wirklich sichtbar, aber ohne T-Shirt oder in krummer Sitzhaltung schon recht deutlich vor der Brust gewölbt. Fühlt sich auch nach Fett an. Mein KFA dürfte bei meinem Gewicht aber recht niedrig sein.


    Meine Kurzgeschichte + bisherigen Erfahrungen:
    Wie aus meinen wichtigsten Daten zu entnehmen ist, habe ich Rückenbeschwerden. Mit diesen fing alles rund um das Thema Krafttraining an. Bis heute wissen (verschieden befragte) Orthopäden nicht, was genau mein Rückenleiden auslöst. Ich habe normal keine Probleme, aber sobald ich 1 Stunde sitze ist mein Rücken absolut kaputt und ich halte es nichtmehr aus. Schmerz streut dann in alle Richtungen. Die bisher wahrscheinlichste Ursache: Ein Wirbel rutscht immer wieder raus! Auch nach bereits 2mal einrenken.

    Habe daraufhin Krankengymnastik mit Muskelaufbau verschrieben bekommen, ca. 1 Monat lang durchgeführt. Es hat die Ursache nicht beseitigt, aber nach dem Training konnte ich 1-2 Tage lang fast beschwerdenfrei den Tag genießen. Daher entschied ich mich, in ein Fitnessstudio einzutreten.


    Meine ersten 2 Fitness-Monate
    Ich trainiere nun seit 2 Monaten in einem Fitness-Center:
    Montag, Mittwoch, Freitag für je 2 Stunden. Mein Fitnesstrainer hat - aufgrund meiner Rückenleiden - den Aufbau von Rückenmuskulatur, verbunden mit Bauch und Brust priorisiert. Obohl die Priorität also darauf liegt, ist mein Trainingsplan gesamtheitlich dennoch ein Ganzkörperprogramm. Zudem versuche ich einmal die Woche zu joggen.

    Anmerkung: Mein Rückenleiden beeinträchtigt das Üben in keinster Weise, es tut nie weh, oder so.


    Meine ersten Fragen:

    1. Obwohl ich so dürr bin, keinen Arsch in der Hose habe, auf Stelzen laufe und meine Freunde mir dringend raten mehr zu essen, habe ich einen kleinen Fettbauch. Wie kann das sein und was kann ich dagegen tun? Eigtl. wollte ich schon eher zunehmen. Aber setzt wohl nur beim Bauch an. :bash:

    2. Mein Rückenleiden in den Griff zu kriegen ist mein oberstes Ziel. Ist es hierbei sinnvoll eher auf Muskelwachstum zu setzen, also eher auf MV zu trainieren (so 5-7 Wdh. pro Satz) oder doch eher auf Kraftzuwachs - letzteres mache ich bereits die letzten 2 Monate (3-4 Sätze zu je 15 Wdh.). Wenn es stimmt und meine Wirbel aufgrund der verkümmerten Muskelmasse nicht gestützt werden können und daher rausspringen, wäre erstere Variante (Masse/MV) doch eigtl. vielversprechender, oder?

    3. Mein zweites Ziel lässt sich vielleicht mit meinem Oberziel (Rückenleiden beseitigen) verbinden: Ich will kein Handtuch mehr sein und sowohl an Masse als auch an Muskeln zulegen. Mit 3mal 2 Std. Training in der Woche ist da doch was drin, oder?

    Haben Leute mit meinem Körperbau (kaum Schultern, dürr, keine Brust, schmaler Körperbau) überhaupt eine reele Chance einen richtig kräftigen, durchtrainierten Körper zu bekommen? Natürlich ohne Stoff!
    Ich kann mir in keinster Weise vorstellen, tatsächlich mal einen richtig krassen Körper ohne Hühnerbrust, mit Wachbrettbauch und dicken Muskeln zu haben. Bin ich dafür einfach der falsche Typ? Keine Chance?

    4. Ein Kumpel von mir meinte mal, dass auch ein Handtuch wie ich ein krasses Tier werden kann - Mit Disziplin und Zeit. Aber ich frage mich schon, weshalb gleichaltrige, die genausowenig Krafttraining machen wie ich, trotzdem total die Brust haben oder vom Körperbau einfach wesentlich kräftiger aussehn. Am Knochenbau soll es angeblich ja nicht liegen und für Muskeln muss man normalerweise trainieren. Wie kommts?
    Und wie lange dauert es denn etwa bei gutem Training bis ein Handtuch wie ich

    a) halbwegs anständig aussieht
    b) sich für Baywatch bewerben kann und am Strand mit nem Hammerbody posen kann

    Ich weiß, dass das unterschiedlich ist von Typ zu Typ. Richtwerte würden mir reichen. Ein Bekannter meinte mal, er kennt jemanden der innerhalb von 2 Jahren von nem Handtuch zu nem Athleten geworden ist. Realistisch oder Stoff?


