Neuer Trainingsplan

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von delta, 19.11.2007.

  1. delta

    delta Foren Held

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    Hi zusammen!
    habe endlich mal die zeit gefunden und einen Trainingsplan für mich und einen Kumpel erstellt. Was haltet ihr davon?

    Der Gedanke ist folgender: Tag1 spezielles Training, Tag2 Spezielles Training (jeweils für spezielle Musjkelgruppen) Tag3 zusammenfassung der beiden ersten Tage aber weniger Übungen (jeweils eine für jeden Muskel) und dann Hauptaugenmerk aufs Cardiotraining!

    Ach ja, vor jedem Trainingstag 20min Cardio zum Warmmachen!

    TAG 1

    Nacken
    Schulterheben
    Stehend Rudern
    Kurzhantel

    Rücken
    Rudern
    Latzug zur Brust
    Latzug zum Nacken
    Rückenstrecker

    Bauch
    Beinheben im Unterarmstütz
    Diagonal Crunch
    Crunch
    Bauchmaschine
    Reverse Crunch

    Nach den Trainingseinheiten
    Cardiotraining 30min Crosstrainer



    Tag 2

    Arme (Bizepz)
    Konzentrations Curls
    Bizepsmaschine
    Kabelcurl

    Arme (Trizepz)
    Pushdown (Seil)
    Kickbacks
    SZ-French Press

    Beine
    Beinpresse
    Hackenschmitt Kniebeuge

    Brust
    Schrägbankdrücken
    Bankdrücken

    Bauch
    Crunch
    Reverse Crunch
    Rückenstrecker

    Nach den Trainingseinheiten
    Cardiotraining 30min Fahrradfahren

    Arme
    Bizepsmaschine
    Pushdown (Seil)

    Beine
    Beinpresse

    Brust
    Bankdrücken

    Rücken
    Latzug zum Nacken
    Rudern Stehend

    Bauch
    Crunch
    Reverse Crunch
    Rückenstrecker

    Nach den Trainingseinheiten
    Cardiotraining 45 - 60 min Crosstrainer oder Fahrrad
     
  2. AdMan

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  3. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Sorry, das ist kein Plan, das ist eine Katastrophe. Wenn du 3 Tage Zeit für das Training hast, dann mach einen vernüftigen 3er Split. Und fang mit den grossen Muskeln an, danach erst die kleinen.
     
  4. delta

    delta Foren Held

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    hm... dann mach mir mal einen vorschlag!

    könnte natürlich auch den 2 tag vorziehen und gegen den ersten tauschen!! mir geht es darum nicht ohne ende muskelmasse aufzubauen, sondern eher darum fett zu verlieren! daher auch das kardio!

    aber ich dachte: bach nacken und rücken gehört zusammen! daher in einen tag!dan am anderen tag arme und beine und am dritten alles zusammen in einer leichten kurzen trainingseinheit und dann dafür halt cardio!
     
  5. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Vorschlag für nen 3er:

    Tag 1 Brust - Bizeps - Bauch

    Tag 2 Beine - Waden - Schultern

    Tag 3 Rücken - Nacken - Trizeps
     
  6. delta

    delta Foren Held

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    macht man bizeps nicht mit trizeps zusamme in einem abwasch?
     
  7. #6 Anonymous, 19.11.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Kann man machen, aber üblicher ist eigentlich das Gegenteil. Im 3-er Split wird das auch äußerst schwierig.
     
  8. delta

    delta Foren Held

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    hm, verstehe das nicht wirklich! wo genau liegen denn die nachteile meines oben genannten trainingsplans!

    habe da noch nicht wirklich die ahnung!
     
  9. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Dein Trainingsplan ist viel zu überladen. Ausserdem stimmt das Verhältnis grosse zu kleine Muskeln nicht. Du hast je 3 Übungen für Bizeps und Trizeps drinnen, aber nur je 2 für die Beine und die Brust. Ausserdem fängt man mit den grossen Muskeln an, nicht mit den kleinen. Nach Möglichkeit sollte man auch vermeiden, zwei grosse Muskeln an einem Tag zu trainieren, da sich die grossen Gruppen gegenseitig die Energie wegnehmen. Dazu fehlen wichtige Übungen wie Klimmzüge und Kreuzheben, dafür sollten Übungen wie Latzug in den Nacken nicht ausgeführt werden, da das Gift für die Rotatoren ist.

    Schau dir mal die Trainingspläne im Lexikon an und stöber mal ein bisschen im Forum, welche Kommentare wir zu welchen Plänen abgegeben haben.
     
  10. delta

    delta Foren Held

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    kannst du meinen plan vielleicht mal nach deinen vorschlägen verändern? dann hätte ich mal einen super berblick!
     
  11. marv

    marv Eisenbieger

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    Verstehe nicht wieso Du nicht einfach Andy's 3-Split Vorschlag annimmst und ihn umsetzt!?
     
  12. #11 Hantelfix, 20.11.2007
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    Da lohnt sich kein Umstellen. Der ganze Plan ist Mist. Schlecht aufgeteilt und falsche Übungen.
     
  13. #12 Anonymous, 20.11.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ich würde folgendermaßen aufteilen:

    1. Beine Schultern
    2. Brust Trizeps
    3. Rücken Bizeps

    Das hat den Vorteil, dass die Arme schon vorermüdet sind, und du weniger Übungen / Sätze brauchst um sie ganz platt zu machen. Außerdem hast du so einen größeren Abstand zwischen Rücken und Beine.

