neuer 4er Split

Diskutiere neuer 4er Split im Trainingspläne Forum im Bereich Training; Hi zusammen, es wird wieder Zeit, dass ich meinen Trainingsplan umstelle und zwar Wechsel ich von Andys 3er Split auf einen 4er Split. Ich...

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  1. #1 aTrax, 07.09.2008
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    Hi zusammen,

    es wird wieder Zeit, dass ich meinen Trainingsplan umstelle und zwar Wechsel ich von Andys 3er Split auf einen 4er Split. Ich habe mal einen Zusammengestellt und hoffe ihr könnt mir mit Rat und Tat zur Seite stehen. :-D
    Ich werde Montag, Dienstag, Donnerstag und Freitag Kraftraining machen und Mittwoch gehe ich 35 min laufen. Da ich zu Hause Trainiere kann ich nicht all zu viele Übungen machen. Was haltet ihrvon diesem Plan bzw. wo könnte ich ihn verbessern?



    Montag
    Rücken/Trizeps

    Rücken
    Kreuzheben 3x
    Vorgebeugtes Rudern mit Langhantel 3x
    Latzug zur Brust enger Untergriff 3x
    Rudern aufrecht mit KH 3x
    Trizeps
    Armstrecken am hohen Block obergriff 3x
    Bankdrücken mit engem Obergriff 3x
    Bauch
    Crunch mit Gewicht 2x
    Bodenrücker 2x


    Dienstag
    Schultern/Nacken

    Schulter
    Frontheben KH 3x
    Schulterdrücken LH 3x
    Seitenheben 3x
    Seitenheben vorgebäugt 3x
    Nacken
    Aufrechtes LH Rudern 3x
    Shruggs 3x


    Donnerstag
    Brust/ Bizeps

    Brust
    Flachbankdrücken KH 4x
    KH-Schrägbankdrücken 3x
    Fliegende Schrägbank 3x
    Arnold Dips 2x
    Bizeps
    Kurzhantel Scott-Curls 3x
    Hammercurls 3x


    Freitag
    Beine/Waden

    Beine
    Tiefe Kniebeugen 4x
    Ausfallschritte 3x
    Beinstrecker 3x
    Beincurl 3x
    Waden
    Wedenheben 100er
    Bauch
    Seitbeuge 2x
    Seitliches Klappmesser 2x


    Danke schon mal im Vorraus :anbeten:
     
  2. #2 Andy82, 07.09.2008
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    Der Schultertag ist vollkommen überladen. Du hast 5 Übungen nur für die Schultern drinnen, ich würde Frontheben und aufrechtes rudern rauswerfen.

    Rudern aufrecht hast du auch noch am Rückentag drinnen, auch da würde ich es ersetzen, z.b. durch enges Rudern am Gerät.

    Beim Trizeps erst das enge Bankdrücken, dann das Armstrecken.

    Ab Brusttag würde ich 2 Komplexübungen durch Isos ersetzen. Bei deiner aktuellen Planung wird wahrscheinlich der Trizeps aufgeben, bevor du die Brust richtig geplättet hast.
     
  3. #3 aTrax, 07.09.2008
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    Rudern am Gerät geht leider nicht da ich nur eine Hantelbank mit Latzug habe, aber was hälst du von Rudern vorgebeugt im sitzen mit Kurzhantel?

    kannst du mir ein Beispiel machen wie ich mein Brusttag gestalten sollte??
     
  4. #4 Andy82, 07.09.2008
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    Für den Rückentag würde ich dann einarmiges KH-Rudern einbauen. Den Brusttag würde ich wie folgt machen:

    Bankdrücken
    Schrägbankdrücken mit KH
    Fliegende
    Überzüge
     
  5. #5 aTrax, 07.09.2008
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    alles klar werde ich so machen, habe gedacht ich sollte ein bischen die Übungen umstellen, da ich diese Brustübungen ja schon im 3er Split enthalten hatte.

    Wie lange kann ich mit diesem Plan trainieren bzw. wann sollte ich die Übungen austauschen??
     
  6. #6 Andy82, 07.09.2008
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    Du kannst den Plan ruhig solange machen, wie du damit Erfolge erzielst.
     
  7. #7 aTrax, 07.09.2008
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    Das heist wenn ich das Gewicht nicht weiter erhöhen kann?

    Ich sag mal vielen dank für deine Hilfe :-)
     
  8. #8 abt, 07.09.2008
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    abt Eisenbieger

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    Mehr oder weniger!
    Wenn du mal nach 2Traniningseinheiten nicht sofort stiegern kannst, braucht dass noch nix zu heißen, ich würde eher auf Fortschritte im Spiegel schauen, wenn sich da nix mehr ändert, dann würde ich was umstellen.
    mfg abt
     
  9. #9 Andy82, 07.09.2008
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    Wenn du über längere Zeit keine Steigerungen mehr verzeichnen kannst und auch im Spiegel keine Fortschritte erkennst.
     
  10. #10 aTrax, 07.09.2008
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    Alles klar, danke jungs!!;)
     
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