Neuer Traininsplan - Optimierungsvorschläge

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Cayman, 16.06.2010.

Status des Themas:
Es sind keine weiteren Antworten möglich.
  1. Cayman

    Cayman Newbie

    Dabei seit:
    27.04.2008
    Beiträge:
    17
    Zustimmungen:
    0
    Hallo zusammen,

    nachdem ich nun relativ lange Zeit nach Andys' und Hantelfix' 3er Split trainiert habe, gehen mir nun die Traningspläne aus. Habe mich nun mal an einer neuen Zusammenstellung versucht und ein paar Übungen geändert. Würde gerne wissen, ob das so okay geht oder Bedarf besteht, an Übungen/Aufteilung/Wiederholungszahlen etwas zu optimieren. Oder gar nach einer ganz anderen Methode zu trainieren... :confused:

    Da ich zum Ziel habe, meinen KFA zu senken, habe ich 3 Cardioeinheiten pro Woche eingebaut und meine Ernährung entsprechend angepasst, was sich bereits ausgezahlt hat. 6 Kg Gewichtsabnahme und auch der KFA ist laut meiner Körperfettwaage gesunken.


    Montag: Cardio
    30-45 Min. Joggen/Radfahren


    Dienstag: Rücken/Schulter
    Kreuzheben (4 Sätze) 10-8-6-4
    Klimmzüge mit engem Untergriff (4 Sätze) 10-10-10-10
    Rudern am Gerät mit Obergriff (4 Sätze) 12-10-8-6
    Latzug zur Brust mit weitem Obergriff (4 Sätze) 12-10-8-6
    Shruggs (3 Sätze) 12-10-8

    Seitheben (3 Sätze) 12-10-8
    Schulterdrücken (3 Sätze) 12-10-8


    Mittwoch: Cardio
    30-45 Min. Joggen/Radfahren


    Donnerstag: Brust/Bizeps
    Bankdrücken (4 Sätze) 12-10-8-6
    Schrägbankdrücken (4 Sätze) 12-10-8-6
    Butterfly (3 Sätze) 10-10-10

    Scott-Curls am Gerät (3 Sätze) 12-10-8
    Hammercurls (3 Sätze) 12-10-8 mit anschließendem Pumpsatz


    Freitag: Cardio
    (30-45 Min. Joggen/Radfahren)


    Samstag: Pause


    Sonntag: Beine/Trizeps
    Kniebeugen (4 Sätze) 12-10-8-6
    Beinpresse (4 Sätze) 12-10-8-6
    Beinbeuger (3 Sätze) 12-10-8
    Beinstrecker (3 Sätze) 12-10-8
    Fersenheben im Sitzen (3 Sätze) 25-20-15

    French Press (3 Sätze) 12-10-8
    Armstrecken am hohen Block mit Obergriff (3 Sätze) 12-10-8


    Bauch wird mit 3x30 Crunches täglich trainiert.
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

    Registrieren bzw. einloggen, um diese und auch andere Anzeigen zu deaktivieren
  3. #2 K-Towner, 16.06.2010
    K-Towner

    K-Towner Eisenbieger

    Dabei seit:
    15.01.2010
    Beiträge:
    503
    Zustimmungen:
    0
    bei deinem bizeps würde ich folgendes machen

    1. lh curls 3sätze 12 10 8
    2. hammercurls 12 10 8
    2. eine leichte bizepsübung deiner wahl da er nach deiesn beiden bei guter ausführung schon ziemlich fertig sein wird
     
  4. Cayman

    Cayman Newbie

    Dabei seit:
    27.04.2008
    Beiträge:
    17
    Zustimmungen:
    0
    Sind 3 Bizeps-Übungen nicht zu viel?
     
  5. Tobrob

    Tobrob Foren Held

    Dabei seit:
    18.08.2009
    Beiträge:
    1.066
    Zustimmungen:
    0
    Ja..3 brauchst du nicht...
     
  6. Cayman

    Cayman Newbie

    Dabei seit:
    27.04.2008
    Beiträge:
    17
    Zustimmungen:
    0
    Ich möchte mal gerne zu meinem oben geposteten Plan Bezug nehmen, nach dem ich jetzt die letzen drei Monate trainiert habe. Rein optisch sind recht gute Erfolge zu verzeichnen. Durch meine bewusste Ernährung und das Cardio-Training habe ich jetzt insgesamt 8 kg abgespeckt und habe nun mehr Definition.

    Was jedoch auffällig ist: Ich kann die Gewichte überhaupt nicht mehr steigern. Teilweise muss ich sogar weniger machen, z.B. beim Bankdrücken. Bin aber dennoch total am Limit.

    Bei den Kniebeugen dümple ich jetzt ungelogen seit 1,5 Jahren bei 60 kg und erziele keine Steigerung. Im Gegenteil: Nach den vier Sätzen bin ich sowas von groki, dass an kein Gramm mehr zu denken ist.

    Was würdet Ihr mir empfehlen zu ändern? Meiner Ansicht nach ist der Plan was Übungen und Aufeilung angeht optimal. Könnte höchstens für die kleinen MG die ein oder andere Übung tauschen. Oder soll ich die Wdh.-Zahl erhöhen und auf KA tranieren?

    Wie gesagt: Mein Ziel bleibt weiterhin "durchtrainierter", definierter zu werden weil ich von Haus aus schon mehr der "bullige" Typ bin. Dass ich das hauptsächlich durch Ernährung/Cardio erreiche ist mir klar. Aber wie sollte ich dazu mein Kraftraining gestalten?

