neuer Trainingsplan 4er Split

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von paddy76, 16.12.2006.

  1. #1 paddy76, 16.12.2006
    paddy76

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    Hallo zusammen,

    bin ganz neu hier im Forum. An dieser Stelle erstmal ein ganz großes Lob, ist wirklich eine Super Plattform mit tollen Infos.
    So nun zu mir, trainiere seit ca. 2 Jahren mehr oder weniger regelmäßig da ich mich im Sommer fast ausschließlich mit Wakeboard fahren beschäftige und somit nicht soviel Zeit für's Studio habe.
    In den Kalten Monaten geh ich "fast" Täglich ins Studio und möchte auch in den nächsten 4-5 Monaten ein wenig an Masse dazu gewinnen. Bisher Trainiere ich mit einen Klassischen 3er Split.
    Da ich wie schon gesagt ein wenig an Masse dazubekommen möchte, habe ich mir einen neuen 4er Split zusammengestellt den ich hier kurz vorstellen möchte. Einige Übungen möchte ich gern Wöchentlich Tauschen um bessere Trainingsreize zu erzielen. Alle Sätze in der umgekehrten Pyramide 12, 10, 8 ,6 außer Bauch u. Rückenstrecker.


    Also was haltet Ihr von diesem Plan? Würde mich über viele Antworten freuen.

    Gruß Paddy


    Tag 1 - Brust/Bizeps/Bauch

    4 Sätze LH Flachbankdrücken Woche A
    4 Sätze KH Schrägbankdrücken Woche A
    4 Sätze KH Flachbankdrücken Woche B
    4 Sätze LH Schrägbankdrücken Woche B
    4 Sätze Cable-Cross Woche A/B
    4 Sätze Butterfly Woche A/B

    4 Sätze KH Curls woche A
    4 Sätze KH Hammercurls woche A
    4 Sätze LH Curls woche B
    4 Sätze Konzenrationscurls woche B
    4 Sätze Bizepsmaschine Woche A/B

    5 Sätze Crunches Woche A/B
    5 Sätze Crunch/Schrägbank Woche A/B
    5 Sätze Hängende Woche A/B


    Tag 2 - Rücken/Trizeps

    4 Sätze Latzug zum Nacken Woche A
    4 Sätze Rudern sitzend am Kabel Woche A
    4 Sätze Latzug zur Brust Woche B
    4 Sätze Rudern T-Bar Woche B
    4 Sätze Klimmzüge zur Brust Woche A/B
    4 Sätze Rückenstrecker Woche A/B

    4 Sätze Dip Maschine Woche A/B
    4 Sätze Trizeps gerade im Un.gr Woche A
    4 Sätze Trizeps gerade im Ob.gr Woche B
    4 Sätze Trizepsziehen am Seil Woche A/B
    4 Sätze French Press Woche A/B


    Tag 3 Pause


    Tag 4 - Schultern/Unterarme/Bauch

    4 Sätze Schulterpresse LH Woche A
    4 Sätze Seitenheben KH Woche A
    4 Sätze Schulterpresse KH Woche B
    4 Sätze Frontheben am Seilzug Woche B
    4 Sätze Rudern stehend mit SZ Woche A/B
    4 Sätze Butterfly Reverse Woche A/B
    4 Sätze Shrugs Woche A/B

    4 Sätze LH Unterarmbeugen UG Woche A/B
    4 Sätze LH Unterarmstrecken OG Woche A/B

    5 Sätze Crunches Woche A/B
    5 Sätze Crunch/Schrägbank Woche A/B
    5 Sätze Hängende Woche A/B


    Tag 5 - Beine/Waden

    4 Sätze LH-Ausfallschritt Woche A
    4 Sätze Kniebeugen Woche B
    4 Sätze Beinpresse Woche A/B
    4 Sätze Beinstrecker Woche A/B
    4 Sätze Adduktion Woche A/B
    4 Sätze Abduktion Woche A/B
    4 Sätze Beinbeuger Woche A/B
    4 Sätze Wadenheben sitzend Woche A/B



    Oder sollte ich lieber Brust/Trizeps und dafür Rücken/Bizeps zusammen machen?
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. Big B

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    Die Frage Brust/Trizeps oder lieber Brust/Bizeps ist schlussendlich Geschmackssache, da beide Systeme ihre Vor- und Nachteile haben. Probiere einfach einmal aus, was dir besser liegt.

    Dein Trainingsplan ist wirklich gut. Ich habe nur zwei kleine Kritikpunkte zu deinem Rückentag:

    1. Verzichte lieber auf Latzüge in den Nacken, da sie auf Dauer zu gelenkfeindlich sind. Probier doch für die Abwechslung im Training z.B. Latziehen mit einem V-Griff aus, oder variiere die Griffbreite beim Latziehen.

