Neuer Trainingsplan 4er Split

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Jack Magier, 30.08.2007.

  1. #1 Jack Magier, 30.08.2007
    Jack Magier

    Jack Magier Newbie

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    Hi, da ich mich immer mindestens 2.5 Stunden im Studio aufgehalten habe, dachte ich mir, dass für mich ein 3er Splitt falsch ist, und ich somit zu einem 4er Splitt übegehen will. Was haltet ihr von meinem folgenden Trainingsplan?:

    T A G I
    Schulter + Nacken
    Schulter
    -Kurzhanteldrücken 5 Sätze (12,8,6,6,6)
    -Nackendrücken 3 Sätze (8,6,6)
    -Seitheben 5 Sätze (12,8,6,6,6)
    -Frontheben 3 Sätze (8,6,6)
    -Seitheben Kabelzug vorgebeugt 3 Sätze (6,6,6)
    Nacken
    -Rudern aufrecht 3 Sätze (8,6,6)
    -KH Schulterheben 5 Sätze (12,12,12,12,12)
    -LH Schulterheben 5 Sätze (8,8,6,6,6)

    T A G 2
    Brust + Bizep
    Brust
    -LH Bankdrücken 5 Sätze (12,8,6,6,6)
    -KH Schrägbankdrücken 3 Sätze (6,6,6)
    -Fliegende 5 Sätze (10,8,6,6,6)
    -Maschine 3 Sätze (6,6,6)
    -Butterfly 5 Sätze (10,8,6,6,6)

    Bizep
    -LH Curls 5 Sätze (10,6,6,6,6)
    -KH Curls sitzend 3 Sätze (6,6,6)
    -LH Kabelcurls liegend 5 Sätze (6,6,6,6,6)
    -Kabelcurls stehend 3 Sätze (6,6,6)
    -KH Hammercurls 3 Sätze (6,6,6)

    T A G 3
    Beine + Waden
    Beine
    -Kniebeugen 5 Sätze (10,8,6,6,6)
    -Hackenschmidt 5 Sätze (8,6,6,6,6)
    -Beincurls 5 Sätze (10,8,6,6,6)
    -Beinstrecken 5 Sätze (10,8,6,6,6)
    Waden
    -Wadenheben stehend 5 Sätze (20,20,20,20,20)
    -Wadenheben sitzend 5 Sätze (10,10,10,10,10)

    T A G 4
    Rücken + Trizep
    Rücken
    -Kreuzheben 5 Sätze (10,6,6,6,6)
    -Klimmzüge eng 3 Sätze (Failure)
    -Latziehen 5 Sätze (10,8,6,6,6)
    -Rudern 5 Sätze (10,8,6,6,6)
    -Einarmiges Rudern Kabelzug 3 Sätze (6,6,6)
    -Klimmzüge weit Maschine 3 Sätze (6,6,6)
    Trizep
    -Trizepdrücken 5 Sätze (10,8,6,6,6)
    -Dips 3 Sätze (Failure)
    -Trizepdrücken am Seil 5 Sätze (10,8,6,6,6)
    -Trizepziehen am Seil 3 Sätze (6,6,6)
    -French Press 3 Sätze (6,6,6)
    -Kickbacks 3 Sätze (8,8,8)
     
  2. AdMan

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  3. amano

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    und nochmal: das ist viel zu viel, was du da machst...das wird auch durch einen 4er split nicht besser.

    hast du dir die antworten von deinem letzten post eigentlich durchgelesen?
     
  4. #3 Jack Magier, 30.08.2007
    Jack Magier

    Jack Magier Newbie

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    hmm der 4er split trainingsplan aus dem lexikon von Fraggles sieht meiner Meinung nach ähnlich aus, ich habe vielleicht ein wenig mehr, aber nich viel. Ich denke dass ich mit diesem Plan die 90 Minuten nicht überschreite und wenn sind 90 minuten ja nicht pflicht höchstmaß, 100 wären ja auch kein ding oder lieg ich falsch ?
     
  5. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Naja, länger als 60 bis max. 90 sollte ein Training nicht dauern. Bei Fraggles Plan gibt es aber Übungen die wöchentlich wechseln.

    Beispiel
    # 6 Sätze KH Schrägbankdrücken (2 Aufwärmsätze) Woche A
    # 6 Sätze KH Flachbankdrücken (2 Aufwärmsätze) Woche B
    # 4 Sätze LH Flachbankdrücken Woche A
    # 4 Sätze LH Schrägbankdrücken Woche B
    # 4 Sätze Schrägbank-Fliegende Woche A
    # 4 Sätze Butterfly Woche B
    # 4 Sätze Cable-Cross
     
  6. #5 Jack Magier, 30.08.2007
    Jack Magier

    Jack Magier Newbie

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    jo, das habe ich bemerkt, jedoch bei deinem beispiel sind es 4 übungen für die brust und ich habe 5. weil es hies, dass es bei mir viel zu viel ist
     
  7. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Bewährt haben sich 3-4 Übungen mit 3-4 Sätzen (ohne Aufwärmsätze) für grosse Muskelgruppen und 2-3 Übungen mit 2-3 Sätzen für kleine Muskelgruppen.
     
  8. #7 Anonymous, 30.08.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    es ist ja schön, dass du so viele übungen kennst. du solltest aber lieber auf andy hören und den plan kürzen und dafür kannst du ja dann oft die übungen wechseln. das ist immer zu gebrauchen für neue reize! dieses übungsreingeklatsche ohne ende wird dir nichts extra bringen
     
  9. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  10. #8 sebo777, 30.08.2007
    sebo777

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    also ich verstehe dich mache auch gerne so viele übungen bis der muskel richtig ausgeschöpft ist. aber muss sogar zugeben das es für die kleinen gruppen wie bizeps, trizeps und schultern doch zuviel ist, für brust und rücken sehe ich das nicht so eng wie die anderen mit den zu vielen übungen obwohl das auch schon sehr viel scheint. wenn du damit erfolg hast...
     
  11. #9 Anonymous, 31.08.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Exakt...weniger, aber dafür intensiver ist mehr. Jedes zu lange Workout erhöht die Mange an katabolen Hormonen wie Cortisol im Blut zu sehr. Diese verhindern effektiven Muskelaufbau.
     
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