Neuer 4er Split

Hi,

ich bin momentan in einer Defi und mache seit sechs Wochen einen GK Plan. Diesen habe ich eigentlich gemacht, da ich 5 Wochen nicht trainieren konnte wegen einer hartnäckigen Erkältung.

Jetzt bin ich am überlegen wieder umzustellen auf einen 4er und wie gehabt mit meiner Defi weiterzumachen.

Die Frage die sich mir stellt ist nun ob das sinnvoll ist. Oder sollte ich mit dem GK Plan weitermachen? Bei der letzten Einheit (Trainingstage: Montag, Mittwoch, Freitag) der Woche merke ich immer eine gewisse Erschöpfung und finde dass ich nicht soviel rausholen kann.

Ich würde den Plan wie folgt splitten:

Montag: Brust / Bauch
Bankdrücken LH
Schrägbankdrücken KH
Überzüge
Butterfly
Cablecross oben
Bauch


Dienstag: Beine / Bizeps
Beinpresse
Strecker
Beuger
Adduktoren Innen und Aussen
Waden
Scott Curls
KH Curls


Donnerstag: Schultern / Bauch
Frontdrücken
Shruggs LH
Seitheben
Upperback
Bauch


Freitag: Rücken / Trizeps
Klimmis
Kreuzheben
Aufrechts Rudern
Rudern breit am Pulleck
Dips
Trizeps am Turm


Denkt ihr das ist machbar? Oder sollte ich was komplett anderes machen?

 

Ok dann werde ich ab morgen mal mit dem neuen 4er durchstarten. Cardio mache ich dann einfach bei jeder Einheit nochmal so 20 Minuten dabei.

Mein Knie wird immer stabiler und ich denke dass ich einfach mal wieder versuche zu joggen.

Ich lege momentan wieder größeren Wert auf Ernährung und da ich zur Zeit meine Bachelorarbeit in einem Unternehmen schreibe, kann ich meine Mahlzeiten wieder besser organisieren. Heute morgen waren es auf der Waage 83,8kg; im Vergleich zu 90kg an Sylvester

Wie sieht es mit Supps aus?

Seit letzter Woche supplementiere ich pro Tag:

- 60mg Zink + Histidin
- 6 Lachsölkapseln
- Vitaminkapsel A-Z
- Zellamara Basepulver
- Whey

Kann ich das so wohl beibehalten oder ist das zuviel? Besonders das Zink, da bin ich mir nicht sicher ob 60mg ok, zuviel oder zuwenig sind.

Seitdem ich das nehme fühle ich mich irgendwie fitter als sonst. Keine Ahnung ob das Placebo ist oder tatsächlich schon wirkt. Habe vorher noch nie Zink als Supplement genutzt

 

Danke dir Colin!

Ich werde dann mal runtergehen auf 30mg. Die Tabletten sind mit jeweils 15mg und ich denke mit 30mg fahre ich ganz gut. Wenn ich jetzt noch die Trainingsfrequenz erhöhe dann passt das wohl.

Das Dingen bei den Vitaminen und so weiter ist bei mir, dass ich mich hauptsächlich von Brot und so ernähre. Ich habe hier leider nicht die Möglichkeit warm zu essen weswegen ich größtenteils einfach Brote, Obst und Quark dabei habe. Inwieweit da jetzt genügend Vitamine drin sind weiss ich nicht.

Bzgl. der Omega Kapseln: Ich mag absolut kein Fisch. Absolutes no-go! Ich habs auf alle erdenklichen Arten probiert und es geht nicht runter. Da kommen mir 3 Kapseln schon fast zu wenig vor, oder? Wäre es vielleicht auch ok wenn ich morgens zwei Stücke nehme, dann nachmittags eine und nach dem Training / vor dem Schlafen gehen eine weitere? Dann bin ich bei 4en insgesamt.

EDIT: Wie sieht es mit BCAA´s aus? Ich habe hier noch eine halb volle Packung mit Caps und die müssen mal weg. Ich habe hier nicht die Möglichkeit Shakes zu machen und will unbedingt fast keine Muckis verlieren. Momentan verbessert sich mein Shape zusehends und die Muskeln kommen viel besser durch. Kann ich die ebenfalls einsetzen und eventuell zu je 5g mit dem Quark essen?