    5. Ist eine Figur wie wie hier in der Galerie eigtl. für Normalsterbliche übehaupt realistisch? Bsp.Bild: http://www.muskelpower-forum.de/album_p ... ic_id=1207
    Also ist sowas für einen normal arbeitenden Menschen, der am Wochenende auchmal 2-3 Glas Bier trinken will und der 3mal pro Woche ins Studio kann überhaupt möglich? Also ich will ja auch noch was anderes in meiner Freizeit machen.

    6. Wie oft und wie lange muss man eigtl. ins FitnessStudio um seine erreichte Muskelmasse zu behalten also nicht abzubauen?


    So, danke für die Hilfe! Schönes Forum!
     
  2. AdMan

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  3. #2 DeNNiS08, 25.08.2009
    DeNNiS08

    DeNNiS08 Handtuchhalter

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    Also zu deinen Rückenproblemen kann ich mich nicht äußern.(Am besten nen Experten kontaktieren)
    Aber wenn das Foto da dein Ziel ist kann ich dich beruhigen und sagen, dass es machbar ist, denn dein Freund hat Recht, es braucht Disziplin und Zeit.

    Zu deinem KFA so niedrig wird er nicht sein, ich wiege der Zeit etwa so viel wie du bin 6cm größer und bin nicht mehr ein Handtuch sondern schon ne Decke :P (relativ sportlich). Also ist dein Bäuchlein völlig normal.

    Deine Trainingszeit würd ich einfach mal für zu hoch einschätzen, denn wenn du kein Dextrose während des Trainings nimmst ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass falsche Hormone während des Trainings ausgeschüttet werden, die dazu führen, dass deine Muskeln kleiner werden. 1h sollte dein Richtwert sein.

    Da du Masse aufbauen willst musst du vorallem deine Ernährung umstellen. Lies dich dazu am besten erstmal im Lexikon und im Ernährungsforum ein.
    Aber Abnehmen und Muskeln aufzubauen geht in der Regel kaum am besten du entscheidest dich erst für eines.

    Und du brauchst einen vernünftigen Trainingsplan, wenn du also in nem MCfit Studio trainierst am besten den Plan mal Posten und ihn von den Leuten hier auseinander nehmen lassen. Wobei ich dir rate zu nem Sportarzt oder Physiotherapheuten zu gehen wegen deinen Rückenproblemen.


    Und willkommen^^
     
  4. #3 Dome1985, 25.08.2009
    Dome1985

    Dome1985 Newbie

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    Also momentan mache ich bei jedem Besuch den gleichen Plan. Die Reihenfolge der Übungen kann allerdings variieren.

    Ich poste mal den Ablauf:

    0. Aufwärmen. 15 Mintuen Rad fahren.

    1. Gerade Situps, Beine dabei im 90Grad Winkel angehoben. 4 x 20

    2. Pullover (oder so eine ähnliche Übung). 3 x 15

    3. Bankdrücken (im Sitzen mit sonem Gerät, wo man die Gewichte nach vorne drückt). 3 x 10

    4. Butterfly-ähnliche Übung (ich Winkel die Arme leicht an, greife 2 Stangen und ziehe sie im Weiten Bogen so weit nach hinten wie möglich). 3 x 15

    5. Bauchübung (ich sitze nach hinten geneigt auf einem Stuhl, Gewichte auf der Brust und ziehe dann nach vorne.) 3 x 15

    6. Rückenübung (ich habe eine Stange knapp unter dne Schulterblättern und drücke diese mit dem R+cken nach hinten) 3 x 15

    7. Latissimusziehen. 3 x 15

    8. Butterfly 3 x 10

    9. Trizepsdrücken 3 x 15

    10. Beinpresse 3 x 15

    11. Bein/Bauch: Ich liege auf dme Rücken und ziehe mit den Oberschenkeln ein gewicht zum Bauch. 3 x 15

    12. Bizeps-Curl 3 x 10

    13. Reverse-Butterfly 3 x 10

    14. Brustübung: Seil sitzend zu Hals/Brust ziehen. 3 x 15

    15. Hantelheben seitlich mit ausgestreckten Armen bis zu den Schultern. 3 x 10

    16. Klimmzüge 3 x 10

    17. Beinbeugen 3 x 10


    Dauer: ca. 2 Std. 15 Minuten Sicher viel zu viel. Ich geh 3mal die Woche, vllt. kann mir jemand eine sinnvolle Aufteilung der Übungen geben. Sollte etwas wichtiges fehlen, bitte Bescheid geben.





    Es darf natürlich weiterhin egrne auf meine Fragen im Eingangspost eingegangen werden.
     
  5. #4 Necro.at, 25.08.2009
    Necro.at

    Necro.at Eisenbieger

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    Der Plan ist absoluter Mist, besonders 2,25h is ja viel zu viel...
    nimm Andis 3er Split und mach den bitte!
     
