Neuer Ernährungsplan Masseaufbau 2009

Dieses Thema im Forum "Ernährung allgemein" wurde erstellt von the-one-and-only, 22.12.2008.

  1. #1 the-one-and-only, 22.12.2008
    the-one-and-only

    the-one-and-only Foren Held

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    Hallo Leute,

    ich habe mir ein neues Ernährungsplan erstellt und möchte dieses mal Posten. Kritik und Anregung erwüncht!

    EDIT/: Dieser Plan wird 5 Tage die Woche eingehalten. Am Wochenende wird am Samstag bisschen geschummelt, am Sonntag wird dann gegessen was ich will :mrgreen: .


    Direkt nach dem Aufstehen - 6:00-6:15Uhr

    20g Wheyprotein, 20g Dextrose, 1 gestrichener TL Kreatin (ca. 3g)
    = 153kcal, 16g Eiweiß, 19g Kohlenhydrate, 1g Fett


    Frühstück – 6:30 bis 6:45

    70g Putenbrus, 2 Roggenbrötchen (ca. 100g), 100g Jahresgemüse,
    = 326kcal, 23g Eiweiß, 52g Kohlenhydrate, 2g Fett

    Zweites Frühstück – 9:00 Uhr

    400g Milch, 250g MagerQuark, 50g Haferflocken, 3EL Kakao
    = 647kcal, 48g Eiweiß, 85g Kohlenhydrate, 12g Fett


    Mittag – 12:00 bis 13:00Uhr

    150-200g Pilav, 100-150g Hähnchenbrustfilet, 10g Olivenöl, 100g Gemüse
    = 781kcal, 44g Eiweiß, 115g Kohlenhydrate, 13g Fett

    Arbeitsende: 17:00Uhr

    Vor dem Training – 17:10

    1 mittelgroßer Apfel
    = 46kcal, 0g Eiweiß, 12g Kohlenhydrate, 0g Fett

    Trainingsanfang: 17:50Uhr

    Direkt nach dem Training – 19:00Uhr

    30g Wheyprotein, 40g Dextrose, 1 gestrichener TL Kreatin (ca. 3g)
    = 266kcal, 24g Eiweiß, 37g Kohlenhydrate, 2g Fett

    Mahlzeit nach dem Training – 19:40 bis 20:00Uhr

    Ähnlich wie am Mittag, bisschen später einen Obsttablett mit verschiedenen Arten Obst,
    = ca.800kcal, ca.40g Eiweiß, ca.120g Kohlenhydrate, 15g Fett

    Abendessen – Vor dem Schlafen 21:00Uhr bis 22:00Uhr

    1 Dose Thunfisch ohne Öl, 1 Zitrone, 1EL Olivenöl(10g)
    = 208kcal, 26g Eiweiß, 0g Kohlenhydrate, 11g Fett

    22:00Uhr Schlafen - 8 Stunden lang


    Gesamt:

    = ca.3200kcal, ca.221g Eiweiß, ca.440g Kohlenhydrate, 56g Fett


    Gruß
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. mr-123

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    Joa sieht doch schonmal ziemlich ordentlich aus ;)

    Kommt mir nur irgentwie ein bisschen wenig vor also zb vor dem Training... eineen Apfel und auch so, entweder ich täusch mich aber so würd ich sagen das ich sogar genau soviel wenn nciht mehr esse :mrgreen:
     
  4. #3 the-one-and-only, 22.12.2008
    the-one-and-only

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    Das Problem ist die Zeit :angry:

    Aber kleine Mahlzeiten sind das schon nicht!
     
  5. mr-123

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    Stimmt schon, da hat mans als schüler echt super gut alle 90 Minuten wieder Pause :-D

    Aber warum isst du den vor dem Training nur eienn Apfel... so wenig Zeit um mal eben so 250g Maerquark nen aar Haferflockenm nen Apfel zu futtern?
     
  6. #5 the-one-and-only, 22.12.2008
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    Die Zeit hab ich schon aber das wird zuviel! ich mag es nicht mit vollem Magen zu pumpen. Dieser Apfel ist halt nur da um was im Magen zu haben. Wenigstens.
     
  7. #6 Mister M, 22.12.2008
    Mister M

    Mister M Hantelbankwärmer

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    Mal ein wenig Offtopic: Aber wie bekommt ihr die Shakes mit Haferflocken nur runter? Hab mir nun schon Instant-Haferflocken geholt. Trotzdem ist der Shake viel zu dickflüssig. Wasser oder mehr Milch hat auch nicht geholfen. Und habe schon genau 50 Gramm abgewogen...

    Habt ihr da Tipps?
     
  8. mr-123

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    Mh Wasser und Milch ahben nichts geholfen?
    kann ich jetzt irgentwie nicht glauben.

    Aber ich esse das auch öfters einfach so in na Schüssel mit nen bisschen wasser alles "zusammengematscht" und dann esse ich das mitm Löffel wie nen Quark halt :) und dabei trink ich dann noch Wasser ... kannst es ja mal so probieren.
     
