Neuer 3er Split nach 1 Jahr oder ganz neue Trainingsmethode?

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von mars89, 30.08.2010.

  1. mars89

    mars89 Handtuchhalter

    Dabei seit:
    07.07.2008
    Beiträge:
    106
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Innsbruck
    Hi,

    ich trainiere seit letztem Jahr September nach diesem Trainingsplan (insgesamt trainiere ich jetzt dann 4 Jahre bald):

    TE1 Brust/Bizeps/Waden

    10 8 8 Bankdrücken
    10 8 8 Bizeps Curls Kurzhanteln
    10 8 8 Schrägbankdrücken KH
    10 8 8 Bizeps Curls SZ
    10 8 8 Butterlfly am Kabel
    3x10 Wadenheben stehend
    3x10 Wadenheben Beinpresse

    TE2 Rücken/Trizeps/Bauch

    10 8 7 7 6 Klimmzüge (ersten 2 Sätze breiter Griff, die anderen 3 enger Untergriff)
    10 10 10 French Press
    10 8 8 LH Rudern vorgebeugt
    10 8 8 Trizepsdrücken am Gerät
    10 8 8 Latziehen Hammergriff
    10 10 10 Rumpfaufrichten
    3x12 Beinheben
    3x10 Crunches

    TE3 Beine/Schultern

    5x10 Kniebeugen
    4x10 Beinbeugen am Gerät
    3x10 Beinpresse
    4x10 Wadenheben stehend
    3x10 Schulterdrücken KH
    3x10 Seitheben Kabelzug
    3x10 Fronthen KH

    Nun soll ein neuer Trainingsplan her, der alte war zwar gut aber langsam langweilig...
    Trainieren kann ich 3 mal pro Woche, immer Mo, Mi und Fr (Di und Do Fusballtraining).
    Defizite sehe ich bei mir v.a im Bereich Beine/Waden/Lat. Kreuzheben habe ich eine Zeit lang probiert allerdings bin ich mit dieser Übung nicht so gut klar gekommen.
    Kann mir jemand nen neuen Trainingsplan empfehlen? Oder eventuell auch ne neue Trainingsmethode?
    Fitnesscenter ist gut ausgestattet, kann nahezu alle Übungen durchführen.
    Gruß
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

    Registrieren bzw. einloggen, um diese und auch andere Anzeigen zu deaktivieren
  3. mars89

    mars89 Handtuchhalter

    Dabei seit:
    07.07.2008
    Beiträge:
    106
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Innsbruck
    kann sich das bitte jemand anschauen, mich langweilt mein alter TP wirklich ;)
     
  4. mars89

    mars89 Handtuchhalter

    Dabei seit:
    07.07.2008
    Beiträge:
    106
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Innsbruck
    meinungen...
     
  5. #4 Booster, 15.09.2010
    Booster

    Booster Foren Held

    Dabei seit:
    09.09.2008
    Beiträge:
    1.394
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Urberach
    Schau dich einfach hier im Forum um, such dir etwas aus, wo du denkst, dass es dir gefällt und stells halt nach deinen Ideen zusammen. Danach können wir erst eine Meinung dazu geben und evtl. verbessern
     
  6. mars89

    mars89 Handtuchhalter

    Dabei seit:
    07.07.2008
    Beiträge:
    106
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Innsbruck
    ok hab mir mal sowas gedacht:

    (Alle Übungen jeweils abfallende Pyramide)

    Brust Bizeps Waden

    3 BD flach
    3 Dips
    3 Überzüge
    3 Bizeps Curls KH sitzend, Ellbogen am Schenkel aufgestützt
    3 Bizeps Curls SZ sitzend, Ellbogen aufliegend
    4 Wadenheben stehen
    2-3 Wadenheben Beinpresse

    Beine Schultern

    5 Kniebeuge
    4 Beinbeuger
    3-4 Beinpresse
    3 Schulterdrücken
    2-3 Seitheben
    3 Frontheben mit SZ Stange allerdings nicht gestreckte arme sondern vor dem Körper hochziehen, kp wie die Übung heisst^^

