Neuling mit Fragen und Problemen...

Dieses Thema im Forum "Einsteiger- und Begrüßungsforum" wurde erstellt von chris_92, 27.03.2016.

  1. #1 chris_92, 27.03.2016
    chris_92

    chris_92 Newbie

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    Hallo Zusammen,
    zu beginn "Frohe Ostern!" :) - Ich nutze heute mal die Zeit um mich hier etwas über das Thema "Richtig Trainieren und Ernähren" zu informieren.

    Mein Name ist Christian ich bin 23 Jahre aus der schönen Stadt Köln. Ich habe mir nun, aus Ausgleich zur Arbeit, vorgenommen mit dem Training zu beginnen und das ganze ordentlich und richtig, darauf liegt die Betonung. Das ganze würde ich am Ende dann ganz gerne für mich persönlich "Buchführen" um meine Fortschritte aus von den Zahlen her, messen zu können.

    Nun kurz zu meiner aktuellen körperlichen Verfassung. Wie soll ich es sagen, ich war schon immer ein "Strich in der Landschaft" würde man jetzt sagen. Bei einer Größe von 1,85m und 65kg spiegeln dies auch die Zahlen wieder. Aus diesem Grund möchte ich versuchen mit Sport etwas "kräftiger" zu werden und mein optisches Bild sowie das Gewicht etwas zu ändern.

    "Googelt" man nun Trainingspläne, Muskelaufbau oder Masseaufbau wird man nicht nur auf Online-Shops mit Supplements weitergeleitet sondern auch auf diese "12 Wochen und ich mach dich zum Tier für 399€" Webseiten. Halte ich wenig von, jeder Mensch kocht auch nur mit Wasser, was soll an den Plänen dann also besonders sein? Naja.. Ich bin nun auf dieses Forum aufmerksam geworden und erhoffe mir hier ein paar wertvolle Tipps von erfahrenden Sportlern, die mir in meiner Startphase etwas weiterhelfen können, wenn es um das Thema "Trainingsplan" und "Ernährung" geht.

    Alleine die Frage "Muskelaufbau" oder "Massephase" stellt mich vor ein Rätsel... was wäre ich meiner aktuellen Verfassung besser? Gibt es ggf. schon ganz gute Trainingspläne, die mir den Einstieg erleichtern? Auf was ist bei der Ernährung zu achten und sind Supplements direkt zu empfehlen? Gerne investiere ich Geld in Supplements oder sowas.

    Auch freue mich auf eventuelle Kontakte aus Köln, die mich zu Beginn etwas Unterstützen.

    Ich freue mich über alle hilfreichen Beiträge und bin sehr gespannt. Bei Fragen zu meiner Person oder zu meinem Vorhaben, zögert nicht mich zu fragen!

    Beste Grüße
    Christian
     
  2. AdMan

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  3. f4me

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    NA ENDLICH EIN KÖLNER!
    Willkommen an Bord ;)
    Können gern mal zusammen trainieren. Hier erst mal für dich ein Infotext wo schon mal alles Wichtige drin steht. Alles weiere gehen wir in Ruhe durch...


    Hallo und willkommen im Forum,

    vorneweg: Dies soll keine 0815 Antwort für alles werden, sondern einfach die Grundprinzipien des Kraftsports und der Ernährung für Beginner aufzeigen und helfen,

    sich nicht durch falsches Training den Körper zu verbauen.

    Viele Leute haben sich jetzt ein Herz gefasst und wollen etwas für ihren Körper tun oder haben sogar schon begonnen und wollen nur ein paar Tipps haben, um richtig weiter zu machen. Da sich die Fragen in der Regel immer wiederholen, habe ich mal die wichtigsten Punkte zusammengefasst, um diesen Personen auf den richtigen Weg zu helfen.

    Einige wollen den ganzen Körper stärken, wieder andere wollen sich einfach nur fitter fühlen und ganz andere wollen nur ein schnelles Sixpack und einen dicken Bizeps und achten auf nichts anderes (nennt man auch „Discopumper“).

