Neuen plan 3 er split

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von ReefsharkNewbie, 16.07.2006.

  1. #1 ReefsharkNewbie, 16.07.2006
    ReefsharkNewbie

    ReefsharkNewbie Handtuchhalter

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    Hi trainiere nun etwa 7 Monate und brauche einen neuen trainingsplay am besten einen 3 er Split zu muskel aufbau jemand den Passenden plan für mich würde mich freuenn gruß Timm
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 Anonymous, 17.07.2006
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Einen passenden kann Dir keiner mal eben aus dem Ärmal zaubern. Such Dir hier einen im Forum. Adaptier Ihn nach Deinen wünschen und poste Ihn, dann kann Dir mit Rat und Tat geholfen werden.
     
  4. #3 ReefsharkNewbie, 17.07.2006
    ReefsharkNewbie

    ReefsharkNewbie Handtuchhalter

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    Habe die suchfunktion benutzt und konnte leider keinen passenden plan finden :bash: über nen 3 er split mit dem ihr gute ergebnisse erziehlt habt würde ich mich freuen. :mrgreen:
     
  5. Big B

    Big B Foren Guru

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    Ohne genauere Angaben von dir ist es schwer, einen passenden Plan zu erstellen.

    Bei einem 3er Split macht die Aufteilung in Bein-, Zugbewegungs- und Drückbewegungstag z.B. Sinn.

    Da ich nicht weiß, ob du in einem Studio trainierst oder bei dir im Keller, zähl ich mal Übungen auf, die man auch ohne Maschinen machen kann:

    Beintag:
    Kniebeugen
    Ausfallschritte
    rumänisches Kreuzheben
    Wadenheben mit Langhantelstange auf der Schulter

    Zugbewegungstag:
    Klimmzüge
    Kreuzheben
    Langhantelrudern
    einarmiges Rudern
    Langhantelschulterheben
    Langhantelcurls
    Kurzhantelcurls

    Druckbewegungstag:
    Bankdrücken
    Dips
    Fliegende
    Schulterdrücken
    Seitheben
    enges Bankdrücken
    Trizepsstrecken ü.Kopf

    Je nach dem, was dir an Maschinen zur Verfügung steht, kannst du die Übungen natürlich auch austauschen.
     
  6. #5 ReefsharkNewbie, 17.07.2006
    ReefsharkNewbie

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    ok danke dir geh 3 mal die woche im studio trainieren also maschinen stehen auch zur verfügung.
     
  7. #6 ReefsharkNewbie, 20.07.2006
    ReefsharkNewbie

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    Vieleicht noch jemand nen plan mit satz und wdh anzahl wäre nett am besten einen mit dem ihr in der massephase super erfolge hattet. THX
     
  8. dnd

    dnd Eisenbieger

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    Gibs doch genug im Forum:

    TE 1: Brust/Bizeps
    TE 2: Beine/Schultern
    TE 3: Rücken/Trizeps
     
  9. Miko85

    Miko85 Hantelträger

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    Hier hast ebenfalls noch ein 3er splitt am besten machst dann absteigende Wied. und aufsteigende gewichte

    Plan 1
    Tag1 : Rücken/Bizeps
    Tag2 : Beine/Bauch
    Tag3 : Brust/Schulter/Trizeps

    Tag1
    3x Klimmzüge
    3x Reverse Butterfly
    3x Kreuzheben
    3x LH-Curls
    2x Konzi-Curls

    Tag2
    3x Kniebeugen
    3x Beinstrecker
    3x Beincurls
    3x Wadenheben stehend
    2x Crunches
    2x Beineheben

    Tag3
    3x Schrägbankdrücken
    3x Cable Cross
    3x KH-Drücken
    2x Seitheben liegend
    3x Dips an der Bank
    2x Kickbacks
     
  10. dnd

    dnd Eisenbieger

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    Falls ich dir Verbesserungsvorschläge geben darf:
    Kreuzheben würde ich immer als erste Übung machen.
    Reverse Butterfly bei Rücken würde ich durch eine Ruder Übung, am besten LH-Rudern vorgebeugt im Untergriff, ersetzen da du ja schon Seitheben liegend bei Schulter drin hast.
    Rotatorentraining fehlt.
    Und Dips an der Bank sind nicht unbedingt das beste für das Schultergelenk, wie du evtl. schon an der extremen Spannung gemerkt hast, würde diese durch Dips an der entsprechenden Vorrichtung austauschen.
    Wadenheben sitzend fehlt. Das spricht einen anderen Anteil der Wadenmuskulatur an als das stehende.
     