    Rücken Trizeps Bauch

    4-5 Klimmzüge eng
    3 LH Rudern 45° Winkel
    3 Latziehen Hammergriff
    3 Kickbacks
    3 Trizepsdrücken Kabelzug
    3 Crunches mit statischem Stop
    2 Beinheben

    Is zwar nicht viel anders als der vorherige, aber mir fällt einfach nix ein...
    Kann man das so lassen? Sollte ich die Übungen auch in dieser Reihenfolge durchführen?
     
  7. Ronnix

    Ronnix Supermoderator
    Moderatoren-Team

    Dabei seit:
    18.09.2009
    Beiträge:
    935
    Zustimmungen:
    0
    Größe (in cm):
    187
    Gewicht (in kg):
    90
    Trainingsbeginn:
    2006
    Kniebeuge (in kg):
    150
    Kreuzheben (in kg):
    200
    Bankdrücken (in kg):
    135
    Von der Splittung halte ich nicht viel.
    Die Beinmuskulatur macht 50% der gesamten Muskulatur aus, wieso also dann noch Schultern dazu? Finde das etwas unausgewogen.

    Wenn es schon ein 3er sein muss, würde ich dir zu folgendem raten:

    TE 1: Brust/Bizeps/vorderer + seitliche Schulter
    TE 2: Beine
    TE 3: Rücken/hintere Schulter/Trizeps/Bauch

    Für die Brust würd ich noch Fliegende auf der Schrägbank einbauen, da die Brust sehr gut auf Dehnung reagiert. Überzüge gehören da nicht rein, ist eine Rückenübung.

    Kniebeugen und Beinpresse in einer TE kann etwas viel werden. Würde mich auf eines spezialisieren und eventuell noch Beinstrecker einbauen. Gute Erfahrungen hab ich mit schweren Kniebeugen (4-6er Bereich) und 20er Wiederholungen beim Beinstrecker gemacht.

    Beim Rückentraining würde ich noch Kreuzheben einbauen.

    Für den Trizeps fehlt noch eine "Grundübung" wie enges Bankdrücken oder Dips
     
  8. mars89

    mars89 Handtuchhalter

    Dabei seit:
    07.07.2008
    Beiträge:
    106
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Innsbruck
    ok dann versuch ichs mal umzubauen:

    TE1

    3 BD
    3 Dips
    3 Fliegende
    3 Schulterdrücken
    2 Seitheben sitzend
    2-3 Frontheben
    3 Bizepscurls KH
    3 " SZ Stange

    TE2

    5 Kniebeuge (mach aber lieber 10 wied., hohes gewicht wenig wied. is für mich da nix irgendwie ;/)
    4 Beinbeuger
    3 Beinstrecken am Gerät
    4 Wadenheben stehend
    3 irgend ne gute Wadenübung außer an der Beinpresse / Vorschläge???

    TE3

    4 Kreuzheben
    5 Klimmzüge UG
    3 LH Rudern vorgebeugt
    3 Seitheben vorgebeugt
    3 enges BD an der Multipresse
    3 Trizepsdrücken am Kabel
    3x10 Crunches mit statischem Stop
    2 Beinheben

    Sieht das so nun besser aus? Passt die Übungsauswahl und die Reihenfolge?

    Gruß
     
  9. Ronnix

    Ronnix Supermoderator
    Moderatoren-Team

    Dabei seit:
    18.09.2009
    Beiträge:
    935
    Zustimmungen:
    0
    Größe (in cm):
    187
    Gewicht (in kg):
    90
    Trainingsbeginn:
    2006
    Kniebeuge (in kg):
    150
    Kreuzheben (in kg):
    200
    Bankdrücken (in kg):
    135
    Machst du auch Übungen für die Rotatoren, wie L-Flys?
     
