Neuer Trainingsplan

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Christian90A, 03.01.2015.

  1. #1 Christian90A, 03.01.2015
    Christian90A

    Christian90A Newbie

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    Ich trainiere nun seit 2 Monaten und habe gerade mein Traininsplan umgestellt auf folgende Übungen:
    12x Bein Curl Liegend
    12x Bein Curl
    12x Bankdrücken
    12x Schrägbankdrücken
    12x Latziehen
    12x Bizepscurl
    12x Butterfly
    12x Liegestützen
    12x Sit Ups
    (3 Wiederholungen mit 45Sek Pause)

    Folgende Dinge habe ich zum Trainieren:
    -bermuda xt pro
    -langhantel
    -2x kurzhantel
    -sit up bank

    Passt es so oder fehlen mir noch Übungen für mein Ganzkörpertraining? Was würdet ihr verändern?
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 Hantelfix, 06.01.2015
    Hantelfix

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    Hallo...

    der Plan passt so überhaupt nicht.

    Beinstrecker, Waden, Rückenstrecker, Trizepse und Schultern fehlen.
     
  4. #3 Christian90A, 08.01.2015
    Christian90A

    Christian90A Newbie

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    Beinstrecker ist doch des gleiche wie Bein Curl oder nicht?
    Welche Übung kannst du mir fpr Trizeps und Schultern empfehlen?
     
  5. #4 Pullface, 08.01.2015
    Pullface

    Pullface Foren Guru

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    Keinesfalls - mit Bein Curls trainierst du die Oberschenkelrückseite, den "Beinbizeps". Der Beinstrecker ist die Oberschenkelvorderseite, der Quadrizeps.
     
  6. f4me

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    Kreuzheben (in kg):
    230
    Bankdrücken (in kg):
    130
    wie hantelfix es schon geschrieben hat: da stimmt einfach zu vieles nicht. da dies aber ein tagtägliches problem bei neu-beginnern darstellt (und das ist kein problem, ist nur nervig jeden tag dasselbe zu schreiben) hab ich dir mal was zusammengefasst:


    Hallo und willkommen im Forum,

    vorneweg: Dies soll keine 0815 Antwort für alles werden, sondern einfach die Grundprinzipien des Kraftsports für Beginner aufzeigen und helfen, sich nicht durch falsches Training den Körper zu verbauen.

    Viele Leute haben sich jetzt ein Herz gefasst und wollen etwas für ihren Körper tun oder haben sogar schon begonnen und wollen nur ein paar Tipps haben, um richtig weiter zu machen. Da sich die Fragen in der Regel immer wiederholen, habe ich mal die wichtigsten Punkte zusammengefasst, um diesen Personen auf den richtigen Weg zu helfen.

    Einige wollen den ganzen Körper stärken, wieder andere wollen sich einfach nur fitter fühlen und ganz andere wollen nur ein schnelles Sixpack und einen dicken Bizeps und achten auf nichts anderes (nennt man auch „Discopumper“).

    Wichtig sind zunächst folgende Punkte:

    1. Niemals einseitig trainieren!!! Trainierst du immer nur Brust und Bizeps, wirst du über kurz oder lang zu der gern gesehenen „Affenhaltung“ kommen. Darüber hinaus sind Rückenprobleme und Haltungsschäden vorprogrammiert. Sowohl für das optische Gesamtbild, als auch für deine Gesundheit: Tu es nicht!

