Neuer Traininsplan - Optimierungsvorschläge

Diskutiere Neuer Traininsplan - Optimierungsvorschläge im Trainingspläne Forum im Bereich Training; Hallo zusammen, nachdem ich nun relativ lange Zeit nach Andys' und Hantelfix' 3er Split trainiert habe, gehen mir nun die Traningspläne aus....

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  1. #1 Cayman, 16.06.2010
    Cayman

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    Hallo zusammen,

    nachdem ich nun relativ lange Zeit nach Andys' und Hantelfix' 3er Split trainiert habe, gehen mir nun die Traningspläne aus. Habe mich nun mal an einer neuen Zusammenstellung versucht und ein paar Übungen geändert. Würde gerne wissen, ob das so okay geht oder Bedarf besteht, an Übungen/Aufteilung/Wiederholungszahlen etwas zu optimieren. Oder gar nach einer ganz anderen Methode zu trainieren... :confused:

    Da ich zum Ziel habe, meinen KFA zu senken, habe ich 3 Cardioeinheiten pro Woche eingebaut und meine Ernährung entsprechend angepasst, was sich bereits ausgezahlt hat. 6 Kg Gewichtsabnahme und auch der KFA ist laut meiner Körperfettwaage gesunken.


    Montag: Cardio
    30-45 Min. Joggen/Radfahren


    Dienstag: Rücken/Schulter
    Kreuzheben (4 Sätze) 10-8-6-4
    Klimmzüge mit engem Untergriff (4 Sätze) 10-10-10-10
    Rudern am Gerät mit Obergriff (4 Sätze) 12-10-8-6
    Latzug zur Brust mit weitem Obergriff (4 Sätze) 12-10-8-6
    Shruggs (3 Sätze) 12-10-8

    Seitheben (3 Sätze) 12-10-8
    Schulterdrücken (3 Sätze) 12-10-8


    Mittwoch: Cardio
    30-45 Min. Joggen/Radfahren


    Donnerstag: Brust/Bizeps
    Bankdrücken (4 Sätze) 12-10-8-6
    Schrägbankdrücken (4 Sätze) 12-10-8-6
    Butterfly (3 Sätze) 10-10-10

    Scott-Curls am Gerät (3 Sätze) 12-10-8
    Hammercurls (3 Sätze) 12-10-8 mit anschließendem Pumpsatz


    Freitag: Cardio
    (30-45 Min. Joggen/Radfahren)


    Samstag: Pause


    Sonntag: Beine/Trizeps
    Kniebeugen (4 Sätze) 12-10-8-6
    Beinpresse (4 Sätze) 12-10-8-6
    Beinbeuger (3 Sätze) 12-10-8
    Beinstrecker (3 Sätze) 12-10-8
    Fersenheben im Sitzen (3 Sätze) 25-20-15

    French Press (3 Sätze) 12-10-8
    Armstrecken am hohen Block mit Obergriff (3 Sätze) 12-10-8


    Bauch wird mit 3x30 Crunches täglich trainiert.
     
  2. #2 K-Towner, 16.06.2010
    K-Towner

    K-Towner Eisenbieger

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    bei deinem bizeps würde ich folgendes machen

    1. lh curls 3sätze 12 10 8
    2. hammercurls 12 10 8
    2. eine leichte bizepsübung deiner wahl da er nach deiesn beiden bei guter ausführung schon ziemlich fertig sein wird
     
  3. #3 Cayman, 17.06.2010
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    Sind 3 Bizeps-Übungen nicht zu viel?
     
  4. #4 Tobrob, 17.06.2010
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    Ja..3 brauchst du nicht...
     
  5. #5 Cayman, 10.09.2010
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    Ich möchte mal gerne zu meinem oben geposteten Plan Bezug nehmen, nach dem ich jetzt die letzen drei Monate trainiert habe. Rein optisch sind recht gute Erfolge zu verzeichnen. Durch meine bewusste Ernährung und das Cardio-Training habe ich jetzt insgesamt 8 kg abgespeckt und habe nun mehr Definition.

    Was jedoch auffällig ist: Ich kann die Gewichte überhaupt nicht mehr steigern. Teilweise muss ich sogar weniger machen, z.B. beim Bankdrücken. Bin aber dennoch total am Limit.

