Neuer GK-Plan Freihantel

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Breaze, 15.06.2006.

  1. Breaze

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    Soo, ich bin jetzt im dritten Monat (hm, hört sich irgendwie lustig an :mrgreen: )
    und es wurde mal Zeit den Plan umzustellen. Angefangen habe ich zwei Monate lang mit einem Ganzkörper-Workout nur an Maschinen mit relativ vielen Wiederholungen um Knochen, Gelenke, Bänder, etc. auf die Belastung vorzubereiten.
    Der Plan sah folgendermaßen aus:

    3-4 mal die Woche, alles Maschine

    Hackenschmidt-Kniebeuge 2x12
    Beinpresse 2x12
    Bankdrücken sitzend 2x12
    Breiter Lat-Zug zur Brust 2x12
    Rudern 2x12
    Nackendrücken 2x12
    Hammercurls 1-2x12
    Trizeps am Kabelzug 1-2x12
    Crunches 2x30-40

    Nach zwei Monaten hab ich 2-3 Kg zugenommen und bin gut vorbereitet um das Ganze zu intensivieren, sowie auf Freihantel umzustellen.
    Auch dieser Plan ist noch ein Ganzkörper-Workout und soll dann in ca. einem Monat auf einen 3er oder 4er Split umgestellt werden.
    Aussehen tut er folgendermaßen:

    3 mal die Woche

    Kniebeuge 2x12
    Kreuzheben 2x12
    Bankdrücken 2x12
    Schrägbankdrücken (30% Steigung) 2x12
    Klimmzüge 2x10-12
    Rudern (Maschine) 2x12
    Nackendrücken (Langhantel) 2x12
    Schulterheben (SZ) 2x12
    Bizepscurls KH 2x12
    Frenchpress KH 2x12
    Wadendrücken 2x12
    Crunches 2x30-50


    Hab nach diesem Plan jetzt schon ein paarmal trainiert....haut definitiv rein, vor allem bei diesem Wetter :mrgreen:

    Und wie gesagt, in ca. einem Monat dann endlich den Split :-D

    Mein Endziel sind definierte 80 kg, ich hoffe das in einem Jahr erreichen zu können --- realistisch???

    Wie auch immer, jetzt hab ich viel geschrieben, wollte mal eure Meinung dazu hören.

    Ach so, da ich mich nicht mit fremden Lorbeeren schmücken will .... die Pläne sowie Konzept stammen von einem guten Freund der Personal-Trainier war und Oecotrophologie (Grüße an Fraggels...oder machst du was anderes?) studiert hat.

    Für weitere Anregungen bin ich natürlich dankbar, also haut in die Tasten, ansonsten wünsche noch ein schönes verlängertes Wochenende!


    :baeh:
     
  2. AdMan

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  3. #2 Hantelfix, 15.06.2006
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    Kann mir schon vorstellen, dass der Paln ordentlich reinhaut.

    Würde diesen auf keinen Fall öfter als 3x die Woche machen und nach jedem Tag mind. 2 Tage Pause.

    Machst du 2 Runden oder jede Übung 2x und dann zur nächsten?
     
  4. Breaze

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    Naja....viermal wird wohl auch eher selten vorkommen :-D

    Normalerweise Mo-Mi-Fr (evtl. noch So, dann aber aber auch erst wieder Di)

    Eben so, dass immer ein Tag Pause dazwischen ist und nach drei Einheiten auch mal zwei Tage.

    Die 2 Sätze pro Übung immer hintereinander, also quasi nur ein Durchgang, ist ja kein Zirkel (ich weiß, dass du den besonders magst :mrgreen: ).

    Dementsprechend natürlich auch ausreichend Pausen dazwischen, also zwischen den Sätzen mind. 2-4 Minuten Pause, zwischen den Übungen ebenfalls.
     
  5. #4 Hantelfix, 15.06.2006
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    Glaub mir, gönne dir lieber 2 Tage Pause nach jeder Einheit.

    Habe seit 1. Mai einen ähnlichen Plan probiert.

    Hat mir auch super Erfolge gebracht. Allerdings stzt mir der Plan langsam ordentlich zu und das mit 2 Tagen Pause.

    Ich merke immer öffter, dass mir die Kraft bei den letzten Übungen fehlt.

    Außerdem habe ich deutliche Schulterprobleme bekommen.

    Deshalb werde ich den Plan demnächst nicht mehr machen.
     
  6. Breaze

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    Jep, man muss schon wirklich fit sein um den so durchziehen zu können...aber das ist ja auch eine Frage der Psyche.

    Das mit dem Kraftverlust ging mir hierbei auch schon so, bzw. waren das eher konditionelle Probleme, da einige dieser "großen" Übungen (Kniebeuge, Kreuheben..) schon ganz schön viel Puste verlangen und ich, nachdem ich die ersten 6-7 Übungen durchgezogen habe, mich ziemlich wackelig auf den Beinen gefühlt habe, aber ich denke, dass liegt momentan auch ein Stück am Wetter?!?

    Mal sehen, je nachdem wie ich mich fühle werd ich dann wohl doch mal eher zwei Tage Pause machen, wie gesagt, hab gerade erst angefangen den Plan zu trainieren und muss mal sehen was mein Körper dazu sagt.

    Die Erfolge werden hoffentlich auch super, aber davon geh ich auch mal aus bei so einer Schinderei :smile:

    Achja, und was noch dazu kommt, der Plan ist ja auch für nicht länger als 4-5 Wochen angesetzt, ab dann wird eh gesplittet.


    edit: Was meinst du mit Schulterproblemen? Im Muskel oder im Gelenk?
     
  7. -xtr-

    -xtr- Handtuchhalter

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    Zu deiner Frage, ob 5 KIlo für ein Jahr realisitisch wären.
    Denke aber allemal....du kannst in einem Jahr mit einem ordentlichen Massetraining und der passenden Ernährung auch weit mehr als 6 Kilo zulegen denke ich, auch wenn irgendwo dazwischen noch ne Defi kommt.
     
  8. #7 Hantelfix, 16.06.2006
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    @ breaze

    dass du am Ende kaum noch Kraft hast liegt ehr an der Nährstoffversorgung als am Wetter. Das Wetter gibt dir nur den Rest.

    Die großen Übungen ziehen dir die Energie ordentlich aus dem Körper.



    Meine Schulterprobleme kommen vom Bankdrücken. 3x die Woche + die schnelle Gewichtsteigerung war etwas zu viel des Guten.

    Habe seit okt 2005 mein max Gewicht beim BD von 70 auf 120 Kg gesteigert.
    Bei 10 Wh von 55 auf 95 Kg.

    Jetzt werde ich vorerst nur noch 2x die Woche an die Bank gehen.
     
  9. Breaze

    Breaze Newbie

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    Hm, dann sollte ich wohl manchmal noch etwas mehr essen vorm Training.

    :respekt:

    Ich bin bei 70 kg 2x12 ...kann also noch einiges passieren :roll:
     
  10. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  11. JJ

    JJ Hantelträger

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    welche Intensitätstechnik hast du angewandt ??
     
  12. #10 Hantelfix, 16.06.2006
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    Bis Mai habe habe ich mit Zirkel trainiert.

    3 Runden - also jede Übung 3 mal mit je 10 Wh. immer das gleiche Gewicht.

    Seit 1. Mai 10-8-6 WH mit gesteigertem Gewicht - Training: Mischung aus Zirkel und Split
     
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