neuer 4er mit extra Armtag

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Trust, 08.01.2009.

  1. Trust

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    Servus Jungs,
    so, ich habe vor ab februar einen neuen plan anzufangen
    es soll ein 4er Split werden mit Extra Armtag:
    So ungefähr wird er aussehen:

    Tag 1:
    Arme (Trizeps & Bizeps immer im Wechsel nach jeder Übung)

    Enges Bankdrücken 3 Sätze
    LH Curls 3 Sätze
    Kabelziehen 2 Sätze
    Hammer Curls 2 Sätze
    Einhand Kabel im Untergriff 2 Sätze
    Konzis 2 Sätze

    Tag 2:
    Beine

    Beinpresse (Kniebeuge hab ich die ganze Zeit gemacht) 3 Sätze
    Ausfallschritt mit KH 3 Sätze
    Beinbeuger 3 Sätze
    Waden im stehen 3 Sätze

    Bauch:
    Klappmesser 3 Sätze
    Bauchpresse 3 Sätze
    (beide übungen im Wechsel)

    Tag 3:
    Rücken

    Kreuzheben 5 mal 5
    Enge Klimmzüge 3 Sätze
    Kabelziehen an den Nacken 3 Sätze
    KH Rudern auf der Bank 3 Sätze

    hintere Schulter
    Butterfly Reverse 3 Sätze


    Tag 4:
    Brust

    Bankdrücken LH 3 Sätze
    Schrägbank KH 3 Sätze
    Kabel überkreuzt 3 Sätze

    vordere Schulter
    KH Drücken 3 Sätze



    Sodelle, so ungefähr wirds dann aussehen
    Hab noch paar fragen:
    Ich werde Arme nach Big B´s Tipps trainieren (checkt das Lexikon)
    Soll ich jede Woche die übungen wechseln am armtag? Z.B. woche 1: Enges bankdrücken woche 2 Dips usw?

    Das training werde ich nur knapp 6 Wochen machen damit ich den Armen (Mein Schwachpunkt) einen kick gebe
    (brust und beine sind meine absoluten stärken)

    Als sups nehm ich:
    Whey nachm train mit 30 gr dextro
    krealkalyn
    vorm train ne pulle aminos mit bcaas
    perfekte ernährung natürlich mit ca 3500- 4000 kcal pro tag
    (ich sag nur vieeeel magerquark mit haferflocken haha) xD
    casein vorm schlafengehen

    das wars eig...

    was haltet ihr davon? wie gesagt, ich erhoffe mir davon eig nur bissle mehr umfang?

    achso noch was gaaanz wichtiges:

    zum armtag:
    soll ich pro übung 3 sätze à 10-8-6 sätze machen mit einem gewicht
    odeeeeeeer etwa so:
    (jetzt wirds komplex) ^^

    z.b. bizeps:

    lh curls 3 sätze mit einem gewicht 10-8-6
    hammercurls 2 sätze jedoch 12-15 wiederholung pro satz
    konzis 2 sätze aber 20 wiederholungen pro satz !

    mir is aufgefallen:
    umso mehr pump im muskel umso mehr wachstum (is wohl nur bei mir so ^^)

    bin gespannt was ihr meint :)
    danke euch !
     
  2. AdMan

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  3. #2 Anonymous, 08.01.2009
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Also als erstes rate ich dir direkt keinen extra Armtag zu machen. (Habe den Plan noch nicht gelesen, das kommt jetzt). Die Intensität für die Arme, die ein Extra Armtag bringt, ist kaum notwendig, vorallem nicht für Trainierende, die nicht schon nahe an ihrem Limit sind.

    Sorry, viel mehr kann ich dir dazu nicht schreiben. Bevor ich anfange meinen Senf dazuzugeben und das dann eh wieder schlechtgeredet wird, weil sich die Meinungen zum Thema Splits und Armtraining nunmal trennen, lass ichs ;) Warte mal auf einen der Split-Experten.
     
  4. #3 the-one-and-only, 08.01.2009
    the-one-and-only

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    Ich rate dir weniger Volumen einzusetzen! (DIES IST MEINE MEINUNG)
    glaube mir seit dem ich mit weniger Volumen fahre wachse ich nur noch.

    Aber Spiltt ist schon gut von TE Aufteilung her nicht schelcht.

    Gruß
     
  5. Trust

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    wie meinst du es denn mit dem volumen weniger
    kannst mir kurz anhand meinem plan erklören wie du das meinst
     
  6. Andy82

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    Ich find das Volumen (Anzahl der Trainingsätze) für die Arme auch schon ziemlich hoch. Da würde ich evtl noch mal reduzieren.

    Übrigens sollten Kniebeuge immer im Plan sein. Beinpresse ist meiner Meinung nach kein adäquater Ersatz.
     
  7. Trust

    Trust Handtuchhalter

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    wieviel sätze denn dann pro armpartie?
    grad hab ich ja pro armpartie 7 sätze

    was haltet ihr denn von den wiederholungen?
    eher 10-8-6
    oder die andere variante mit der wiederholungen?

    volumen von den restlichen tagen sind gut?
    ok ok kniebeuge bleibt drin :D
     
  8. #7 Anonymous, 08.01.2009
    Anonymous

    Anonymous Guest

    :top:

    Noch ne Anmerkung: Rückentag mit Brusttag tauschen, ist besser für den unteren Rücken. Und ins Rückentraining Überzüge einbuen halte ich für sinnvoll.
     
  9. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  10. Trust

    Trust Handtuchhalter

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    überzüge rücklings auf der bank mit der kurzhantel?
    oder welche meinst du?
     
  11. #9 the-one-and-only, 09.01.2009
    the-one-and-only

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    Ich meine damit das du zb für Beine wie ich erkenne 9 Sätze machst und für die Arme 7 Sätze machst? fällt die was auf? vergleiche mal deine Beine und Arme! lege mal dein Oberarm auf deinen Oberschenlel! ich bin mir 100% sicher das deine Beine dicker sind. Und für die brauchst du auch mehr Sätze aber für Arme? da reichen dir locker 4-5 Sätze. Der rest was du danach machst ist eigenlcih unnötig. Ich mache zb Rücken/Bizeps Tag und im Plan steht eigenlich danach noch 5 Sätze für meinen Bizeps! aber ich höre auf meinem Körper und der sagt 1-2 Sätze reichen vollkommen. Manchmal mach ich nur 1 Satz für Bizeps schön schwer. Das reicht. Ich war auch wie du am Anfang man ist so geil motiviert das man garnicht aus dem Studio will. Aber glaube mir kurz intensiv ist das beste!
    Sp viel glück noch.

    Übrigens ist die Übungsauswahl nicht die Beste es sollte eher so aussehen:

    Kniebeugen 3
    Beinpresse 3(wenn man will! braucht man eigentlich nicht)
    Beinstrecker 2
    Beinbeuger 2

    Fertig (evtuell kannst du Waden auch machen wenn es deine eher schwächere Partie ist! ich mach seit 1,5Jahen keine Waden mehr und die Wachsen trotzdem)


    Gruß
     
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