Neuer Trainingsplan - was macht Sinn?

Diskutiere Neuer Trainingsplan - was macht Sinn? im Trainingspläne Forum im Bereich Training; Danke! Dann haben wirs jetzt gleich geschafft :D Hier noch mal der aktuelle Plan: Pull Brust: LH-Bankdrücken KH-Schrägbankdrücken Hantelfliegen...

  1. torben

    torben Handtuchhalter

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    Danke! Dann haben wirs jetzt gleich geschafft :D
    Hier noch mal der aktuelle Plan:


    Pull
    Brust:
    LH-Bankdrücken
    KH-Schrägbankdrücken
    Hantelfliegen

    Schultern:
    LH-Rückendrücken / Sitzendes Kurzhanteldrücken (abwechselnd) (Military Press hab ich rausgeworfen, somit wechsel ich nicht zwischen drei sondern nur zwischen zwei Übungen. Um nicht wechseln zu müssen könnte ich auch beide Übungen jeweils machen, dann hätte ich jedoch wieder drei Übungen für die Schultern und das ist wahrscheinlich zu viel des Guten.)
    Seitheben / Frontheben (abwechselnd)

    Trizeps:
    Einarmige Trizeps-Curls
    Trizepsvertiefungen / SZ-French Press (abwechselnd) (Die einarmigen Trizeps-Curls mach ich bereits seit 5 Monaten. Ich denke eine zweite Übung sollte ich schaffen. Wenn nicht, werde ich diese Übung oder die einarmigen Trizeps-Curls wieder streichen, da eine Übung ja normalerweise reichen sollte.)

    Bauch:
    Negative Bank Crunches



    Push
    Beine:
    Kniebeugen
    Gestrecktes Kreuzheben
    LH-Wadenheben
    Beinbeuger (Funktioniert diese Übung ohne Gerät? Konnte im Internet nichts finden, nur Übungen mit dem Gerät aus dem Studio.)

    Rücken:
    Klimmzüge
    Einarmiges KH-Rudern
    Gebücktes Rudern oder Gebeugtes T-Stangen-Rudern (Gebücktes Rudern mit der SZ-Stange mache ich schon lange und fühlt sich jedesmal sehr gut an. Welche der beiden Übungen ist effektiver? Wenn sie sich nichts schenken würde auch auch hier entweder abwechseln oder mich für gebücktes Rudern entscheiden. Eure Meinung?)

    Bizeps:
    KH-Curls / SZ-Curls (abwechselnd)

    Bauch:
    Negative Bank Crunches (Ich bin ein großer Fan des Brennens im Bauch und finde es ganz gut das Training mit ein paar Crunches ausklingen zu lassen :D)
     
  2. #22 Aburatsubo, 24.02.2017
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    Zu Trizeps bloß weil man eine Übung noch schafft heißt das nicht das es noch wirklich was bringt, meiner meinung zieht das die TE nur unnötig in die länge was wieder den nicht erwünschten Cortisol ausstoß verstärkt den wir ja eigentlich vermeiden wollen, da Cortisol stark Muskelabbauend wirkt.
    desweiteren würde ich falls es doch 2 Trizepsübungen sein sollen lieber Trizepsvertiefungen / SZ-French Press zusammen ausführen damit triffst du aufjedenfall alle 3 Köpfe des Trizeps ziemlich Optimal, gerade der French Press ist eine sehr gute Trizepsübung da sie Stark den Caput longum trift der denn größten Teil des Trizeps und somit des Oberams ausmacht und für ein breiten Oberam einfach Trumpf ist:mrgreen:

    Zu den Beinbeuger ohne Gerät gibt es die möglichkeit das auf einer Bank mit der KH zu machen , ich schick dir ein Link zu einer erklärung per PN.
     
  3. torben

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    Danke. Das mit dem Coritsol Ausstoß nach ca. 45 Minuten habe ich auch mal gehört.
    Ich würde es dann einfach so machen das ich die Übung erstmal noch drin lasse. Sollte das Training zu lange dauern werde ich dann eine Übung rauswerfen.