  10. amano

    amano Alter Admin
    Moderatoren-Team

    Dabei seit:
    10.01.2007
    Beiträge:
    5.901
    Zustimmungen:
    31
    Größe (in cm):
    190
    Gewicht (in kg):
    115
    bei richtig ausgeführten überzügen werden der brustmuskel und lattissimus gleichzeitig belastet. da diese übung eine gute dehnung des brustkorbes bewirkt ist sie auf jeden fall der fliegenden vorzuziehen.

    @mars89, die schulter brauch nun wirklich nicht gesplittet werden, das ist für den kleinen muskel zuviel des guten. ich würde sie komplett mit der brust trainieren und da reichen im allgemeinen frontdrücken und seitheben aus. evtl. kann bei der te3 noch eine übung für den nacken eingefügt werden, lh shruggs zb.
     
  11. Ronnix

    Ronnix Supermoderator
    Moderatoren-Team

    Dabei seit:
    18.09.2009
    Beiträge:
    935
    Zustimmungen:
    0
    Größe (in cm):
    187
    Gewicht (in kg):
    90
    Trainingsbeginn:
    2006
    Kniebeuge (in kg):
    150
    Kreuzheben (in kg):
    200
    Bankdrücken (in kg):
    135
    Die hintere Schulter gehört zu der Schwachstelle der meisten Trainierenden, daher haben butterfly revers oder vorgebeugtes Seitheben definitv ihre Berechtigung. Die hintere Schulter bekommt zwar beim Rudern auch etwas ab, aber meist zu wenig.

    Ein Grund für eine Stagnation der Schulter, könnte an eine zu schwache hintere Schulter liegen. Auf Team-Andro gibts dazu einen schönen Artikel, falls jemand mehr informationen benötigt.

    Mit Überzügen wird zwar die Brust leicht gedehnt, allerdings bekommt der Serratus, der unter der Brust liegt deutlich mehr ab. Vielen fällt es schwer zwischen dem Serratus und dem Brustmuskel zu unterscheiden. Da er Flachbankdrücken und Dips durchführt, sind Fliegende auf der Schrägbank eine sehr gute Ergänzung für die Fasern der oberen Brustmuskulatur.

    Aber klar, Überzüge sind eine super Übung, nicht umsonst hat sie Karsten Pfützenreuter in seinem PITT Basic-Plan für den Rücken eingebaut.
     
  12. mars89

    mars89 Handtuchhalter

    Dabei seit:
    07.07.2008
    Beiträge:
    106
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Innsbruck
    nein für die rotatoren mache ich nichts. wo sollte ich dann diese L-Flys einbauen und wie führe ich die am besten aus?
     
  13. #12 .: Dome :., 05.10.2010
    .: Dome :.

    .: Dome :. Handtuchhalter

    Dabei seit:
    07.07.2009
    Beiträge:
    101
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Stuttgart
    überzüge besser als flys?
    nicht wirklich für die brust?

    jetzt bin ich verwirrt :roll:

    ich mache am brusttag: bankdrücken, schrägbankdrücken, flys UND dann no überzüge!

    ist das nun falsch oder zu viel oder gut????
     
  14. mars89

    mars89 Handtuchhalter

    Dabei seit:
    07.07.2008
    Beiträge:
    106
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Innsbruck
    ok dann siehts eben so aus:

    TE1

    3 BD
    3 Dips
    3 Fliegende
    3 Schulterdrücken / Frontheben wöchentlicher Wechsel
    3 Seitheben sitzend
    3 Bizepscurls KH
    3 " SZ Stange

    TE2

    5 Kniebeuge (mach aber lieber 10 wied., hohes gewicht wenig wied. is für mich da nix irgendwie ;/)
    3 Beinstrecken am Gerät
    4 Beinbeuger
    4 Wadenheben stehend
    3 Wadenheben Beinpresse

    TE3

    4 Kreuzheben
    5 Klimmzüge UG
    3 LH Rudern vorgebeugt
    3 Seitheben vorgebeugt
    3 L-Flys stehen am Kabelzug
    3 enges BD an der Multipresse
    3 Trizepsdrücken am Kabel
    3x10 Crunches mit statischem Stop
    2 Beinheben

    Kann mir bitte noch jemand sagen wie ich die L-Flys richtig ausführe? Schulter is ja auch immer n kritisches Thema...
     
