Neuen plan 3 er split

Einen passenden kann Dir keiner mal eben aus dem Ärmal zaubern. Such Dir hier einen im Forum. Adaptier Ihn nach Deinen wünschen und poste Ihn, dann kann Dir mit Rat und Tat geholfen werden.

 

Ohne genauere Angaben von dir ist es schwer, einen passenden Plan zu erstellen.

Bei einem 3er Split macht die Aufteilung in Bein-, Zugbewegungs- und Drückbewegungstag z.B. Sinn.

Da ich nicht weiß, ob du in einem Studio trainierst oder bei dir im Keller, zähl ich mal Übungen auf, die man auch ohne Maschinen machen kann:

Beintag:
Kniebeugen
Ausfallschritte
rumänisches Kreuzheben
Wadenheben mit Langhantelstange auf der Schulter

Zugbewegungstag:
Klimmzüge
Kreuzheben
Langhantelrudern
einarmiges Rudern
Langhantelschulterheben
Langhantelcurls
Kurzhantelcurls

Druckbewegungstag:
Bankdrücken
Dips
Fliegende
Schulterdrücken
Seitheben
enges Bankdrücken
Trizepsstrecken ü.Kopf

Je nach dem, was dir an Maschinen zur Verfügung steht, kannst du die Übungen natürlich auch austauschen.

 

Gibs doch genug im Forum:

TE 1: Brust/Bizeps
TE 2: Beine/Schultern
TE 3: Rücken/Trizeps

 

Hier hast ebenfalls noch ein 3er splitt am besten machst dann absteigende Wied. und aufsteigende gewichte

Plan 1
Tag1 : Rücken/Bizeps
Tag2 : Beine/Bauch
Tag3 : Brust/Schulter/Trizeps

Tag1
3x Klimmzüge
3x Reverse Butterfly
3x Kreuzheben
3x LH-Curls
2x Konzi-Curls

Tag2
3x Kniebeugen
3x Beinstrecker
3x Beincurls
3x Wadenheben stehend
2x Crunches
2x Beineheben

Tag3
3x Schrägbankdrücken
3x Cable Cross
3x KH-Drücken
2x Seitheben liegend
3x Dips an der Bank
2x Kickbacks

 

Falls ich dir Verbesserungsvorschläge geben darf:
Kreuzheben würde ich immer als erste Übung machen.
Reverse Butterfly bei Rücken würde ich durch eine Ruder Übung, am besten LH-Rudern vorgebeugt im Untergriff, ersetzen da du ja schon Seitheben liegend bei Schulter drin hast.
Rotatorentraining fehlt.
Und Dips an der Bank sind nicht unbedingt das beste für das Schultergelenk, wie du evtl. schon an der extremen Spannung gemerkt hast, würde diese durch Dips an der entsprechenden Vorrichtung austauschen.
Wadenheben sitzend fehlt. Das spricht einen anderen Anteil der Wadenmuskulatur an als das stehende.

 

was ist Supiniert und proniert?

 

Sollte man denn die Arme überhaupt so dermaßen weit einknicken?

 

@ Hantelfix du schreibst das du deinen Bauch extra trainierst was soll das heißen das du vor jedem Training noch ein paar Baucheinheiten machst oder nimmst du dafür seperat noch einen weiteren Trainingstag?