Neuer Plan ab 2tem Januar 2009

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Anonymous, 30.12.2008.

  1. #1 Anonymous, 30.12.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Also ab dem 2ten Januar fang ich mit einer Defi an, ihr fragt euch jetzt bestimmt warum erst am 2ten. Naja bin auf ner Party eingeladen und da wird ne Menge gesoffen etc.

    Der Ernährungsplan ist schon im passenden Unterforum gepostet.

    Montag
    Brust
    Bankdrücken Langhantel 4x 8-12 (75kg)
    Bankdrücken Kurzhantel 3x 8-12 (32kg)
    Schrägbankdrücken 2x 8-12 (22kg)
    Fliegende 1x 20 (8kg)

    Schultern
    Schulterdrücken Kurzhanteln 3x 8-12 (20kg)
    Seitheben 2x 8-12 (8kg)

    Bizeps
    Enge Klimmzüge 3x bis keine Sauberausfürhung mehr Möglich ist
    Kurzhantelcurls im Sitzen 2x 8-12 (14kg)
    Hammercurls im Sitzen 2x 8-12 (14kg)

    Mittwoch
    Unterrücken/Beine
    Kreuzheben 6x6 (60kg)
    Beinstrecker 5x 8-12 (80kg) 1x20 (40kg)
    Beinbeuger 3x 8-12(50kg) 1x 20(25kg)

    Freitag
    Oberer Rücken
    Latzug 4x 8-12 (60kg)
    Einarmiges Kurzhantelrudern im Hammergriff 3x 8-12(24kg)
    Rudern am Gerät 3x 8-12 (70kg) 1x 20(40kg)

    Nacken
    Shruggs 3x 8-12 (30)

    Trizeps
    Dips 3x 10
    Frenchpress 2x 8-12 (40kg)
    Trizepsdrücken 2x 8-12 (70kg)

    In der Defi könnte ich doch theoretisch Bauch jeden Tag machen?
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 Dereine, 30.12.2008
    Dereine

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    für Bi-und Triceps reichen 4 Sätze.
    Das Brustvolumen ist hoch, aber wenn du damit zurecht kommst ist es ok.
    Unterrücken kannst du vergessen. Mach lieber ein gescheiten Beintag mit einer Kniebeugevariante und verschiebe KH zum Rückentag. Ich finde auch das das Beinvolumen zu niedrig ist.
    Shruggs sind nicht unbedingt notwendig, aber auch nicht falsch, trotzdem würde ich sie hinter dem Triceps anordnen.
     
  4. #3 DeNNiS08, 30.12.2008
    DeNNiS08

    DeNNiS08 Handtuchhalter

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  5. #4 Dereine, 30.12.2008
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    man trainiert von schwer nach leicht, deshalb kann man Klimmzüge und Dips nicht am Ende machen.
     
  6. #5 Anonymous, 30.12.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    kniebeuge sind mein problem ich bin im oberschenkel verkürzt so dass ich wenn ich tief nach unten geh meine versen nach oben gehen. Deswegen fange ich ernst an wenn die Verkürzung behoben ist!
    Nacken hab ich mir halt gedacht dass ich ihn gleich erschöpft traniere mit den Shruggs ohne Pause zum Rücken!
    Ja das Brustvolumen ist absichtlich sehr hoch weil sie im Moment meine Schwachstelle ist (von der Größe nicht von der Kraft) deswegen hoffe ich dadurch ein paar neue Reize zusetzen
    Für die Arme sind es ja indirekt auch nur 4Sätze davor mache ich ja eine Grundübung die eigentlich für Rücken und Brust ist
     
  7. #6 Testobolan, 30.12.2008
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    Chick, wieso hast du ein jeweils so hohes Volumen bei dem Bi und Tri zeps?
    Ich würd eher in den "großen" Übungen mehr geben, anstatt den Bizeps mit 7!! Sätzen zu belasten.

    Beintag würde ich noch Wadenheben ergänzen.

    Wenn du deine Bauchübungen gewissenhaft richtig und hart ausfürhst usw. dann machs nur 2x die Woche und wenn du manchmal schlampst( wie ich^^) dann kannste 3x die Woche machen
     
  8. #7 Anonymous, 30.12.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ist diese Verkürzung genetisch bedingt oder nimmst du das nur an?
    Das hört sich für mich eher so an, als ob du die Übung einfach total falsch machst. Wenn du mit den Knien nach vorne gehst, dann hebst du selbstverständlich mit der Ferse ab.
     
  9. amano

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    die kniebeuge wird nicht für umsonst als die königin aller übungen bezeichnet und ist unverzichtbar für ein gutes programm.

    wenn sich die fersen in der hocke leicht anheben deutet das eher auf einen verkürzten wadenmuskel hin. abhilfe schaffen da regelmässiges dehnen und eine fersenunterlage, um eine richtige übungsausführung zu gewährleisten.
     
  10. #9 Anonymous, 30.12.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ob die Verkürzung genetisch bedingt ist weiß ich nicht, aber ich mach jetzt Gymnastik was dass beheben sollte und sobald ich die übung sauber ausführen kann kommt sie in den Plan.
     
  11. #10 Anonymous, 30.12.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    zum dem hohen Volumen bei den Armen, ist es so dass ich dass ich klimmzüge und dips nicht dazu gezählt habe weil die betonung ja auf brust und rücken liegt, ausser dem ist mir aufgefallen dass bei mir hohes Volumen besser anschlägt!
     
  12. Lakim

    Lakim Eisenbieger

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    Sag mal soll am Mittwoch das dein Ernst sein? Wadenheben würd ich aufjedenfall noch mit rein nehmen und schau das du vllt einen Rückentag machst und einen Tag wo du nur Beine trainierst. Beinpresse wär auch noch ne Möglichkeit.
     
  13. #12 Anonymous, 30.12.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    wieso sollte es denn nicht mein ernst sein`?
     
  14. hllywd

    hllywd Eisenbieger

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    16 Jahre und so schwere's Training? :alarm:
     
  15. Lakim

    Lakim Eisenbieger

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    Öhm du bist Höchstwahrscheinlich 17 und machst hartes Training, so groß ist der Unterschied nicht :D.

    Chickstermineter weil ich es irgendwie im Verhältnis zu den anderen Tagen zu wenig finde.
     
  16. hllywd

    hllywd Eisenbieger

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    Woher willst du das denn wissen?

    Ich mache bei den großen MG's 12-15 Wdh's und bei den kleinen 15. ;)

    Und das was er macht ist definitiv ungesund.
     
  17. hllywd

    hllywd Eisenbieger

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    Übrigens machst du beim Trizepsdrücken 70Pfund, sind 35kg. ;)
     
  18. #17 Dereine, 01.01.2009
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    nicht ganz, es sind genau 31.75147 Kilogramm :wink:


    PS: Sorry für das Klugscheißen
     
  19. hllywd

    hllywd Eisenbieger

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    Sicher?

    Ein deutscher Pfund sind 500g oder nicht? ;)
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. #19 Dereine, 02.01.2009
    Dereine

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    :ratlos: Ich habs nur auf meinen Gewichten stehen und habs dann mal bei google in einen umrechner eingegeben, also sicher bin ich nicht :mrgreen:
     
  22. hllywd

    hllywd Eisenbieger

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    Amerikanischen Pfund (lbs) gehören zu deiner Rechnung. ;)
     
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