    Würde mich über Eure Anregungen sehr freuen!

    Gruß Cayman
     
  7. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

    Registrieren bzw. einloggen, um diese und auch andere Anzeigen zu deaktivieren
  8. #6 Jonas3103, 12.11.2013
    Jonas3103

    Jonas3103 Newbie

    Dabei seit:
    09.11.2013
    Beiträge:
    13
    Zustimmungen:
    0


    Zu deinen Übungen am Dienstag für die Schulter:

    Seitheben steht recht weit hinten , was die Effektivität betrifft. Zwar werden die seitlichen Deltamuskeln gut isoliert, doch gerade deswegen kann nur wenig Gewicht eingesetzt werden. Aufrechtes Rudern mit der Langhantel oder am Kabelzug eignen sich viel besser für diesen Zweck

    Zu deinen Übungen am Dienstag für die Brust:

    Ersetz die Klimmzüge mit engem Untergriff durch Klimmzüge mit Parallelgriff diese sind deutlich effektiver für den Rücken da beim Engem Untergriff der Schwerpunkt mehr auf dem Bizeps liegt.

    Und ersetze das Rudern am Gerät durch Normales Rudern Vorgebeugt bzw. das T-Bar Rudern da diese zwei Übungen ebenfalls effektiver sind

    Kreuzheben,Klimmzüge und Rudern reicht eigentlich schon für den Rücken. 5 Übungen sind zu viel !

    Zum Bizeps am Donnerstag:

    Bringe einfach Langhantelcurls und Kurzhantelcurls stehen ein falls du unbedingt willst auch noch die Scott Curls .
    Der Bizeps wird ja schon bei vielen anderen Übungen genug mittrainiert sodass du ihn garnicht mehr so viel trainieren musst :)


    Zu den Beinen am Sonntag:

    Das ist viel zu viel für die Beine Kniebeugen Beinstrecken und Beincurls sind aufjedenfall reichlich genug. Die Beine werden ja z.B auch noch beim Kreuzheben mit beansprucht.


    Zum Trizeps am Sonntag:

    Lass die French Press drin und ersetz das Armstrecken am hohen Block mit Obergriff durch das Trizepsdrücken am Kabel im Obergriff :)

    Und zum Bauch:

    Mach lieber täglich Beinheben als die Crunches ist im Vergleich noch effektiver :)

    Allgemein sollte man sich danach richten:

    Die Trainingseinheiten sollten jeweils sehr kurz gehalten sein , je nach Stand sollten sie etwa 40 Min bis 1 Stunde in Anspruch nehmen.Jeder Sportler kennt die Erschöpfung nach etwa einer Stunde harten Trainings, viele zwingen sich trotzdem, ihr Trainingsprogramm weiter durchzuziehen. Das ist nicht nur unnötig sondern kontraproduktiv.
    Nicht die Anzahl der Übungen und Sätze entscheide über den Trainingserfolg,sondern die Intensität,mit der trainiert wird. Da man aber nicht lange hochintensiv trainieren kann , darf das Training ruhig kurz ausfallen. Stellen sie sich also darauf ein nicht mehr als 14-17 Sätze pro Trainingseinheit auszuführen, das Bauchtraining eingeschlossen.


    Ich hoffe ich konnte dir ein wenig helfen bin selbst noch relativ Neuling aber hab mich mit ein Paar Büchern eingelesen und größtenteils quasi nur aus diesen Büchern zitiert :)
     
  9. #7 Hantelfix, 13.11.2013
    Hantelfix

    Hantelfix Site Admin
    Moderatoren-Team

    Dabei seit:
    09.01.2006
    Beiträge:
    14.548
    Zustimmungen:
    3
    Mal abgesehen davon, dass der Thread-Ersteller seit 3 Jahren nicht mehr online war, sollte er inzwischen auch einen passenden Plan gefunden haben. ;)
     
Thema:

Neuer Traininsplan - Optimierungsvorschläge

Die Seite wird geladen...

Neuer Traininsplan - Optimierungsvorschläge - Ähnliche Themen

  1. Neuer Traininsplan, bitte um Ratschläge

    Neuer Traininsplan, bitte um Ratschläge: Tag erstmal…. Ich bin seit ca 2 Monaten auch mehr oder weniger regelmäßig beim Sport… ca 2-3 mal die Woche wenn nicht´s dazwischen kommt. Ich...
  2. neuer 3er Split

    neuer 3er Split: Hallo zum Sonntag, Möchte nächste Woche von 2er- auf 3er-Split umstellen. Habe im Sommer nach einer 1/4 jährlichen verletzungsbedingten Pause...
  3. Neuer Trainingsplan vom Studio - stehe still

    Neuer Trainingsplan vom Studio - stehe still: Guten Abend zusammen ! Seit dem 01.09. diesen Jahres gehe ich regelmäßig dem Sport nach. Begonnen habe ich ohne einen Plan und habe mich einfach...
  4. neuer 3er Split

    neuer 3er Split: Hallo zusammen, mein bisheriger Trainingsplan war immer folgender 2er Split: 1. Brust + Trizeps + Schulter (vordere+seitliche) + Beine 2....
  5. Neuer Start, neuer Trainingsstil

    Neuer Start, neuer Trainingsstil: Hallo Zusammen, nach einer langen Zwangspause von 3 Monaten und Verlust von viel Körpergewicht, will ich nun wieder einsteigen. Eigentlich hatte...
Status des Themas:
Es sind keine weiteren Antworten möglich.