neuer 4er

Diskutiere neuer 4er im Trainingspläne Forum im Bereich Training; Hallo zusammen! ich möchte gerne einen neuen 4er split starten: alles im Bereich 6-12 Wdh (außer waden und bauch) Tag 1 - Brust/Bizeps:...

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  1. #1 ley, 28.04.2008
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    Hallo zusammen!

    ich möchte gerne einen neuen 4er split starten:

    alles im Bereich 6-12 Wdh (außer waden und bauch)

    Tag 1 - Brust/Bizeps:

    4 x Bankdrücken
    3 x Schrägbankdrücken (wochenwechsel negativ)
    3 x Fliegende flach
    3 x Fliegende schräg (wochenwechsel negativ)
    3 x überzüge KH

    3 x KH stehend
    3 x KH sitzend
    3 x LH stehend

    Tag 2 - Beine/Waden/bauch

    4 x Beinpresse
    3 x Ausfallschrittkniebeuge
    3 x Beinstrecker
    3 x Beinbeuger

    100er satz wadenheben stehend
    4 x Beinpresse Waden

    4 x Crunches
    3 x seitliche Bauchmuskeln

    Tag 3 - Rücken/Trizeps/Bauch:

    4 x Kreuzheben
    4 x Klimmzüge breit
    3 x vorgebeugtes Rudern LH
    3 x T-Bar Rudern

    3 x Überzüge LH
    3 x Trizepsstrecken mit Seil
    2 x French Press liegend

    + Bauch

    Tag 4 - Schulter/Nacken/Bauch:

    4 x Schulterdrücken
    3 x Seitheben sitzend
    3 x Schultermaschine
    2 x vorgeugtes seitheben

    3 x Shrugs mit KH
    3 x Nackendrücken

    + Bauch


    ich hoffe ich hab nix vergessen.

    fg
    ley
     
  2. #2 Hantelfix, 28.04.2008
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    Im großen und ganzen ok.

    Allerdings:

    4 Übungen für Brust reichen
    Wo sind Kniebeugen?
    Überzüge für den Trizeps? Frensh Press, Kabelzug und als dritte Übung möglicherweise Kickbacks oder Kabelzug am Seil oder Untergriff
    Schultern: eine drückende Übug raus
     
  3. #3 ley, 28.04.2008
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    ok. hab die überzüge kh gestrichen

    kniebeugen mach ich nicht. da hab ich troubles mit dem linken knie. beinpresse geht aber.

    beim trizeps mach ich das mit der scottcurlstange hinter den kopf. dachte das nennt man auch überzüge.

    ok lass eine übung bei den schultern weg.

    thx
     
  4. #4 Hantelfix, 28.04.2008
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    Überzüge mit gebeugten Armen hinter den Kopf sind möglich, doch es gibt bessere Übungen. Überzüge sind eher was für die Brust.
     
  5. #5 ley, 29.04.2008
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    was wäre was besseres?
     
  6. #6 Warri, 29.04.2008
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    Klinke mich mal hier mit ein. Würde das Trizepsworkout so gestalten.
    Frensh Press, ich mach die mit KH hinter dem Kopf, Frensh Press kann ich nicht machen wegen meinen Ellenbogen :(
    Trizepsstrecken mit der Stange
    Arnold Dips im Supersatz mit Seilzug

    Das brennt jeden Trizeps weg
     
  7. #7 ley, 14.05.2008
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    ist es sinnvoll diesen plan zu kürzen? damit ich auf unter ne stunde komme?
     
  8. #8 Anonymous, 14.05.2008
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    Japs.

    Beide Fliegende raus
    Arme radikal zusammenstreichen, d.h. auf 5 Sätze, alternativ kannst du noch Bizeps, Trizeps tauschen, dann kommst du mit 1-3 Sätzen problemlos aus.

    100er Satz Waden müsste reichen

    Schultermaschine raus
    Nackendrücken raus

    Das wären so Sachen wie man den Plan kürzer bekommt.
     
  9. #9 ley, 14.05.2008
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    so besser SBF?

    Tag 1 - Brust/Bizeps:

    4 x Bankdrücken
    3 x Schrägbankdrücken (wochenwechsel negativ)
    3 x Fliegende flach

    3 x KH stehend
    3 x KH sitzend

    Tag 2 - Beine/Waden/bauch

    4 x Beinpresse
    3 x Ausfallschrittkniebeuge
    3 x Beinstrecker
    3 x Beinbeuger

    100er satz wadenheben stehend

    4 x Crunches
    3 x seitliche Bauchmuskeln

    Tag 3 - Rücken/Trizeps/Bauch:

    4 x Kreuzheben
    4 x Klimmzüge breit
    3 x vorgebeugtes Rudern LH
    3 x T-Bar Rudern

    3 x Überzüge LH
    3 x Trizepsstrecken mit Seil

    + Bauch

    Tag 4 - Schulter/Nacken/Bauch:

    4 x Schulterdrücken
    3 x Seitheben sitzend
    2 x vorgeugtes seitheben

    3 x Shrugs mit KH

    + Bauch
     
  10. #10 Pullface, 14.05.2008
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    meinst du mit "KH sitzend" beim Bizeps Konzentrationscurls ? Also mit gestütztem Ellebogen auf den Oberschenkeln ?
     
  11. #11 ley, 14.05.2008
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    ja genau die meine ich.
     
  12. #12 ley, 14.05.2008
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    wieso heißen die eigentlich konzentrationscurls?
     
  13. #13 Hantelfix, 14.05.2008
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    Die richtigen Konzentrationscurls sind sehr langsam, weshalb man sich konzentrieren muss.
     
  14. #14 Anonymous, 14.05.2008
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    Ja guck mal wie du damit durchkommst.
     
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