Neuer Plan in AD

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von delta, 20.02.2009.

  1. delta

    delta Foren Held

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    Hi,

    nach gut drei Monaten, in denen ich jede Muskegruppe einzelt trainiert habe, will ich wieder auf den 4er Splitt zurück. Habe mir dabei folgenden Plan überlegt:

    Tag1: (Brust und Bauch)

    - Flachbankdrücken
    - Schrägbankdrücken / Negativbankdrücken (wöchent. Wechsel)
    - Fliegende
    - Kabelzug drücken / Cablecross

    15min Bauchtraining, dann Cardio

    Tag2: (Arme, Nacken)

    - Langhantel-Bizepscurls
    - Hammercurls
    - Konzentrationscurls
    - Pushdowns (Seil)
    - SZ-Press
    - Einseitig Cable

    Cardio

    Tag 3: (Rücken, Schultern)
    - Kreuzheben
    - Latzug Nacken
    - Latzug Brust
    - Sitzend Ruden (oder Kurzhantelziehen)
    - Schulterpresse
    - Seitenheben
    - Stehend Rudern

    Cardio

    Tag4: (Beine)

    - Kniebeuge
    - Presse
    - Beuger und Strecker
    - Waden

    Kein Cardio ;-)

    Bei der Anzahl der Sätze und der Auswahl der Gewichte orientiere ich mich etwas an dem Buch "Anaboles Training". Habe bereits die 100% Gewichte ermittelt und werde im ersten Satz dann 6-8 Wdh. mit 85%, im zweiten Satz auch 6-8 Wdh. mit 80% und dann immer 10% runter.

    So, und seid Ihr dran! :-)
     
  2. AdMan

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  3. amano

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    hast du schonmal so trainiert?

    ich würde evtl. tag 2 und 3 tauschen, das nach rücken nicht gleich beine kommt. und schultern zu den armen bzw. nacken zum rücken legen.
     
  4. delta

    delta Foren Held

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    hatte beide sachen auch schon überlegt!

    macht vielleicht gerade für die erholung zwischen tag 3 und 4 mehr sinn!

    habe schon einmal so trainiert. klaro! ist nicht ganz einfach, aber es knallt ;-)
     
  5. amano

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    ausprobieren.

    wenn es passt, dann ist es ok. wie lange geht dein cardiotraining?
     
  6. delta

    delta Foren Held

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    30-60min

    meistens aber 45!
     
  7. amano

    amano Alter Admin
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    sieht gut aus. 45-60min sollten für deinen körpertyp optimal sein.

    viel erfolg!
     
  8. delta

    delta Foren Held

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    danke ;-) kann ich gebrauchen! ich überlage auch zwischen den trainingstagen tagen vielleicht noch 1-2x 60min cardio einzubauen. aber im endeffekt wird das vielleicht zu viel!
     
  9. amano

    amano Alter Admin
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    dann entweder getrennt(im idealfall morgens) oder nach dem training max. 30min.
    wenn du es zeitlich hinbekommst, dann würde ich es mal ausprobieren.
     
  10. #9 Anonymous, 20.02.2009
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Könntest auch einfach an zwei Trainingsfreien Tagen morgens Intervalltraining machen, das spart Zeit.
     
  11. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  12. delta

    delta Foren Held

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    ja, da habe ich auch drüber nachgedacht, aber ich komm morgens eh nicht aus dem bett, und bei meiner schlechten laune dann noch joggen gehen (einzige alternative, weil studio noch zu)... nene... dann lieber nach dem training.

    da habe ich mich dann wenigstens schon schön ausgepowert und es geht direkt an die fettreserven ;-)
     
  13. #11 Anonymous, 20.02.2009
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Also mich hat das Cardio morgens eher wachgerüttel, als fertig gemacht. Gerade in meiner Defi, als die Power begrenzt war, half das morgendliche Cardiotraining den Tag mit Power anzugehen.

    Probieren könntest du es - sind bei kurzen Intervallen schließlich nur 10-15 Minuten
     
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