Neuer 3er - Split

Tag Leute ,

Ich trainiere schon seit einigen Monaten mit meinem 3er – Split und wollte nun mal etwas Abwechslung , weshalb ich mal einen neuen Plan entworfen habe .

Bitte korrigiert mich oder gebt mir Verbesserungsvorschläge !


Jeder Muskel wird mit einem Aufwärmsatz der jeweilig ersten Übung begonnen ( 25-30 WDH ) [ außer Bauch]

Ansonsten wird jeder Satz bis zum Muskelversagen ausgeführt und das Trainingsprinzip ist die Pyramide .


Tag 1 : Brust + Bizeps + Bauch

Tag 2 : Rücken + Schultern + Nacken + Bauch

Tag 3 : Beine + Trizeps + Seiten + Bauch


Tag 1
Brust

1. Bankdrücken auf der Flachbank 3*
2. Bankdrücken auf der Schrägbank 3* A
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 3* B
3. Cable – Cross 3*
4. Flies auf der Flachbank mit Cable 3*

Bizeps

1. Scott – Curls 3*
2. Arm – Curl am hohen Block 3* A
Arm – Curl an zwei tiefen Blöcken 3* B
3. Gedrehter Hammer – Curl auf einer Schrägbank 3*


Bauch

1. Twister 2* pro Seite
2. Oberkörperbeugen im Knien am hohen Block 3*
3. Crunsh mit Gerät 3*
4. Oberkörperdrehen mit angehobenen Beinen 3*


Tag 2 :

Rücken

1. Latzug zur Brust mit weitem Obergriff 3* A
Latzug zur Brust mit engem Hammergriff 3* B
2. Rudern sitzend mit Hammergriff 3*
3. Rudern aufrecht mit Langhantel 3*
4. Oberkörperheben am Hyperextensions-Gerät 3*

Schultern


1. Schulterdrücken im Sitzen mit Kurzhanteln 3*
2. Frontheben mit Kurzhantel 3*
3. Seitenheben am tiefen Block 3*

Nacken


1. Shrugs an der Multipresse 3*

Bauch


1.Bauchpresse am Gerät 3*
2.Beinheben 3*
3.Seitlicher Crunsh 3*

Tag 3 :


Beine

1. Kniebeugen an der Multipresse 3*
2. Beinpresse 3*
3. Beinbeuger 3*


Trizeps

1. Trizepsstrecken am hohen Turm 3*
2. Dips am Gerät 3* A
Arnold – Dips mit Zusatzgewicht 3* B
3. Kickbacks mit Kurzhantel 3* pro Seite

Seiten

1. Oberkörperneigen in seitlicher Lage am Hyperextensionsgerät 2* pro Seite


Bauch

1. ABS – Coaster 3*
2. Beinheben hängend mit gebeugten Beinen 3*
3. Wechselndes Beinanziehen mit seitlichen Crunshes 3*
4. Crunsh mit gebeugten Beinen 3*


Frohe Ostern ; )

 

Ich habe eine Wadenübung bewusst ausgelassen da ich Fußballer bin .

 

Was soll das bedeuten ?

 

Okay , welche Wadenübung würdest du mir empfehlen ?

 

Also ruhig Seitheben und vorgebeugtes Seitheben zusammen im Plan ?

 

Danke