neuer 4er

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von ley, 28.04.2008.

  1. ley

    ley Foren Guru

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    Hallo zusammen!

    ich möchte gerne einen neuen 4er split starten:

    alles im Bereich 6-12 Wdh (außer waden und bauch)

    Tag 1 - Brust/Bizeps:

    4 x Bankdrücken
    3 x Schrägbankdrücken (wochenwechsel negativ)
    3 x Fliegende flach
    3 x Fliegende schräg (wochenwechsel negativ)
    3 x überzüge KH

    3 x KH stehend
    3 x KH sitzend
    3 x LH stehend

    Tag 2 - Beine/Waden/bauch

    4 x Beinpresse
    3 x Ausfallschrittkniebeuge
    3 x Beinstrecker
    3 x Beinbeuger

    100er satz wadenheben stehend
    4 x Beinpresse Waden

    4 x Crunches
    3 x seitliche Bauchmuskeln

    Tag 3 - Rücken/Trizeps/Bauch:

    4 x Kreuzheben
    4 x Klimmzüge breit
    3 x vorgebeugtes Rudern LH
    3 x T-Bar Rudern

    3 x Überzüge LH
    3 x Trizepsstrecken mit Seil
    2 x French Press liegend

    + Bauch

    Tag 4 - Schulter/Nacken/Bauch:

    4 x Schulterdrücken
    3 x Seitheben sitzend
    3 x Schultermaschine
    2 x vorgeugtes seitheben

    3 x Shrugs mit KH
    3 x Nackendrücken

    + Bauch


    ich hoffe ich hab nix vergessen.

    fg
    ley
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 Hantelfix, 28.04.2008
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    Im großen und ganzen ok.

    Allerdings:

    4 Übungen für Brust reichen
    Wo sind Kniebeugen?
    Überzüge für den Trizeps? Frensh Press, Kabelzug und als dritte Übung möglicherweise Kickbacks oder Kabelzug am Seil oder Untergriff
    Schultern: eine drückende Übug raus
     
  4. ley

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    ok. hab die überzüge kh gestrichen

    kniebeugen mach ich nicht. da hab ich troubles mit dem linken knie. beinpresse geht aber.

    beim trizeps mach ich das mit der scottcurlstange hinter den kopf. dachte das nennt man auch überzüge.

    ok lass eine übung bei den schultern weg.

    thx
     
  5. #4 Hantelfix, 28.04.2008
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    Überzüge mit gebeugten Armen hinter den Kopf sind möglich, doch es gibt bessere Übungen. Überzüge sind eher was für die Brust.
     
  6. ley

    ley Foren Guru

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    was wäre was besseres?
     
  7. Warri

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    Klinke mich mal hier mit ein. Würde das Trizepsworkout so gestalten.
    Frensh Press, ich mach die mit KH hinter dem Kopf, Frensh Press kann ich nicht machen wegen meinen Ellenbogen :(
    Trizepsstrecken mit der Stange
    Arnold Dips im Supersatz mit Seilzug

    Das brennt jeden Trizeps weg
     
  8. ley

    ley Foren Guru

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    ist es sinnvoll diesen plan zu kürzen? damit ich auf unter ne stunde komme?
     
  9. #8 Anonymous, 14.05.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Japs.

    Beide Fliegende raus
    Arme radikal zusammenstreichen, d.h. auf 5 Sätze, alternativ kannst du noch Bizeps, Trizeps tauschen, dann kommst du mit 1-3 Sätzen problemlos aus.

    100er Satz Waden müsste reichen

    Schultermaschine raus
    Nackendrücken raus

    Das wären so Sachen wie man den Plan kürzer bekommt.
     
  10. ley

    ley Foren Guru

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    so besser SBF?

    Tag 1 - Brust/Bizeps:

    4 x Bankdrücken
    3 x Schrägbankdrücken (wochenwechsel negativ)
    3 x Fliegende flach

    3 x KH stehend
    3 x KH sitzend

    Tag 2 - Beine/Waden/bauch

    4 x Beinpresse
    3 x Ausfallschrittkniebeuge
    3 x Beinstrecker
    3 x Beinbeuger

    100er satz wadenheben stehend

    4 x Crunches
    3 x seitliche Bauchmuskeln

    Tag 3 - Rücken/Trizeps/Bauch:

    4 x Kreuzheben
    4 x Klimmzüge breit
    3 x vorgebeugtes Rudern LH
    3 x T-Bar Rudern

    3 x Überzüge LH
    3 x Trizepsstrecken mit Seil

    + Bauch

    Tag 4 - Schulter/Nacken/Bauch:

    4 x Schulterdrücken
    3 x Seitheben sitzend
    2 x vorgeugtes seitheben

    3 x Shrugs mit KH

    + Bauch
     
  11. #10 Pullface, 14.05.2008
    Pullface

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    meinst du mit "KH sitzend" beim Bizeps Konzentrationscurls ? Also mit gestütztem Ellebogen auf den Oberschenkeln ?
     
  12. ley

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    ja genau die meine ich.
     
  13. ley

    ley Foren Guru

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    wieso heißen die eigentlich konzentrationscurls?
     
  14. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  15. #13 Hantelfix, 14.05.2008
    Hantelfix

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    Die richtigen Konzentrationscurls sind sehr langsam, weshalb man sich konzentrieren muss.
     
  16. #14 Anonymous, 14.05.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ja guck mal wie du damit durchkommst.
     
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