Neuer Trainingsplan

Sorry, das ist kein Plan, das ist eine Katastrophe. Wenn du 3 Tage Zeit für das Training hast, dann mach einen vernüftigen 3er Split. Und fang mit den grossen Muskeln an, danach erst die kleinen.

 

Vorschlag für nen 3er:

Tag 1 Brust - Bizeps - Bauch

Tag 2 Beine - Waden - Schultern

Tag 3 Rücken - Nacken - Trizeps

 

Kann man machen, aber üblicher ist eigentlich das Gegenteil. Im 3-er Split wird das auch äußerst schwierig.

 

Dein Trainingsplan ist viel zu überladen. Ausserdem stimmt das Verhältnis grosse zu kleine Muskeln nicht. Du hast je 3 Übungen für Bizeps und Trizeps drinnen, aber nur je 2 für die Beine und die Brust. Ausserdem fängt man mit den grossen Muskeln an, nicht mit den kleinen. Nach Möglichkeit sollte man auch vermeiden, zwei grosse Muskeln an einem Tag zu trainieren, da sich die grossen Gruppen gegenseitig die Energie wegnehmen. Dazu fehlen wichtige Übungen wie Klimmzüge und Kreuzheben, dafür sollten Übungen wie Latzug in den Nacken nicht ausgeführt werden, da das Gift für die Rotatoren ist.

Schau dir mal die Trainingspläne im Lexikon an und stöber mal ein bisschen im Forum, welche Kommentare wir zu welchen Plänen abgegeben haben.

 

Verstehe nicht wieso Du nicht einfach Andy's 3-Split Vorschlag annimmst und ihn umsetzt!?

 

Ich würde folgendermaßen aufteilen:

1. Beine Schultern
2. Brust Trizeps
3. Rücken Bizeps

Das hat den Vorteil, dass die Arme schon vorermüdet sind, und du weniger Übungen / Sätze brauchst um sie ganz platt zu machen. Außerdem hast du so einen größeren Abstand zwischen Rücken und Beine.

Tag 1 Beine / Bauch

Kniebeugen
Wadenheben (stehend / sitzend)
Beinstrecker
Beinbeuger

Schulterdrücken (LH-Brust / KH)
Seitenheben stehend (KH / Kabelzug)
Seitenheben vorgebeugt (Kabelzug / KH)

Tag 2 Brust / Trizeps

Bankdrücken
Kurzhantelbankdrücken (schräg / negativ)
Überzüge
Flys (Bank jede Woche variieren)

French-Press
Push-Downs (Griff jede Woche variieren)

Tag 3 Rücken / Nacken / Bizeps
Kreuzheben
Klimmzüge breit
Rudern vorgebeugt
Rudern zum Bauch / Latzug zur Brust

Rudern stehend / Shruggs

Bizeps Curls stehend (LH)
Scott-Curls

Bauch machst du an zwei Tagen, wobei du sie an den beiden kürzeren Tagen (was wahrscheinlich 2 und 3 sind) machst, aber das kannst du selber entscheiden, je nach Zeit, hauptsache es bleibt unter 90 Minuten.

Bauch 1:
Bauchmaschiene
Beinpendel, liegend
Beinheben gebeugt
Rumfseitbeugen auf Hyperextesions-Gerät (evtl. mit Gewicht)

Bauch 2:
Crunch gerade
Crunch schräg
Beinheben, gestreckt
Rumpfseitheben mit Kurzhantel

Wenn zwei Übungen durch '/' getrennt sind, heißt das wöchentlich variieren. Ob man die großen Muskelgruppen mit den Hilfsmuskeln zusammenfasst (Brust-Trizeps / Rücken-Bizeps) oder umgekehrt ist glaube ich Geschmacksache, ich sehe halt in der Vorermüdung und der längeren Regenerationszeit einen Vorteil, evtl. kann man aber auch die Arme in der Variante nicht mehr ordentlich trainieren.

Wenn du die andere Variante wählst nimmst du Andis Plan z.B. mit den Übungen aus dem Plan den ich gepostet hab und ergänzt Bizeps bzw. Trizeps um je eine Übung, z.B.:

Trizeps: Trizepsdrücken
Bizeps: Hammercurls stehend / Kabelcurls

Dann würde ich wahrscheinlich den Rückentag "bauchfrei" machen, da der wohl am längsten wird .

 

Würde da eher den Plan von Andy empfehlen....stimmt zwar was du sagst...die Meinungen sind da so wie ich das mitbekommen habe unterschiedlich , was nun am besten ist.

Ich würde allerdings Brust/Bizeps und Rücken/Trizeps empfehlen , einfach deswegen , weil du Bizeps und Trizeps einmal isoliert und einmal als Synergist trainierst....

 

Ihr habt beide Recht.

Ich persönlich bevorzuge meine Version einfach deshalb, da ich so, die kleinen, schneller regenerierenden Muskeln erstens öfter (1x isoliert und 1x synergisch) und zweitens intensiver traineren kann.

Das Antagonistentraining von SBFson eignet sich dafür hervoragend für 2er Splits.

 

Kann man machen, wobei ich die Kombi Brust u. Schulter auch nicht optimal finde.

 

Naja, die Schulter wird halt auch beim Brusttraining mitbeansprucht.