    Wichtig sind zunächst folgende Punkte:

    1. Niemals einseitig trainieren!!! Trainierst du immer nur Brust und Bizeps, wirst du über kurz oder lang zu der gern gesehenen „Affenhaltung“ kommen. Darüber hinaus sind Rückenprobleme und Haltungsschäden vorprogrammiert. Sowohl für das optische Gesamtbild, als auch für deine Gesundheit: Tu es nicht!


    2. Für den Anfang (darunter kann auch das ganze erste Jahr zählen) bietet es sich immer an, einen GK (Ganzkörperplan) zu machen und zwar aus folgenden Gründen:
    - Als Trainingsbeginner hast du meist sehr viele Muskeln, die noch nie solchen Reizen wie denen beim Training ausgesetzt waren. Auch deine Sehnen und Bänder betreten hier völliges Neuland. Trainierst du jetzt direkt zu einseitig, werden einige Muskeln immer stärker und verkürzen sich oder ziehen einfach zu stark an bestimmten Gelenken, da der Gegenspieler diese nicht halten kann. Die Folge ist z.B. ein Buckel durch alleiniges Brust und Bauchtraining, weil die hintere Schultermuskulatur, der Trapez, der Rautenmuskel, der Lat, der Nacken und einfach sämtliche Muskeln am Rücken nicht mit dem starken Zug der Brustmuskeln konkurrieren können.
    - Auch kennst du als Beginner i.d.R. nicht die richtige Ausführung und musst erst ein Gefühl für die Ausführung und die Muskelbelastung entwickeln. Gern genommenes Beispiel hierfür wäre z.B. der Lat. Die Leute machen Latziehen mit viel zu viel Gewicht, fälschen dabei ab wie sau, schwingen sich bis zum Boden und wundern sich, dass sie den Lat nicht spüren, sondern eher den Bizeps. (Das ist allerdings auch bei weniger Gewicht bei Beginnern oftmals ein Problem. Da beim Latzug (zb) eine ganze Kette von Muskeln mitspielen und der Lat ein sehr großer und starker Muskel ist, kommt es nicht selten vor, dass man zu Anfang beim Latziehen primär den Bizeps oder Unterarm merkt und nicht den Lat. Das liegt daran, dass diese Muskeln einfach die untrainiertesten und schwächsten in der Muskelkette sind und daher auch als erstes brennen bzw. versagen) Die Lösung heißt: Dranbleiben, mit korrekter Ausführung weiter trainieren! Der Körper gleicht seine Defizite bei ausbalanciertem Training aus. Nach einigen Wochen sind die schwächsten Muskeln plötzlich stärker und du wirst ein Gefühl für den Lat bekommen und diesen richtig spüren. Bis dahin ist eine gleichmäßige Stärkung der gesamten Körpermuskulatur das a und o.
    - Darüber hinaus sind Beginner meist nicht in der Lage, die nötige Intensität aufzubringen um einen Muskeln kurz und gezielt zu plätten. Gerne nehme ich hier das Beispiel eines früheren Probanden von mir, der mir erzählte seine Brust wäre unermüdlich und er würde bei jedem Training 25 Sätze für die Brust machen und hätte immer noch Power…Dann schaust du dir an wie „lasch“ er diese Sätze macht und verstehst sofort, warum er so viele Sätze davon machen kann. Das Gespür dafür, wie weit du deinen Muskel belasten kannst und wann tatsächlich ein Muskelversagen erreicht ist, erreicht man i.d.R. erst nach einigen Monaten.
    Ich selbst habe dies bei vielen Trainingsprobanden beobachtet. Erfahrene Athleten sind tatsächlich in der Lage, sich selbst mit ein oder zwei Übungen so dermaßen zu plätten, dass sie kurz vor dem Kollaps sind. Und das ohne 1000 Sätze zu machen! Das schaffen Beginner jedoch meist nicht, daher empfiehlt es sich hier absolut, erst einmal einen Ganzkörperplan mit um die 15 Wdh zu machen. 3 Sätze pro Übung sind hier mehr als ausreichend. Warum 15, das ist doch schon fast Kraftausdauer? Ja und nein, am Anfang werden deine Muskeln sowieso extrem auf die neuen Reize reagieren. Abgesehen davon erhält man bei vielen Wdh durch den Pump besser ein Gefühl für den Muskel. Nach zwei-drei Monaten kannst du auch gerne die Wdh auf z.B. 10-11 herunterschrauben.
    - Hast du dir jetzt einen GK erstellt, musst du auch hier schauen, dass immer die Agonisten und Antagonisten (Spieler und Gegenspieler, Beispiel: Bizeps/Trizeps) ausgeglichen trainiert werden. Ein Typischer GK könnte also folgendermaßen aussehen:

    1. Kniebeugen mit Langhantel oder Kurzhantel (LH/KH)
    2. Gestrecktes Kreuzheben (LH/KH) oder Beinbeuger an der Maschine
    (Waden)
    3. Klimmzüge oder Latziehen (falls beide Möglichkeiten ausscheiden gingen noch Überzüge liegend mit KH. In diesem Fall allerdings nach Nr. 4 ausführen.
    4. Rudervariante: LH-Rudern oder KH-Rudern auf der Bank
    5. Bankdrücken/Liegestütze
    6. Military Press (gesamte Schulter, aber primär vordere Deltas)
    7. Seitheben (seitliche Deltas)
    8. Vorgebeugtes Seitheben (hintere Deltas)
    9. L-Flys (extrem wichtig für die Rotatoren!!!)
    10. Bauch (für die Leute die sich ein schnelles Sixpack wünschen gibt es einen kleinen Trick: Hier erstens auch Rumpfstabilisierungsübungen mit einbauen und zweitens z.B. Situps auf der Römerbank mit Terraband oder Zusatzgewicht machen; und zwar im gleichen Wdh-Bereich wie die anderen Übungen. Die Bauchmuskeln werden dadurch größer (wachsen wie jeder andere Muskel auch) und sind somit auch durch eine dickere Haut/Fettschicht leichter zu erkennen.)
    Eventuell zusätzlich:
    (Bankdips/Dips/Seildrücken)
    (LH-Curls)

    3. Wenn du dir deinen GK erstellst und auch wenn du Splits etc machen willst, achte immer darauf von großen nach kleinen Muskelgruppen zu gehen. Es bringt dir nichts, wenn du deinen Bizeps am Anfang völlig plättest und danach Rücken machen willst. Versuch mal eine Ruder oder generelle Zugübung mit einem völlig erschöpftem Bizeps. Das wird nicht funktionieren und dein Rücken hat den Nachteil.
    Die Reihenfolge wäre hier wie folgt: Beine-Rücken-Brust-Schulter-Bauch/Rumpf-(Arme).

    4. Weniger ist in diesem Sport oft mehr!!! Nur weil du unbedingt schnell dicke Arme haben willst, brauchst du nicht von Anfang an 1000 Sätze für Bizeps und Trizeps zu machen. Im Gegenteil: Eigentlich brauchst du gerade am Anfang kaum Sätze für Bizeps und Trizeps. Diese werden zu Beginn genug durch schwere Zug und Drückübungen mittrainiert und werden allein dadurch schnell wachsen (konnte auch ausnahmslos bei jedem Probanden beobachten). Wenn du unbedingt meinst, deine Arme am Ende noch zusätzlich plätten zu müssen, mach einfach einen Satz Bizepscurls und einen Satz Seildrücken am Ende des Trainings, das reicht!

    5. Trainiere als natural Trainierender nie mehr als 60, maximal 90 Minuten. Alles was darüber hinaus geht, lässt katabol wirkende Stresshormone über den anabolen hinaussteigen und bringt folglich nicht mehr viel und kann in vielen Fällen auch einfach nur die Regenerationszeit unnötig verlängern oder sogar durch Übertraining zum Muskelabbau führen.

    6. Die Muskeln wachsen in der REGENERATION! Jeden Tag trainieren bringt dir nur Nachteile, ganz abgesehen davon, dass du dein ZNS (ZentralesNervenSystem) völlig überforderst und ins Übertraining geraten wirst. Dort angekommen bringt nicht nur dein Training wenig, sondern vor allem grüßen auch Probleme im Alltag.