  6. #5 Dome1985, 25.08.2009
    Dome1985

    Dome1985 Newbie

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    Dass der Plan Mist ist dachte ich mir schon, aber die beinhalteten Übungen atugen doch sicher? Vor allem Rücken muss ich einfach trainieren wegen meinen Rückenschmerzen. Wenn ich 3 Tage den Rücken nicht traineire, kann ich nichtmehr sitzen. Wie könnte ich diese Übungen denn in 3 Tage splitten? Evtl. noch etwas dazunehmen?
     
  7. moins

    moins Eisenbieger

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    Der ist wirklich absolut schlecht, viel zu viele Übungen, Sätze, etc., Grundübungen fehlen,....

    Hier wäre einmal ein guter, alternierender Ganzkörperplan:

    TE1
    Kreuzheben (Beste Rückenübung, solltest aber fragen, ob du sie machen darfst)
    Beinstrecker
    Bankdrücken
    LH-Rudern
    Schulterdrücken

    TE2
    Kniebeugen
    Beinbeuger
    Klimmzüge
    Dips
    aufrecht Rudern

    Wenn du mit dem Plan 3 mal pro Woche trainierst, solltest du nicht bis zum Muskelversagen gehen, da sich deine Muskeln sonst nie vernünftig regenerieren könnten. Und im Rücken darfst du sowieso nie Muskelversagen haben, da dies zu erheblichen Verletzungen führen könnte.

    Hier mal eine genaue Beschreibung der 2 wichtigsten Übungen in dem Plan: http://www.muskelpower-forum.de/ftopic3338.html
     
  8. #7 Dome1985, 25.08.2009
    Dome1985

    Dome1985 Newbie

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    Hmmm, was für Grundübungen fehlen denn?

    Also, ich soll ja eigtl. von obigem Plan nicht alle täglich machen, hab so 10 Übungen die ich immer absolvieren soll, Rest ist von mir dazugenommen. Natürlich ist mir erst jetzt klar geworden, dass mein Fleiß eher das Gegenteil bewirkt.

    Sind diese TE1 und TE2 nun an einem Tag oder je immer abwechselnd? Was mach ich dann TE3?
    Ich soll maximal eine Stunde trainieren, mit Pausen?

    Ich würde gern so viele Übungen wie möglich aus meiner jetzigen Liste nehmen, natürlich nur die sinnigsten. Ich bin Anfänger und kann mit unbekannten Übungen erstmal nicht soviel anfangen. Weiß netmal welche Geräte ich dafür brauche. Auch kann ich schlecht zu meinem Trainer hin und ihm sagen, dass ich einen ganz anderen Plan will und er mich einweisen soll. Naja, kann ich schon, aber ich bin erst seit kurzem dabei und das wär vllt etwas dreist.
     
  9. moins

    moins Eisenbieger

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    Kniebeugen, Kreuzheben, LH-Rudern, (Dips) fehlen.

    Die meisten dieser Übungen sind Freihantelübungen, da sie einfach viel effektiver als Übungen mit Geräten sind.

    Hier findest du alle Übungen: http://www.hantelfix.de/uebungslehre.html
    Auf youtube findest du auch noch viele gute Videos zu den Übungen.

    Die Trainingseinheiten machst du abwechselnd, d.h. z.B. Mo:TE1; Mi: TE2; Fr:TE1; Mo:TE2;....

    Und frag ruhig den Trainer, der wird ja dafür bezahlt, den Wünschen der Kunden Folge zu leisten :wink:
     
  10. #9 Dome1985, 25.08.2009
    Dome1985

    Dome1985 Newbie

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    In diesem Anfängerthread steht, dass man anfangs eher Geräte nehmen und auf Hanteln verzichten soll, des Weiteren wird hier auch gesagt, dass man die ersten 2-3 Monate eher Beinpresse und danach erst Kniebeugen machen soll. Beinpresse wäre ja in meinem Plan als Grundübung schon enthalten. Auch Splitting scheint erst nach 6 Monaten sinnvoll zu sein: http://www.muskelpower-forum.de/ftopic7088.html

    Dips werde ich meinem Training hinzufügen, was ist LH Rudern genau? Konnte auch auf der Seite diesen Ausdruck nicht finden.
    Kreuzheben muss ich mal meinen Trainer fragen, dafür scheint man ja viel Erfahrung zu brauchen.

    6-8 Wiederholungen sind besser zum Muskelaufbau als 15, oder?


    Und dieser Anfängerübungsplan beinhaltet ja fast genauso viele Übungen wie meiner: http://www.muskelpower-forum.de/ftopic4984.html
     
  11. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  12. moins

    moins Eisenbieger

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    Das ist ein Zirkel mit 23 Sätzen pro TE, dein Plan hat 33.
     
  13. #11 Dome1985, 26.08.2009
    Dome1985

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    Danke derweil.

    Mal nen kurzer EInschub zur Ernährung:

    Haferflocken mit Milch und was dazu? WIll ja nicht nur Pappe essen. Hat jemand eine Empfehlung? Gleiche Frage gilt für Magerquark.
     
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