Neues Trainingskonzept

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von delta, 05.11.2008.

  1. delta

    delta Foren Held

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    Hi,

    eigentlich habe ich immer gehört und gelesen, dass ein Muskel nur dann richtig Trainiert wird, wenn man diesen über seinen gesamten Bewegungsspielraum bewegt.

    Nun hatte ich in den letzten Wochen immer wieder die Möglichkeit mit einem IFBB-NABBA Bodybuilder in meinem Studio hier in Düsseldorf zu trainieren! Oder mir wenigstens ein paar Tipps abzuholen.

    Und man riet mir, auf einen festen Wochenplan zu verzichten und dafür aber bei jedem Training den Muskel absolut wegzuknallen. Und vor allem den Muskel nie entspannen. Sprich immer in der Belastung halten. Beispiel Bankdrücken: Konzentration auf den Brustmuskel, Arme nie ganz nach oben durchstrecken, dann runter bis fast auf die Brust, aber nicht ganz ablegen, so dass der Muskel nicht entspannt wird.

    So geht man eben bei jeder Übung vor. Mein Trainingsplan sieht demnach so aus:

    Beispielplan!!!! Richtiger Plan ist von den Übungen her etwas besser aufgeteilt!

    Tag 1:
    Aufwärmen an Brustpresse
    Cable-Cross
    Cable Einseitig
    Kurzhantel Schrägbank
    Kurzhantel Fliegende
    Bankdrücken und immer wieder Gewicht runter bis nix mehr geht

    Tag2:
    Aufwärmen am Cable
    Bizepscurls
    Hammercurls
    Langhantelcurls
    Langhantelcurls am Cable bis nix mehr geht

    Aufwärmen mit Pushdowns
    Pushdowns Stange
    French-Press
    Pushdown Seil
    Pushdown Stange bis nix mehr geht

    Tag 3
    Latzug zum Nacken Aufwärmen
    Latzug zum Nacken
    Latzug zur Brust
    Sitzend Rudern
    (weiß nicht wie die Übung heißt) --> mit der Brust auf der Bank liegen und dann Fliegende nur umgekehrt
    (und nu fällt mir die andere Übung nicht mehr ein) --> jetzt hab ich es wieder --> Kreuzheben ich Depp ;-)

    Tag 4
    Kniebeugen Aufwärmen
    Kniebeugen
    Beinbeuger
    Beinstrecker
    Wade

    Tag 5
    Stehend Rudern
    Schulterheben Cable
    Schulterheben sitzend
    Schulterheben vorgebeugt
    Schulterdrücken bis nix mehr geht



    Zusätztlich zu den Übungen kommen Trainingseinheiten jeh nach Lust und Laune für den Bauch, den Nacken und den Unterarm hinzu. Zwischen den Tagen liegt immer ein Tag Pause. Übungen können und sollen auch schon mal variieren. Den einen Tag mal Maschine, den anderen Freihantel usw.

    Ich habe durch dieses Konzept richtige Vortschritte machen können! Es wird immer das Maximalgewicht genommen und versucht 10wdh. zu erziehlen. minimal müssen es aber 8 sein!

    Nahrungsergänzungen:

    Morgens 40g Whey
    Mittags 5g Creatin Monohydrat
    Nach dem Training: 40g Whey
    Abends: 3g Creatin Monohydrat
    Morgens und abends 300mg Vitamin C

    Was haltet ihr davon??
     
  2. AdMan

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  3. delta

    delta Foren Held

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    keiner was dazu zu sagen?
     
  4. #3 no_pain_no_gain, 05.11.2008
    no_pain_no_gain

    no_pain_no_gain MP Kenner

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    Einiges. Erstens halte ich es für absoluten Hirnriss, irgendwelche Isos vor den schweren Grundübungen für die entsprechende Muskelpartie zu machen.
    Diese verbrauchen schließlich am meisten Kraft. (bezogen auf Cable first und Bankdrücken last)

    Desweiteren ist es sicher nicht schlecht, einen Muskel unter Spannung zu halten, aber ich würde den Teufel tun und mir meine Bewegungsamplitude von irgendjemand anders vorschreiben lassen.
    Wie weit das Ding runter zur Brust geht musst du mit deinem Körper ausmachen, ab einer bestimmten Größe und damit verbundenen Armlänge bekommen Leute gern mal Schulterprobleme wenn sie die Hantel bis zur Brust ablassen.

    Einen Wochenplan benötigt man sicher nicht mehr, wenn man schon ein paar Jahre Erfahrung hat. Das aber jemandem zu raten, der selbst erst am Anfang steht zu raten, ist nicht sehr weise.

