Neuer Trainingsplan

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von renek, 08.01.2013.

  1. renek

    renek Handtuchhalter

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    Nachdem ich fast 3/4 Jahre trainiert mit meinem TP habe, ohne richtige Erfolge zu verzeichnen.
    Bin ich nun auf einen anderen TP umgestiegen.

    Was haltet Ihr generell von dem Plan?

    6-8Wochen Plan Masseaufbau

    Dienstag:
    Brust und Beine

    Brust:
    Brust-Flachbank 3Sätze 6-10 Whd
    1Satz 6 Whd 40kg
    2Satz 8 Whd 60kg
    3Satz 10Whd 80-100kg

    Brust-Schrägbank-KH-
    1Satz 8Whd 25kg
    2Satz 10Whd30kg
    3Satz 6Whd35-40kg

    Fliegende
    1Satz 12Whd 10kg
    2Satz 10Whd 12kg
    3Satz 8Whd 12kg

    Liegestütze so viel wie geht!!!!


    Beine:
    Kniebeuge
    1Satz 15Whd 30kg
    2Satz 12Whd 40kg
    3Satz 10Whd 50kg

    Beinstrecker
    1Satz 8Whd 50kg
    2Satz 6Whd 60kg
    3Satz 5Whd 70-80kg

    Sit-ups so viel wie geht!!!!!!

    Donnerstag: Rücken
    Rücken: oberer Anteil

    Klimmzüge

    anstatt Klimmzüge vorgebeugtes Rudern mit Langhantel
    1Satz 12Whd 25kg
    2Satz 10Whd 30kg
    3Satz 6-8Whd 45kg

    unterer Anteil Rumpfaufrichten mit der Langhantel
    1 Satz mit wenig Gewicht ca. 25Whd

    Sit ups so viel es geht

    Samstag: Schulter + Arme

    Schultern:

    Seitheben:
    1Satz 8Whd 12kg
    2Satz 8Whd 15kg
    3Satz 8Whd 17kg

    Frontheben
    1Satz 8Whd 15kg
    2Satz 8Whd 12kg
    3Satz 12Whd10kg

    schulterpress
    30Whd 17kg

    Biceps:

    KH
    normale Bicepscurls
    1Satz 6Whd 17kg
    2Satz 8Whd 20kg
    3Satz 6Whd 22kg

    Hammercurls
    1Satz 8Whd 20kg
    2Satz 6Whd 22kg
    3Satz 4Whd 25kg

    Triceps:

    Kickbacks
    1Satz 8Whd 10kg
    2Satz 8Whd 12kg
    3Satz 8Whd 15kg

    Dips:
    3x25Whd

    Sit ups so viel wie geht.

    Zur Ernährung, habe ich jetzt auch den Plan umgestellt.
    Vorher war ich immer so um die 2700 kcal und möchte jetzt in der Massephase auf 3200 kcal erhöhen. Reicht das?
    Ich möchte auch nicht fett werden, da ich einen KFA von 19 habe.

    Vielen Dank für eure Hilfe.
     
  2. AdMan

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  3. Colin

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    Hi,

    mir gefällt der Plan nicht. Warum machst du erst Brust und danach Beine? Und Kreuzheben fehlt. Klimmzüge, oder wenigstens Latziehen, ist Pflicht. Ohne so eine Zugübung bekommt man niemals einen guten Lat, Rudern ist mehr für die Rückentiefe aber weniger für die Breite. Was ich auch komisch finde ist dass du 3x25 Dips und 100kg Bankdrücken kannst, aber dann nur 50kg Kniebeugen oder 45kg Rudern.. Das klingt ziemlich unausgeglichen wenn du mich fragst, also es scheint als sei dein Körper sehr ungleichmäßig trainiert. Hat das irgendwelche Gründe, also Verletzungen in der Vergangenheit z.B.?
    Denn das schaut aus als sei dein altes Training recht uneffektiv und nicht optimal... Würde auch die geringen Fortschritte erklären die du beschreibst.

    Grüße, Colin!
    (Sorry falls das hart klingt aber um den heißen Brei zu reden hilft ja nicht. ;-) )
     
  4. renek

    renek Handtuchhalter

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    Hi, ich habe den Plan von einem Bekannten bekommen der schon länger trainiert und auch in dem Bereich Bodybuilding tätig ist. Er meinte irgendetwas, dass ich den Muskel zuerst an die Belastung gewöhnen soll und er dann geschockt wird.
    Keine Ahnung was das ist, kenne mich wie gesagt zu wenig aus.

    Also was würdest du denn anders empfehlen?

