neues Trainingsjahr neuer Trainingsplan

Dieses Thema im Forum "Hantel- und Krafttraining" wurde erstellt von K-Towner, 26.06.2010.

  1. #1 K-Towner, 26.06.2010
    K-Towner

    K-Towner Eisenbieger

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    So da ich wieder ein jahr training hinter mir habe will ich meinen kompletten tp neugestalten natürlich mit eurer hilfe.

    bis jetzt habe ich einen 3er split in kombi mit GK gemacht ( ich weiss hört sich komisch an hatte aber aufgrund der hohen intensität grosse erfolge )

    der plan sah wie folgt aus

    1 Arme Schulter Brust ( jeder trainingstag wird bissl bauch gemacht )
    Flachbankdrücken 12 12 10 wh
    bauch crunches versch. variationen 3 sätze a 20 - 30wh
    french press 12 12 12
    seitheben 12 12 12
    hammercurls 12 10 8
    frontheben 12 12 12
    langhantelcurls 12 12 10


    2 Beine
    Frontheben 12 12 12 ( damit gk charakter erhalten bleibt )
    bauch chrunches versch ausführungen
    kniebeugen 20 20 20
    kreuzheben 12 12 12 ( je nachdem wie gut ich nach kb noch drauf bin )
    beinstrecken 12 12 10
    beinbeugen / beinchrunches ) 12 12 12

    2Rücken

    Langhantelbankdrücken ( GK charakter )
    bauch wie gehabt
    kreuzheben 12 12 12
    t hantelrudern 12 12 12
    kurzhantelrudern 12 12 12


    so da ich jetzt einen kompletten split einführen will muss auch eien richtige trennung her . die aufteilung müsste ich auch ändern also bitte vorschläge posetn

    so jetzt deine meinung
    brauche ich neue übungen
    vernachlässige ich manche berieche ?
    toppt euch aus :-D

    ps bitte nur verbundübnungen posten da ich ein gegener der maschinen bin :biggrin:
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 faithless, 26.06.2010
    faithless

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    Machst du füre Brust bisher nur eine Übung am ersten Tag?
    Steig da nicht ganz durch. Was macht das Lh-Bankdrücken am Rückentag?
    Hintere Deltas garnicht, mittlere wenig, Nacken garnicht?


    Was für einen Split stellst du dir denn vor? 2er, 3er, 4er, 5er, 6er?
     
  4. #3 faithless, 26.06.2010
    faithless

    faithless Eisenbieger

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    -Sry-
     
  5. #4 K-Towner, 27.06.2010
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    hab mir bis jetzt nen 3er split erstellt

    wie folgt

    brust/bizeps

    bankdrücken
    frontheben
    fliegende
    langhantelcurls
    hammercurls

    beine/schultern
    kniebeugen
    beinstrecken
    beincrunches
    schulterdrücken
    seitheben
    sitzendes vorgebeugtes seitheben

    rücken/trizeps

    kreuzheben
    rumpfaufrichten
    thantelrudern
    frenchpress
    armstrecken über kopf


    so den find ich sehr gut hab mir den mit bestem wissen zusammengestellt

    mein trainer fand ihn auch sehr gut

    ps noch ne frga e reichen für trizeps und bizeps die 2 übungen ??
    und sind die bizepsübungemn ok ?????
     
  6. amano

    amano Alter Admin
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    der plan ist auch soweit ok.

    ausser frontheben(keine direkte brustübung), würde alternativ dips oder schrägbankdrücken vorschlagen und hyperextension(nicht mehr nötig, da der rückenstrecker durch das kh genug vorbelastet wird), dafür würde ich klimmzüge oder latziehen machen.

    und 2 bi/tri übungen sind ausreichend.
     
  7. #6 K-Towner, 27.06.2010
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    ist aber schrägbankdrücken und flachbankdrücken in einer trainingseinheit eig zuviel ähnlichkeit da is eig nich soooo en grosser unterschied

    ps sind die bizepsübungen ok ? oder kannst du mir andere empfehelen ( alles ausserscott curls )

    thx im voraus
     
  8. Colin

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    Moin!

    Jo, SZ bzw LH Curls und Hammercurls mit Kurzhantel reichen völlig aus!

    Viele Grüße!
     
