Neuer Trainingsplan, Meinungen und Vorschläge

Diskutiere Neuer Trainingsplan, Meinungen und Vorschläge im Trainingspläne Forum im Bereich Training; Hallo erstmal :) Ich habe seit neustem einen neuen Trainingsplan undzwar einen alternierenden Ganzkörperplan, ich gehe 3x die Woche trainieren...

  1. #1 Luciferr, 25.10.2018
    Luciferr

    Luciferr Newbie

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    Hallo erstmal :)
    Ich habe seit neustem einen neuen Trainingsplan undzwar einen alternierenden Ganzkörperplan, ich gehe 3x die Woche trainieren (Montag,Mittowch.Freitag), nun zu meiner Frage, ist dieser Trainingsplan gut für bestmöglichen Muskelaufbau und kann man damit große Erfolge erzielen, falls nicht nehme ich gerne Verbesserungsvorschläge und oder andere Pläne an :)
    Der Plan:

    TE1
    Kniebeugen 4x6-8 Wdh
    Bankdrücken 3x6-8 Wdh / 7.5 kg
    LH Rudern 4x8-10 Wdh / 5 Kg
    Schulterdrücken 3x8-10w Wdh
    (vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 2x12-15 Wdh)

    TE2
    Kreuzheben 4-5x5 Wdh
    Schrägbankdrücken 3x8-10 Wdh
    Klimmzüge 3-4x Max
    Dips 3x8-10 Wdh
    (vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 2x12-15 Wdh)

    Frequenz: 3 mal pro Woche z.B.:
    Mo: TE1, Mi: TE2, Fr: TE1, Mo: TE2, Mi: TE1, Fr: TE2 usw.
     
  2. f4me

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    Kniebeuge (in kg):
    175
    Kreuzheben (in kg):
    230
    Bankdrücken (in kg):
    130
    Das Ergibt:

    Beine Front: 1x direkt, 1x unterstützend
    Beine Back: 1x unterstützend
    Rücken gerader Zug: 1x direkt, 1x untersützend
    Rücken lat: 1x direkt, 1x unterstützend
    Brust: 2x direkt, 1x entweder direkt oder unterstützend (Dips)
    Schulter: 3x direkt, 2x unterstützend
    Trizeps: ggf. 1x direkt, 3-4x unterstützend
    Bizeps: 2x unterstützend

    Bei einem ausgeglichenen Plan sollte die Belastung möglichst gut aufgeteilt sein, damit es keine Disbalancen gibt. Auch ist es wichtig, dass das Verhältnis von Oberkörper zu Unterkörper passt. Die Beine beherbergen die größten und stärksten Muskeln des Körpers. Hier ist die Belastung selbst zu sehr kleinen Muskelgruppen des Oberkörpers um einiges zu gering. In den Worten meines ehemaligen Kraftdreikampftrainers: "Was nützt dir ein schönes Dach wenn das Fundament des Hauses brüchig ist?"

    In diesem Sinne würde ich dir empfehlen die Verteilung nochmal ein Stück weit zu korrigieren. Gegen die Übungsauswahl ist nichts zu sagen. Dass du dem nach vorne wandern deiner Schultern entgegenwirken willst durch Übungen vor die hinteren Deltas und die entsprechenden Rückenmuskeln ist super, jedoch kann ich dir aus eigener Erfahrung sagen, dass ein jahrelanges Training mit einer so hohen Belastung für die Schulter zu einem sehr schnellen Verschleiß führen wird und nebenbei, selbst bei regelmäßigem Stretching, die Gefahr für ein Impingement stark erhöht.

    Ich hoffe ich konnte dir helfen.

    Viele Grüße
     
  3. #3 Luciferr, 26.10.2018
    Luciferr

    Luciferr Newbie

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    Erstmal vielen Dank natürlich, was empfielhst du mir denn noch für die Beine hinzuzufügen bzw. zu ändern. Und noch eine zweite Frage,was meinst du kann ich bei dem Schultertraining ändern, weniger Gewicht nehmen oder es nicht so häufig auszuführen ?
    Ps: Der Rest des Trainingsplan ist also okay ? :)

    Lg
     
  4. f4me

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    230
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    130
    Damit meine ich, dass die Schulter sehr häufig belastet wird und dass das auf Dauer zu Problemen führen kann. Ich bin mal so frei und nehme mir deine Übungen raus:

    Kniebeugen
    Bankdrücken
    LH Rudern
    Schulterdrücken
    vorg. Seitheben/Butterfly Reverse
    Kreuzheben
    Schrägbankdrücken
    Klimmzüge
    Dips

