Neuer Traininsplan, bitte um Ratschläge

Tag erstmal….


Ich bin seit ca 2 Monaten auch mehr oder weniger regelmäßig beim Sport… ca 2-3 mal die Woche wenn nicht´s dazwischen kommt. Ich habe da ein ganz normalen Trainingsplan von denen Trainern erstellt bekommen und möchte nun gerne einen eigenen zusammenstellen, hoffe ihr könnt mir dabei helfen. Im Moment benutze ich nur Geräte und keine freien Gewichte oder ähnliches.

Das ist mein momentaner Plan.

Chest Press 3Satz 15 x 40Kg
Upper Back 3Satz 15 x 37,5Kg
Crunch selection 3Satz 15 x 30Kg
Lower Back 3Satz 15 x 2,5kg
Low Row Sel 3Satz 15 x 50kg
Arm Extension 3Satz 15 x 32,5kg
Arm curl 3Satz 15 x15Kg
Petoral Sell 3Satz 15 x 15Kg

Davor 10 min Rad fahren und nach den Übungen nochmal Laufen.


Bin 1,90m 84kg und hab etwas mit dem Rücken, deswegen wären Übungen dafür ganz gut.

Ich hab mich hier in der letzten Zeit mal etwas rein gelesen um erstmal ein paar Grundkenntnisse zu haben.



Ich hab mir das nun so vorgestellt das ich 3 mal die Woche hin gehe, damit genug Regenerationszeit vorhanden ist. ( Montag, Mittwoch u. Freitag oder am we).
Die Wiederholungsanzahl wollte ich dann auch auf 8-12 reduzieren.

Montag: Brust u. Arme

Bankdrücken 3x 6-10
Schrägbankdrücken 2 x 8-12
Fliegende Kh 1 x12 WH

Lh-Curls 2x 6-10
Pushdown 1x 12 WH
Frenchpress 2x 6-10 ( Was gibt es da ähnliches)


Mittwoch: Beine… was noch dazu???

Kniebeugen 4 x 6-10
Beinpresse 3x 6-10Wh
Beinstrecker 1x12Wh

Kreuzheben gestreckte Beine 3 x 6-10
Beinbeuger 1 x 8-12


Freitag: Rücken u. Arme?

Kreuzheben 3x 6-10
Kabelrudern 2x12
Frontdrücken 3x6-10
Kh drücken 2x 8-12
Seitheben 1x12

( Hab den Plan auch aus einem Grundlagenthread, weiß aber leider nicht mehr von wem er stammt.)

Was für Übungen gibt es dafür? Am besten irgendwas mit Geräten?
Welche Alternativen gibt es zum Bankdrücken und zu Kniebeugen?
Wie ist das mit Aufwärmsätzen, sollte man die bei jedem Gerät benutzen reicht es
einmal vorher?
Könnt ihr mir mögliche alternativen nennen.



Mein Ziel ist natürlich erstmal an Masse zu legen und später zu Definieren, trotzdem würde ich gerne am Buch etwas verlieren…


Würde mich über ein Paar Tipps freuen

mfg