neuer trainingsplan

Ich würde die Schultern evtl noch zu den Beinen packen. Ausserdem würde ich auch noch den Brusttag zwischen Rücken und Beine setzen, damit die Beine mehr Regeneration haben.

Füll den Plan mal mit Übungen.

 

Brust:
KH-flach
KH-Schräg ->3 Sätze
Butterfly ->2-3Sätze

diese reihenfolge

Bizeps:
würde 1 Satz weniger machen, ist aber Geschmackssache

Rücken:
Kreuzheben ->3-4Sätze
Klimmzüge ->3 Sätze
Rudern LH

diese Reihenfolge

Trizeps
siehe Bizeps
alternative: arnold Dips, Dips sind eher ne Brustübung

Schultern:
Frontdrücken 3 Sätze
Seitheben 2 Sätze
vorgebeugtes Seitheben 2 Sätze
Shruggs 2 Sätze

die Späße im Nacken raus, damit machst du dir die Schultern kaputt.

Beine:
Beinbeuger einbeinig -> 2 Sätze
zweibeinig -> 2 Sätze, damiit drt Muskel auch ordentlich ausgelastet ist

wahlweise nach den Kniebeugen noch 2 Sätze Beinpresse, wenn dus ganz hart magst

100er Satz Waden, damit du die auch noch drin hast

edit: dort wo ich keine Satzzahlen geschrieben hab oder ne Übung weggelassen hab ohne zu schreiben, dass sie raus gehört, passen deine Werte.

 

1) Es wäre trotzdem besser wenn du die Iso (Butterfly) am Ende machst, weil ein höheres Gewicht bei der Grundübung (BD) bedeutet einen besseren Reiz fürs Muskelwachstum.
Aber all zu schlimm ist es natürlich nicht, wenn dus in deiner Reihenfolge machst, nur halt optimierbar

2)Rücken:
Das hat einen Grund: Kreuzheben ist ebenfalls eine der drei Hauptgrundübungen. Sie belastet den ganzen Körper, dass heißt du gehst am wenigstens Risiko bei Haltung, etc. wenn du noch ausgeruht bist. Außerdem kannst du durch ein höheres Gewicht wiederum bessere Reize setzen.

Klimmzüge und Rudern kann man meines Wissens nach rotieren. In meinem ersten Plan hab ich Klimmzüge vorgezogen, derzeit mach ich Rudern zuerst.

 

@Ayersrock07

Dips gehen dann mehr auf die Brust,je mehr man sich nach vorn beugt!

 

deswegen hab ich auch geschrieben "eher ne Brustübung"

Hab die Arnold Dips ja auch unter "Alternative" aufgeführt, weil di meisten Leute eben Dips als Brustübung machen.

 

freut mich wenn ich helfen konnte.
Hat man das Gefühl auch mal was von dem weiterzugeben, was man hier im Forum selbst so an hilfe bekommt

 

Also ich würde an deiner Stelle Dips versuchen. Wundert mich aber ehrlich gesagt, dass Butterfly bei dir nix bringt, meine Brustmuskeln sind immer tot nach Flies.
Du könntest sonst auch statt Butterfly mal Flies am Kabelzug oder mit KH versuchen.

vON Supersätzen als Standard würde ich abraten, ehrhöht erstens die Gefahr von Übertraining und zweitens hast du dann später immer weniger Möglichkeiten deine Muskeln zu schocken um ein Plateau zu überwinden.