    2. Für den Anfang (darunter kann auch das ganze erste Jahr zählen) bietet es sich immer an, einen GK (Ganzkörperplan) zu machen und zwar aus folgenden Gründen:
    - Als Trainingsbeginner hast du meist sehr viele Muskeln, die noch nie solchen Reizen wie denen beim Training ausgesetzt waren. Auch deine Sehnen und Bänder betreten hier völliges Neuland. Trainierst du jetzt direkt zu einseitig, werden einige Muskeln immer stärker und verkürzen sich oder ziehen einfach zu stark an bestimmten Gelenken, da der Gegenspieler diese nicht halten kann. Die Folge ist z.B. ein Buckel durch alleiniges Brust und Bauchtraining, weil die hintere Schultermuskulatur, der Trapez, der Rautenmuskel, der Lat, der Nacken und einfach sämtliche Muskeln am Rücken nicht mit dem starken Zug der Brustmuskeln konkurrieren können.
    - Auch kennst du als Beginner i.d.R. nicht die richtige Ausführung und musst erst ein Gefühl für die Ausführung und die Muskelbelastung entwickeln. Gern genommenes Beispiel hierfür wäre z.B. der Lat. Die Leute machen Latziehen mit viel zu viel Gewicht, fälschen dabei ab wie sau und wundern sich, dass sie den Lat nicht spüren, sondern eher den Bizeps. Das ist allerings auch bei weniger Gewicht oftmals ein Problem. Die Lösung heißt: Dranbleiben, weiter trainieren, irgendwann wirst du ein Gefühl für den Lat bekommen und diesen richtig spüren. Bis dahin ist eine gleichmäßige Stärkung der gesamten Körpermuskulatur das a und o.
    - Darüber hinaus sind Beginner meist nicht in der Lage, die nötige Intensität aufzubringen, um sich mit nur ausgesuchten Übungen richtig zu plätten.
    Ich selbst habe dies bei vielen Trainingsprobanden beobachtet. Erfahrene Athleten sind tatsächlich in der Lage, sich selbst mit ein oder zwei Übungen so dermaßen zu plätten, dass sie kurz vor dem Kollaps sind. Und das ohne 1000 Sätze zu machen! Das schaffen Beginner jedoch in der Regel nicht, daher empfiehlt es sich hier absolut, erst einmal einen Ganzkörperplan mit um die 15 Wdh zu machen. 3 Sätze pro Übung sind hier mehr als ausreichend. Warum 15, das ist doch schon quasi Kraftausdauer? Ja und nein, am Anfang werden deine Muskeln sowieso extrem auf die neuen Reize reagieren. Abgesehen davon erhält man bei vielen Wdh durch den Pump besser ein Gefühl für den Muskel. Nach zwei Monaten kannst du auch gerne die Wdh auf z.B. 10-11 herunterschrauben.
    - Hast du dir jetzt einen GK erstellt, musst du auch hier schauen, dass immer die Agonisten und Antagonisten (Spieler und Gegenspieler, Beispiel: Bizeps/Trizeps) ausgeglichen trainiert werden. Ein Typischer GK könnte also folgendermaßen aussehen:

    Kniebeugen
    Gestrecktes Kreuzheben oder Beinbeuger an der Maschine
    Waden
    Klimmzüge oder Latziehen
    Rudervariante LH oder KH
    Bankdrücken
    Military Press (gesamte Schulter, aber primär vordere Deltas)
    Seitheben (seitliche Deltas)
    Vorgebeugtes Seitheben (hintere Deltas)
    L-Flys (extrem wichtig für die Rotatoren!!!)
    Bauch
    Eventuell zusätzlich:
    Bankdips/Dips/Seildrücken
    LH-Curls

    3. Wenn du dir deinen GK erstellst und auch wenn du Splits etc machen willst, achte immer darauf von großen nach kleinen Muskelgruppen zu gehen. Es bringt dir nichts, wenn du deinen Bizeps am Anfang völlig plättest und danach Rücken machen willst. Versuch mal eine Ruder oder generelle Zugübung mit einem völlig erschöpftem Bizeps. Das wird nicht funktionieren und dein Rücken hat den Nachteil.
    Die Reihenfolge wäre hier wie folgt: Beine-Rücken-Brust-Schulter-Bauch/Rumpf-(Arme).