  15. mars89

    mars89 Handtuchhalter

    Dabei seit:
    07.07.2008
    Beiträge:
    106
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Innsbruck
    TE3 kommt mir bisl viel vor oder täusch ich mich?
     
  16. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

    Registrieren bzw. einloggen, um diese und auch andere Anzeigen zu deaktivieren
  17. Ronnix

    Ronnix Supermoderator
    Moderatoren-Team

    Dabei seit:
    18.09.2009
    Beiträge:
    935
    Zustimmungen:
    0
    Größe (in cm):
    187
    Gewicht (in kg):
    90
    Trainingsbeginn:
    2006
    Kniebeuge (in kg):
    150
    Kreuzheben (in kg):
    200
    Bankdrücken (in kg):
    135
    wäre mir auch zu viel. Habe die Sätze und Wiederholungen aus deinem Plan übernommen und lediglich die Übungen getauscht. Dachte du bist Fan von hohem Volumen.
    Einfach die Sätze nach belieben kürzen. Spürst ja selbst, wieviel du benötigst.
     
  18. mars89

    mars89 Handtuchhalter

    Dabei seit:
    07.07.2008
    Beiträge:
    106
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Innsbruck
    TE1

    3 BD
    3 Dips
    3 Fliegende
    3 Schulterdrücken / Frontheben wöchentlicher Wechsel
    3 Seitheben sitzend
    3 Bizepscurls KH
    3 " SZ Stange

    TE2

    5 Kniebeuge (mach aber lieber 10 wied., hohes gewicht wenig wied. is für mich da nix irgendwie ;/)
    3 Beinstrecken am Gerät
    4 Beinbeuger
    4 Wadenheben stehend
    3 Wadenheben Beinpresse

    TE3

    3 Kreuzheben
    4 Klimmzüge UG
    3 LH Rudern vorgebeugt
    2 Seitheben vorgebeugt
    2 L-Flys stehen am Kabelzug
    3 enges BD an der Multipresse
    3 Trizepsdrücken am Kabel
    3x10 Crunches mit statischem Stop
    2 Beinheben

    Jetzt steht der TP aber denk ich mal...
     
Thema:

Neuer 3er Split nach 1 Jahr oder ganz neue Trainingsmethode?

Die Seite wird geladen...

Neuer 3er Split nach 1 Jahr oder ganz neue Trainingsmethode? - Ähnliche Themen

  1. neuer 3er Split

    neuer 3er Split: Hallo zum Sonntag, Möchte nächste Woche von 2er- auf 3er-Split umstellen. Habe im Sommer nach einer 1/4 jährlichen verletzungsbedingten Pause...
  2. neuer 3er Split

    neuer 3er Split: Hallo zusammen, mein bisheriger Trainingsplan war immer folgender 2er Split: 1. Brust + Trizeps + Schulter (vordere+seitliche) + Beine 2....
  3. neuer 2er Split Trainingsplan?

    neuer 2er Split Trainingsplan?: Servus, ich bin 16, 1,80m, ca. 75 kg und trainiere noch nicht so lange, ich habe mit ganzkörpertraining angefangen aber ich komm damit nicht so...
  4. Neuer 4er Split

    Neuer 4er Split: Hi, ich bin momentan in einer Defi und mache seit sechs Wochen einen GK Plan. Diesen habe ich eigentlich gemacht, da ich 5 Wochen nicht...
  5. Pandas neuer 3er Split

    Pandas neuer 3er Split: Montag, Rücken + Schultern: Kreuzheben, Latziehen weiter OG, Kabelrudern parallel, Schrugs KH, Frontdrücken Mittwoch, Beine + Bizeps + Bauch:...