  9. #8 Mister M, 22.12.2008
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    Mister M Hantelbankwärmer

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    Sorry, hab mich verschrieben. Meinte "Mehr Wasser und/oder Milch hilft auch nicht wirklich" ^^
     
  10. #9 Anonymous, 22.12.2008
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    Sieht in Ordnung aus, aber Leinöl, Lachsöl und generell Fett fehlt. Du wiegst 80 Kilogramm, also sind 80g Fett pro Tag das Minimum.
     
  11. #10 Anonymous, 22.12.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Nimm einfach Haferkleie, anstatt Haferflocken. Das lässt sich wesentlich besser trinken. Generell ist es wichtig, dass es eher "breiig" wird, denn wenn es zu flüssig ist, dann sind die Haferflocken meist noch relativ ganz und somit nicht gerade angenehm zu schlucken.
     
  12. #11 the-one-and-only, 22.12.2008
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    @ Metal. Erstmal vielen Dank für die Mühe!

    5g Butter ok werde ich draufmachen

    Leinsamen habe ich nicht. geht den nicht was anderes?

    Die große Pause wie du recht erkannt hast werde ich wohl ein Shake dazwischen stecken. Aber jetzt meine Frage wenn ich einen MQ schake nach der Arbeit direkt trinke hat das doch diesen verweildauer. Und nachdem Training werde ich ja Kreatin supplemieren und denkst du das würde nicht das effekt wegmachen? weil MQ= Casein also sehr langsam! Was sagst du dazu? Wenn ok dann werde ich einen Shacke aus: 400ml Wasser 250g Mq, 30g Haferflocken und 3EL Kakao zubereiten.

    Leinöl hab ich auch net. :S

    Gruß
     
  13. #12 Anonymous, 22.12.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    1) Leinsamen kaufen ;)

    2) Nein, das hemmt die Wirkung nicht. Wenn du den Shake um 17 Uhr oder so um den Dreh zu dir nimmst ist das Casein und die restlichen Komponenten um 19 Uhr schon längst an Stellen deines Körpers, da kommt das Creatin gar nicht erst hin. Creatin wird ja nicht wie Protein, Kohlenhydrate und Fett verdaut und verstoffwechselt, sondern eingelagert, mehr oder weniger so wie es ist.
    Wichtig ist nur, dass du dein Kreatin erst mit Wasser in Kontak bringst, wenn du den Shake trinkst, also nicht schon Pulver mit Wasser vermischen und zwei Stunden später trinken.

    3) Leinöl kaufen ;)

    Leinöl und Leinsamen sind schon sehr wichtig, die Funktionen hat SBF schon mehrfach gepostet, es ist nicht nur wegen der Gesundheit notwendig, sondern erfüllt auch viele Funktionen, die zum Muskelaufbau beitragen.
     
  14. #13 the-one-and-only, 22.12.2008
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    Zu1) Wo kann man das kaufen?

    Zu2) Ok wenn es nichts ausmacht dann ist es kein Porblem für mich. Der Shake wird dann aus 400ml Wasser+250g Magerquark+30g Haferflocken, geht das klar?

    Ja das Kreatin werde ich nachdem ich das Wasser+Whey+Dextrose zusammengestellt habe reintun. Danach sofort runter damit.

    Zu3) Wo kann man das kaufen?
     
  15. #14 Anonymous, 23.12.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    1) Bei DM; Bei Real; Bei Netto; Bei Penny
    2) Bei Real

    und bei Kaisers bekommst du auch beides, denke ich.
     
  16. #15 the-one-and-only, 23.12.2008
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    Ok danke dir :-D
     
  17. #16 no_pain_no_gain, 23.12.2008
    no_pain_no_gain

    no_pain_no_gain MP Kenner

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    Evtl hast du ja auch in der Umgebung eine Mühle. Bei mir gibts sowas, die schroten dir das Zeug dann frisch und packen es ab.
     
  18. #17 the-one-and-only, 23.12.2008
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    Was schroten? Ich glaub ich muss bissschen über Leinsamen lesen.
     
  19. mr-123

    mr-123 Foren Held

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    Die Leinsamen schrotten ;)

    Tut man das nciht dann kommen sie so unten wieder raus wie so oben reingekommen sind :-)
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. #19 Anonymous, 23.12.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Schroten ist nichts Leinsamen-spezifisches. Schroten = Etwas "festes" klein mahlen / teilen. Schrotten ist wieder was anderes, das wäre z.B. wenn du mit deinem neuen 5er BMW gegen ne Wand fährst. Ist eher suboptimal.
     
  22. #20 the-one-and-only, 23.12.2008
    the-one-and-only

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    haha ok Metal so unwissend bin ich auch nicht :mrgreen: . Ich habe mit Schroten nicht das Wort nachgefragt sondern wieso es bei diesen Samen eingesetzt wird. Das Schroten kelinmachen bedeutet und Schrotten wie in deinem Beispiel ist das weiss ich.
     
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