Neues Jahr, weniger Fett!

11/10/09

Beine

Kniebeugen
15*40 (1.Aufwärmsatz)
12*50 (2.Aufwärmsatz)
8*65
8*85
5*95 (4 waren ganz gut, die letzte Wdh. war eher abgefälscht)

Beinstrecker
10*60
10*75
7*95

Beinbeuger
20*22,5 (1.Aufwärmsatz)
15*30 (2.Aufwärmsatz)
10*55
10*60
8*65
5*70
10*25 (einbeinig)
10*22,5 (einbeinig)

 

so...werde jetzt in den nächsten wochen und monaten hier mal wieder ein bisschen was reinschreiben. habe zwar noch ein handgeführtes tagebuch zuhause, weitaus ausführlicher geführt, aber is ja egal...

momentan trainiere ich nach einem 4er split:

mo: rücken/trizeps/bauch
mi: brust/bizeps/bauch
do: beine/waden
sa: schulter/nacken/bauch

dazu 4-5x die woche cardio zwischen 20-30 min.

startgewicht in der defi waren 103 kg mitte märz. aktuell bin ich bei 99 kg (gewogen am freitag 98,8), das heißt 4 kg sind weg in 11 wochen, was in meinen augen ein gesunder und guter wert ist.

ziel ist rein optisch. habe kein "wunschgewicht". werde solange konsequent definieren, bis ich zu 100% zufrieden bin. das war eines der probleme bei den letzten diäten. habe immer nur bis zu einem gewissen punkt abgenommen, dann wieder auf masse gefahren, obwohl im grunde der kfa mit damals 15-16% immernoch zu hoch war, da ich relativ schnell fett zulege, wenn ich in einer massephase bin.

ernährungsplan sieht folgendermaßen aus:

7:20h frühstück:
250g magquark + 250ml wasser + 100g pürierte frische erdbeeren als shake gemixt

10:45h 2. frühstück:
2 scheiben knäckebrot mit 100g aufschnitt; manchmal noch ein apfel und 500ml milch (1,5%)

14:00h mittag
300g kaisergemüse mit 350g fleisch(pute, rind, hähnchen und ganz selten mal schwein)

16:30h zwischen
200g hüttenkäse mit etwas senf und gewürzen

20:00h abend
300g magerquark

dazu noch:
30g whey + 20g dextrose + 300ml wasser
div. nüsse in der regel am tag so 15-20g (nur trainingstagen)
lachsölkapseln
calciumsticks mit vitamin d3
vitamin c
magnesium+l-carnitin sticks

nährwerte kann ich jetzt gerade nicht liefern, sind in meinem "tagebuch" und das grad nicht zur hand...sind aber in etwa ~1950kcal (mein tagesbedarf beträgt 2400, d.h. leicht unter dem empfohlenen tagesbedarf in einer diät). ew cirka 280g, kh 75g und fette um die 35g überschl. ...

so, dann ab morgen mehr vom training...

grüße..

 

7/6/2010
rücken,trizeps,waden

klimmzüge
8
8

latziehen eng
12*65
8*75
8*75
10*65

langhantelrudern (t-bar) //normalerweise hier immer rudern sitzend, war heute aber besetzt ganze zeit....
10*30
8*45
8*30

rudermachine sitzend
10*45 (pro Seite)
10*45 (pro Seite)
12*30 (pro Seite) dann direkt
15*15 (pro Seite)


wadenheben (zwischen jedem satz 15-20sek pause)
25*30
25*45
25*45
25*45

trizeps drücken am hohen block
10*45
9*55
9*65
7*75

 

9/6/2010
brust, bizeps

kh-schrägbankdrücken
8*30
8*30
10*27,5
10*25

fliegende
15*12,5
15*12,5
15*12,5

lh-flachbankdrücken
10*65
10*60
10*50

sz-curls
10*29,5
9*34,5
13*22,5

bizepsmachine
8*17,5 (r. und l.)
5*20 (r. und l.)
8*17,5 (r. und l.)