    2. Du solltest noch eine zusätzliche Ruderübung (z.B. LH-Rudern, KH-Rudern) einbauen.

    Viel Erfolg beim Wachsen!
     
  4. #3 Hantelfix, 17.12.2006
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    Mir gefällt der Plan auch sehr gut. Allerdings würde ich noch Kreuzheben mit einbauen.
     
  5. #4 taattoo1976, 18.12.2006
    taattoo1976

    taattoo1976 Foren Held

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    Da hast du dir aber echt mühe mit gegeben,alle Achtung.
     
  6. #5 Anonymous, 18.12.2006
    Anonymous

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    Bis auf die Anmerkungen der Herren vor mir ein sehr runder Plan.
     
  7. #6 paddy76, 18.12.2006
    paddy76

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    Ok vielen Dank euch allen. Werde dann mal heute mit dem Plan beginnen. Tausche dann aber doch die Arm Tage und mach dann Brust/Trizeps und Rücken/Bizeps zusammen.

    habe das mit den Latzügen zwar noch nicht gemacht, nehm mir das aber zu Herzen und versuche mal den V-Griff.

    Kreuzheben, ja hatte ich mir schon gedacht das das fehlt. Werde ich dann noch am Rücken Tag mit einbauen.

    Was haltet Ihr eigentlich vom Rückenstrecker? Ich hasse diese Übung (mir wird immer total schwindelig) gibts ne Alternative?

    greez Paddy
     
  8. #7 Anonymous, 18.12.2006
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Kreuzheben ist die beste Alternative. :)
     
  9. #8 paddy76, 18.12.2006
    paddy76

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    Ok Supi, dann streich ich doch den Rückenstrecker ganz und mach dafür Kreuzheben.. :-D
     
  10. Luke

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    Dir wird schwindelig???
    Das ist komisch...
    Ich persönlich muss den Rückenstrecker mal wieder richtig einbauen, weil ich Probleme mit dem Lendenwirbelbereich habe.

    Vielleicht eine Alternative:

    http://www.mensch-in-bewegung.de/club/r ... ebungnr=10

    Die zweite Variante ist etwas komplizierter.
    Weiß auch net, ob die so cool ist!

    http://www.mensch-in-bewegung.de/club/r ... ebungnr=13

    Luke
     
  11. #10 Anonymous, 18.12.2006
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Good Mornings oder Kreuzheben sind das beste für den Rückenstrecker (100% richtige Ausführung virrausgesetzt). Und grade Kreuzheben, da es als Verbundsübung den ganzen Rücken beansprucht.
     
  12. Luke

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    Was sagst du denn zu meinen o.g. vorschlägen!
     
  13. #12 Anonymous, 18.12.2006
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Bi kein Freund von diesen Übungen, da die zwar eine gewisse Festigung bei massivem Defizit erwirkt, aber keine wirkliche Stärkung. Zumal dort immer nur in der Flexion, aber nicht in der Rotation gearbeitet wird.
     
  14. Luke

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    Wieso rückenstrecker ganz streichen?
     
  15. Luke

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    Also sagste, sollte man da kreuzheben (deadlifts) machen. Die beanspruchen dann den m. erector spinae optimal?!?
     
  16. #15 paddy76, 18.12.2006
    paddy76

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    naj weil mir halt Speiübel bei der Übung wird. Da nehm ich doch lieber das Kreuzheben.
     
  17. #16 Anonymous, 18.12.2006
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Exakt Kreuzheben trainiert Hauptsächlich erector spinae, gulteus, quadrizeps femoris und biceps femoris. Ebenfalls üben Deadlifts einen Einfluss auf biceps brachii, trapezius und teres major aus.
     
  18. Luke

    Luke Foren Held

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    Hört sicht gut an!!!
    Muss ich mal versuchen :)
     
  19. #18 paddy76, 18.12.2006
    paddy76

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    Danke aber denk das das auch nicht so wirklich was für mi ist. Das sind sicher Super Übungen wenn Du massive Rückenprobleme hast. Werde das mit dem Kreuzheben einfach mal ausprobieren, mit wenig Gewicht und sauberer Ausführung. naja schaun wir mal

    greez Paddy
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. Luke

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    Kein Thema:)
    Joa, passt schon :);):)
    Muss das mitm Kreuzheben auch machen. muss mich outen udn sagen, hab ich noch nie gemacht!
     
  22. #20 Hantelfix, 18.12.2006
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    Hey, lustige Übungen. Ist aber, wie Fraggles schon sagte nicht brauchbar zum Muskelaufbau, da hier einfach die Intensität fehlt.

    Ist mehr was für Oma's, die ihren Rücken stärken wollen, aber nicht mehr viel heben können. :wink:
     
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