    Tag 1 Beine / Bauch

    Kniebeugen
    Wadenheben (stehend / sitzend)
    Beinstrecker
    Beinbeuger

    Schulterdrücken (LH-Brust / KH)
    Seitenheben stehend (KH / Kabelzug)
    Seitenheben vorgebeugt (Kabelzug / KH)

    Tag 2 Brust / Trizeps

    Bankdrücken
    Kurzhantelbankdrücken (schräg / negativ)
    Überzüge
    Flys (Bank jede Woche variieren)

    French-Press
    Push-Downs (Griff jede Woche variieren)

    Tag 3 Rücken / Nacken / Bizeps
    Kreuzheben
    Klimmzüge breit
    Rudern vorgebeugt
    Rudern zum Bauch / Latzug zur Brust

    Rudern stehend / Shruggs

    Bizeps Curls stehend (LH)
    Scott-Curls

    Bauch machst du an zwei Tagen, wobei du sie an den beiden kürzeren Tagen (was wahrscheinlich 2 und 3 sind) machst, aber das kannst du selber entscheiden, je nach Zeit, hauptsache es bleibt unter 90 Minuten.

    Bauch 1:
    Bauchmaschiene
    Beinpendel, liegend
    Beinheben gebeugt
    Rumfseitbeugen auf Hyperextesions-Gerät (evtl. mit Gewicht)

    Bauch 2:
    Crunch gerade
    Crunch schräg
    Beinheben, gestreckt
    Rumpfseitheben mit Kurzhantel

    Wenn zwei Übungen durch '/' getrennt sind, heißt das wöchentlich variieren. Ob man die großen Muskelgruppen mit den Hilfsmuskeln zusammenfasst (Brust-Trizeps / Rücken-Bizeps) oder umgekehrt ist glaube ich Geschmacksache, ich sehe halt in der Vorermüdung und der längeren Regenerationszeit einen Vorteil, evtl. kann man aber auch die Arme in der Variante nicht mehr ordentlich trainieren.

    Wenn du die andere Variante wählst nimmst du Andis Plan z.B. mit den Übungen aus dem Plan den ich gepostet hab und ergänzt Bizeps bzw. Trizeps um je eine Übung, z.B.:

    Trizeps: Trizepsdrücken
    Bizeps: Hammercurls stehend / Kabelcurls

    Dann würde ich wahrscheinlich den Rückentag "bauchfrei" machen, da der wohl am längsten wird ;).
     
  14. #13 Pullface, 20.11.2007
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    Würde da eher den Plan von Andy empfehlen....stimmt zwar was du sagst...die Meinungen sind da so wie ich das mitbekommen habe unterschiedlich , was nun am besten ist.

    Ich würde allerdings Brust/Bizeps und Rücken/Trizeps empfehlen , einfach deswegen , weil du Bizeps und Trizeps einmal isoliert und einmal als Synergist trainierst....
     
  15. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Ihr habt beide Recht.

    Ich persönlich bevorzuge meine Version einfach deshalb, da ich so, die kleinen, schneller regenerierenden Muskeln erstens öfter (1x isoliert und 1x synergisch) und zweitens intensiver traineren kann.

    Das Antagonistentraining von SBFson eignet sich dafür hervoragend für 2er Splits.
     
  16. #15 Hantelfix, 21.11.2007
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    Stimme Andy zu.

    Rücken Bizeps und Brust Trizeps eignet sich sehr gut, wenn man Zeit sparen will, da man die Arme schon als Synergist vorbelastet hat.

    Für das Wachstum halte ich Rücken Trizeps und Brust Bizeps für besser.
     
  17. delta

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    ich mach mal nen neuen plan und stell ihn mal rein ;-)

    danke für die anregungen!!
     
  18. delta

    delta Foren Held

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    hallöchen,

    also nach eueren anregungen habe ich schon gestern mit einem trainer aus meinem studio gesprochen. er selbst ist 2007 deutscher meister in der Männerklasse III geworden und ich gehe mal davon aus, dass er weiß wovon er spricht!

    habe ihm den trainingsplan gezeigt und er hat die hände über dem kopf zusammen geschlagen ;-)

    wie ihr auch meintet sind die kombinationen der muskelgruppen absolut daneben gewesen!

    wir haben dann folgendes zusammen estellt:

    1 Tag:

    Brust --> Schulter --> Cardio

    2. tag

    Beine --> Bizeps --> Cardio (er sagt zwar beine und bizeps nicht 100% optimal, aber kann man machen)

    3. Tag

    Rücken --> Trizeps --> Cardio

    Nach jeder Trainingseinheit lege ich auch noch ein paar übungen für den bauch hinterher! weil ich hier doch noch einiges dünner werden will!

    Ich gehe mal davon aus, dass es in ordung sein wird, oder?

    Chris
     
  19. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Kann man machen, wobei ich die Kombi Brust u. Schulter auch nicht optimal finde.
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. delta

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    hm,

    ich bin davon ausgegangen, wenn ich brust trainiere sind die schultern doch nicht ganz fern! da trainiere ich direkt die obere oberkörperpartie zusammen!

    dachte das kann nicht schlecht sein!

    ;-)

    chris
     
  22. Andy82

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    Naja, die Schulter wird halt auch beim Brusttraining mitbeansprucht.
     
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