neuer 3 er split

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von maxatze, 02.10.2007.

  1. #1 maxatze, 02.10.2007
    maxatze

    maxatze Newbie

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    Morgen Leute,
    Ich wollte nun mal mit einem 3 er split arbeiten, da ich nicht mehr so viel Zeit für einen 4 er habe. Was haltet ihr davon?


    TAG 1

    Brust:
    LH - Bankdrücken 3x12 Woche A
    KH - Bankdrücken 3x12 Woche B
    KH - Bankdrücken schräg Woche A
    LH - Bankdrücken Woche B
    Flys Flachbank 3x12 Woche A
    Flys Schragbank, sehr schräg 3x12 Woche B
    Dips am Gerät 3x12

    Bizeps:
    LH-Curls 3x12
    Hammercurls 3x12 Woche A
    Curls am Turm 3x12 Woche B
    KH-Curls schrägbank 3x bis zum Ende

    Bauch


    TAG 2

    Rücken:
    Kreuzheben 3x10
    Klimmzüge am Gerät 3x12
    LH-Rudern 3x12
    Rudern sitzend mit Hammergriff 3x12 Woche A
    Rudern einarmig 3x12 Woche B

    Schultern:
    LH-Schulterdrücken 3x12 Woche A
    KH-Schulterdrücken 3x12 Woche B
    KH-Seitheben 3x12 Woche A
    Seitheben am Kabel 3x12 Woche B
    Seitheben vorgebeugt 3x12

    Nacken:
    Shrugs KH 3x12

    Bauch


    TAG 3

    Beine:
    Kniebeugen 3x12
    Ausfallschritte 3x12
    Beinstrecker 3x12
    Beinbeuger 3x12

    Trizeps:
    Bankdrücken eng 3x12
    Armstrecken über Kopf mit Sz-Stange 3x12
    Frenchpress auf der Schrägbank mit KH 3x12

    Bauch
     
  2. AdMan

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  3. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Sieht eigentlich ganz rund aus. Ich würde nur das Seitenheben KH oder Kabel gegen Frontheben austauschen um die vorderen Deltas miteinzubeziehen.
     
  4. Wody

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    Am Schultertag könntest additiv noch aufrechtes Rudern mit reintun und etwas für die Waden wäre auch nicht verkehrt. Ansonsten eine sehr runde Sache :ok:
     
  5. Big B

    Big B Foren Guru

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    Der Plan ist richtig gut. Wie Wody schon sagte, vermisse ich die Waden.
    Aber ansonsten super.
     
  6. #5 maxatze, 02.10.2007
    maxatze

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    stimmt, waden hatte ich ganz vergessen mit reinzuschreiben!
    da mache ich nach dem beintraining 3 sätze wadendrücken an der beinpresse
     
  7. Warri

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    Ich mache für die Waden immer 6 Sätze. 3 im stehen und 3 im sitzen. 3 Sätze wären für mich persönlich zu wenig, aber wenn du gut damit klar kommst und die auch wachsen reicht das aus.
     
  8. #7 maxatze, 02.10.2007
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    ja, das reicht bei mir,springe auch noch oft beim tennis seilchen, deswegen sind die schon gut ausgebildet
     
  9. Warri

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    Bei mir waren die früher auch ganz ordentlich ausgebildet. 7 Jahre Fußball im Verein gespielt. Beine sind auch ganz schnell durch BB gewachsen, nur die Waden wollen nicht richtig.
     
  10. #9 Hantelfix, 02.10.2007
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    Na dann passt es ja jetzt.
     
  11. #10 maxatze, 02.10.2007
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    ja, denke ich auch! trainiere damit erstmal eine weile, vielleicht tausche ich die ein oder andere übung, je nachdem wie es mir gefällt.
    Die Dips habe ich heute zum ersten mal gemacht und hab die brust gar nicht gemerkt, dies werde ich denke austauschen! hat einer ne idee gegen was?
     
  12. Warri

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    Du kannst den unteren Teil so trainieren, indem du beim Cable Cross die Arme nicht auf Höhe der Brust rausstreckst, sondern weiter unten. Oder du fügst eine Woche C ein wo du z.B Schräg,Flach und negativ trainierst.
     
  13. #12 maxatze, 02.10.2007
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    mit den cable cross ist ne idee!
    negativ kann ich leider nicht trainieren, da wir keine negativen bänke haben
     
  14. Warri

    Warri Eisenbieger

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    Du hast keine Bänke die man so einstellen kann? Was ist das denn für ein Studio? Dann bastel doch ein wenig. Sei kreativ.
     
  15. #14 maxatze, 02.10.2007
    maxatze

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    ja eigentlich ist es ein großes und modernes studio, aber negative bänke gibts nicht! es gibt auch keinen kniebeugenständer, was mich ziemlich nervt, aber da ist mir auch schon was eingefallen....
    hauptsache die neusten geräte sind da, nur einfache sachen, die man braucht gibt es nicht
     
  16. Andy82

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    Amen. Das kenn ich. An unseren Geräten wird sogar eine Geschwindigkeitskurve per Computer angezeigt. Kniebeugenständer gab es bei uns früher auch nicht, denn haben sie jetzt bei der Neuaustattung aber dazugeholt. Ich hab da halt Hackenschmidt-KB gemacht.
     
  17. Warri

    Warri Eisenbieger

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    Wenn du die Bank irgendwo drauf stellst und dich mit deinen Beinen irgendwo festhälst? Dann müsste das doch gehen. So hab ichs bei FitCom gemacht gehabt.
     
  18. #17 maxatze, 02.10.2007
    maxatze

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    ich mache das im moment so, dass ich die stange über die höchste stufe der schrägbank nehme, zwar nicht optimal, aber so kann ich wenigstens kniebeugen machen! mache sie nämlich noch nicht lange und habe deshalb leichte gewichte. wenn sie jedoch schwerer werden, muss ich mir etwas überlegen :-D
     
  19. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. #19 maxatze, 02.10.2007
    maxatze

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    hatte ich auch schonmal überlegt.
    sind die denn genau so effektiv wie kniebeugen?
     
  22. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Das sind Kniebeugen. Nur das Gewicht ist anderst plaziert. Von der Effektivität nehmen die sich nicht viel.
     
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