neuer 4er :)

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Snikch, 08.07.2007.

  1. Snikch

    Snikch Handtuchhalter

    Dabei seit:
    31.07.2006
    Beiträge:
    236
    Zustimmungen:
    0
    hallo
    hab mir einen neuen 4er split zusammen gestellt und wollte euch vorher noch mal drüber gucken lassen :)

    1. Tag: Rücken und Bizeps
    Kreuzheben 3 Sätze à 4-6 Wdh
    Klimmzüge 3 Sätze à 8-10 Wdh
    LH-Rudern 2 Sätze à 8-12 Wdh
    Rudern am Kabelzug 1 Satz à 20+ Wdh.

    Scottcurls 2 Sätze à 8-10 Wdh
    Hammercurls 2 Sätze à 8-10 Wdh + 1 Satz à 20+Wdh

    2. Tag: Schultern und Nacken
    KH-Frontdrücken 3 Sätze à 6-8 Wdh
    Seitheben 2 Sätze à 8-10 Wdh
    vorg. Seitheben 2 Sätze à 8-12 Wdh
    Seitheben am Kabelzug 1 Satz à 20+ Wdh.

    Shrugs 2 Sätze à 8-10 Wdh + 1 Satz à 20+ Wdh.

    3. Tag: Erhohlung

    4. Tag: Beine
    Kniebeugen 3 Sätze à 8-10 Wdh
    Beinpresse 3 Sätze à 8-10 Wdh
    Beinstrecker 2 Satz à 8-10 Wdh.
    Beinbeuger 2 Sätze à 10-12 Wdh + 1 Satz à 20+ Wdh

    Wadenheben 3 Sätze à 15 Wdh mit max. 60 Sek. Pause

    5. Tag: Brust und Trizeps
    KH-SBD 3 Sätze à 6-8 Wdh
    KH-BD 3 Sätze à 8-10 Wdh
    SB-Fliegende 2 Sätze à 8-10 Wdh
    Cablecross 2 Sätze à 10-12 Wdh + 1 Satz à 20+ Wdh.

    Dips 2 Sätze 8-10 Wdh
    Trizeps am Turm 2 Sätze à 8-10 Wdh + 1 Satz à 20+Wdh

    6.+7. Tag: Erhohlung

    hab das volumen mal n bischen runter geschraubt, da ich vorher meiner meinung zu viel trainiert habe.
    und was meint ihr reicht 1e übung für trizeps und bizeps?

    mfg
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

    Registrieren bzw. einloggen, um diese und auch andere Anzeigen zu deaktivieren
  3. #2 Pullface, 08.07.2007
    Pullface

    Pullface Foren Guru

    Dabei seit:
    18.06.2006
    Beiträge:
    2.282
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Köln
    würde zwei oder drei Übungen für Bizeps und Trizeps nehmen....mit zweien kann man die beiden schon schön ärgern :-D
     
  4. #3 Anonymous, 08.07.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    ist so weit in ordnung, aber:
    bizeps machste noch ne übung rein bizeps curls, scottcurls.. und trizeps frensh press und noch irgendwas anderes. genug anregungen findest ja auf hantelfix.de

    wieso bei der schulter 2x seitheben? gibt doch noch so viele schöne andere sachen wie rudern aufrecht oder schulterdrücken :-)


    du machst alles mit 4 übungen außer die brust! gleichberechtigung für alle, da fehlen noch fliegende oder dips


    mehr hab ich nich gesehen ;-)

    edit
    achja dips solltest du sowieso irgendwo einbringen, entweder trizeps oder brust
     
  5. Snikch

    Snikch Handtuchhalter

    Dabei seit:
    31.07.2006
    Beiträge:
    236
    Zustimmungen:
    0
    ja für bizeps trizeps mach ich dann 2 übungen.
    schulterdrücken=frontdrücken hab das nur anders genannt.
    für die brust mach ich dann noch additiv fliegende auf der schrägbank.
     
  6. #5 Anonymous, 08.07.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    sry stimmt hatte ich übersehen, verwechsel das immer mit frontheben :oops:
     
  7. urza

    urza Hantelträger

    Dabei seit:
    23.12.2006
    Beiträge:
    394
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Haan
    Ganz einfache Frage: Was erhoffst du dir von diesen 20+ Wdh. bei eigentlich allen Muskelgruppen am Ende?

    Einen dicken PUMP????? :roll:

    Redux Satz, schön und gut. Aber dann bitte richtig: minus 30-40% des letzten Gewichts und dann ohne Pause weiterpumpen bis zum Gehtnichtmehr!
     
