Neuer 4er Split

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Matze1985, 06.05.2012.

  1. #1 Matze1985, 06.05.2012
    Matze1985

    Matze1985 Eisenbieger

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    Hi,

    ich bin momentan in einer Defi und mache seit sechs Wochen einen GK Plan. Diesen habe ich eigentlich gemacht, da ich 5 Wochen nicht trainieren konnte wegen einer hartnäckigen Erkältung.

    Jetzt bin ich am überlegen wieder umzustellen auf einen 4er und wie gehabt mit meiner Defi weiterzumachen.

    Die Frage die sich mir stellt ist nun ob das sinnvoll ist. Oder sollte ich mit dem GK Plan weitermachen? Bei der letzten Einheit (Trainingstage: Montag, Mittwoch, Freitag) der Woche merke ich immer eine gewisse Erschöpfung und finde dass ich nicht soviel rausholen kann.

    Ich würde den Plan wie folgt splitten:

    Montag: Brust / Bauch
    Bankdrücken LH
    Schrägbankdrücken KH
    Überzüge
    Butterfly
    Cablecross oben
    Bauch


    Dienstag: Beine / Bizeps
    Beinpresse
    Strecker
    Beuger
    Adduktoren Innen und Aussen
    Waden
    Scott Curls
    KH Curls


    Donnerstag: Schultern / Bauch
    Frontdrücken
    Shruggs LH
    Seitheben
    Upperback
    Bauch


    Freitag: Rücken / Trizeps
    Klimmis
    Kreuzheben
    Aufrechts Rudern
    Rudern breit am Pulleck
    Dips
    Trizeps am Turm


    Denkt ihr das ist machbar? Oder sollte ich was komplett anderes machen?
     
  2. AdMan

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  3. Colin

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    Ich finde das völlig okay wenn du dich mit dem Plan produktiver fühlst. Ich kenne das auch noch vom WKM dass man da einfach seltener trainieren kann weil man schneller schlapp wird mit der Zeit. Beim Split sind 4x die Woche locker machbar, aber mit nem GK könnte ich es auch nicht.

    Außerdem gerade in der Defi ists mMn sinnvoll wenn man möglichst regelmäßig trainieren geht und nicht nur z.B. 2x pro Woche aber dafür eine Monstereinheit.

    Gruß Colin :-)
     
  4. #3 Matze1985, 07.05.2012
    Matze1985

    Matze1985 Eisenbieger

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    Ok dann werde ich ab morgen mal mit dem neuen 4er durchstarten. Cardio mache ich dann einfach bei jeder Einheit nochmal so 20 Minuten dabei.

    Mein Knie wird immer stabiler und ich denke dass ich einfach mal wieder versuche zu joggen.

    Ich lege momentan wieder größeren Wert auf Ernährung und da ich zur Zeit meine Bachelorarbeit in einem Unternehmen schreibe, kann ich meine Mahlzeiten wieder besser organisieren. Heute morgen waren es auf der Waage 83,8kg; im Vergleich zu 90kg an Sylvester :-)

    Wie sieht es mit Supps aus?

    Seit letzter Woche supplementiere ich pro Tag:

    - 60mg Zink + Histidin
    - 6 Lachsölkapseln
    - Vitaminkapsel A-Z
    - Zellamara Basepulver
    - Whey

    Kann ich das so wohl beibehalten oder ist das zuviel? Besonders das Zink, da bin ich mir nicht sicher ob 60mg ok, zuviel oder zuwenig sind.

    Seitdem ich das nehme fühle ich mich irgendwie fitter als sonst. Keine Ahnung ob das Placebo ist oder tatsächlich schon wirkt. Habe vorher noch nie Zink als Supplement genutzt
     
  5. Colin

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    Ich würde auf 3 Lachsölkapseln und 20mg Zink runtergehen, du brauchst bei guter Ernährung auf keinen Fall so viele Fischölkapseln und das Zink ist auch zu viel des Guten. 60mg sind 4x so hoch wie der empfohlene Tagesbedarf, ich weiß, der Tagesbedarf ist stark abweichend bei Sportlern, genauso wie mit Eiweiß, da nehmen wir auch 3x so viel auf wie empfohlen, aber ich sehe keinen Grund warum man so viel Zink über Supps ergänzen sollte.