    Ergänze/ändere anhand der Größe und Leistungsfähigkeit der Muskeln folgendes:

    Kniebeugen - Quad
    Beinpresse - Quad

    Kreuzheben (ggf. gestreckt) - Beinbeuger
    Beinbeuger - Beinbeuger

    Klimmzüge - Lat
    Latziehen (hier gerne variieren zb. eng mit PG) - Lat

    LH Rudern - Rückentiefe
    KH Rudern - Rückentiefe

    Bankdrücken - Brust
    Schrägbankdrücken - Brust

    Schulterdrücken - Schulter
    Butterfly Reverse - Schulter


    Tag 1:
    Kniebeugen
    Beinbeuger
    Klimmzüge
    LH-Rudern
    Schrägbankdrücken
    Butterfly Reverse

    Tag 2:
    Beinpresse
    Kreuzheben
    Latziehen
    KH-Rudern
    Bankdrücken
    Vorgebeugtes Seitheben

    Warum diese Aufteilung? Hier eine kleine Erklärung:

    An Tag 1 hast du zunächst einen guten Ausgleich zwischen vorderer und rückseitiger Beinmuskulatur. Keine so harte belastung auf den unteren Rücken, so dass er noch genug Power hat um für eine maximale Stabilität beim LH-Rudern zu sorgen. Beim Schrägbankdrücken wird die Brust, der Trizeps und auch die vordere und sogar etwas die seitliche Schultermuskulatur beansprucht, so dass Butterfly mit der hinteren in Verbindung mit dem LH-Rudern einen guten Ausgleich gibt.

    An Tag 2 hast du (gestrecktes) Kreuzheben mit drin, was den unteren Rücken stark beansprucht. Daher wäre LH-Rudern eher schlecht und eine Variante zu wählen (KH-Rudern zb) bei der du ohne viel Belastung auf dem unteren Rücken stark ziehen kannst. Hier kann man auch zb sitzendes Rudern an der Maschine machen, aber ich bin grundsätzlich immer der Meinung je freier desto besser zur maximalen Muskelaktivierung.
    Der Lat mag Variationen und bekommt hier auch mal andere Reize. Generell spricht der Rücken auch gut auf viele Wdh an, so dass du das Latziehen auch im höheren Wdh-Bereich machen kannst. Ebenso wird zb beim PG der Brachialis schön mitaktiviert.
    Zu guter letzt haben wir Bankdrücken wo der vordere Delta gut mitarbeitet, so dass der seitliche und der hintere Delta wieder etwas kürzer kommen. Das vorgebeugte Seitheben in Verbindung mit dem KH-Rudern und dem gestreckten Kreuzheben sollten reichen um dem meist wesentlich stärkeren Zug der Brust und vorderen Schultermuskulatur entgegenzuwirken und sollten so für eine aufrechte Haltung sorgen.

    Wie dir sicher aufgefallen ist, kommt bei meinem Verständnis der Rücken nie zu kurz. Da jedoch ein schwacher Rücken irgendwie eine Volkskrankheit geworden ist, denke ich etwas Stärkung in die Richtung kann nicht schaden. Und ein V-Kreuz wie Superman sieht außerdem in jedem Shirt gut aus ;)

    Bei Fragen einfach raushauen. Viele Grüße
     
  5. #5 Luciferr, 26.10.2018
    Luciferr

    Luciferr Newbie

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    Danke für die Verbesserung meines Trainingsplans und die ausführliche Erklärung :) Undzwar eine Frage, bei diesem Trainingsplan bleiben die Wiederholungen gleich wie vorher oder ? :) Außerdem wieviele Wiederholungen sollte ich beim :
    Latziehen
    KH-Rudern
    Beinbeuger
    vorgebeugtes Seitheben
    machen ?
     
  6. f4me

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    Bankdrücken (in kg):
    130
    Tja bei deinem Post oben konnte ich noch nicht klar erkennen wie erfahren du bist bzw wie dein trainingsstand ist...generell rate ich jetzt mal ins blaue hinein und sage: ich denke 10-12 Wdh wären ein gutes Mittelmaß. Damit wärst du auch in nem guten Bereich für Hypertrophie insofern man an den Trennungsbereich der Wiederholungen glaubt und nicht an den der TuT;)
    Aber ich würds jetzt erst mal so machen...in dem Fall eines Ersteinsteigers würde ich jedoch zu 15 Wdh raten...
    Lieben Gruß
     
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