    7. Stetige Steigerungen sind ein MUSS in diesem Sport. Aber auch hier sollte man als Anfänger nicht übertreiben. Steigere dich erst, wenn du die 15 Wdh sauber und ordentlich schaffst.
     
  4. f4me

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    8. Die Ernährung: Supplements wie Eiweißpulver etc. brauchst du eigentlich noch gar nicht. Auf gar keinen Fall solltest du direkt am Anfang zu Kreatin oder sogar Weight Gainern greifen (letzteres ist sowieso der größte Schwachsinn, i.d.R. immer ein riesen Berg Einfachzucker mit Eiweißpulver). Deine Ernährung sollte dem Training angepasst werden. Dazu bietet es sich an, auf einer der zahllosen Internetseiten hierfür den Kaloriengrundumsatz und den Kalorienverbrauch zu berechnen (google einfach „Kalorienbedarf berechnen“, dann nimmst du dir 6 Seiten raus, berechnest diesen dort anhand deiner Daten und körperlichen Betätigung, anschließend addierst du diese 6 und teilst dann durch 6. So erhältst du einen guten Durchschnittswert, da jede Seite etwas anderes anzeigen wird) und dann passt du deine Ernährung je nach Ziel so an, dass du entweder ein Kalorienplus(Masseaufbau) oder ein Kalorienminus (Masseabbau/Diät) zu fahren. Hier auch mit keinem zu starken Minus oder Plus anfangen, da du sonst schneller stagnierst und schneller zu dem Verlangen kommst, ernährungstechnische Ausnahmen zu machen. Wenn du nicht weißt, wie viel Kalorien etc. bestimmte Lebensmittel haben die du Tagsüber so zu dir nimmst, lade dir das Programm „Kaloma“ (PC) oder „MyFitnessPal“ (PC&Handy) herunter. Dabei handelt es sich um gigantische Lebensmitteltabellen, wo sämtliche Lebensmittel mit Nährwerten aufgelistet sind.

    Dort gibst du einfach alles ein, was du planst über den Tag zu essen und gleichst es mit deinen Ergebnissen von den 6 Seiten von oben ab. Für Kaloma gibt es auch Listen für Aldi und co. Auch kannst du bei beiden Programmen noch selber Lebensmittel eintragen. Wenn du es trotzdem aus welchen Gründen auch immer nicht schaffen solltest, deinen Eiweißbedarf über die Ernährung abzudecken, dann kauf dir eben noch ein gescheites Wheyprotein für nach dem Training. Ein gescheiter Richtwert in der Welt des Bodybuilding und Kraftsport ist das Zweifache des Körpergewichts in g, sprich ein 80kg Athlet nimmt 160g Eiweiß. Das Anderthalbfache reicht jedoch in der Regel auch. Wenn dann dein EP steht und du bereits ordentliche Erfolge verbucht hast, es aber noch weiter gehen soll -> beschäftige dich mal mit dem Glykämischen Index und auch mit biologischer Verfügbarkeit.

    Wenn du jetzt denkst: „Aber ich habe doch immer genug gegessen und ich nehme trotzdem nicht zu, ich bin bestimmt ein Hardgainer“ – Sage ich dir: Schwachsinn! Wenn du nicht gerade eine Schilddrüsenkrankheit hast oder etwas noch Schlimmeres kannst du auch zunehmen. Nehmen wir an du bist 16. Du bist in der Blüte deines Stoffwechsels, du kannst „essen was du willst“ denkst du, da du dir auch mal drei oder vier Pizzen an einem Tag reinhauen kannst, nimmst aber trotzdem nicht zu. Dann führe dir mal vor Augen, dass der Körper nicht (entgegen vieler Klatschdiätzeitschriften) sofort an einem Tag Fett wird, nur weil du mal zu viel gegessen hast. Der Körper gleicht dies über die Tage aus. Isst du eine Woche lang jeden Tag 10000 Kcal wirst du wahrscheinlich zunehmen. Isst du diese an einem Tag und ansonsten normal, gehst vll auch hier mal eine längere Strecke oder machst sonst etwas, gleicht sich der Körper wieder aus. So läuft der Hase. Willst du zunehmen, befolge erst einmal die o.g. Schritte und schau mal ob du tatsächlich so viel isst. Solltest du dies tatsächlich tun kommt hier ein Geheimtipp den ich schon so manchem Probanden gegeben habe, der felsenfest davon überzeugt war ein Hardgainer zu sein: Iss pro Tag ein Kilo Haferflocken zu deinem normalen Essen und siehe da, du wirst aufgehen wie ein Hefekloß!