    Den Armtag finde ich schließlich total überladen.

    Latzug zum Nacken => kein Kommentar
    Klimmzüge > Latzug
    Sitzendes Rudern => Fürn Arsch, Langhantelrudern immer vorzuziehen, egal ob horizontal oder vertikal.
    Die Übung, die Du suchst, heist revers Fliegende
    Kreuzheben gehört an den Anfang.

    Bei den Beinen wird das Prinzip ja auch eingehalten.

    Wenn schon so eine Aufteilung in 5 verschiedene Trainingspartien, dann aber bitte auch alles bearbeiten.
    Nacken!

    Insgesamt halte ich davon gar nichts, aber das ist oft so, wenn Hobbyathleten denken, sie könnten von Profis/Halbprofis was besonders tolles abschauen. In anderen Lebensbereichen ist der Gedanke sicher nicht falsch, im BB ist es allerdings ein breit angelegter Irrglaube, dass genau die Leute wissen, was sie tun. Das ist regelmäßig eben nicht der Fall.
     
  5. #4 Dereine, 05.11.2008
    Dereine

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    Wenn du eine Übung nicht ganz ausführst, ist dann die Belastung bei gleichem Gewicht höher oder niedriger als bei "normaler" Ausführung.
    Ich hab irgentwie das Gefühl, dass dort etwas dran ist, denn die Profis werden doch schon wissen was sie machen bzw ich habe mir nochmal ein paar Trainingsvideos von Weltstars der Szene angesehen und ich habe festellen können das die wdhs. wie von Delta beschrieben ausgeführt werden.

    Bevor mich alle kritisieren, weil ich einem Mod wiedersprochen hab, möchte ich sagen, dass mein Wissen in dem Bereich keinesfalls so Ausgeprägt ist, dass ich mir ebengenanntes leisten könnte.
    Mein Beitrag ist lediglich eine Feststellung mit meiner Meinung
     
  6. #5 no_pain_no_gain, 05.11.2008
    no_pain_no_gain

    no_pain_no_gain MP Kenner

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    Gut. Nachdem ich wortreich versucht habe zu erklären, warum ich den geposteten Plan für Mist halte, habe ich wohl einige Communityteile in ihrer Perzeptionsfähigkeit überschätzt beziehungsweise noch etwas vergessen.
    Nämlich genauer darauf einzugehen, warum genau Leute, die im Jahr mehr "on" als "off" sind und somit ohnehin in keiner Form mehr mit normalen Menschen vergleichbare Stoffwechselvorgänge auf sowohl hormoneller als auch Nährstoffebene besitzen, Ahnung davon haben sollten, inwieweit ihre Trainingsweise sich auf den normalen Körper auswirkt.
    Es sollte doch für jeden hier schon aus der Situation heraus denklogisch ersichtlich sein, dass so jemand nicht den geringsten Plan von dem haben kann, was er täglich macht! Ich jedenfalls würde mich mit einem 30-50fach erhöhten Testosteronspiegel und dadurch bedingter dauerhaft positiver Stickstoffbilanz nicht mal im Traum trauen, Rückschlüsse auf Leute zu ziehen, die vollkommen clean sind!
    Natürlich kann so jemand sich mit Volumenplänen zuknallen, dass unsereiner nur schlecht werden kann! Natürlich wachsen die Muskeln bei denen, weil sie ganz einfach nicht anders können!
    Jemand auf Testo baut sogar ohne Training Muskeln auf!
    Also bevor jetzt noch einer einfach sinnentleerten Quark hier reinpostet, der jeder argumentativen Grundlage entbehrt, nur, um mal etwas gesagt zu haben, bitte ich ihn, mal ein paar Sekunden nachzudenken, ob die Welt nicht auch ohne seine Äußerung auskommt. :boese:

    Nochmal für ganz langsame: Profipläne sind der letzte Mist! Warum? Weil sie auf Voraussetzungen beruhen, die beim Normaltrainierenden nicht gegeben sind und es niemals sein können!
     
  7. delta

    delta Foren Held

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    huhu... wieso ließt du meinen beitrag nur zu hälfte??

    BEISPIELPLAN!!!!
    habe doch geschrieben, dass der normale trainingstag anders aufgebaut ist! völlig andere reihenfolge der übungen! habe das einfach mal so runtergetippert! bis auf die, an denen ich geschrieben habe: zum aufwärmen! die sind so wie sie dort stehen! ansonsten ist da eigentlich nix in der richtigen reihenfolge!

    hatte keine lust jetzt alles in der richtigen reihenfolge zu schreiben. wollte bloß wissen, was ihr von dem konzept haltet!

    und ich halte mich selber nicht mehr für einen anfänger! also nicht nach 2 jahren intensivem training und gut und gerne 5-6 jahre insgesamter trainingserfahrung! solltest mich doch langsam kennen :-)

    nacken und bauch sind ebenfalls integriert! allerdings nicht einzelnt aufgeführt, weil ich es dann mache, wenn ich lust und laune habe. eben nach den haupttrainingseinheiten!
     
