neuer 3er

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von abt, 23.03.2008.

  1. abt

    abt Eisenbieger

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    So ich habe jetzt einen neuen 3er Split aufgestellt, eine abwandlung von meinem alten mit weniger Übungen schaut ihn euch bitte an und sagt mir ob die Satzzahlen bzw Übungswahl in Ordnung is. Ich habe den vorherigen Split schon 3Wochen gemacht und verbuche damit auch Fortschritte jetzt will ich den auch noch 3Wochen machen und dann vll einen 4er Split... was haltet ihr davon? Soll ich den Split vll noch länger behalten als weitere 3wochen?
    danke schonmal

    PS: ich hab absichtlich diesmal noch keine kniebeugen dabei ;)

    Tag1: Beine
    Tag2: Rücken/Brust
    Tag3: Schultern/Bizeps/Trizeps

    Tag 1:

    Wadenheben stehend 2Sätze 15-20wdh
    Wadenheben sitzend 2Sätze 15-20wdh

    Beinpresse 6Sätze 10-12wdh
    Beinstrecker 3Sätze 10-12wdh
    Beinbeuger 3Sätze 10-12wdh

    Tag2:

    Kreuzheben 3Sätze 10-12wdh
    breite Klimmzüge 3Sätze 10-12wdh
    Latziehen zur Brust 3Sätze 10-12wdh
    sitzendes Kabelrudern 3Sätze 10-12wdh
    Shrugs 3Sätze 10-12wdh

    LH Bankdrücken 3Sätze 10-12wdh
    KH Schrägbankdrücken 3Sätze 10-12wdh
    Cable-Cross 3Sätze 12-15wdh
    gym80 Brustpress 1Satz 50wdh

    Tag3:

    KH Seitheben 3Sätze 10-12wdh
    KH Schulterdrücken 3Sätze 10-12wdh
    Frontheben 3Sätze 10-12wdh
    vorg. Seitheben 3Sätze 10-12wdh

    LH-Curls 3Sätze 10-12wdh
    KH-Schrägbank-Curls 3Sätze 8-10wdh
    Seil-Hammercurls 3Sätze 12-25wdh

    Kabel-Trizepsdrücken 4Sätze 10-12wdh
    Dips 4Sätze 10-12wdh


    PS das war der alte: http://www.muskelpower-forum.de/ftopic9454.html
     
  2. AdMan

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  3. #2 Anonymous, 23.03.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Eigentlich könntest du ja deinen alten Thread weiterführen.

    Als ersten zu den Kniebeugen:
    Es ist überhaupt nicht zu empfehlen mit schwierigen Übungen spät anzufangen. Denn wenn man schon viel Kraft im Zielmuskel hat und dann eine schwierige Grundübung erlernen will, wählt man instinktiv ein viel zu hohes Gewicht. Man sollte die Grundübungen erlernen wenn man noch SO WENIG KRAFT WIE MÖGLICH hat, damit man noch mit einem sehr geringen Gewicht (z.B. 30kg) ein Ergebniss erzielen kann und die Übung völlig Gefahrlos erlernen kann.

    Ansonsten hast du die alten Fehler drin. Die Aufteilung passt einfach nicht. Einen Tag für Schultern und Arme in einem 3er ist einfach nur Schwachsinn. Waden gehören hinter die Beine. Die Übungsauswahl passt teilweise nicht (LH-Rudern fehlt, Frontheben ist überflüssig, zu viel Arme, zu viel Schultern)
     
  4. abt

    abt Eisenbieger

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    So besser?
    jetzt will ich nurnoch wissen wie lange ich den plan machen soll?!
    lh rudern für welche übung?
    was ist sonst noch falsch, bitte konkretisieren oder verbessern ;)



    Tag1: brust/schulter/trizeps/bauch
    Tag2: beine/waden
    Tag3: rücken/nacken/bizeps/bauch

    Tag 1:
    LH Bankdrücken 3Sätze 10-12
    KH Schrägbankdrücken 3Sätze 10-12
    Cable-Cross 3Sätze 12-15
    gym80 Brustpress 1Satz 50

    KH Seitheben 3Sätze 10-12
    KH Schulterdrücken 3Sätze 10-12
    Frontheben 2Sätze 10-12
    vorg. Seitheben 2Sätze 10-12

    Kabel-Trizepsdrücken 4Sätze 10-12
    Dips 4Sätze 10-12

    crunch 2Sätze 50
    hängendes anheben der beine 2Sätze 30

    Tag2:

    Beinpresse 6Sätze 10-12
    Beinstrecker 3Sätze 10-12
    Beinbeuger 3Sätze 10-12

    Wadenheben stehend 2Sätze 15-20
    Wadenheben sitzend 2Sätze 15-20

    Tag3:

    Kreuzheben 3Sätze 10-12
    breite Klimmzüge 3Sätze 10-12
    Latziehen zur Brust 3Sätze 10-12
    sitzendes Kabelrudern 3Sätze 10-12
    Shrugs 3Sätze 10-12

    LH-Curls 3Sätze 10-12
    KH-Schrägbank-Curls 3Sätze 8-10
    Seil-Hammercurls 2Sätze 12-25

    crunch 2Sätze 50
    hängendes anheben der beine 2Sätze 30
     
  5. #4 Anonymous, 23.03.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Aufteilung ist schonmal viel besser.