 

10/6/2010
beine

kniebeugen
12*50
14*50
10*65
7*80 (waren eigentlich 8 wdh. geplant, naja...)

beinstrecker
10*75
10*85
8*95
7*110

beinbeuger
12*30
10*45
10*55
8*65
5*70

ach ja, was ich noch vergessen hatte bezgl. der diät:
ich wiege mich jeden zweiten freitag, d.h. nächster termin für die waage ist der 18.6. ...

und schulter&nacken wird vorgezogen auf morgen freitag, da ich samstag bereits anderweitig sportlich eingeplant bin, wo der ganze körper gebraucht wird und ich da keine einheit im studio einschieben will, da es mir nichts bringen würde und ich geschlaucht genug bin...

grüßeee

 

11/6/2010
schulter, nacken

frontdrücken multipresse
10*65
10*60
10*55

seitheben
12*12,5 im supersatz mit 6kg frontheben
15*8 (superslow)
20*7 (superslow)

aufrecht rudern (sz)
10*27,5
8*32,5
4*37,5 (hehe, da waren ganz ehrlich 3 saubere wiederholungen und die letzte etwas erzwungen...naja, seis drum)

shruggs
25*20
25*20
25*20

ps: wer sich wundert, dass ich bauch und waden unregelmäßig in den te dabei habe...ich war diese woche noch an den trainingsfreien tagen im studio bissl cardio und hab dann dazu bauch und waden jeweils immer trainiert...

jetzt erstmal bis montag pause ....morgen sportlich aktiv, sonntag vllt bissl cardio...denke aber die woche ist gut gelaufen. essenstechnisch perfekt, training war immer gut und cardioeinheiten absolviert, sodass die kilos bis nächsten freitag definitiv weiter purzeln..

grüße und schönes wm-wochenende

 

14/6/2010
rücken, trizeps

klimmzüge
10
10

latziehen eng
10*65
10*70
8*75
7*80 (letzte wdh. arg geschludert)

rudern sitzend
9*65
7*75
6*80

rudermachine sitzend
12*45 (p.Seite)
dann 10*45(p.Seite) + soviele wie geht *30 und soviele wie geht*15 ...reduktionssatz sozusagen.

trizeps strecken am hohen block beidarmig
10*45
10*65
10*75
8*30 (einarmig)
5*35 (einarmig)

training war gut, hab mir aber irgendwie in der nacht was verrenkt in den rippen, das jedoch nicht ernst genommen und jetzt schmerzt mir die rippe links morgen erstmal pause, auch cardio und mittwoch dann mal schauen, obs wieder geht.

war heute abend aber dennoch nochmal im studio waden + cardioeinheit.

mal sehen...morgen frei und erstmal relaxen.

 

16/6/2010
brust, bizeps

kh-schrägbankdrücken
8*30
8*27,5
8*25 (superslow)

brustpresse dual
6*22,5 p.Seite
8*20 p.Seite
10*15 p.Seite

fliegende
12*15
12*15
8*15

kh-curls
12*12,5
10*15
10*15 (im supersatz mit sz-curls 17,5kg, dann direkt mit ner 20kg langhantel curls im obergriff)

hab mich dann noch bissl an der bizepsmachine ausgepowert.
training war sehr ordentlich. keine schmerzen mehr gehabt in den rippen, der tag pause tat gut. ernährung läuft, nachdem ich am wochenende ein bisschen geschludert habe.

morgen dann wohl beine/waden. samstag ganz normal schulter/nacken.

gruß!!

 

17/6/2010
beine, waden

kniebeugen
10*40
10*50
10*60
10*70

beinstrecker
8*60
8*75
6*100
5*105
20*50 (reduktionssatz)

beinbeuger
10*30
10*50
10*55
8*65
6*70
12*25 (reduktionssatz)


heute nachmittag dann nochmal im studio gewesen...27 min cardio aufm stepper bei ~125watt und 6 sätze bauch ....