  8. Snikch

    Snikch Handtuchhalter

    Dabei seit:
    31.07.2006
    Beiträge:
    236
    Zustimmungen:
    0
    ja hab gedacht zum auspowern. darum frag ich ja nochmal nach ;)
     
  9. urza

    urza Hantelträger

    Dabei seit:
    23.12.2006
    Beiträge:
    394
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Haan
    schon in ordnung :knuddel:
    mach's aber besser so, wie es oben beschrieben habe! :prof:
     
  10. Snikch

    Snikch Handtuchhalter

    Dabei seit:
    31.07.2006
    Beiträge:
    236
    Zustimmungen:
    0
    oki doki
    dann wird der gleich mal so ausgedruckt
    danke
     
  11. #10 Hantelfix, 08.07.2007
    Hantelfix

    Hantelfix Site Admin
    Moderatoren-Team

    Dabei seit:
    09.01.2006
    Beiträge:
    14.548
    Zustimmungen:
    3
    Der Plan ist soweit ok. Je eine Übung für Bizeps und Trizeps kann man auch machen, da sie schon vorher als Synergist vorermüdet werden.

    Bei den WH würde ich max. 12 machen. Im letzten Satz ist aber auch ein Pumpsatz mit 20 WH möglich.
     
  12. Snikch

    Snikch Handtuchhalter

    Dabei seit:
    31.07.2006
    Beiträge:
    236
    Zustimmungen:
    0
    ok dann geh ich bei den beinen mit den wdh wieder runter!
     
  13. Snikch

    Snikch Handtuchhalter

    Dabei seit:
    31.07.2006
    Beiträge:
    236
    Zustimmungen:
    0
    achja noch eine frage. undzwar hab ich ein paar übungen, wie zb frontdrücken, schon im letzten plan gehabt. diesen habe ich 10 wochen gemacht. soll ich die übungen dann ausstauschen?

    und mein trainer meinte, ich soll bei den shrugs mit kreisbewegungen arbeiten. was meint ihr dazu?
     
  14. #13 Anonymous, 08.07.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ja, meiner Meinung nach kannste das machen, weil dich der Körper ja an die Belastung und die Übungen gewöhnt.
     
  15. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

    Registrieren bzw. einloggen, um diese und auch andere Anzeigen zu deaktivieren
  16. #14 Spongebob, 08.07.2007
    Spongebob

    Spongebob Foren Guru

    Dabei seit:
    08.04.2007
    Beiträge:
    2.458
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    bei Hamburg
    Man kann es aber auch Übertreiben mit der "Gewöhnung" der jeweiligen Übung.

    Das wird recht Übertrieben meiner Meinung nach.
     
  17. Big B

    Big B Foren Guru

    Dabei seit:
    06.07.2006
    Beiträge:
    2.549
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Kiel
    Wenn du einige Übungen schon länger machst, ist das nicht weiter wild. Ein neuer TP muss nicht zwangsläufig bedeuten, dass man wirklich JEDE Übung austauscht.

    Bei mir z.B. sind Übungen wie Klimmzüge, LH-Rudern oder KH-Schrägbankdrücken absolute Basics, die ich in jedem Trainingsplan drinhabe.

    Zu den Shrugs: ich würde sie nicht mit Kreisbewegung ausführen, sondern gerade. Das Schultergelenk ist sehr sensibel und durch die Kreisbewegung erhöhst du die Verletzungsgefahr. Du musst einfach nur mal überlegen, dass der Trapez anatomisch gesehen für das "Hochziehen" der Schultern zuständig ist. Die Kreisbewegung wird von den Schultern übernommen, was diese Ausführung obendrein noch uneffektiv macht.
     
Thema:

neuer 4er :)

Die Seite wird geladen...

neuer 4er :) - Ähnliche Themen

  1. neuer 3er Split

    neuer 3er Split: Hallo zum Sonntag, Möchte nächste Woche von 2er- auf 3er-Split umstellen. Habe im Sommer nach einer 1/4 jährlichen verletzungsbedingten Pause...
  2. Neuer Trainingsplan vom Studio - stehe still

    Neuer Trainingsplan vom Studio - stehe still: Guten Abend zusammen ! Seit dem 01.09. diesen Jahres gehe ich regelmäßig dem Sport nach. Begonnen habe ich ohne einen Plan und habe mich einfach...
  3. neuer 3er Split

    neuer 3er Split: Hallo zusammen, mein bisheriger Trainingsplan war immer folgender 2er Split: 1. Brust + Trizeps + Schulter (vordere+seitliche) + Beine 2....
  4. Neuer Start, neuer Trainingsstil

    Neuer Start, neuer Trainingsstil: Hallo Zusammen, nach einer langen Zwangspause von 3 Monaten und Verlust von viel Körpergewicht, will ich nun wieder einsteigen. Eigentlich hatte...
  5. Neuer Trainingsplan

    Neuer Trainingsplan: Neuer Trainingsplan. Wäre cool, wenn ihr mal drüber schaun würdet :) Tag 1: Brust/Bizeps Tag 2: Rücken/Trizeps Tag 3: Bauch/Schulter/Beine...