Neuer Trainingsplan, Meinungen und Vorschläge

Das Ergibt:

Beine Front: 1x direkt, 1x unterstützend
Beine Back: 1x unterstützend
Rücken gerader Zug: 1x direkt, 1x untersützend
Rücken lat: 1x direkt, 1x unterstützend
Brust: 2x direkt, 1x entweder direkt oder unterstützend (Dips)
Schulter: 3x direkt, 2x unterstützend
Trizeps: ggf. 1x direkt, 3-4x unterstützend
Bizeps: 2x unterstützend

Bei einem ausgeglichenen Plan sollte die Belastung möglichst gut aufgeteilt sein, damit es keine Disbalancen gibt. Auch ist es wichtig, dass das Verhältnis von Oberkörper zu Unterkörper passt. Die Beine beherbergen die größten und stärksten Muskeln des Körpers. Hier ist die Belastung selbst zu sehr kleinen Muskelgruppen des Oberkörpers um einiges zu gering. In den Worten meines ehemaligen Kraftdreikampftrainers: "Was nützt dir ein schönes Dach wenn das Fundament des Hauses brüchig ist?"

In diesem Sinne würde ich dir empfehlen die Verteilung nochmal ein Stück weit zu korrigieren. Gegen die Übungsauswahl ist nichts zu sagen. Dass du dem nach vorne wandern deiner Schultern entgegenwirken willst durch Übungen vor die hinteren Deltas und die entsprechenden Rückenmuskeln ist super, jedoch kann ich dir aus eigener Erfahrung sagen, dass ein jahrelanges Training mit einer so hohen Belastung für die Schulter zu einem sehr schnellen Verschleiß führen wird und nebenbei, selbst bei regelmäßigem Stretching, die Gefahr für ein Impingement stark erhöht.

Ich hoffe ich konnte dir helfen.

Viele Grüße

 

Damit meine ich, dass die Schulter sehr häufig belastet wird und dass das auf Dauer zu Problemen führen kann. Ich bin mal so frei und nehme mir deine Übungen raus:

Kniebeugen
Bankdrücken
LH Rudern
Schulterdrücken
vorg. Seitheben/Butterfly Reverse
Kreuzheben
Schrägbankdrücken
Klimmzüge
Dips

Ergänze/ändere anhand der Größe und Leistungsfähigkeit der Muskeln folgendes:

Kniebeugen - Quad
Beinpresse - Quad

Kreuzheben (ggf. gestreckt) - Beinbeuger
Beinbeuger - Beinbeuger

Klimmzüge - Lat
Latziehen (hier gerne variieren zb. eng mit PG) - Lat

LH Rudern - Rückentiefe
KH Rudern - Rückentiefe

Bankdrücken - Brust
Schrägbankdrücken - Brust

Schulterdrücken - Schulter
Butterfly Reverse - Schulter


Tag 1:
Kniebeugen
Beinbeuger
Klimmzüge
LH-Rudern
Schrägbankdrücken
Butterfly Reverse

Tag 2:
Beinpresse
Kreuzheben
Latziehen
KH-Rudern
Bankdrücken
Vorgebeugtes Seitheben

Warum diese Aufteilung? Hier eine kleine Erklärung:

An Tag 1 hast du zunächst einen guten Ausgleich zwischen vorderer und rückseitiger Beinmuskulatur. Keine so harte belastung auf den unteren Rücken, so dass er noch genug Power hat um für eine maximale Stabilität beim LH-Rudern zu sorgen. Beim Schrägbankdrücken wird die Brust, der Trizeps und auch die vordere und sogar etwas die seitliche Schultermuskulatur beansprucht, so dass Butterfly mit der hinteren in Verbindung mit dem LH-Rudern einen guten Ausgleich gibt.

An Tag 2 hast du (gestrecktes) Kreuzheben mit drin, was den unteren Rücken stark beansprucht. Daher wäre LH-Rudern eher schlecht und eine Variante zu wählen (KH-Rudern zb) bei der du ohne viel Belastung auf dem unteren Rücken stark ziehen kannst. Hier kann man auch zb sitzendes Rudern an der Maschine machen, aber ich bin grundsätzlich immer der Meinung je freier desto besser zur maximalen Muskelaktivierung.
Der Lat mag Variationen und bekommt hier auch mal andere Reize. Generell spricht der Rücken auch gut auf viele Wdh an, so dass du das Latziehen auch im höheren Wdh-Bereich machen kannst. Ebenso wird zb beim PG der Brachialis schön mitaktiviert.
Zu guter letzt haben wir Bankdrücken wo der vordere Delta gut mitarbeitet, so dass der seitliche und der hintere Delta wieder etwas kürzer kommen. Das vorgebeugte Seitheben in Verbindung mit dem KH-Rudern und dem gestreckten Kreuzheben sollten reichen um dem meist wesentlich stärkeren Zug der Brust und vorderen Schultermuskulatur entgegenzuwirken und sollten so für eine aufrechte Haltung sorgen.

Wie dir sicher aufgefallen ist, kommt bei meinem Verständnis der Rücken nie zu kurz. Da jedoch ein schwacher Rücken irgendwie eine Volkskrankheit geworden ist, denke ich etwas Stärkung in die Richtung kann nicht schaden. Und ein V-Kreuz wie Superman sieht außerdem in jedem Shirt gut aus

Bei Fragen einfach raushauen. Viele Grüße

 

Tja bei deinem Post oben konnte ich noch nicht klar erkennen wie erfahren du bist bzw wie dein trainingsstand ist...generell rate ich jetzt mal ins blaue hinein und sage: ich denke 10-12 Wdh wären ein gutes Mittelmaß. Damit wärst du auch in nem guten Bereich für Hypertrophie insofern man an den Trennungsbereich der Wiederholungen glaubt und nicht an den der TuT
Aber ich würds jetzt erst mal so machen...in dem Fall eines Ersteinsteigers würde ich jedoch zu 15 Wdh raten...
Lieben Gruß