    Dann jetzt noch die Sache mit den Trainingstagen.
    Wie teile ich mir die einzelnen TE auf die Woche am besten auf?
    Zwei Ansätze habe ich ja schon in älteren Antworten bekommen:

    Methode 1:
    Woche 1:
    T1-frei-T2-frei-T1-frei-T2

    Woche 2:
    frei-T1-frei-T2-frei-T1-frei

    oder

    Methode 2:
    TE1-TE2-Frei-TE1-TE2-Frei-Frei

    Ich denke ich würde mich für Methode 1 entscheiden, auch wenn ich finde das man dann für die jeweilige Muskelgruppe sehr viel Regenerationszeit dazwischen hat. Bisher hatte ich ja immer nur ein Tag dazwischen (GK-Plan). Jetzt werden da drei Tage dazwischen sein. Ich hoffe das meine Muskeln nach so einem Trainingstag dann auch so erschöpft sind das sie diese lange Regenerationszeit brauchen.

    Angenommen ich entscheide mich für Methode 1. Dann ist es sicherlich auch nicht so schlimm wenn ich mal zwei Tage hintereinander Push und Pull trainiere, oder?
    Könnte bei mir am Wochenende mal vorkommen, das ich so viel Langeweile habe das ich direkt Samstag und Sonntag trainieren möchte. Montag würde ich dann auslassen und erst am Dienstag wieder trainieren.
     
  4. #24 Fitterfit, 25.02.2017
    Fitterfit

    Fitterfit Guest

    Einen Tag frei ist denke ich nicht verkehrt.
     
  5. #25 Aburatsubo, 25.02.2017
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    Ja das passt schon ;)
     
  6. torben

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    Ich hab jetzt mal den ersten Trainingstag mit dem neuen Push Plan hinter mir.

    Push
    Beine:
    Kniebeugen
    Gestrecktes Kreuzheben
    LH-Wadenheben
    Beinbeuger

    Rücken:
    Klimmzüge
    Einarmiges KH-Rudern
    Gebücktes Rudern

    Bizeps:
    KH-Curls

    Bauch:
    Negative Bank Crunches

    Feedeback:
    Den Beinbeuger muss ich ersetzen. Hab 10 Minuten lang versucht den irgenwie anständig auszuführen. Mit meiner Bank irgendwie nicht möglich. Die wird am Ende zu schmal und es tut an den Oberschenkeln mehr weh als das ich sonst irgendwo eine Spannung spühre. Was könnte ich da als Alternative nehmen?

    Ansonsten ist es halt ein mega komisches Gefühl da ich jetzt seit Oktober bis jetzt mit nem GK-Plan trainiert habe. Danach war ich normal immer sehr fertig. Jetzt hab ich immernoch power da ja Schulter, Trizeps und Brust weggelassen wurde. Und mein Bizeps bzw. meine Arme sind auch nicht wirklich erschöpft. Beine und Rücken war gut.

    Ist aber wahrscheinlich normal bei nem Split, oder?
    Beine, Rücken und Bizeps jetzt erst am Freitag wieder...was für eine lange Regenerationsphase :|
     
  7. #27 Aburatsubo, 13.03.2017
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    Beinbeuger ersetzt sich nicht gut ich würde es streichen und einen Satz Kreuzheben mehr machen ;)