  11. #10 ReefsharkNewbie, 21.08.2006
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    wäre cool wenn ihr noch ein paar weitere 3 er splits posten könntet bitte
     
  12. #11 Hantelfix, 21.08.2006
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    Ich arbeite z.Z. damit:


    Bein/Trizeps

    Rücken/Schulter

    Brust/Bizeps

    Bauch extra
     
  13. #12 ReefsharkNewbie, 25.08.2006
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    und welche übungen hantel ?
     
  14. #13 Hantelfix, 26.08.2006
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    Mein Plan ist sehr einfach, da ich nicht in einem Studio trainiere:

    Bein/Trizeps

    Beine/Waden:

    7 Sätze Kniebeugen (davon 2 leicht Aufwärmsätze)
    4 Sätze Fersenheben mit LH

    demnächst plus je 4 Sätze Beuger und Strecker)


    Beuger leider noch nicht isoliert. Baue demnächst eine Beugergerät an meine Hantelbank. Das Material und die Pläne sind schon fertig.


    Trizeps

    6 Sätze Bankdrücken (davon 2 Aufwärmsätze)
    3-4 Sätze Frensh Press im Wechsel liegend oder sitzend
    3-4 Sätze Trizepsdrücken





    Rücken/Schulter

    4 Sätze Klimmzüge (nehme ich sehr gern zum Aufwärmen)
    7 Sätze Kreuzheben (davon 2 Aufwärmsätze)
    Rudern Vorgebeugt

    dann Übergang zur Schulter/Nacken

    3-4 Sätze Shrugs
    3 Sätze Rudern aufrecht

    3 Sätze Schulterdrücken
    3 Sätze Schulterheben vorgebeugt oder aufrecht im Wechsel
    gelegentlich 3 Sätze Frontheben

    (mehr macht meine linke Schulter leider nicht mit)




    Brust/Bizeps

    Brust

    6 Sätze Bankdrücken (davon 2 Aufwärmsätze)
    4 Sätze Überzüge
    4 Sätze Fliegende

    demnächst plus 4 Sätze Dips (baue mir demnächst ein Dip-Gerät)

    Bizeps

    4 Sätze LH-Curl Supiniert
    4 Sätze Hammer-Curls
    3 Sätze LH-Curls proniert


    Bauch extra

    3 Sätze Crunshes
    3 Sätze Beinheben hängend oder Aufroller



    Wenn nch einer ein paar gute Tipps hat, dann lasst hören.
     
  15. #14 Niko_88, 26.08.2006
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    was ist Supiniert und proniert?
     
  16. #15 Hantelfix, 26.08.2006
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    Supiniert:

    wenn du beim LH-Curl die Hantel noch unten hast, dann zeigt der Handrücken zu dir.

    siehe hier:

    [​IMG]


    Proniert anders rum:

    [​IMG]
     
  17. #16 gasmeister, 26.08.2006
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    Größe (in cm):
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    Gewicht (in kg):
    96
    Trainingsbeginn:
    2006
    Kniebeuge (in kg):
    160
    Kreuzheben (in kg):
    240
    Bankdrücken (in kg):
    155
    Sollte man denn die Arme überhaupt so dermaßen weit einknicken?
     
  18. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  19. #17 Hantelfix, 27.08.2006
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    Ich selbst beuge auch komplett. Dann wird der ganze Ablauf zwar kurz unterbrochen, doch ich habe eine ganze Beugung gemacht. Vorteil wenn man nicht komplett beugt, die Spannung bleibt die ganze Zeit erhalten.
     
  20. #18 dessmik, 03.09.2006
    dessmik

    dessmik Guest

    @ Hantelfix du schreibst das du deinen Bauch extra trainierst was soll das heißen das du vor jedem Training noch ein paar Baucheinheiten machst oder nimmst du dafür seperat noch einen weiteren Trainingstag?
     
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