Neuer Trainingsplan für Pumpdichup - Hilfe!?

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von PumpDichUp, 29.01.2009.

  1. #1 PumpDichUp, 29.01.2009
    PumpDichUp

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    Hey

    Ich denke nach 6-7 Wochen ist es zeit für einen neuen Plan bzw einer Veränderung..

    Habt ihr vllt Anregungen, die mir helfen könnten den neuen wieder effektiv zu gestalten?

    Achja, ich möchte dabei Wert auf Brust und Trizeps legen und desweiteren einen Tag Cardio frei haben.
    Also von der Outline sollte er wie der andere Plan sein.
    Nur die Übungen und meinetwegen auch die Sätze vs Widerholungen sollten variieren und nätürlich auch die Aufteilung der Muskelgruppen.

    Ich denke aber, dass durch die Einschränkung auf Brust und Trizeps mehr Wert zu legen, es gar nicht mehr so möglich ist den Plan komplett anders zu gestalten, oder lieg ich da falsch?

    Code:
    Tag 1: Beine,
    - Squat : 				6 Sets,	 	Reps: 20*,15,12,10,8,6** 
    - Beinpresse: 				5 Sets, 		Reps: 15, 12,10,8,6** 
    - Leg Curls: 				4 Sets 		Reps, 12, 10, 8, 6** 
    - stehendes Wadenheben: 		3 Sets, 		Reps: 12,10,8** 
    - sitzendes Wadenheben		3 Sets,		Reps: 12,10,8**
    
    Tag 2: Brust, Schultern 
    - Bankdrücken: 			5 Sets, 		Reps: 15*,12,10,8,6** 
    - erhöhtes Bankdrücken mit Hanteln: 4 Sets, 		Reps: 12,10,8,6** 
    - Butterfly: 				4 Sets, 		Reps: 12,10,8,6**
    - Dips: 				4 Sets, 		Reps: 12,10,8,6** 
    - Schulterdrücken: 			4 Sets, 		Reps:12,10,8,6** 
    -  Upright Row mit Tricepsseil	4 Sets, 		Reps: 12,10,8,6 
    - Hanteln seitlich hoch: 		3 Sets, 		Reps: 10,10,10 
    
    Tag 3: Abs ÜBERARBEITEN ! anderes Train nehmen - CARDIO ( 30 Minuten laufen !?)
    - untere Bauchmuskeln: 		3 Sets, 		Reps: 10-12 
    - Cable Crunch / norm. Crunches: 	3Sets, 		Reps: 10-12
    
    Tag 4: Rücken  -  Romian Deadlift: 			4 Sets, 		Reps: 12,10,8,6**
    - Latziehen (weiter Griff): 		4 Sets, 		Reps: 12,10,8,6** 
    -  "Barbell rows": 			4 Sets, 		Reps: 12,10,8,6** 
    - sitzendes Rudern am Kabelzug: 	3 Sets, 		Reps: 12,10,8** 
    - Pulldown (enger Griff): 		2 Sets, 		Reps: 15-20  
    - Nacken: 				3 Sets, 		Reps: 12,10,8  
    
    Tag 5: Triceps, Biceps
    - enger Griff Bankdrücken: 		4 Sets, 		Reps: 15*,12,10,8,6** 
    - French Press: 			3 Sets, 		Reps. 10,8,6** 
    - Pressdown: 				2Sets, 		Reps: 10,8** 
    - Curls mit Auflage: 			4 Sets, 		Reps: 15*,12,10,8** 
    - Hammer-Curls: 			3 Sets, 		Reps: 12,10,8** 
    - stehende Curls mit Z-Hantel: 	2 Sets, 		Reps: 10,8**  
    
    Tag 6: Pause 
    
     Tag 7: ABS (wie Tag 3 , ÜBERARBEITEN) - CARDIO (30 Minuten Fahrrad) - obere Bauchmuskeln: 		3 Sets, 		Reps: 10-12 
    - und oblique crunches noch: 	3 Sets, 		Reps: 10-12 
    
    * warm up
    ** to last repition
    
    (das ist der alte Plan /edit)

    Ich bin übrigens für alles offen ;)

    stayt fit !
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 Anonymous, 29.01.2009
    Anonymous

    Anonymous Guest

    - Warum willst du Wert auf Brust und Trizeps legen?
    - Was soll der Arm-Tag?
    - Warum rumänisches Kreuzheben beim Rückentraining (insb. wenn du statt Rum. eigentlich gestreckt meinst)?
    - Ein Tag vor Kniebeugen und ein Tag vor Kreuzheben Bauchtraining?
     
  4. #3 PumpDichUp, 29.01.2009
    PumpDichUp

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    Eben deshalb soll es ja der alte Plan sein :baeh:

    Ich möchte etwas mehr Wert auf Brsut und Trizeps legen um die Muskeln ins Gleichgewicht zu bringen. Wobei ich da auch auf Trizeps verzichten könnte..

    Aber gut, das ist ja eben auch der alte Plan.
    Habe nebenbei auch bemerkt, dass es sinn machen würde Rücken und Bizeps zu kombinieren etc.

    Cardio und Bauch habe ich zusammen gelegt, da ich dachte durch das Joggen werden die Bauchmuskeln ganz gut belastet und am Ende zusätzlich noch mal fertig gemacht..
    :-D
     
  5. #4 Anonymous, 29.01.2009
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Den Bauch am Tag vor schweren GK-Grundübungen zu trainieren ist ziemlich absurd und gefährlich.

    Insgesamt bist du noch nicht in einem Stadium (wenn das Profil korrekt ist) in dem man irgendwelche Muskeln priorisieren sollte, da soo viel ohnehin noch nicht da ist. Du solltest erstmal sehen, dass du auf über 96kg definierte Gesamtmasse kommst, bevor du solche Späße machst.

    Von daher wäre ein ganz normaler Trainingsplan empfehlenswert, davon findest du diverse, ganz unterschiedlicher Machart hier im Forum.
     
  6. #5 PumpDichUp, 29.01.2009
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    alles klar.
    deine Argumentation macht Sinn.
    ich denke, dann Stütze ich mich vorerst auf deinen 4er Splitt.
    Frage dazu: Wann wäre es sinnvoll cardioeinheiten einzubringen bei deinem 4er jetzt.
    und: beispielsweise nehmen wir Tag 1 als Montag und so weiter. ich würde Mittwoch eine cardioeinheit dazwischen setzen!?
     
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Neuer Trainingsplan für Pumpdichup - Hilfe!?

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