    Ich hab mal einen ausführlichen Bericht bei Andro oder so gelesen, dort wurde erklärt warum ein "zu viel" an Vitaminen keinesfalls positiv ist und sogar ein Mangel zeitweise gar nicht unbedingt schädlich ist, sobald man regelmäßig danach wieder Vitamine aufnimmt. Also wenn deine Ernährung super ist, dann deckt die alles wichtige ab. Das heißt, dass die Supps dann schlichtweg übertrieben sind und es einfach nichts bringt sondern eventuell sogar nachteilig sein KÖNNTE. Wegen Körpereigensynthese von dem Zeugs was du durch Supps aufnimmst, die Körpereigensynthese könnte also zurückgehen, aber auch die Sättigungsgrenze die nicht üpberschritten werden kann und du es einfach wieder ausscheidest weil der Körper nicht mehr von den Stoffen verwerten oder speichern kann.

    Also so sehe ich es jedenfalls.

    Viele Grüße! :-D
     
  6. #5 Matze1985, 08.05.2012
    Matze1985

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    Danke dir Colin!

    Ich werde dann mal runtergehen auf 30mg. Die Tabletten sind mit jeweils 15mg und ich denke mit 30mg fahre ich ganz gut. Wenn ich jetzt noch die Trainingsfrequenz erhöhe dann passt das wohl.

    Das Dingen bei den Vitaminen und so weiter ist bei mir, dass ich mich hauptsächlich von Brot und so ernähre. Ich habe hier leider nicht die Möglichkeit warm zu essen weswegen ich größtenteils einfach Brote, Obst und Quark dabei habe. Inwieweit da jetzt genügend Vitamine drin sind weiss ich nicht.

    Bzgl. der Omega Kapseln: Ich mag absolut kein Fisch. Absolutes no-go! Ich habs auf alle erdenklichen Arten probiert und es geht nicht runter. Da kommen mir 3 Kapseln schon fast zu wenig vor, oder? Wäre es vielleicht auch ok wenn ich morgens zwei Stücke nehme, dann nachmittags eine und nach dem Training / vor dem Schlafen gehen eine weitere? Dann bin ich bei 4en insgesamt.

    EDIT: Wie sieht es mit BCAA´s aus? Ich habe hier noch eine halb volle Packung mit Caps und die müssen mal weg. Ich habe hier nicht die Möglichkeit Shakes zu machen und will unbedingt fast keine Muckis verlieren. Momentan verbessert sich mein Shape zusehends und die Muskeln kommen viel besser durch. Kann ich die ebenfalls einsetzen und eventuell zu je 5g mit dem Quark essen?
     
  7. Colin

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    Ok wenn du absolut keinen Fisch magst dann futter halt mehr von den Kapseln. :mrgreen: Kannst auch mal schauen obs bei euch Omega3Eier gibt, die haben dann auch die Fette die man braucht und sonst nur selten kriegt.

    Die BCAAs kannste ohne Probleme nehmen, schaden ja nichts. Ich denke 5g sind absolut okay, sonst heißts ja immer ~10g oder so um den Dreh. Aber wenn man nicht gerade in einer Hardcoredefi ist wo man Angst um die Mukkis haben muss, dann tuns auch 5.

    Viele Grüße :-)
     
  8. #7 Matze1985, 10.05.2012
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    Ich habe jetzt die erste Einheit Brust sowie Beine hinter mir.

