Neuer 2er Kraftausdauer

Dieses Thema im Forum "Hantel- und Krafttraining" wurde erstellt von Rower, 28.10.2007.

  1. Rower

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    Guten Morgen allerseits,

    im Moment ist für mich leider nur ein 2er Split möglich. Habe den Hantelfixzirkel ausprobiert, aber schnell gemerkt, dass mir hierfür die nötige Intensität fehlt. Den Beinbeuger+Hintern wollte ich zweimal bearbeiten, einmal leicht, einmal schwerer und den Beinstrecker nur mit Kniebeuge trainieren. (Begründung: http://www.muskelpower-forum.de/ftopic7363.html)
    Der Bauch wird umfassend an den Trainingstagen im Verein bearbeitet, sodass ich ihn hier getrost weglassen kann. Da es Kraftausdauer ist, sind die Gewichte heruntergeschraubt.(evtl.) Muskelversagen im letzten Satz.

    Tag I: Beine I-Waden-Rücken-Trizeps
    Tag II: Beine II-Brust-Schultern-Bizeps

    Tag I:
    Kreuzheben (hier vorgezogen aus dem Rückenprogramm) 3x20
    Beincurl 3x20
    Hüftstrecken 3x20
    Wadenheben 100er Satz
    Rackchis 3xmaximal
    Rudern, vorgebeugt 3x20
    Rudern, aufrecht 3x20
    Bankdips 3x20
    Kickbacks 3x20

    Tag II:
    Kniebeuge 4x20
    Hüftstrecken 2x20
    Bankdrücken 3x20
    Schrägbankdrücken 3x20 (am überlegen, ob das raus soll oder im wechsel mit normalem bankdrücken)
    Fliegende 3x20
    Frontdrücken 3x20
    Seitheben, vorgebeugt 3x20
    Sitzende KH-curls 3x20
    Reversive Curls 3x20

    Bitte um sachgemäße Kritik.
    Grüße,
    rower
     
  2. AdMan

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  3. #2 Hantelfix, 28.10.2007
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    Das ganze stelle ich mir sehr Zeitintensiv vor.

    Beim Kreuzheben würde ich nicht mehr als 12 Wh machen, da man bei mehr Wh schnell unsauber wird.

    Ansonsten ist der Plan machbar.
     
  4. Rower

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    okay, dann werde ich ihn ausführen.
     
  5. #4 Daymate, 28.10.2007
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    dann nimm doch mehr gewicht.
     
  6. Rower

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    schande über mich, aber ich versteh grad nich, was du meinst. :oops:
     
  7. #6 Pullface, 28.10.2007
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    ----->


    denke so war das gemeint :-D
     
  8. #7 Hantelfix, 28.10.2007
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    Aber nicht viel mehr Gewicht, denn es ist ein Kraftausdauerplan.

    Wenn er nach der Übung nicht mehr kann, dann hat ihm das nicht geholfen.
     
  9. Rower

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    so kurzes feedback:
    der plan hat nich ganz 80 minuten gedauert, pump war auch schön da, nur bei den schulterübungen war ich vom brusttraining so fertig, das ich zum schluss mit nur noch 20kg frontdrücken und mit nur 4kg vorgebeugtes seitheben geschafft hab, wobei ich die beiden übungen in letzter zeit auch vernachlässigt hab.
     
  10. #9 Hantelfix, 29.10.2007
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    Aber wenn du die Schultern eh schon durch das Brusttraining vorbelastest hast, dann ist es doch gut so.
     
  11. Rower

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    muss noch ma kurz stören, bin danach wieder ruhig. hab heut tag I durchgezogen und konnt vor lauter zittern in den beinen keine rackchins machen. hab mich dann auf einarmiges rudern und ne zitterpartie langhantelrudern beschränkt. beim einarmigen rudern hab ich meine lats deutlich gemerkt und dann warn se aufeinmal weg.

    frage 1: soll ich den rücken zuerst trainiern?
    frage 2: was is da los? wieso spür ich nach nem gewissen grad Muskelversagen den muskel nicht mehr? :confus:

    hoff ihr könnt mir helfn :D
     
  12. #11 no_pain_no_gain, 02.11.2007
    no_pain_no_gain

    no_pain_no_gain MP Kenner

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    Wahrscheinlich merkst du ihn morgen ;)
     
  13. Rower

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    muss den fred nochma ausgraben, möchte aber keinen neuen aufmachen, da es sich nur um eine modifikation handelt. möchte die wiederholungen etwas runterschrauben auf 12 WHs.

    Tag I: Beine-Brust-Bizeps
    Tag II: Rücken-Schultern-Trizeps

    I
    Ausfallschritte 3x12
    Aufsteiger 3x12
    Beincurl 2x12
    Beinstrecker 2x12
    Bankdrücken 3x12
    Schrägbankdrücken 3x12
    Fliegende 2x12
    Bizepscurl 3x12
    Hammercurl 3x12

    II
    Kreuzheben 4x8
    Einarmiges Rudern 3x12
    LH-Rudern 3x12
    Seitheben, vorgebeugt 2x12 (oder gibts noch ne bessere möglichkeit für die hinteren deltas?)
    Frontdrücken 3x12
    Seitheben 2x12
    Armstrecken, sitzend 3x12
    SZ-Bankdrücken 3x12

    So,das wärs. Bin am überlege, ob frontheben noch sinnvoll wäre.
     
  14. Wowa

    Wowa Handtuchhalter

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    Wenn du willst, kannst du ne extra Iso-Übung für die hinteren Deltas auslassen, da du ja davor LH-Rudern machst, dass die hinteren Deltas auch schon genügend beansprucht! ......ansonsten halt noch Reverse Butterfly
     
  15. marv

    marv Eisenbieger

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    Machste das auf na Schrägbank?
     
  16. Rower

    Rower Foren Held

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    hab leider in meim keller kein reversive butterlygerät...aber die idee auf der schrägbank is gut. wie meinst du das?
     
  17. marv

    marv Eisenbieger

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    Einfach mit'n Bauch auf die Schrägbank. So hast Du stabilen halt und kannst davon ausgehen dass du keinen krummen Rücken machst.
     
  18. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  19. Rower

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    ah okay, dankeschön :-D
     
  20. marv

    marv Eisenbieger

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    Immer wieder gerne. :-D
     
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