  8. #7 no_pain_no_gain, 05.11.2008
    no_pain_no_gain

    no_pain_no_gain MP Kenner

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    Wie soll man deiner Meinung nach ein Konzept beurteilen, welches überhaupt nicht beschrieben wird? Ein Konzept ist es erst, wenn die Übungen in eine Reihenfolge und einen Gesamtzusammenhang gesetzt sind.
    Vorher ist es ein "Einkaufszettel", mehr nicht.
    Die Pizza backt sich auch nicht von alleine, nur weil du Salami, Tomaten und Käse gekauft hast.
     
  9. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  10. delta

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    naja...

    eben diese muskelreizung im zusammenhang mit den generellen übungen!
    ich denke, dass die richtige und konkrete reihenfolge der übungen für eine beurteilung nicht notwendig ist! bin ich jedenfalls von ausgegangen!

    ich teile die tage auch völlig anders auf! ich achte immer darauf, dass an aufeinanderfolgenden tagen möglichst muskelgruppen trainiert werden, die zuvor nicht beansprucht wurden, etc.

    hatte halt bisslang immer im splitt trainiert! 3er... 5er und die übungen über den gesamten bewegungsablauf ausgeführt. seitdem ich die andere variante gewählt habe, mache ich wieder ordentlich vortschritte, und die muskel wächst wieder schön!

    und noch mal zu den profi plänen:
    also ich trainiere damit bestimmt nicht so wie er! er hat mir bloß tipps gegeben, trainiert aber selber doch etwas anders! naja... die unterschiede sieht man auf einen blick! ich habe es jedenfalls geschafft, die intensität des trainings enorm zu erhöhen! und ich denke das gesamtbild ist dadurch doch recht positiv!
     
  11. Zarak

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    Wie no pain schon richtig sagte, sind Profi Pläne mit äußerster Vorsicht zu genießen !!!

    Sie müssen nicht schlecht sein, aber sie können es sein und selbst wenn sie gut sind - können sie von Leuten die clean sind meist nicht umgesetzt werden, auch das wurde ja schon angesprochen.

    Zudem warne ich nochmals davor, irgendetwas das man gerade mal hört, gesagt bekommt oder als "NEU und SUPER" propagiert wird, als Allheilmittel anzusehen.

    Jedes System hat seine Stärken und Schwächen und auch wenn es best. Systeme gibt, die bei passender Zielsetzung anderen überlegen sind - gibt es kein perfektes System und kein Zaubermittel !
    (sonst würden näml. alle danach trainieren.) :wink:

    Es ist übrigens keine sinnvolle Beweisführung für die Effektivität eines Trainingssystems auf Fortschritte kurz nach dem Wechsel auf selbiges zu verweisen, denn Fortschritte sollten eigentl. bei jeder veränderten Reizsetzung eintreten.

    Um nochmal speziell auf einige Aspekte deines Textes einzugehen:

    Wirklich was Neues war sowieso nicht dabei.

    Den Muskel so intensiv wie mögl. zu reizen, wird schon seit "Jahrhunderten" (für erfahrene Athleten) gepredigt.

    Auch das nach Möglichkeit die Bewegungsamplitude gut ausgeschöpft werden sollte, ist Standardwissen.


    Über die optimale TUT wurde in der Vergangenheit viel diskutiert, aber auch das wird letztlich nicht so heiß gegessen, wie's gekocht wird.

    Wer sich an die Richtlinie "eine Übung langsam, kontrolliert und sauber auszuführen" hält und die der Zielsetzung entsprechenden Wdh.zahlen berücksichtigt, hat bislang immer gute Ergebnisse erzielt.
    (und 8-12 Wdh. für Masse sind ja nun echt nicht neu)

    Ich hab mir mein ganzes Leben noch keine Gedanken über die TUT während meines Trainings gemacht und trotzdem ein paar kleine Erfolge erzielt.


    Was aber ganz wichtig ist !!!! :alarm:


    Wer mit sehr hoher Intensität trainiert oder trainieren möchte, kommt auf Dauer mit 1 Tag Pause ganz sicher nicht klar !!!
    (da kommt näml. wieder der Stoff ins Spiel !)


    btw

    Maxgewicht bedeutet immer noch 1 (eine) Wdh. ! :wink:
     
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