    Insgesamt ist er aber noch überladen.

    Brust: Der Pumpsatz ist nicht nötig, es sei den du willst danach ein Fotoshooting machen.

    Schultern: Zu viel, Drücken an den Anfang, Frontheben raus, eine Seitenheben Variante (tendentiell vorgebeugt) auch, die Schulter ist ja bereits vorermüdet.

    Trizeps: Viel zu viel, 3 Sätze insgesamt reichen, wenn du die nach Brust / Schulter überhaupt noch schaffst.

    Beine: Anmerkung zur Kniebeuge siehe oben. Beinbizeps wird etwas vernachlässigt.

    Unterer Rücken: Kreuzheben lieber weniger Wdh. mehr Sätze

    Lat: LH-Rudern rein, nur eine Kabelübung (evtl. wöchentlich abwechseln)

    Bizeps: Siehe Trizeps
     
  6. abt

    abt Eisenbieger

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    Tag1: brust/schulter/bizeps/bauch
    Tag2: beine/waden
    Tag3: rücken/nacken/trizeps/bauch

    So ich hab Bizeps und Trizeps ausgetauscht

    Tag 1:
    LH Bankdrücken 3Sätze 10-12
    KH Schrägbankdrücken 3Sätze 10-12
    gym 80 Brustpresse 3Sätze 10-12
    Cable-Cross 3Sätze 12-15
    (Meine Brust wächst besser bei etwas mehr Volumen)

    KH Schulterdrücken 3Sätze 10-12
    KH Seitheben 2Sätze 10-12
    vorg. Seitheben 2Sätze 10-12

    LH-Curls 3Sätze 10-12
    KH-Schrägbank-Curls 2Sätze 8-10
    Seil-Hammercurls 2Sätze 12-25


    Crunch 2Sätze 50
    hängendes anheben der beine 2Sätze 30

    Tag2:

    Beinpresse 6Sätze 10-12
    Beinstrecker 3Sätze 10-12
    Beinbeuger 3Sätze 10-12

    Wadenheben stehend 2Sätze 15-20
    Wadenheben sitzend 2Sätze 15-20

    Tag3:

    Kreuzheben 3Sätze 10-12
    (soll erstmal so bleiben ich mach Kreuzheben erst seit 3Wochen, wegen Technik und so)
    breite Klimmzüge 3Sätze 10-12
    LH-Rudern 3Sätze 10-12
    Latziehen zur Brust/sitzendes Kabelrudern 3Sätze 10-12
    Shrugs 3Sätze 10-12

    Kabel-Trizepsdrücken 3Sätze 10-12
    Dips 3Sätze 10-12

    crunch 2Sätze 50
    hängendes anheben der beine 2Sätze 30

    So alles wieder bissl angepasst satzzahlen angepasst etc...jetz ok?
    Wie lange würdest du den Plan noch amchen?

    Ach un ich hab mal noch so ne frage neben her woran merke ich ob der Plan mir noch was bringt oder ob ich neue reize setzten muss?! muss ich dafür regelmäßig iwas nachmessen ;)

    danke schonmal
     
  7. #6 Anonymous, 23.03.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Jou sieht schonmal deutlich besser aus, Kniebeugen fehlen immernoch (um die kommste nicht herum und je früher du damit anfängst desto sicherer) und Arme ist immernoch zu viel (mehr als 5 Arbeitssätze sind zu viel). Brust ist auch etwas viel, insbesondere sollte der Lat genausoviel bekommen (gleiches gilt bei Bizeps/Trizeps). Ich würde wenn ich 4 Übungen mache auch eher Dips / Überzüge verwenden als eine geführte Maschine. Sehr gerade du hast Dips beim Trizeps, hatte das auch mal, aber die sind eher eine Brust-Übung.

    Dass der Plan geändert werden muss, merkst du wenn du keine Kraftsteigerungen mehr erreichst. Letztlich verhalten sich Kraft / Masse doch immer ziemlich Hand-in-Hand. Wobei du im wesentlichen auf Kraftsteigerungen bei Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzügen und LH-Rudern achten solltest.
     
  8. abt

    abt Eisenbieger

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    was sollte der lat genausoviel kriegen`?
    wo soll ich dips jetzt hinmachen was soll ich anstelle von dips zum trizeps hinzufügen? welche armübungen würdest du streichen?
    kannst du den plan vll einfach anpassen wie du ihn machen würdest?!
     
  9. #8 Anonymous, 23.03.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Weil du sonst einfach ausgedrückt einen Buckel bekommst. Gegenspieler möglichst immer symmetrisch trainieren, zudem sind Trizeps / Lat größer als ihre jeweiligen Gegenspiele und wenn sollten die dann mehr bekommen als Bizeps/Brust.

