Neuer 3er - Split

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Manni the second, 21.03.2008.

  1. #1 Manni the second, 21.03.2008
    Manni the second

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    Tag Leute ,

    Ich trainiere schon seit einigen Monaten mit meinem 3er – Split und wollte nun mal etwas Abwechslung , weshalb ich mal einen neuen Plan entworfen habe .

    Bitte korrigiert mich oder gebt mir Verbesserungsvorschläge !


    Jeder Muskel wird mit einem Aufwärmsatz der jeweilig ersten Übung begonnen ( 25-30 WDH ) [ außer Bauch]

    Ansonsten wird jeder Satz bis zum Muskelversagen ausgeführt und das Trainingsprinzip ist die Pyramide .


    Tag 1 : Brust + Bizeps + Bauch

    Tag 2 : Rücken + Schultern + Nacken + Bauch

    Tag 3 : Beine + Trizeps + Seiten + Bauch


    Tag 1
    Brust

    1. Bankdrücken auf der Flachbank 3*
    2. Bankdrücken auf der Schrägbank 3* A
    Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 3* B
    3. Cable – Cross 3*
    4. Flies auf der Flachbank mit Cable 3*

    Bizeps

    1. Scott – Curls 3*
    2. Arm – Curl am hohen Block 3* A
    Arm – Curl an zwei tiefen Blöcken 3* B
    3. Gedrehter Hammer – Curl auf einer Schrägbank 3*


    Bauch

    1. Twister 2* pro Seite
    2. Oberkörperbeugen im Knien am hohen Block 3*
    3. Crunsh mit Gerät 3*
    4. Oberkörperdrehen mit angehobenen Beinen 3*



    Tag 2 :

    Rücken

    1. Latzug zur Brust mit weitem Obergriff 3* A
    Latzug zur Brust mit engem Hammergriff 3* B
    2. Rudern sitzend mit Hammergriff 3*
    3. Rudern aufrecht mit Langhantel 3*
    4. Oberkörperheben am Hyperextensions-Gerät 3*

    Schultern


    1. Schulterdrücken im Sitzen mit Kurzhanteln 3*
    2. Frontheben mit Kurzhantel 3*
    3. Seitenheben am tiefen Block 3*

    Nacken


    1. Shrugs an der Multipresse 3*

    Bauch


    1.Bauchpresse am Gerät 3*
    2.Beinheben 3*
    3.Seitlicher Crunsh 3*


    Tag 3 :


    Beine

    1. Kniebeugen an der Multipresse 3*
    2. Beinpresse 3*
    3. Beinbeuger 3*


    Trizeps

    1. Trizepsstrecken am hohen Turm 3*
    2. Dips am Gerät 3* A
    Arnold – Dips mit Zusatzgewicht 3* B
    3. Kickbacks mit Kurzhantel 3* pro Seite

    Seiten

    1. Oberkörperneigen in seitlicher Lage am Hyperextensionsgerät 2* pro Seite


    Bauch

    1. ABS – Coaster 3*
    2. Beinheben hängend mit gebeugten Beinen 3*
    3. Wechselndes Beinanziehen mit seitlichen Crunshes 3*
    4. Crunsh mit gebeugten Beinen 3*


    Frohe Ostern ; )
     
  2. AdMan

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  3. #2 Anonymous, 21.03.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    hyperextension raus kreuzheben als 1.übung
    frontheben raus und vorgebeugtes seitheben rein
    beine:kniebeugen, beinbeuger, beinbstrecker, beinpresse
    dips an den anfang
     
  4. ley

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    bei den beinen kannst aber die beinpresse weglassen wenn du sowieso kniebeugen machst. da würd ich eher noch wadenheben stehend oder so einbauen.
     
  5. #4 Anonymous, 21.03.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    @ley: ich denk mir halt wenn er4brust und 4rücken übungen hat wäre es fürs verhältnis besser auch 4 für beine zu haben
     
  6. ley

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    ja aber ich würde sagen entweder kniebeuge oder beinpresse. beides macht nicht wirklich sinn. noch ne übung für die waden und schon hat er seine 4 übungen.
     
  7. #6 Anonymous, 21.03.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    aso du siehst das so..ich nehm halt beinpresse immer zum auspowern
    klar eine wadenübung muss noch rein
     
  8. #7 Manni the second, 21.03.2008
    Manni the second

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    Ich habe eine Wadenübung bewusst ausgelassen da ich Fußballer bin .
     
  9. ley

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    hey ein fußballer. seltene spezies hier im forum. :baeh:

    wenigstens machst überhaupt beine. naja ok da hast sicher kräftige waden.
     
  10. #9 Anonymous, 21.03.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    :roll: :roll:
     
  11. #10 Manni the second, 21.03.2008
    Manni the second

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    Was soll das bedeuten ? :confus:
     
  12. #11 Anonymous, 21.03.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    fußball is echt schön und gut.....aber du trainierst dort deine waden auf einer ganz anderen wdh basis...also trainiere deine waden auch in einem für muskelaufbau angemessenem wdh bereich
     
  13. #12 Manni the second, 21.03.2008
    Manni the second

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    Okay , welche Wadenübung würdest du mir empfehlen ?
     
  14. ley

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    den klassiker. wadeheben stehend.
     
  15. #14 Anonymous, 21.03.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    old school :mrgreen:
     
  16. #15 Manni the second, 21.03.2008
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    Also ruhig Seitheben und vorgebeugtes Seitheben zusammen im Plan ?
     
  17. #16 Anonymous, 21.03.2008
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    Anonymous Guest

    ja genau seitheb vorallem für die mittleren -und vorgebeugt seithebn für die hinteren deltas... bei frontdrücken werden nämlich die vorderen schon ausreichend mittrainiert
     
  18. #17 Manni the second, 21.03.2008
    Manni the second

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    Danke :anbeten:
     
  19. #18 Anonymous, 21.03.2008
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    kein problem
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. #19 Anonymous, 21.03.2008
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    Anonymous Guest

    Wieso die Dips am Anfang?Ich mach die Trizepzübungen zuerst und am Ende erst die Dips.Bei den Dips sollte man vorher richtig aufgewärmt sein,sonst kann man seine Schultergelenke und Ellenbogen ganz schön schrotten.

    @Manni the second

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  22. #20 Anonymous, 21.03.2008
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    Anonymous Guest

    ich bin da schon immer ziemlich aufgewärmt....
    naja sie erfordern die meiste kraft und beanspruchen die meisten muskeln
     
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