neuer 4er Split

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von aTrax, 15.12.2008.

  1. aTrax

    aTrax Hantelbankwärmer

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    Hallo ihr,

    hab mir mal wieder ein neuen Trainingsplan zusammengestellt, was haltet ihr davon bzw. wo kann ich ihn noch verbessern?


    Montag


    Brust

    Bankdrücken (negativ) 8, 6, 4

    KH-Flachbankdrücken 8, 6, 4

    Fliegende auf der Flachbank 10, 8, 6

    Überzüge 10, 8, 6



    Bizeps

    SZ-Curls 10, 8, 6

    KH-Scott-Cursl 10, 8, 6


    Bauch


    hängendes anheben der Beine 2x20

    reverse Crunch 2x20

    Beinheben liegend 2x20


    Dienstag


    Beine/Waden


    Kniebeugen 8, 6, 4

    Beinstrecker 10, 8, 6,

    Beincurl 10, 8, 6

    Rumpfaufrichter 10, 8, 6

    Wadenheben stehend 100er Satz


    Bauch


    Seitbeuge 2x20

    Seitll. Klappmesser 2x20

    Schrägcrunch 2x20



    Donnerstag


    Rücken


    Kreuzheben 8, 6, 4

    enge Klimmzüge Pitt-Satz

    T-Hantel rudern 10, 8, 6

    aufrechtes Rudern 10, 8, 6


    Trizeps



    Arnold Dips 10, 8, 6

    French Press 10, 8, 6



    Freitag

    Schultern/Nacken

    Schulterdrücken sitzend 10, 8, 6

    Frontheben 10, 8, 6

    Vorgebeugtes Seitheben 10, 8, 6

    CARDIO 20 min.

    Shruggs 10, 8, 6

    Bauch


    Crunch mit Bauchtrainer 2x 20

    Curl up 2x 20

    Crunch 2x 20






    Kann ich den so durchführen oder sollte ich was verbessern?

    Grüsse!
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. hllywd

    hllywd Eisenbieger

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    Ich mach dich mal einen Plan, mit deiner Aufteilung, allerdings mit anderen Übungen.



    Brust / Bizeps / Bauch:

    Langhantelbankdrücken 3 Sätze
    Kurzhantelschrägbankdrücken 3 Sätze
    Dips 3 Sätze
    Fliegende 2 Sätze

    SZ-Curls 3 Sätze
    Konzentrationskurzhantelcurls 3 Sätze

    Crunches mit angehobenen Beinen 3 Sätze
    Beinwippen am Holmen 3 Sätze



    Beine / Waden:

    Kniebeugen 4 Sätze
    Beinpresse 1 Reduktionssatz
    Beinstrecker 3 Sätze
    Beincurl 3 Sätze

    Wadenheben 100er Satz



    Rücken / Trizeps / Bauch:

    Kreuzheben 4 Sätze
    Klimmzüge im Schulterbreiten Untergriff 3 Sätze
    Langhantelrundern vorgebeugt 4 Sätze
    T-Bar Rudern 4 Sätze

    Frenchpress 3 Sätze
    Armstrecken überm Kopf KH 3 Sätze

    Seitliche Crunches 3 Sätze
    Hüftheben 3 Sätze



    Schultern / Nacken:

    Seitenheben 3 Sätze
    Schulterdrücken 3 Sätze
    Seitenheben vorgebeugt 3 Sätze

    Langhantelshruggs 3 Sätze
     
  4. amano

    amano Alter Admin
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    der 4ersplit ist von der aufteilung so ok, allerdings würde ich wenn möglich nach dem do noch einen tag pausieren und erst am sa die nächste einheit trainieren.

    so haben trizeps und nacken einen tag mehr ruhe.
     
  5. aTrax

    aTrax Hantelbankwärmer

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    ist es besser wenn ich ihn so aufteile?



    MO

    Brust/Bizeps/Bauch (obere Bauchmuskeln)

    DI

    Rücken/Trizeps/Bauch (seitliche)

    MI

    Cardio

    DO

    Schulter/Nacken

    FR


    Beine/Waden/Bauch (untere)
     
  6. #5 dudemaster, 15.12.2008
    dudemaster

    dudemaster Hantelträger

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    "MO

    Brust/Bizeps/Bauch (obere Bauchmuskeln)

    DI

    Rücken/Trizeps/Bauch (seitliche) "#

    Finde ich sehr ungünstig gewählt. Brust beansprucht den Trizeps und bei Rücken wird der schon beanspruchte Bizeps genutzt.
     
  7. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  8. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Seh ich auch so. Ich würde die Arme zu Tag 3 - Schultern dazupacken.

    Ich würde auch nicht versuchen, den Bauch zu splitten. Mach lieber 2x pro Woche ein Bauchtraining mit 2 Übungen, das reicht eigentlich aus.
     
  9. aTrax

    aTrax Hantelbankwärmer

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    Gut dann werde ich das so machen, danke Jungs;)
     
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