     
  10. abt

    abt Eisenbieger

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    was bedeutet das w.w ;) sorry das verstehe ich nich :)
    und sind 3wochen angebracht oder sollen es doch mehr sein?!
    weil ich mach den ja schon 3wochen (jetzt halt etwas abgewandelt)
     
  11. #10 Anonymous, 23.03.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    12 Wochen ist so ein guter Wert, aber so lange man Fortschritte macht, gibt es keinen Grund zu wechseln, sofern der Plan sinnvoll ist und keine Disbalancen fördert.
     
  12. abt

    abt Eisenbieger

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    naja disbalance förtert der ja jetzt nich denke ich mal ;)
    wie siehts jetzt mit dem w.w aus????? was heist das????

    ich werde mir den kniebeugen und der beinpresse die satzzahl tauschen da ich die kniebeugen erst richtig leicht mache um die korekte technik zu lernen...ich drücke leider schon 200kg inner beinpresse da werden leichte kniebeugen mir keinen wachstumsschub mehr geben schätze ich oder???

    PS: w.w = wöchentlicher wechsel? ;) hatte grad nen geistesblitz :D

    ach und fettes danke das du so ne gedult hast ;)
     
  13. #12 Anonymous, 23.03.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    w.w. hast du richtig verstanden.

    Die Satzzahlen bei Kniebeuge und Beinpresse kannst du natürlich tauschen, ich würde von den Kniebeugen aber trotzdem 3 Sätze mache, kannst du ja als Aufwärmen betrachten. Und immer schön tief, unter die Parallele.
     
  14. abt

    abt Eisenbieger

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    ja glaub so mach ichs allerdings knaxen meine knie aber ne bestimmten tiefe dass liegt wahrscheinlich an meiner handballzeit.. :)
    naja sie tun seit dem ich trainiere nich mehr weh kanxen nurnoch vll hörn sie damit auch bald auf
     
  15. abt

    abt Eisenbieger

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    ich wollte fragen ob ich auch brust und trizeps zusammen trainieren kann und rücken und bizeps`?
    sollte ich dann enges bankdrücken mit einer anderen Übung austauschen?!

    danke schonmal
     
  16. #15 Anonymous, 24.03.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ja kannste machen, austauschen z.b. durch Frensh Press
     
  17. abt

    abt Eisenbieger

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    was haltet ihr von dem split?

    Tag1:
    Brust,Bizeps,Waden,Bauch

    Tag2:
    Rücken,Schultern

    Tag3:
    Beine,Trizeps,Waden,Bauch
     
  18. #17 Anonymous, 25.03.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Kann man durchaus so machen, ich halte allerdings inzwischen nicht mehr viel davon noch eine Muskelgruppe (außer Bauch) zu den Beinen zu packen.
     
  19. abt

    abt Eisenbieger

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    also würdest du den trizeps noch zum rücken packen oder?!

    und was is anstrengender fürn bizeps wenn ich ihn beim rückentag mit rannehme oder wenn ich ihn am brusttag rannehme`?
    was haltet ihr für sinnvoller?
    brust,bizeps oder brust, trizeps bzw. rücken,bizeps oder rücken, trizeps
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. #19 Anonymous, 25.03.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ne, ich würde so splitten wie du die Aufteilung ursprünglich hattest:

    Brust/Schultern/Trizeps
    Beine
    Rücken/Nacken/Bizeps

    Tendentiell kann man Bizeps / Trizeps tauschen, wenn man die Arme 2x rannehmen möchte, aber das würde ich erst machen, wenn ich feststelle, dass diese Aufteilung nicht funktioniert, denn zumindest der Trizeps regeneriert fast nie in 3 Tagen. Die Schulter kann man auch zum Rücken packen oder aufteilen.

    Waden/Bauch würde ich in einem 3er nicht fest einbauen, ich hab sie im 3er jedes mal trainiert, es sei denn ich habe es glücklicherweise mal geschafft sie so platt zu machen, dass ich sie am nächsten Trainingstag nicht trainieren konnte.

    Sehr beliebt ist auch das:

    Brust, Arme
    Beine
    Rücken, Schultern

    was der Tatsache Rechnung trägt, dass der Bizeps meist schneller wieder fit ist als der Trizeps und auch nicht so hart beim Rückentraining ran muss wie der Trizeps beim Brusttraining, außerdem ist letzterer ja auch noch beim Schulterdrücken dabei.
     
  22. Warri

    Warri Eisenbieger

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    Also wie ich finde wird der Bizeps mehr beim Rückenworkout beansprucht als der Trizeps beim Brusttraining. Liegt aber wahrscheinlich daran, das ich die Arme nicht ausstrecke, sondern schon ziemlich früh wieder in die Senkphase gehe. So liegt der Pump mehr auf der Brust und weniger aus dem Trizeps. Aber bei Rückenworkout wird der Bizeps immer mittrainiert.
     
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