    Mein früherer TP war der hier.
    Wie gesagt Erfolg ist ausgeblieben. :-(

    Mein TP.
    Samstag
    Brust:
    LH Flachbank Sätze 4/ WH 7
    KH Schrägbank Sätze 4/ WH 7
    KH Butterfly Sätze 4/ WH 7
    Trizeps:
    LH Engbankdrücken Sätze 3/ WH 7
    SZ Stange Trizepsdrücken über Kopf Sätze 3/ WH 8
    KH Trizepsdrücken Sätze 3/ WH 8

    Montag:
    Beine:
    Kniebeugen Sätze 3/ WH 7
    Beincurls liegend Sätze 3/ WH 8
    Beincurls sitzend Sätze 3/ WH 8
    Bizeps:
    LH Curls stehen Sätze 3/ WH 7
    KH Hammercurls Sätze 3/ WH 7
    SZ Stange Curls, Ablage auf Bank Sätze 3/ WH 8

    Mittwoch:
    Rücken:
    Kreuzheben Sätze 3/ WH 7
    Rudern einarmig Sätze 3/ WH 7
    LH Rudern vorgebeugt Sätze 3/ WH 7
    Schultern:
    SZ Schulterdrücken Sätze 3/ WH 7
    KH Seitenheben Sätze 3/ WH 7
    SZ Frontheben Sätze 3/ WH 7

    Nach jedem Training auch Bauch.

    Dann geht es samstags wieder von vorne los.
     
  5. Colin

    Colin Supermoderator
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    Dein alter Plan verbessert wäre ungefähr:

    Samstag
    Brust:
    LH Flachbank Sätze 4
    Dips Sätze 4
    (KH Schrägbank Sätze 3)
    Trizeps:
    French Press Sätze 3

    Montag:
    Beine:
    Kniebeugen Sätze 4
    Beinstrecker Sätze 4
    Schultern:
    Military Press Sätze 3
    KH-Schulterdrücken oder an Maschine Sätze 3

    Mittwoch:
    Rücken:
    Kreuzheben Sätze 4 (Beinbeuger ergänzend wäre nicht schlecht)
    Klimmzüge Sätze 4
    Ruderübung deiner Wahl Sätze 3
    Bizeps:
    SZ-Curls Sätze 3



    Das in Klammern ist schon fast zu viel, Brust hat genug durch Dips und Bankdrücken, aber kannste machen wie du magst. Und generell würde ich mal sagen dass du versuchen solltest mehr Wiederholungen zu machen, also peil mal 12 oder so an, vielleicht sind 7 Wdh einfach zu wenig für dich. Und achte auf saubere Technik und ein gutes Muskelgefühl, wenns brennt und du dich anstrengst kommen auch die Fortschritte.

    ->Gewicht ist nicht alles. Wenn du immer zu hohe Gewichte wählst und du falsch ausführst wirst du dich nie verbessern. Ich weiß zwar nicht ob es daran liegt, aber im Zweifelsfall reduzier die Gewichte und mach bewusst mehr Wiederholungen und schau ob es besser ist. Ich denke nämlich schon! Führ einfach mal schön langsam und kontrolliert aus mit geringerem Gewicht als sonst.

    Und Setz den Fokus auf die Grundübungen. Aufbauen ist eigentlich nicht so schwer, nur das Überwinden des Schweinhehunds regelmäßig was zu tun ist teilweise nicht so leicht. ;-)

    Und versuchauch mal 4x die Woche zu gehen wenn das möglich ist. Dann sind die Abstände nicht ganz so lang.
    Viele Grüße!
     
  6. renek

    renek Handtuchhalter

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    Danke für den Plan, ich werde mal schauen was ich da am besten für mich umsetze. Sind eine Übung für Trizeps und Bizeps nicht zu wenig?

    Ich habe gestern einmal den ersten Teil des neuen TP gemacht, und muss schon sagen Muskelgefühl (Muskelkater) und Anstrengung waren schon enorm. Durch die hohen Gewichte bin ich richtig herausgefordert und auch über mich hinausgewachsen.

    Ich trainere auch nicht im Studio sondern zu Hause.
    Meine Materialien die ich zur Verfügung habe sind.
    Kettler Hantelbank http://www.sport-tiedje.de/de/Kettler-H ... 0-7403-800
    Langhantelstange
    SZ-Hantelstange
    3 Kurzhantelstange
    Gewichte ca. 115 Kg.
    Bald Klimmzugstange
     
  7. renek

    renek Handtuchhalter

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    Ich habe meinen TP jetzt so umgestellt.
    Was meint Ihr dazu?

    Dienstag:
    Brust und Bizeps

    Brust:
    Brust-Flachbank 3Sätze 6-10 Whd
    Brust-Schrägbank-KH-3Sätze 6-10 Whd
    Fliegende Flachbank-3Sätze 6-10 Whd

    Liegestütze so viel wie geht!!!!

    Bizeps:
    KH normale Bicepscurls 3Sätze 6-10 Whd
    Hammercurls 3Sätze 6-10 Whd

    Sit-ups so viel wie geht!!!!!!

    Donnerstag: Rücken und Beine

    Rücken:
    Klimmzüge
    Kreuzheben mit der Langhantel 3Sätze 6-10 Whd

    Beine:
    Kniebeuge 3Sätze 6-10 Whd
    Beinstrecker 3Sätze 6-10 Whd

    Sit ups so viel es geht

    Samstag: Schulter und Trizeps

    Schultern:
    Seitheben 3Sätze 6-10 Whd
    Frontheben 3Sätze 6-10 Whd
    Schulterpresse Langhantel 3Sätze 6-10 Whd

    Trizeps:
    Kickbacks 3Sätze 6-10 Whd
    Dips 3x25Whd

    Sit ups so viel wie geht

    Was haltet Ihr von dem Plan? Was könnte ich verbessern??
     
  8. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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