    Bei den Kniebeugen dümple ich jetzt ungelogen seit 1,5 Jahren bei 60 kg und erziele keine Steigerung. Im Gegenteil: Nach den vier Sätzen bin ich sowas von groki, dass an kein Gramm mehr zu denken ist.

    Was würdet Ihr mir empfehlen zu ändern? Meiner Ansicht nach ist der Plan was Übungen und Aufeilung angeht optimal. Könnte höchstens für die kleinen MG die ein oder andere Übung tauschen. Oder soll ich die Wdh.-Zahl erhöhen und auf KA tranieren?

    Wie gesagt: Mein Ziel bleibt weiterhin "durchtrainierter", definierter zu werden weil ich von Haus aus schon mehr der "bullige" Typ bin. Dass ich das hauptsächlich durch Ernährung/Cardio erreiche ist mir klar. Aber wie sollte ich dazu mein Kraftraining gestalten?

    Würde mich über Eure Anregungen sehr freuen!

    Gruß Cayman
     
  6. #6 Jonas3103, 12.11.2013
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    Zu deinen Übungen am Dienstag für die Schulter:

    Seitheben steht recht weit hinten , was die Effektivität betrifft. Zwar werden die seitlichen Deltamuskeln gut isoliert, doch gerade deswegen kann nur wenig Gewicht eingesetzt werden. Aufrechtes Rudern mit der Langhantel oder am Kabelzug eignen sich viel besser für diesen Zweck

    Zu deinen Übungen am Dienstag für die Brust:

    Ersetz die Klimmzüge mit engem Untergriff durch Klimmzüge mit Parallelgriff diese sind deutlich effektiver für den Rücken da beim Engem Untergriff der Schwerpunkt mehr auf dem Bizeps liegt.

    Und ersetze das Rudern am Gerät durch Normales Rudern Vorgebeugt bzw. das T-Bar Rudern da diese zwei Übungen ebenfalls effektiver sind

    Kreuzheben,Klimmzüge und Rudern reicht eigentlich schon für den Rücken. 5 Übungen sind zu viel !

    Zum Bizeps am Donnerstag:

    Bringe einfach Langhantelcurls und Kurzhantelcurls stehen ein falls du unbedingt willst auch noch die Scott Curls .
    Der Bizeps wird ja schon bei vielen anderen Übungen genug mittrainiert sodass du ihn garnicht mehr so viel trainieren musst :)


    Zu den Beinen am Sonntag:

    Das ist viel zu viel für die Beine Kniebeugen Beinstrecken und Beincurls sind aufjedenfall reichlich genug. Die Beine werden ja z.B auch noch beim Kreuzheben mit beansprucht.


    Zum Trizeps am Sonntag:

    Lass die French Press drin und ersetz das Armstrecken am hohen Block mit Obergriff durch das Trizepsdrücken am Kabel im Obergriff :)

    Und zum Bauch:

    Mach lieber täglich Beinheben als die Crunches ist im Vergleich noch effektiver :)

    Allgemein sollte man sich danach richten:

    Die Trainingseinheiten sollten jeweils sehr kurz gehalten sein , je nach Stand sollten sie etwa 40 Min bis 1 Stunde in Anspruch nehmen.Jeder Sportler kennt die Erschöpfung nach etwa einer Stunde harten Trainings, viele zwingen sich trotzdem, ihr Trainingsprogramm weiter durchzuziehen. Das ist nicht nur unnötig sondern kontraproduktiv.
    Nicht die Anzahl der Übungen und Sätze entscheide über den Trainingserfolg,sondern die Intensität,mit der trainiert wird. Da man aber nicht lange hochintensiv trainieren kann , darf das Training ruhig kurz ausfallen. Stellen sie sich also darauf ein nicht mehr als 14-17 Sätze pro Trainingseinheit auszuführen, das Bauchtraining eingeschlossen.


    Ich hoffe ich konnte dir ein wenig helfen bin selbst noch relativ Neuling aber hab mich mit ein Paar Büchern eingelesen und größtenteils quasi nur aus diesen Büchern zitiert :)
     
  7. #7 Hantelfix, 13.11.2013
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    Mal abgesehen davon, dass der Thread-Ersteller seit 3 Jahren nicht mehr online war, sollte er inzwischen auch einen passenden Plan gefunden haben. ;)
     
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