  9. #8 K-Towner, 27.06.2010
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    ok

    könnte ich als variation konzentrationscurls anstatt hammercurls machen oder sin dei dem lh curl zu ähnlich ????
     
  10. Colin

    Colin Supermoderator
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    Das würde schon passen. Kannst die Hammercurls ruhig mal gegen Konzentrationscurls tauschen wenn du magst. ;)

    Viele Grüße!
     
  11. #10 K-Towner, 27.06.2010
    K-Towner

    K-Towner Eisenbieger

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    gut gtu

    danke für die schnellen antworten

    ps wie lange werde ich heute am brust bizeps tag trainieren ???

    hab pro übung 10 min. eingeplant !?!?!?!
     
  12. #11 böhserOnkel, 27.06.2010
    böhserOnkel

    böhserOnkel Hantelbankwärmer

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    ich würde Frontheben durch Dips oder Schrägbankddrücken ersetzen
    und am Rückentag Rumpfaufrichten durch Klimmzüge ersetzen
     
  13. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  14. #12 K-Towner, 28.06.2010
    K-Towner

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    grosser erfolg

    gestern habe ich zum ersten mal nach meienm neuen tp trainiert

    und ich muss sagen die brust fühlt sich heute morgen sehr gut an ( leichter muskelkater - schön aufgepumpt )

    ich habe für das tarining genau 55 min. gebraucht bei 2 min. pausen zwischen den sätzen

    ps jetzt aber noch 2 fragen kann ich die fliegenden auch unilateral machen ( fand ich getsern besser so ) ???

    und 2tens das armworkout hat nicht sooo sehr reingehauen wodran kann das liegen ich steiger schon immer fleissig die geiwhcte mach dort auch fortschtritte nur muskelkater oda sonstige erschöpfung verspüre ich heute nicht im bizeps ( lh curls mach ich mit 34 kg )???
     
  15. #13 deathangly, 01.07.2010
    deathangly

    deathangly Newbie

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    Also bei mir sieht es so aus, dass ich nach Brust auch Arme mache und selbst nach 36 Std. noch kribbeln und Pump in den Armen habe.

    Mein momentaner Plan für die nächsten 12 Wochen bei Brust/Bizeps wobei ich maximalen Pump im Arm habe:

    Flachbank
    2 x Aufwärmsätze (nur Stange) 15 Wdh.
    1 x 80 kg - 12 Wdh.
    1 x 100 kg - 10 Wdh
    1 x 130 kg - 6 Wdh. (bis nicht mehr geht)

    Schrägbank
    1 x 80 kg - 10 Wdh.
    1 x 100 kg - 8 Wdh.
    1 x 120 kg - 5 Wdh. (bis nicht mehr geht)

    Cablecross
    Je 2 Sätze a 12 Wdh. (Gewicht 20, 25)
    - untere Brust
    - mittlere Brust
    - obere Brust

    Gesamt 11 Sätze (Die Brust ist dermaßen gepumpt und "heiß", dass meine Frau sagte Sie könnte Steaks drauf braten ;)

    So nun zu dem, was eigentlich deine Frage war... danach mache ich nach 5 Mins Pause ( dabei ca. 1/3 meines Shakes mit 35g Weider Premium Pulver, 10 g Glutamin, 50 g Dextrose)

    Den Shake nehme ich dann mit zum Bizeps Training...

    1. Bizepsmaschine sitzend
    1 x 40 kg 12 Wdh.
    1 x 50 kg 10 Wdh.
    1 x 55 kg 8 Wdh.
    1 x 60 kg 6 Wdh. (bis nicht mehr geht)

    2. Cable Curls
    1 x 40 kg 12 Wdh.
    1 x 50 kg 8 Wdh.
    1 x 60 kg 6 Wdh.

    3. Konzentrationscurls sitzend (Isolation)
    12,5 kg
    3 Sätze a 10 Wdh...


    Danach habe ich dermaßen dicke gepumpte und kribbelnden Bizeps, dass ich nicht mehr meine Trainingsjacke richtig anziehen kann...

    Bei diesem Programm habe ich wie gesagt noch 2 Tage danach das Gefühl der Arm ist dick und gepumpt, wenn ich Ihn anspanne.

    Ich hoffe ich konnte helfen =)
     
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