 

Ich habe jetzt die erste Einheit Brust sowie Beine hinter mir.

Klappt ganz gut. Bei den Beinen werde ich aber die Beinpresse weglassen und den Hüftstrecker reinnehmen. Das hat den Grund dass ich noch Stabilisierungsübungen für die Beine und das Knie mache, und da gehören einbeinige Kniebeugen ohne Gewichte mit dazu.
Das hat mehr mit Stabilisierung als mit Muskelaufbau zutun, nur meine Jogging-Versuche werden immer besser und ich hab es gestern geschafft 20 Min komplett schmerzfrei zu joggen. Und das nach vier Jahren ... mir sind fast die Tränen gekommen vor Freude

Daher will ich das nicht riskieren da durch schwere Übungen nochmal was zu beinträchtigen.

 

Hast du, oder wer anders, noch ne Empfehlung für die Schultern?

Ich hab gestern wie folgt gemacht:

Frontdrücken
Upperback
Shruggs KH
Seitheben am Cable
Shruggs LH

Aber irgendwie ... ka hat das nicht so geschockt. Gewichte waren schon wohl am Limit nur irgendwie brauch ich glaub ich noch eine dadrin.

Gemacht hab ich immer 4 Sätze mit 8 bis 12 Wdh.

 

Aja und wegen der Dips beim Rücken/Trizeps Tag: Das sollte doch klar gehen oder? Dann hab ich nochmal ein wenig Brust mit drinne und dann noch fast 72 Stunden Regeneration bis zum Brusttag...

 

Hm, irgendwie bin ich doch mit dem 4er nicht so zufrieden wie ich mir das vorgestellt habe.

Meint ihr es würde auch ein 3er gehen, den ich 5x die Woche ausführe? Montag, Dienstag, Mittwoch, Freitag und Samstag??

Aufteilung:
Brust / Bizeps
Beine / Schultern
Rücken / Trizeps


???

 

Ich stelle jetzt um und werde wie folgt trainieren.

3er Split mit folgender Aufteilung:

TE 1: Brust / Bizeps
Bankdrücken LH
Schrägbankdrücken KH
Butterfly (oder Cable Cross)
Scott Curls
Bizeps am Bock (oder KH Curls)


TE 2: Beine / Schultern
Beinstrecker
Beinbeuger
Adduktoren Aussen
Addukotren Innen
Waden
Frontdrücken
Shruggs KH (oder Shruggs LH)
Upperback


TE 3: Rücken / Trizeps
Klimmzüge verschiedene Varianten
Kreuzheben
Einarmiges Rudern (oder Aufrechtes Rudern)
Dips
French Press (oder Trizepsziehen)

Ich werde schauen wie sich das Ganze Volumentechnisch verhält und dann eventuell noch Übungen ergänzen oder rausnehmen. Die Angaben in den Klammern sind dann diese Übungen die rauskommen oder mit denen ich mich abwechsel. Bauch werde ich jeden zweiten Tag mit reinnehmen.

Trainingstage:
Montag
Dienstag
Mittwoch
Donnerstag - frei
Freitag
Samstag
Sonntag - frei


Je nachdem ob ich mit dem hohen Volumen klarkomme werde ich es wieder verändern. Aber ich spüre dass ich bei einem 4er nicht wirklich genug Reize setze und ein GK Plan liegt mir nicht. Deswegen der hochfrequentierte 3er mit 5 Einheiten die Woche.

Ausführen werde ich 3 bis 4 Sätze mit maximal 12 Wdh

 

Werd ich machen! Ich hoffe mal dass das alles passt. Aber ich merke bei dem 4er einfach dass ich keine Woche Regeneration brauche und ich Potential verschenke. Und einfach so zwischendrin nochmal trainieren ohne feste Aufteilung mach ich ungerne. Also mal schauen! Halte euch auf dem laufenden

Und Glückwunsch zu den bestandenen Prüfungen! Die mündl. wirst du auch noch locker schaffen! Ich muss Anfang Juni zur Bachelorprüfung ... das wird auch noch was

 

Das hört sich sinnvoll an ... hast du eine Idee wie ich diesen 2er Split mit Übungen ausfüllen könnte?

Ich werde den 3er noch diese und nächste Woche machen und dann mal schauen ob es echt zuviel ist. Ich habe auch schon überlegt das isolierte Trizeps Training rauszulassen.