    Rücken war gut erschöpft aber die Arme garnicht ?
    Ich stelle mal den verdacht auf das dein Rücken im verhältnis zu den Armen zu schwach ist, meist lassen eher die Arme nach und dadurch unterfordere ich mein Rücken.
    kannst du eventuell mal genauer erklären....
    Arme sollten aufjedenfall in diesen Plan mehr als genug abbekommen kann es sein das eventuell der Unterarm zu schwach ist und du deswegen Bizeps nicht trifst ?
    es gibt viele möglichkeiten auch das du vorher ein enormes Bizeps pensum hattest und dir das jetzt zuwenig vorkommt....ich taste im Dunkeln^^
     
    f4me gefällt das.
  8. torben

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    Also normalerweise waren Bizeps und Unterarme immer sehr hart nach dem Training. Das hat mir heute komplett gefehlt, ich habe keine Spannung gemerkt. Für den Rücken wars gut. An den Übungen und der Reihenfolge hat sich ja zum GK-Plan nichts geändert, was die Rückenübungen angeht.
    Evtl. war es die Kombination aus Trizeps und gleich danach Bizeps was meine Arme so auf Spannung gesetzt hat. Trizeps ist dieses mal ja nicht dabei.

    Ich werde erstmal so weiter trainieren wie der Plan jetzt gerade steht und dann noch mal schauen. Evtl. war ich zu übermotiviert mit dem neuen Plan zu trainieren das es mir wie ein Klacks vorkam ;)

    Werde dann Bescheid geben :)

    Den Beinbeuger ersetze ich dann durch nen Satz Kreuzheben. Danke
     
  9. #29 Aburatsubo, 13.03.2017
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    Ja stimmt ohne Trizeps hast du natürlich weniger Spannung, denke auch das deswegen der Pump geringer war.
    Habe nach ein Supersatz Trizeps/Bizeps auch immer eine derbe Spannung.
    Aber PUMP ist ja kein zeichen für Muskelwachstum also was solls ;)
     
  10. torben

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    Alles klar, gut :)
    Mal sehen was der neue Plan für Erfolge bringt :)
     
  11. #31 f4me, 13.03.2017
    Zuletzt bearbeitet: 14.03.2017
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    Ganz kurze anmerkung: beinbeuger bitte nicht durch klassisches Kreuzheben sondern gestrecktes Kreuzheben ersetzen; ) dann ist alles Top!
     
  12. torben

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    Danke für deine Aufmerksamkeit f4me. Dich habe ich hier allgemein im Thread vermisst :)
     
  13. f4me

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    Sehr nett^^
    Aber Abu passt ja auf ;)
     
  14. #34 Aburatsubo, 14.03.2017
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    tja, aber siehst du ja, ich bin ihn nicht gut genug:lach:

    Ne ernsthaft, eine zweite Meinung ist immer gut, man soll ja nicht Blind glauben.:prof:

    Aber ich kuck schon, hab mich ja hier auch schon eingenistet:biggrin:;-)
     
  15. torben

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    Nein quatsch Abu, eure Meinungen sind mir alle wichtig :)
    So ein paar Meinungen anzuhören und dann nach Argumenten meine eigene Meinung zu bilden finde ich wichtig.

    Hab jetzt gerade wieder den Push Plan durchgemacht. Diesmal war das Gefühl danach etwas besser muss ich sagen.

    Eine Frage jetzt noch:
    Kann ich die Reihenfolge vom Gestrecken Kreuzheben und LH-Wadenheben tauschen?
    Dann muss ich nach dem Kniebeugen nämlich nicht erst die Stange + Gewichte von der Ablage nehmen und danach wieder rauf fürs Wadenheben.
    Also Kniebeugen, Wadenheben, Gestrecktes Kreuzheben wäre für mich am sinnvollsten. Geht das von den Muskelgruppen her?

    Beine:
    Kniebeugen
    Gestrecktes Kreuzheben
    LH-Wadenheben

    Und bringt es etwas sich bei den negativen Crunches nach links oder rechts zu beugen beim hochgehen?
    Das machen einige für die Seitenlichen Bauchmuskeln. Hab allerdings letztens hier im Forum gelesen das solche Bewegungen schlecht für die Wirbelsäule sein können. War damit auch diese Übung einbezogen?
     
