Neuling bräuchte Rat

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Stephan-P, 14.04.2009.

  1. #1 Stephan-P, 14.04.2009
    Stephan-P

    Stephan-P Newbie

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    Zunächst ein kurzes Hallo!

    Ich trainiere seit Herbst/Winter letzten Jahres.
    Aktuell sieht das wie folgt aus:

    - täglich 10 Minuten Seilspringen zur Erwärmung
    - täglich wechselnd Arm-/Brust- und Bein-/Bauch-Training

    Arm/Brust
    - Kurzhantel (5 x 4 x 12 Wiederholungen pro Arm - positiv/negativ)
    - seitliches Heben der Kurzhanteln (4 x 12 pro Arm)
    - Klimmzüge (4 x 12)
    - Liegestütze (4 x 12)
    - Curling-Stange (4 x 12 vorn, 4 x 12 kopfüber)
    - Bankdrücken (positiv/negativ)

    Bein/Bauch
    - liegende Sit Ups
    - Sit Ups in Schräglage
    - Kniebeuge
    - Heben der gestreckten Beine

    Ich hoffe ihr könnt die Zusammenfassung grob nachvollziehen.
    Neben ausgewogenen Mahlzeiten nehme ich 3 x täglich 400 ml Protein 90mit fettarmer Milch.
    Einige meinen jedoch, Protein aus Molke/tierische Proteine seien besser zum Muskelaufbau.

    Ich bedanke mich schon einmal recht herzlich!
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 -denis-, 14.04.2009
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    dein plan ist nicht so sehr dolle
    wie oft trainerste pro woche??und welche tage??
    such mal nach einem gk plan in der suchfunktion oben
     
  4. #3 Stephan-P, 14.04.2009
    Stephan-P

    Stephan-P Newbie

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    Liegt daran, dass ich nicht wirklich Ahnung habe.
    Trainiere seit Januar 7 Tage die Woche; immer im Wechsel.
     
  5. #4 Stephan-P, 14.04.2009
    Stephan-P

    Stephan-P Newbie

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    Hier mal ein paar Eckdaten:
    - 185 cm groß
    - ca. 72 - 74 kg schwer
    - 21 Jahre alt
    - 40 cm Armumfang
     
  6. #5 -denis-, 14.04.2009
    -denis-

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    also zuerst mal deine muskeln wachsen in der regenerationsphase...
    wenn du jeden tag trainerst dürfteste keine oder kaum fortschritte machen
    am anfang sollte man 2 bis 3 mal die woche trainieren
    und nach einem gk plan(ganzkörperplan)
    und du solltest glaube kraftausdauer trainieren zunächst...(zwischen 15-25 wdh ca)wenn du nur 14 schaffst haste zu viel gewicht drauf...
    dann sollte man MV vermeiden(muskelversagen)
    das ist wenn du so lange wdh(wiederholungen)machst bist du den bewegungsablauf nciht mehr ordentlich hinbekommst also wenn die kraft weg ist...hoffe konnt dir erst mal ein wenig helfen
     
  7. #6 -denis-, 14.04.2009
    -denis-

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    so sieht nen gk plan aus:


    Kniebeugen
    Beincurl
    Klimmzüge
    Bankdrücken
    Überzüge
    Trizepsübungen
    Bizepsübungen
    Wadenheben
    Crunch
    Beinheben
     
  8. #7 BudBundy, 14.04.2009
    BudBundy

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    Stimmt schon. Dein Urplan ist ein Kuddelmuddel und verdient eigentlich nicht die bezeichnung Plan.
    7 Tage die Woche training ist ebenso wenig sinnvoll.
    Ich rate dir allerdings nicht zu einem GK-Plan.

    Denis Vorschläge zum GK-Plan sind etwas...unausgegoren, würde ich sagen
    Ein GK-Plan sollte 2-3mal die Woche ausgeführt werden. Keinesfalls öfter.
    das stimmt jedoch.^^

    Du musst wissen, wie oft du in der Woche ein Training absolvieren möchtest, welches Trainingsziel du hast und dann kann man dir zu einem passenden Split raten.
    Und natürlich einer Trainingskadenz pro Muskelgruppe und Woche.
     
  9. #8 -denis-, 14.04.2009
    -denis-

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    @budbundy:
    http://www.muskelpower-forum.de/ftopic5648.html
    hab den von da

    also wie oft er trainieren will wissen wir doch nun so oft es geht?7/woche?^^
    also 2-3 mal die woche ist für ca das 1 jahr völlig in ordnung
    gk plan oder 3 splitt naya das nimmt sich glaube nciht allzu viel
    mfg denis
     
  10. #9 machodijai, 14.04.2009
    machodijai

    machodijai Eisenbieger

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    GK-Split:

    T1

    Kniebeugen
    Bein-Curls
    Klimmzüge / LH-Rudern abwechselnd
    Military-Press
    (Bizepsiso)

    T2

    Kreuzheben
    Dips / Bankdrücken abwechselnd
    Aufrecht Rudern
    (Trizepsiso)
    Waden

    Alle 2 Tage trainieren ohne MV.
     
  11. #10 Stephan-P, 14.04.2009
    Stephan-P

    Stephan-P Newbie

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    Trainingsziel ist ein ordentlich proportionierter Body,
    dem man das Training auch etwas ansieht :)

    Also am Besten einen Tag pausieren?
    Training 1, Training 2, Pause, Training 1 usw.

    Das erste Jahr ist demnächst rum;
    hab's mit dem Belesen/Informationen einholen 'n bissel verpennt.

    Mengenmäßig also zunächst das,
    was man(n) auch die vier Wiederholungen durchsteht.

    Bei Bankdrücken feste Einheiten (bspw. 20, 10, 10, 10)
    oder auch, was geht (bspw. 16, 14, 11 und dann wieder negativ)?

    Nebenher noch 'ne kurze Proteinfrage:
    Daheim habe ich Protein 90 und Protein 80.
    Letztes wurde mir aufgrund des Molkegehalts "empfohlen".

    Nochmal besten Dank...
     
  12. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  13. moins

    moins Eisenbieger

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    [/b]
     
  14. #12 Stephan-P, 14.04.2009
    Stephan-P

    Stephan-P Newbie

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    Dann werde ich mir morgens und abends jeweils die 300 ml "gönnen".

    Hier noch eine Geräteübersicht:
    (der Großteil ergibt sich eh durch den ersten Beitrag)

    - Bank
    - Klimmziehstange
    - Handhantel (am besten noch eine zweite?)
    - Curlstange
    - Trizepsstange
    - Schrägbank
    - ausreichend Gewichte
     
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