Neuer 2er Split

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von DerDude, 07.11.2009.

  1. #1 DerDude, 07.11.2009
    DerDude

    DerDude Newbie

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    Hi,
    ich habe nun meine ersten Monate nach Wiedereinstieg (3 Jahre Pause wegen Verletzung - ewig nicht erkannt - Bänderriss im linken Handgelenk) erfolgreich mit meinem GK Plan trainiert und will jetzt auf einen 2er Split umstellen. Dieser soll vorallem erstmal gesundheits-und fitnessorientiert sein, tendenziell aber Richtung Muskelaufbau gehen. Ich versuche dabei so gut wie jeden Muskel zu trainieren.
    Ich bin jetzt umgezogen und meine Trainingsmöglichkeiten haben sich leicht eingeschränkt. Ich hab ne normale Hantelbank, 1LH, 1SZ Stange und 4KH, dazu Gewichte.

    Meine Idee und ich würde mich Über Kritik freuen:

    3x die Woche Sport
    Samstag oder Sonntag: 6-7km regenerativer Dauerlauf.
    Montag: Beine, Rücken, Biceps, Bauch (davor 9-10km, ruhiger Dauerlauf)
    Mittwoch oder Donnerstag:Brust, Schulter, Triceps (davor 5-7km flotter Dauerlauf)

    Beine:
    -Kreuzheben (sowohl für großen Gesäßmuskel als auch die Oberschenkelvorderseite, dazu wird für den Rücken der Rückenstrecker und der Kapuzenmuskel trainiert)
    -Beckenlift mit Fersenzug (Oberschenkelrückseite --> hier würde ich lieber was besseres machen, weiß aber nicht was? wird das evt. beim Kreuzheben auch mittrainiert?)
    -Unterarmklemme (Adduktoren -->reicht da evt. Kreuzheben auch? oder das Joggen?
    -Fersenheben (Waden)
    -Übung für das Fußgelenk (spezifisch für das Lauftraining)

    Rücken:
    -Rudern einarmig vorgebeugt: (breiter Rückenmuskel, Kruezheben deckt ja den Rest ab, soll dennoch etwas anderes noch beim Rücken gemacht werden?)

    Biceps:
    -Bicepscurls im Stand mit 2KH
    -Konzentrationscurl (weiß nicht, ob das sinnvoll ist, deckt ja eine Übung den Muskel ab, solle ich für den Biceps daher was anderes machen?)

    Bauch:
    -Gerader Crunch (Bauchmuskel)
    -Rumpfseitheben (schräger Bauchmuskel und Abduktoren--> nötig?)

    Brust:
    -KH Bankdrücken?
    -Flys

    Schulter:
    -Schulterdrücken (Delta)
    -L-Flys (Außenrotatoren)
    -Wippen (ne Physiotherapeutische Übungm vor allem zur Stabilisierung der kompletten Schultermuskulatur nach der OP)

    Triceps:
    -French Press
    -Kickbacks (selbe Problem wie beim Biceps, weiß nicht ob 2 Übungen nötig sind)

    Danach immer 20min dehnen, kompletter Körper, alle Muskeln

    Was haltet ihr davon? Würde mich über Vorschläge freuen.

    Beste Grüße, evil
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 Gostface, 02.03.2010
    Gostface

    Gostface Hantelträger

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    Hallo,
    Ich würde die Aufteilung etwas anders machen und zwar:
    TE1: Rücken, Biceps, Schulter Bauch
    TE2:Brust Triceps Beine
    Warum?
    Weil es wären bei der Rückeneinheit zu viele Muskelgruppen.
    Man bedenke allein das Beine 40% der gesamten Muskelmasse ausmachen, und Rücken auch eine der größten Muskelgruppen ist.
    Und wie viel Gewicht hast du für die Stangen den für Beine brauchst schon ordentlich Gewicht zum Muskelaufbau

    Gruß
     
  4. #3 Putensteak, 03.03.2010
    Putensteak

    Putensteak Hantelbankwärmer

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    Also such dir einen von dennen beiden aus, was bessers wirds nicht geben.
    TE1 Push
    Frontkniebeugen
    Beinstrecker
    Dips
    Bankdrücken (beliebige Variante)
    Schulterdrücken

    TE2 Pull
    Kreuzheben mit gestreckten Beinen
    Bein-Curls
    Klimmzüge
    LH-Rudern vorgebeugt
    LH-Curls oder Aufrecht Rudern


    Unterkörper / Oberkörper

    TE1 Unterkörper
    Kniebeugen oder Frontkniebeugen
    Kreuzheben (mit gestreckten Beinen)
    Ausfallschritte
    Bein-Curls
    Wadenheben

    TE2 Oberkörper
    Dips
    Klimmzüge
    Bankdrücken (beliebige Variante)
    LH-Rudern vorgebeugt
    Schulterdrücken
     
  5. #4 Gostface, 03.03.2010
    Gostface

    Gostface Hantelträger

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    02.03.2010
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    Ich würde Push und Pull machen....
    Gruß
     
  6. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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