  16. #36 Aburatsubo, 17.03.2017
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    Ja kannst du machen bei Kreuzheben hast du keine große Wadenbeteiligung, da man ja versuchen sollte die Beine durch den Boden zu drücken ist das nicht so schlimm. ;)

    Mit den Crunches das kann man machen, bin mir nicht sicher ob es wirklich schädlich ist, das könnte ich mir aber vorstellen gerade wenn dann Zusatzgewicht ins spiel kommt besser als diese Crunch variante finde ich Käfer auf den Boden, da verdreht man nicht so ungünstig die Wirbelsäule weil man die Beine auch benutzen darf .:prof:

    Nur als anmerkung willst du eine breite Hüfte so das dein V kleiner aussieht ? dann kannst du gezielt Fokus auf die seite geben ansonsten bekommen die meiner Meinung genug ab.:wink:

    Mache einfach gerade Crunches mit Zusatzgewicht und wenig WH damit der gerade Bauchmuskel schön stark wird die seitlichen arbeiten dann als Hilfsmuskel genug mit und werden nicht unverhältnismässig groß aber auch traniert.:)

    Wir wollen ja nicht wie ein klotz aussehen sondern schönes V und kein H haben..
     
  17. #37 Aburatsubo, 17.03.2017
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  18. torben

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    Dankeschön :) Dann wechsel ich die beiden Übungen gerne mal :)
    Die Crunches seitlichen Crunches lass ich dann auch mal weg. Die Übungen auf dem Link sind ja heftig. Voralle die im Video ab 2:44..
     
  19. torben

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    So, das war es noch immer nicht. Soorryyy
    Durch ein YouTube-Video wurde ich nochmal auf Max-Kraft und Hypertrophie aufmerksam.
    Bisher habe ich immer, den ganzen GK-Plan über, von Oktober bis heute, mit 3x12 trainiert.

    Abu hat das netterweise vor ein paar Wochen bereits mal per PN angesprochen, was mir zu diesem Zeitpunkt alles etwas zu viel war mit dem neuen Plan, neue Übungen usw. Jetzt steht der Plan und die Übungen bin ich auch schon ein paar mal durchgegangen - jetzt kann die nächste Baustelle angegangen werden.

    Macht es Sinn die Wiederholungszahl/Satzzahl zu variieren?
    Das ich zum Beispiel immer zwischen Max-Kraft und Hypertrophie abwechsel:
    Montag: Push mit 3x10-12
    Mittwoch: Pull mit 3x10-12
    Freitag: Push mit 3x5-6
    Sonntag: Pull mit 3x5-6
    Dienstag: Push mit 3x10-12
    Donnerstag: Pull mit 3x10-12
    usw....

    Oder vll. nur 1 mal im Monat auf Max-Kraft, sonst auf Hypertrophie gehe.

    Mein Ziel ist es immernoch Muskel(Masse) aufzubauen :)
     
  20. #40 Aburatsubo, 19.03.2017
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    Kreuzheben (in kg):
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    Bankdrücken (in kg):
    125
    Ja es macht durchaus Sinn die WH zu variieren um neue Reize zu setzen oder seinen Fokus zu verlagern von max Kraft auf Hypertrophie.

    Es gibt da in der Regel zwei gängige Methoden per Periodisierung oder per Mikrozyklus.
    In einer Periodisierung machst du z.b

    A zb 5Wh
    B zb 12Wh
    Frei
    A zb 12Wh
    B zb 5Wh
    Frei
    A zb 12Wh
    B zb 5Wh
    Frei
    u.s.w

    Bei Mikrozyklen z.b
    1 Woche 12 Wh
    2 Woche 8 Wh
    3 Woche 3 WH
    4 Woche je nach System Pause oder wieder von vorne

    Hierbei kann mich bitte wer korriegieren wenn da was nicht Korrekt ist ich mache nämlich nur Makro und Mikrozyklen ganz selten mal Periodisiert.

    Ich ziehe meist 10-12 Wochen durch auf einen WH bereich und dann ändere ich den WH bereich nach oben oder nach unten je tiefer ich gegangen bin mit den WH je höher setze ich danach meistens an..
     
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