    Klappt ganz gut. Bei den Beinen werde ich aber die Beinpresse weglassen und den Hüftstrecker reinnehmen. Das hat den Grund dass ich noch Stabilisierungsübungen für die Beine und das Knie mache, und da gehören einbeinige Kniebeugen ohne Gewichte mit dazu.
    Das hat mehr mit Stabilisierung als mit Muskelaufbau zutun, nur meine Jogging-Versuche werden immer besser und ich hab es gestern geschafft 20 Min komplett schmerzfrei zu joggen. Und das nach vier Jahren ... mir sind fast die Tränen gekommen vor Freude :-)

    Daher will ich das nicht riskieren da durch schwere Übungen nochmal was zu beinträchtigen.
     
  9. Colin

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    Klingt ja sehr gut, dann mach weiterhin lieber vorsichtiges Beintraining als was zu überstürzen. Gesund zu sein ist wichtiger als 70er oberschenkel zu haben, also weiterhin viel Erfolg! :mrgreen:
     
  10. #9 Matze1985, 11.05.2012
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    Hast du, oder wer anders, noch ne Empfehlung für die Schultern?

    Ich hab gestern wie folgt gemacht:

    Frontdrücken
    Upperback
    Shruggs KH
    Seitheben am Cable
    Shruggs LH

    Aber irgendwie ... ka hat das nicht so geschockt. Gewichte waren schon wohl am Limit nur irgendwie brauch ich glaub ich noch eine dadrin.

    Gemacht hab ich immer 4 Sätze mit 8 bis 12 Wdh.
     
  11. #10 Matze1985, 11.05.2012
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    Aja und wegen der Dips beim Rücken/Trizeps Tag: Das sollte doch klar gehen oder? Dann hab ich nochmal ein wenig Brust mit drinne und dann noch fast 72 Stunden Regeneration bis zum Brusttag...
     
  12. #11 Matze1985, 15.05.2012
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    Hm, irgendwie bin ich doch mit dem 4er nicht so zufrieden wie ich mir das vorgestellt habe.

    Meint ihr es würde auch ein 3er gehen, den ich 5x die Woche ausführe? Montag, Dienstag, Mittwoch, Freitag und Samstag??

    Aufteilung:
    Brust / Bizeps
    Beine / Schultern
    Rücken / Trizeps


    ???
     
  13. #12 Matze1985, 16.05.2012
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    Ich stelle jetzt um und werde wie folgt trainieren.

    3er Split mit folgender Aufteilung:

    TE 1: Brust / Bizeps
    Bankdrücken LH
    Schrägbankdrücken KH
    Butterfly (oder Cable Cross)
    Scott Curls
    Bizeps am Bock (oder KH Curls)


    TE 2: Beine / Schultern
    Beinstrecker
    Beinbeuger
    Adduktoren Aussen
    Addukotren Innen
    Waden
    Frontdrücken
    Shruggs KH (oder Shruggs LH)
    Upperback


    TE 3: Rücken / Trizeps
    Klimmzüge verschiedene Varianten
    Kreuzheben
    Einarmiges Rudern (oder Aufrechtes Rudern)
    Dips
    French Press (oder Trizepsziehen)

    Ich werde schauen wie sich das Ganze Volumentechnisch verhält und dann eventuell noch Übungen ergänzen oder rausnehmen. Die Angaben in den Klammern sind dann diese Übungen die rauskommen oder mit denen ich mich abwechsel. Bauch werde ich jeden zweiten Tag mit reinnehmen.

    Trainingstage:
    Montag
    Dienstag
    Mittwoch
    Donnerstag - frei
    Freitag
    Samstag
    Sonntag - frei


    Je nachdem ob ich mit dem hohen Volumen klarkomme werde ich es wieder verändern. Aber ich spüre dass ich bei einem 4er nicht wirklich genug Reize setze und ein GK Plan liegt mir nicht. Deswegen der hochfrequentierte 3er mit 5 Einheiten die Woche.

    Ausführen werde ich 3 bis 4 Sätze mit maximal 12 Wdh
     
  14. Colin

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    Sieht doch gut aus, 5x die Woche ist schon echt ordentlich!

