neuer 4er/schwerpunkt beine

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von ley, 25.09.2008.

  1. ley

    ley Foren Guru

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    morgen!

    mal nen neuen plan. anregungen und kritik erwünscht!!! Tag 4 ist ein bißchen speziell. ich muß bei den beinen aufholen und habe gemerkt das einmal die woche beine zu wenig ist. zu wenig belastung.

    4er split (volumen + pyramide)

    Tag 1: Brust/Bizeps:
    1. Bankdrücken 4 x
    2. Fliegende 3 x
    3. Bankdrücken negativ/schräg im wochenwechsel 3 x
    4. Dips 4 x
    5. LH stehend 3 x
    6. Konzentrationscurls 3 x
    7. Klimmzüge eng 2 x
    8. Bauch oder Waden

    Tag 2: Beine/Waden/Bauch:
    1. Kniebeugen 4 x
    2. Ausfallschritt mit LH 3 x
    3. Beinstrecker 4 x
    4. Beinbeuger 3 x
    5. Wadenheben sitzend
    6. Wadenheben stehend/Seilspringen
    7. Bauch

    Tag 3: Rücken/Trizeps
    1. Kreuzheben 4 x
    2. Klimmzüge 3-4 x
    3. T-Bar Rudern 3 x
    4. vorgebeugtes rudern 3 x
    5. Bankdrücken eng 3 x
    6. Dips 3 x
    7. Bauch oder Waden

    Tag 4: Beine/Schultern/Nacken:
    1. Sumo- Kniebeuge 5 x
    2. Ausfallschritt mit KH 3 x
    3. Wadenheben sitzend 4 x
    4. Wadenheben stehend/Seilspringen 3-4 mal
    5. aufrechtes Rudern 3 x
    6. Schulterdrücken 3 x
    7. seitliches schulterheben 3 x
    8. Nackendrücken 4 x
     
  2. AdMan

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  3. #2 Hantelfix, 25.09.2008
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    Warum denn 2x Beine und das in kurzer Zeit hintereinander???
     
  4. amano

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    halte ich ehrlich gesagt auch nicht für optimal.

    als grösste mg brachen die beine auch die längste regenerationszeit. genau genommen werden sie aber bei deinem plan 3 tage hintereinander bearbeitet(beintag-kniebeuge/rückentag-kreuzheben/beintag-kniebeuge). das finde ich auch viel zu viel.
     
  5. ley

    ley Foren Guru

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    aber es geht nix weiter bei den beinen.

    wenn ich zum beispiel am dienstag beine mache merke ich am freitag schon wieder das was gehen würde bei den beinen.

    außerdem warum 3 tage den oberkörper bearbeiten und nur 1 mal die beine? warum nicht 2 mal oberkörper + 2 mal beine?

    sollte ich am tag 4 anstatt ausfallschritt vielleicht aufsteiger machen das ich immer unterschiedliche übungen habe?
     
  6. amano

    amano Alter Admin
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    weil der beinmuskel nun mal komplex ist und nicht so derartig aufgesplittet werden kann wie die oberkörpermuskulatur.

    wenn bei dem beintraining nix mher geht dann musst du die übungsarten wechseln. welche intensitätstechniken sind schon ausgeführt worden? 20er kniebeuge, supersätze, vorermüdungen? auch ein beintraining bestehend aus 10 sätzen kniebeuge soll sehr effektiv sein.
     
  7. ley

    ley Foren Guru

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    jep alles schon gemacht. mit mäßigem erfolg.
     
  8. #7 Hantelfix, 25.09.2008
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    Am Montag habe ich meine Beine beackert. Danach war mir kotzübel und ich kam kaum noch aus der Hocke hoch.

    Mach mal folgendes:

    1-2 Aufwärmsätze Kniebeugen
    6 Sätze Kniebeugen mit je 10 Wh aber max. 1 min Satzpause

    Danach geht es zur Schräg-Beinpresse.

    1-2 Aufwärmsätze
    4-5 Arbeitssätze mit 10-6 Wh zum MV - 3 min Satzpause

    Danach an die sitzende Beinpresse.

    jetzt 2-3 Stripsätze mit je 3-4 Sätzen
    also 150 kg/140kg/130kg/120Kg jeweils ohne Pause mit 10 Wh bzw bis zum MV.

    3 min Pause und der Spaß erneut.


    Dann geht zum Beinbeuger - 3-4 Sätze mit 1min Satzpause jeweils zum MV

    Wenn dann noch 3-4 Sätze für die Waden gehen, dann bist du gut.
    Ich hatte keine Kraft mehr für die Waden.
     
  9. ley

    ley Foren Guru

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    hört sich gut an. hab aber keine beinpresse daheim.

    das heißt doch an tag 2 nur beine und am tag 4 dafür Schulter/Nacken/trizeps?

    jetzt bin ich wieder total verwirrt
     
  10. #9 Hantelfix, 25.09.2008
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    Ja, ein Tag für die Beine.