 

Hm. Hatte auch irgendeinen normalen Rechner im Internet benutzt, als ich den ausgerechnet hatte. Kam mir bei irgendwas mit 2650 raus, habe ich etwas von abgezogen, da mein Tagesablauf zur Zeit sehr, sehr ruhig ist bis aufs Kraftraining und Cardio und dann halt das Defizit eingebaut. Wobei ich sagen muss, dass ich aktuell von den KCAL wieder etwas höher bin, so bei 2050kcal/Tag. Morgen früh dann wieder Wiegen angesagt. Bin mal gespannt, wie viel in den 2 Wochen runter ist.

grüße!

 

so. paar neue dinge hier bei mir.

20/6/2010
rücken, bizeps

klimmzüge
10
10

latziehen eng
8*65
7*80
8*65

rudern sitzend
10*65
8*75

duale rudermachine
10*45 p.S.
10*45 p.S.
12*30 p.S.
12*30 p.S.

dann noch konz.-curls + bizepsmachine ausgepowert.

also: werde dienstag(brust&trizeps)+mittwoch(beine) nochmal ins studio, dann bis nä. woche montag(28.6) komplette pause was kraftraining angeht. werde dann mit einem neuen trainingsplan starten. ziel bleibt weiterhin die senkung des kfa bei absoluter erhaltung der muskelmasse.
da jetzt bald die sommerferien losgehen und ich diese absolut dazu nutzen will, bei haufenweise freizeit, mich weiter und weiter auf vordermann zu bringen. damit ich mich an meinen ersten 5er split gewöhne, werde ich diesen schonmal 2 wochen vor ferienbeginn starten und mich langsam rantasten. der plan greift auf einige verschiedene ansätze wie 5x5 usw. zurück ...viele werden sich sicher die augen reiben, aber naja, man muss auch mal neue dinge ausprobieren.

 

21/6/2010
brust, trizeps

kh-schrägbankdrücken
8*32,5
6*35
11*27,5

lh-flachbankdrücken
6*70
12*50
10*50

dips
8
10(negativ)

butterfly
15*50
12*50
10*50 (immer 20-30sek pause)

so dann noch trizeps bissl ...war aber schon gut weg nach brust...

jetzt gleich dann ab ins studio beine. ab morgen dann cardioeinheiten zwischen 30-40min ...ab montag wieg gesagt neuer plan

 

heute mal ein reduziertes beinworkout

22/6/2010
beine, waden

beinstrecker
15*50
15*75
12*90
10*100
8*105

beinpresse 90°
10*120
10*120
10*90

beinbeuger
12*40
12*45
10*50
10*60
9*65

wadenheben sitzend
20*30
20*30
20*45
20*60
15*75

so morgen pause.
donnerstag, freitag, samstag und sonntag dann cardio.

grüße!

 

28/6/2010
Brust, Rücken

Bankdrücken
5x5 mit 45 Kg
Latzug weiter Obergriff
5x5 mit 50 Kg
KH-Schrägbankdrücken
1: 9x30
2: 8x30
3: 7x27,5
4: 6x27,5
Duale Rudermachine
1: 10x45 p.S.
2: 10x60 p.S.
3: 10x45 p.S.
4: 10x45 p.S.
Butterfly
15,12,10 mit 50 Kg (30 Sek. Pause zwischen den Sätzen)
Rudermachine
15,12,10 mit 50 Kg (30 Sek. Pause zwischen den Sätzen)

BD + LATZIEHEN ganz gechillt, weil die Gewichte noch relativ weit unten sind. Bin mal gespannt, wie das so die nächsten Wochen wird, wenn ich in die Regionen komme, in denen Ich bis letztens festhing...mal sehen!

Heute 17:30 Uhr dann nochmal im Studio gewesen -> Waden + 25 Min. Stepper bei ~115Watt.