    Heute hab ich meine Abinoten bekommen und ich hab alles schon geschafft, noch 2 mündl. Prüfungen ab nächster Woche und dann ist das vorbei. Dann werde ich auch 5x die Woche anpeilen! Ich muss mal endlich wieder zulegen und ich denke das wird dann ähnlich wie dein Training aussehen.

    Also ich denke das wird laufen, kannst ja dann mal schreiben ob dir der Plan besser liegt.

    Gruß Colin
     
  15. #14 Matze1985, 16.05.2012
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    Werd ich machen! Ich hoffe mal dass das alles passt. Aber ich merke bei dem 4er einfach dass ich keine Woche Regeneration brauche und ich Potential verschenke. Und einfach so zwischendrin nochmal trainieren ohne feste Aufteilung mach ich ungerne. Also mal schauen! Halte euch auf dem laufenden :-)

    Und Glückwunsch zu den bestandenen Prüfungen! Die mündl. wirst du auch noch locker schaffen! Ich muss Anfang Juni zur Bachelorprüfung ... das wird auch noch was :mrgreen:
     
  16. Colin

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    Danke dir, jetzt gehts bei mir nur noch um den Feinschliff des Durchschnittsn für den Abschluss in den mündl. Prüfungen. :mrgreen:

    Und deine Bachelor-Prüfung packste, drücke dir ebenfalls die Daumen. :ok:
     
  17. Ronnix

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    Ich weiß, du hälst nicht viel von nem 2er, würde dir aber dennoch dazu raten, mit der Aufteilung Brust/Trizeps/Schulter, sowie Rücken/Bizeps/Beine. In diesem Fall könntest du auch 4-5 mal die Woche trainieren und auch an drauffolgenden Tagen. Dies wird mit der Aufteilung deines 3er Splits sehr schwierig. In jeder TE wird der Trizeps belastet, dies führt bei einer angemessenen Intensität nur zum Übertraining des Trizeps.
     
  18. Ronnix

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    150
    Kreuzheben (in kg):
    200
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    135
    Noch was zu den Fischölkapseln und den BCAAs. Von den Fischölkapseln kannst du eigentlich nicht "zu viel" nehmen und unterstützen die Fettverbrennung. Allerdings auf die Qualität sehr hohen Wert legen. Viele Produkte sind mit Quecksilber belastet.

    BCAAs haben den größten Sinn vor oder nach dem Training. In einer Diät kannst du auch zwischen jeder Mahlzeit 3g zu dir nehmen, ein Geheimtip eines ehemaligen "Trainers" ;-)
     
  19. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  20. #18 Matze1985, 18.05.2012
    Matze1985

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    Das hört sich sinnvoll an ... hast du eine Idee wie ich diesen 2er Split mit Übungen ausfüllen könnte?

    Ich werde den 3er noch diese und nächste Woche machen und dann mal schauen ob es echt zuviel ist. Ich habe auch schon überlegt das isolierte Trizeps Training rauszulassen.
     
  21. Ronnix

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    Würde den 2er nicht so überladen. Da du wie ich auch ein Fan von vielen Übungne bist, kann ich dir zu nem alternierenden 2er raten.

    Mein Plan und eine Möglichkeit von vielen:

    TE 1: Schrägbankdrücken / Schulterdrücken / Dips
    TE 2: Klimmzüge / SZ-Curls / schwere Beinübung / Waden
    TE 3: KH-BD / Kabelcross / Schulterdrücken / Seitheben / Push Down / Seilziehen
    TE 4: Rudern / Überzüge / Schrägbankcurls / Scott Curls an Maschine / 2 Beinübungen / Waden

    In TE 1+2 werden je 4 Sätze im Wiederholungsbereich von 4-6 ausgeführt. TE 3 und 4 die erste Übung für die Muskelgruppe mit 3 Sätzen un 10-12 WH, die 2. Übung mit 2 Sätzen und 20-25 Wiederholungen.

    Wie erwähnt, nur eine Möglichkeit von vielen, die bei mir sehr gut anschlägt.
     
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