Neuling braucht Rat

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Schulformbeat, 13.02.2009.

  1. #1 Schulformbeat, 13.02.2009
    Schulformbeat

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    Moin, wie ihr seht bin ich noch neu hier und dementsprechend muss ich mich hier erstmal ein wenig zurecht finden, daher sry falls dieser Thread fehl am Platz ist.

    Erst mal zu mir. Ich habe seit gut einem Monat mit Muskelaufbautraining angefangen. Also 3 Sätze, maximal Gewicht und bis zu 10 Wdh. Soweit so gut, nur fehlt es mir an einem anständigen Plan, drum wollte ich euch um Rat fragen.

    Mir ist es wichtig möglichst alle Gruppen, sprich arme, schulter, rücken, beine und brust zu trainieren, dabei kann ich ca 3x mal woche, also mo mi fr, falls das nicht ausreichend sein sollte noch ein 4. tag dazuhängen. Aber da ich noch nicht so die Erfahrung habe, allerdings die Motivation, bräuchte ich gerne eine Empfehlung wie man meinen Trainingsplan gestalten könnte.

    Vielleicht noch paar angaben:

    Alter: 19
    größe: 175
    gewicht: 70kg

    Nach dem Training nehme ich noch eiweißshake zu mir, ich hoffe das sollte etwas bringen.

    Ich wäre euch sehr dankbar wenn ihr mir vielleicht nen Trainingsplan nach euren Erfahrungen oder einen für mich als Neuling geben könntet. Oder zumindest die Übungen in die Gruppe des jeweiligen Plan einteilen könntet, ach ihr wisst schon.

    Da ich außerdem die ganzen Begriffe nicht so beherrsche, schaue ich mir die jeweiligen Übungen Hier an.

    danke im vorraus :)

    EDIT: mir fällt noch ein - ich bin im fitness studio, dementsprechend habe ich auch viele geräte zur verfügung, also es soll an den geräten nicht mangeln, das will ich damit meinen
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. amano

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    hallo,

    als neuling solltest du die ersten 3-6monate deinen ganzen körper 2-3mal die woche trainieren, danach kannst du auf ein splitprogramm umsteigen.

    so zb.:

    kniebeugen
    kreuzheben
    klimmzüge
    rudern vorgebeugt
    bankdrücken
    dips
    schulterdrücken
    trizepsdrücken gerät/kh
    langhantelcurls
    bauchübung

    jeweils 3-4 sätze(ausser bi/tri, da 1-2 sätze) a 12-15wh.
     
  4. #3 machodijai, 13.02.2009
    machodijai

    machodijai Eisenbieger

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    Hi,
    ich hoffe dein FS hat auch Hanteln und nicht nur Geräte. :D
    Da du Mo, Mi, Fr trainieren kannst, wäre halt wie Amano sagt, ein Gk-Plan mit 2 verschiedenen TE´s gut, hier mal Push / Pull.

    T1
    (Front)kniebeugen
    Beinstrecker
    Dips
    Bankdrücken
    Military-Press

    T2
    (Gestrecktes)Kreuzheben
    Bein-Curls
    Klimmzüge
    LH-Rudern vorgebeugt
    Aufrecht Rudern

    Also Mo T1, Mi T2, Fr 1 - nächste Woche: Mo T2, Mi T1 usw.
    Waden jede 2. TE dranhängen. Kein Muskelversagen.
    Wie sieht denn dein EP aus?

    mfg
     
  5. #4 Schulformbeat, 13.02.2009
    Schulformbeat

    Schulformbeat Newbie

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    danke für eure antworten.

    was genau meinst du mit EP ? ^^ Und ja unser Fitnessstudio hat genügend Hantel, lang kurz, wie auch immer :P

    Aber eine Frage hab ich dann, was genau sollen diese ca 3 monate training auf diese Art bewirken, also der Zweck. Das ist doch mehr Richtung Ausdauer, oder ? Meint ihr es wäre deshalb sinnvoll damit sich meine Muskel dran "gewöhnen" oder was genau steckt dahinter :) ?


    Aber eine Frage zum Splittprogramm hätte ich doch noch, ganz egal ob ichs jetzt erst mal mache oder nicht wie ihr es mir empfohlen habt: Kann man bei einem 3er Splitt alle 5 gruppen trainieren ? also arme, brust, beine, schulter und rücken ?

    danke im vorraus :)
     
  6. #5 machodijai, 13.02.2009
    machodijai

    machodijai Eisenbieger

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    Mit EP meine ich deinen Ernährungsplan. Denn von einem Eiweißshake nach dem Training wirst du nicht zum Hulk.
    Du kannst für die Übungen eine Gesamtwiederholungszahl festlegen. Als Beispiel 30, dann kannste das bei Kniebeugen / Kreuzheben in 5 Sätzen a 6 Wdh. abarbeiten. Beim Bankdrücken 3x10 oder genauso, kannst ja selber testen. Wichtig ist, dass du, sobald du merkst das es "unsauber" wird, mit dem Satz aufhörst und die restlichen Wdh. für die nächsten Sätze einplanst.
    Den von mir geposteten Plan kannst du solange machen, bis du keine Fortschritte mehr machst.. was bei vernünftigem Training in Kombination mit guter Ernährung eine Zeit lang dauern sollte. ;)

    Bei einem 3er Split kannst du natürlich auch alle Muskelgruppen trainieren.
     
  7. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  8. #6 Schulformbeat, 13.02.2009
    Schulformbeat

    Schulformbeat Newbie

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    Interessant. Gut nen Ernährungsplan hab ich nicht. Sollte ich sowas unbedingt haben ? Wenn ja, wo und wie krieg ich sowas her ? Auf was ist zu achten usw. ? Allerdings würde ich so schnell wie es geht auf muskelaufbau wechseln, also von dem Plan den du mir ratest auf Muskelaufbau. Denn obwohl ich erst ein Monat dabei bin und derzeit keinen festen Plan halte, bin ich einfach einen selbstausgedachten 2/3er splitt wie bizep/trizep training nachgekommen, und ich muss feststellen dass sich etwas tut. Nicht nur vom Gewicht sondern auch leicht vom optischen, d.h. es ändert sich da schon etwas
     
  9. #7 machodijai, 13.02.2009
    machodijai

    machodijai Eisenbieger

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    Ist normal das sich da ganz am Anfang recht schnell was tut. Allerdings wird das mit der Zeit immer weniger bis es zum Stillstand kommt.
    Daher solltest dich auch vernünftig ernähren + vernünftiger Trainingsplan!
    Täglich einen Kalorienüberschuss von ~ 300 - 500 / täglichen Bedarf kannst z.B. hier ausrechnen: https://www.uni-hohenheim.de/wwwin140/i ... giebed.htm

    - Ansonsten 2-3g Eiweiß pro kg Körpergewicht -> Magerquark, Eier, Fisch, Pute / Geflügel, fettarmer Käse, Schinken etc.
    - Vernünftige Kohlenhydrate -> Haferflocken, Vollkornnudeln / Reis, Kartoffeln..
    - Vernünftige Fette -> Leinöl, Leinsamen, Lachsöl
    - Ausreichend Gemüse

    Kannst dir ja mal paar Threads im Ernährungsbereich anschauen und dir dort nen Plan dann zusammenstellen, den man dann bewerten kann.

    mfg
     
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