neue hantelbank/neuer trainingsplan

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  1. #1 Mr-Mutschatscho, 17.11.2007
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    hey ho,

    da ich seit gestern ne neue bank (hantelablage, beinteil, butterfly, latzug) habe und ich damit schon sehr zufrieden bin, da sie einen total stabilen und durchdachten eindruck macht, hab ich mir gestern abend wieder einen neuen plan erstellt und werde jetz erst so richtig loslegen:


    tag 1: Brust, Bizeps


    Brust:
    5 Sätze Bankdrücken (weiter griff)
    4 Sätze Fliegende auf Hantelbank
    5 Sätze Butterfly


    Bizeps:
    3 Sätze Armcurl Langhantel
    3 Sätze Hammercurl Kurzhanteln
    4 Sätze Armcurl Curlpult/Beintrainer

    Bauch variabel


    Tag 2: Rücken, Trizeps


    Rücken:
    4 Sätze Kreuzheben
    4 Sätze Rudern vorgebäugt
    3 Sätze Fliegende rückwärts
    4 Sätze Latziehen
    2 Sätzte Nackendrücken


    Trizeps:
    5 Sätze Trizepsdrücken
    4 Sätze Trizepsdrücken am Kabel
    3 Sätze Kick-back´s




    Tag 3: Beine


    4 Sätzte Kniebeugen
    3 Sätze Beinbeuger
    2 Sätzte Beinstrecker
    4 Sätze Wadenheben sitzen/stehen



    was haltet ihr hiervon? mein ziel ist es von meinen jetzigen 72-73 kg auf ca. 80kg und kfa ca. 8%
    möchte dass bis sommer 09 haben, wäre das möglich?


    MfG
     
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  3. Andy82

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    Ich finde du machst teilweise zu viele Sätze. Bei den kleinen Muskeln würde ich nicht mehr als 3 Sätze pro Übung machen, bei den grossen nur 4. Bei der Brust würde ich noch KH-Drücken auf der Schrägbank dazu nehmen.

    Dein Ziel in anderthalb Jahren 8Kg draufzupacken ist zu schaffen. Ob das allerdings dann bei 8% Köperfett immer noch 80kg sind, wird auf jeden Fall sehr hart.
     
  4. Rower

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    ich würde beim rückenprogramm unbedingt klimmzüge mitnehmen, solang man nur die möglichkeit dazu hat, sie irgendwo zu machen.
     
  5. #4 Mr-Mutschatscho, 17.11.2007
    Mr-Mutschatscho

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    @ Andy 82:

    ja, hast eigentlich recht mit den zuvielen sätzten, is mir auch aufgefallen, als ich das training nochma gedanklich durchgegangen bin

    @ Rower:
    ja, würd ich echt total gerne, hab aber KEINERLEI möglichkeiten diese zu machen, außer im garten an nem baum, und kommt auch komisch für die nachbarn wenn im tiefsten winter da jemand dranhängt und das gesicht verzieht.... :baeh: :-)


    also, hier der überarbeitete plan, jedoch habe ich die trizepsübungen so gelassen, da ich finde, dass er bei mir defizitär ist und ich ihn n wenig stärker bearbeiten möchte, als den bizpes


    tag 1: Brust, Bizeps


    Brust:
    4 Sätze Bankdrücken (weiter griff)
    4 Sätze Fliegende auf Hantelbank
    4 Sätze Butterfly
    3 Sätze Kurzhantel Schrägbankdrücken


    Bizeps:
    3 Sätze Armcurl Langhantel
    3 Sätze Hammercurl Kurzhanteln
    3 Sätze Armcurl Curlpult/Beintrainer

    Bauch variabel


    Tag 2: Rücken, Trizeps


    Rücken:
    4 Sätze Kreuzheben
    4 Sätze Rudern vorgebäugt
    3 Sätze Fliegende rückwärts
    4 Sätze Latziehen
    2 Sätzte Nackendrücken


    Trizeps:
    4 Sätze Trizepsdrücken
    4 Sätze Trizepsdrücken am Kabel
    3 Sätze Kick-back´s




    Tag 3: Beine


    4 Sätzte Kniebeugen
    3 Sätze Beinbeuger
    2 Sätzte Beinstrecker
    4 Sätze Wadenheben sitzen/stehen
     
  6. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Mach KH-Schrägbank als zweite Übung beim Brusttraining. Immer erst die komplexen Übungen und dann die Iso´s.

    Ich muß sagen, so ein bisschen schäm ich mich ja schon, dass ich das beim ersten mal nicht gesehen hab. Wo sind den eigentlich die Schultern? Die fehlen komplett.
     
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  8. #6 Mr-Mutschatscho, 17.11.2007
    Mr-Mutschatscho

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    so, hab das mit dem schrägbankdrücken noch geändert und für die schultern hab ich noch 3 sätze frontheben und 3 sätze schulterdrücken

    is das ok so?
     
  9. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Fast, für die hinteren Deltas noch vorgebeugtes Seitenheben, dann ist alles soweit ok.
     
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