Neuer 4er Split Volumen

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von OriEnTaLo, 19.03.2008.

  1. #1 OriEnTaLo, 19.03.2008
    OriEnTaLo

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    Hey leute ab montag trainiere ich wieder ein 4er split auf volumen davor hab ich nach 5x5 trainiert und bin damit sehr zufrieden



    Brust/Biceps:

    Brust:
    KH bankdrücken 4x8-10 wh
    KH Schrägbankdrücken 3x8-10
    Kabelcross 3x10-12
    Fliegende 3x8-10


    Biceps:
    LH curls 4x8-10wh
    KH curls eingedreht 3x10-12





    Rücken/triceps

    Klimmzüge breiter griff 4x wie möglich meist 7-12
    LH Rudern vorgebeugt enger griff 3x8-10
    Kreuzheben Gestreckte Beine 4x8-10
    Sitzendes rudern 3x8-10

    Triceps:

    Triceps drücken mit SZ stange 4x8-10
    Dips 3xso viel wie möglich meist 10-15



    Schulter/Nacken

    Schulterdrücken KH 4x8-10wh
    Seitheben 3x10-12
    Vorgebeugtes seitheben 3x10-12

    Nackenziehen LH 3x8-10
    Shrugs 3x12-15wh



    Beine

    Kniebeugen Schulterbreiter stand 4x8-10wh
    Beinpresse Breiter stand-Tief 3x10-12
    Beinbeuger 3x8-10
    Beinstrecker 3x10-12

    Wadenheben liegend auf der Beinpresse 2x15wh
    Wadenheben sitzend 2x15


    Danke im vorraus für die antworten :-D
     
  2. AdMan

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  3. #2 Anonymous, 19.03.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ist ja fast genau der Standard 4er, von daher passt das schon, du weißt ja was du tust. Ich selbst kann immer nur wieder ein Aufsplitten von Beinen und Rücken empfehlen, da mir in der normalen Aufteilung Latissimus und Beinbizeps zu kurz kommen, aber das ist Geschmacksache.
     
  4. #3 Kasimir99, 19.03.2008
    Kasimir99

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    Und wann Bauch?


    mfg
     
  5. #4 OriEnTaLo, 19.03.2008
    OriEnTaLo

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    Worüber ich nachgedacht hab war gestrecktes Kreuzheben in den beintag zu stecken und nicht in den rücken tag damit ich den unterrücken nur einmal die woche belaste aber ich hatte heute den rücken plan getestet und bin eigentlich ganz zufrieden nur bei den Dips hab ich so meine probleme ich denk immer ich mache sie falsch und die sind extrem anstrengend ich finde es schwer den körper grade zu halten dabei und die arme am körper so eng wie möglich zu lassen aber naja da muss ich durch no pain no gain :biggrin:



    Achja sry vergessen zu posten
    Bauch 2- (Höchstens aber selten) 3 ma die woche nach jeder trainings einheit 10-15 min 4-6 sätze sit ups mit gewichten und 3 sätze gestrecktes beinheben für den unterbauch denke das reicht da ich den bauch auch bei kniebeugen und Kreuzheben belaste
     
  6. Warri

    Warri Eisenbieger

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    Dips sind Übungssache. Daran sieht man das die Körperspannung noch nicht so gut ausgeprägt ist wenn man bei den Dips rumwackelt... das legt sich aber irgendwann.
    Ich persönlich mache keine Dips wenn ich nicht am selben Tag die Brust trainiert habe. Weil die dann doch auch schon stark mittrainiert wird, auch wenn man sich nicht nach vorne beugt.
    Gestrecktes Kreuzheben ist eigentlich ne Übung speziell für den Beinbeuger und weniger für den Rücken. Wenn dann normales Kreuzheben beim Rückentag.
     
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