    Statt der schrägen Beinpresse geht ja schwere Aufsteiger.

    Und die Stripsätze machst du mit dem Beinstrecker.

    Wichtig sind aber die Kniebeuge mit kurzer Pause, die deine Beine super vorermüden.
     
  11. ley

    ley Foren Guru

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    ok meister. fassen wir noch mal zusammen:

    Tag 1: Brust/Bizeps:
    1. Bankdrücken 4 x
    2. Fliegende 3 x
    3. Bankdrücken negativ/schräg im wochenwechsel 3 x
    4. Dips 4 x
    5. LH stehend 3 x
    6. Konzentrationscurls 3 x
    7. Klimmzüge eng 2 x
    8. Bauch

    Tag 2: Beine/Waden/Bauch:
    1. Kniebeugen (1 Aufwärmsatz + 6 Sätze)
    2. Aufsteiger (1 Aufwärmsatz + 5 Sätze)
    3. Ausfallschrittkniebeuge 3 x
    dann das ganze noch mal...
    4. Beinbeuger 3 x
    5. Wadenheben stehend/Seilspringen

    Tag 3: Rücken/Nacken
    1. Kreuzheben 4 x
    2. Klimmzüge breit 4 x
    3. T-Bar Rudern 3 x
    4. vorgebeugtes rudern 3 x
    6. aufrechtes Rudern 3 x
    7. Nackdrücken 3 x
    8. Bauch

    Tag 4: Schulter/Trizeps/Waden
    1. Schulterdrücken 3 x
    2. Seitheben 3 x
    3. vorgebeugtes Seitheben 3 x
    4. Bankdrücken eng
    5. dips
    6. Wadenheben sitzend
    7. Wadenheben stehend/Seilspringen


    was sagst dazu? von der aufteilung her ok?

    oder sollt ich Tag 3 und 4 tauschen?

    wie soll ich die stripsätze da einbauen?
     
  12. #11 Hantelfix, 25.09.2008
    Hantelfix

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    Ja das würde schon gehen. Waden 2x? muss nicht unbedingt sein.

    Tag 2: Beine/Waden/Bauch:
    1. Kniebeugen (1 Aufwärmsatz + 6 Sätze) je 10 Wh max 1 min Pause
    2. Aufsteiger (1 Aufwärmsatz + 5 Sätze) mit steigendem Gewicht
    3. Ausfallschrittkniebeuge 3 x - hier dein Beinstreckergerät
    dann das ganze noch mal...
    4. Beinbeuger 3 x
    5. Wadenheben stehend/Seilspringen


    Die Stripsätze mit dem Beinstreckergerät.
     
  13. ley

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    ok dann ersetzte ich ausfallschritt durch beinstrecker.

    ja waden 2 mal. mußt mal meine hühnerstelzen sehen. :mrgreen:

    wie geht das dann mit den stripsätzen beim beinstrecker?

    und danke schon mal für deine hilfe.
     
  14. #13 Hantelfix, 25.09.2008
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    Beispiel:

    10Wh mit 100kg, 10 Kilo runter und ohne Pause wieder 10 Wh oder Muskelversagen, wieder 10 Kg runter usw.
    4 mal das Gewicht reduzieren.

    3-4 min Pause

    und das Ganze von vorn.
     
  15. ley

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    ok thx!

    der beintag wird sehr hart. glaubst komm ich da in 90 minuten durch?

    beim aufsteiger. wo soll ich da drauf steigen? hantelbank ist die zu hoch? was nimmst du da?
     
  16. #15 Hantelfix, 25.09.2008
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    Wenn du die Pausen einhälst, dann solltest du weniger als 45 min brauchen.

    Hantelbank ist gut. So dass der Beinwinkel etwa 90 Grad beträgt.
     
  17. ley

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    ok werd ich so machen. alter falter da graust mir jetzt schon. heute sind eh gleich beine dran. da starte ich gleich mit dem neuen plan.

    vielen dank hantelfix!!
     
  18. #17 Hantelfix, 25.09.2008
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    Kein Problem. :-D

    Wenn du es richtig machst, dann wird nach den Kniebeugen kaum noch was gehen.

    Hier kannst du von Anfang an schon weniger Gewicht nehmen, oder du reduzierst mit den Sätzen etwas.

    Wenn sich die Beine wie Gummi anfühlen, hast du es richtig gemacht. :teufel:
     
  19. ley

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    yeah! so soll es sein. eher weniger gewicht dafür mehr wiederholungen
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. #19 Hantelfix, 25.09.2008
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    Genau! :mrgreen:
     
  22. ley

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    noch ne frage hätte ich. soll ich die aufsteiger mit Kurzhanteln machen?
     
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