    4. Weniger ist in diesem Sport oft mehr!!! Nur weil du unbedingt schnell dicke Arme haben willst, brauchst du nicht von Anfang an 1000 Sätze für Bizeps und Trizeps zu machen. Im Gegenteil: Eigentlich brauchst du gerade am Anfang kaum Sätze für Bizeps und Trizeps. Diese werden zu Beginn genug durch schwere Zug und Drückübungen mittrainiert und werden allein dadurch schnell wachsen (konnte auch auch ausnahmslos bei jedem Probanden beobachten). Wenn du unbedingt meinst, deine Arme am Ende noch zusätzlich plätten zu müssen, mach einfach einen Satz Bizepscurls und einen Satz Seildrücken am Ende des Trainings, das reicht!

    5. Trainiere als natural Trainierender nie mehr als 60, maximal 90 Minuten. Alles was darüber hinaus geht, lässt deinen katabol wirkenden hormonspiegel über den anabolen steigen und ist von daher suboptimal.

    6. Die Muskeln wachsen in der REGENERATION! Jeden Tag trainieren bringt dir nur Nachteile, ganz abgesehen davon, dass du dein ZNS (ZentralesNervenSystem) völlig überforderst und ins Übertraining geraten wirst. Dort angekommen bringt nicht nur dein Training wenig, sondern vor allem grüßen auch Probleme im Alltag.

    7. Stetige Steigerungen sind ein MUSS in diesem Sport. Aber auch hier sollte man als Anfänger nicht übertreiben. Steigere dich erst, wenn du die 15 Wdh sauber und ordentlich schaffst.

    8. Supplements wie Eiweißpulver etc. brauchst du eigentlich noch gar nicht. Auf gar keinen Fall solltest du direkt am Anfang zu Kreatin oder sogar Weight Gainern greifen (letzteres ist sowieso der größte Schwachsinn, i.d.R. immer ein riesen Berg Einfachzucker mit Eiweißpulver). Deine Ernährung sollte dem Training angepasst werden. Dazu bietet es sich an, auf einer der zahllosen Internetseiten hierfür den Kaloriengrundumsatz und den Kalorienverbrauch zu berechnen und dann je nach Ziel entweder ein Kalorienplus oder ein Kalorienminus zu fahren. Hier auch mit keinem zu starken Minus oder Plus anfangen, da du sonst schneller stagnierst und schneller zu dem Verlangen kommst, ernährungstechnische Ausnahmen zu machen. Wenn du nicht weißt, wie viel Kalorien etc. bestimmte Lebensmittel haben, lade dir das Programm „Kaloma“ herunter. Dabei handelt es sich um eine gigantische Lebensmitteltabelle, wo sämtliche Lebensmittel mit Nährwerten aufgelistet sind. Hier gibt es auch eine Liste für Aldi und co. Auch kannst du noch selber Lebensmittel eintragen. Wenn du es trotzdem aus welchen Gründen auch immer nicht schaffen solltest, deinen Eiweißbedarf über die Ernährung abzudecken, dann kauf dir eben noch ein gescheites Wheyprotein für nach dem Training.



    hatte den text letztens mal angefangen zu schreiben. ist noch nicht ganz fertig, aber für dich ist in den ersten punkten alles gesagt. und die anderen sollten dich auch interessieren.

    gruß f4me
     
  7. f4me

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    sry für vierfachpost, mein browser spinnt grad. hantelfix kannst du die oberen mal löschen, hab bei dem unteren noch zwei sätze geändert.



    edit amano: bin zwar nicht fixchen :biggrin: , hab das aber mal erledigt. grüsse
    edit Hantelfix: du bist mein Held! :mrgreen:
     
  8. #7 Christian90A, 13.01.2015
    Christian90A

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    Danke f4me für den Beitrag. Habe meinen Trainingsplan nun mit dein Beitrag angepasst und bin nun bei diesen hier:

    Brust:
    Bankdrücken
    Butterfly

    Bizeps:
    Bizeps Curls

    Trizeps:
    Dips

    Beine:
    Bein Curls Hocken
    Bein Curls Liegend
    Wadengerät

    Schulter
    Kurzhantel Seitheben

    Rücken
    Latzug zum Nacken
    Rückenstrecken im Liegen

    Bauch
    Sit Ups

    Passt es nun so, oder fehlt noch etwas? :)
     
  9. f4me

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  10. #9 mario89, 13.01.2015
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    latzug würde ich zur brust machen ;-)
     
  11. #10 Christian90A, 22.01.2015
    Christian90A

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    Mit Bein Curl Liegend meine ich:
    [​IMG]

    Und mit Hocken meine ich diese Übung:
    [​IMG]

    So sieht nun mein Trainingsplan aus:
    Brust
    Bankdrücken
    Butterfly

    Bizeps
    Bizeps Curls

    Trizeps
    Dips

    Beine
    Kniebeugen
    Bein Curls Hocken
    Bein Curls Liegend
    Wadengerät

    Schultern
    Military Press
    Seitheben
    Vorgebeugtes Seitheben
    L-Flys

    Rücken
    Latzug zur Brust
    LH Rudern
    Rückenstrecken im Liegen

    Bauch
    Sit Ups
     
  12. f4me

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    Bankdrücken (in kg):
    130

    Abgesehen von der immer noch nicht beachteten reihenfolge => siehe dafür BITTE NOCHMAL oder auch zum ERSTEN MAL diesen auszug aus dem o.g. Text:

    "3. Wenn du dir deinen GK erstellst und auch wenn du Splits etc machen willst, achte immer darauf von großen nach kleinen Muskelgruppen zu gehen. Es bringt dir nichts, wenn du deinen Bizeps am Anfang völlig plättest und danach Rücken machen willst. Versuch mal eine Ruder oder generelle Zugübung mit einem völlig erschöpftem Bizeps. Das wird nicht funktionieren und dein Rücken hat den Nachteil.
    Die Reihenfolge wäre hier wie folgt: Beine-Rücken-Brust-Schulter-Bauch/Rumpf-(Arme)."

    sieht es jetzt endlich gut aus.
     
  13. #12 mario89, 22.01.2015
    mario89

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    Wenn du den Plan in fames Reihenfolge übernimmst, dann würde ich noch:

    1) Seitheben streichen - 3x Schulter brauchst du nicht
    2) nicht bei allen Übungen 3 Sätze machen, sonst trainierst du dich bei 15 Übungen zu Tode und brauchst ne Ewigkeit.
    3) Auch wenn die Waden zu den Beinen gehören, das ist ne "unwichtige Iso". Mach die am Schluss der TE, falls du noch Lust dazu hast. Davor gibt es weit aus wichtigere Übungen.
    4) Genau so gehören die L-Flys ans Ende

    Das Ganze könnte z.B. so aussehen:

    Kniebeugen 3x8
    Bein Curls Hocken 2x10
    Bein Curls Liegend 2x10

    Latzug zur Brust 3x8
    LH Rudern3x8
    Rückenstrecken im Liegen 2x12

    Bankdrücken 3x8
    Butterfly 2x10

    Military Press 3x10
    Vorgebeugtes Seitheben 3x10

    Dips (eng) 2x10
    Bizeps Curls 2x10

    Sit Ups (oder andere Bauchübungen - variieren) 2-3x
    L-Flys 2x15 (sehr geringes Gewicht)
    Wadengerät (falls noch Lust 2x12)
     
  14. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  15. #13 Christian90A, 23.01.2015
    Christian90A

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    Des stimmt, am Ende ich bin ich so fertig das ich beim Duschen nicht mal mehr das DuschDas beim Duschen halten kann.

    Dann übernimm ich des einmal so wie du es mir sagst. Hast du vielleicht noch eine andere Übung für die:
    Vorgebeugtes Seitheben?
     
  16. #14 mario89, 24.01.2015
    mario89

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    partiell aufrechtes Rudern = Griff weit, ROM = bis über Bauchnabel - max. bis untere Brust
     
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