    Natürlich ist dies nur ein Beispiel. Ich rate hier nicht dazu einfach so falsch weiter zu essen und dazu Haferflocken zu futtern. Allerdings hat es sogar der ein oder andere mal für bare Münze genommen und sich gewundert wie sein Körper sich verändern kann J


    9. Massephase oder Defiphase? Antwort: Am besten erst mal gar keine Phase! Du beginnst mit dem Training. Dein Körper wird zu Anfang so oder so wachsen, da die Muskeln auf die neuen, noch ungewohnten Reize reagiert. "Massephasen" und "Defiphasen" sind absolute Mythen die sich scheinbar noch immer hartnäckig in den Studios etc. verbreiten. Für Profis, die tonnenweise Stoff in sich rein jagen gibt es Masse- und Defiphasen. Wieso? Ganz einfach: Durch die Mengen an Stoff, die absolut perfekte Ernährung und das professionelle, umfassende Training schaffen die es in einem 3/4 Jahr Mengen an Muskeln aufzubauen, für die ein normaler, NATURAL trainierender Mensch 4-5 Jahre brauchen würde. Daher bauen diese für den Wettkampf auf (dabei natürlich auch eine Menge Fett) und Diäten und Dehydrieren sich dann ebenfalls mittels Stoff und verschiedener Medikamente in vergleichsweise unglaublich kurzer Zeit wieder trocken. Dabei verlieren diese dann auch, durch verschiedenste Stoffe geschützt, recht wenig Muskulatur. Würdest du diesen Unsinn als natural Trainierender machen, würdest du kein Gramm mehr Muskeln aufbauen als mit einem sauberen Aufbau, dafür aber jede Menge Fett und würdest bei deiner tollen "Defiphase" wieder den Großteil deiner begrenzt gewonnenen Reinmuskulatur einbüßen. Dein Erfolg aufs Jahr gerechnet geht dann so gegen 0-1 kg Muskelmasse, während du mit einem sauberen Aufbau und dem Beachten der Grundregeln je nach Genetik zwischen 2 und 5 kg Muskelmasse aufbauen könntest.


    10. Abnehmen oder Zunehmen geht über Ernährung und Training.

    Nachdem dir wie in Punkt 8 beschrieben deinen Kalorienverbrauch errechnet hast, solltest du deine Ernährung daran anpassen. Um hier gleich ein paar Annahmen und Mythen entgegenzuwirken: NEIN! Es ist definitiv nicht möglich nur punktuell an einer Stelle Fett zu verbrennen und an anderen nicht! Wenn du lieber dem 200kg-garantiert-natural-Monsterpumper aus deinem Studio glauben willst mach das, ansonsten erkundige dich bei fachkundigem Personal.


    11. „HILFE! ICH HABE EINEN BAUCH UND BIN ANSONSTEN DÜNN!

    Wie oft bin ich diesen Satz jetzt schon gefragt worden…Ruhig Blut! Ich fasse mal etwas zusammen:
    - du bist 14-25 Jahre alt
    - du bist ein sehr dünner/dünner Typ
    - du hast trotzdem einen (leichten) Bauchansatz im vorderen Bereich
    - und jetzt überlegst du ob du erst eine Diät machen sollst um den Bauch weg zu kriegen oder direkt Muskeln aufbauen sollst?
    Stimmt das soweit? Die Antwort ist immer dieselbe: bei Männern speichern wir unsere Notfall-Energiereserven für schlechte Zeiten evolutionsbedingt am Bauch, speziell im vorderen Bereich. So ist das nun mal. Wenn du sowieso schon dünn bist, solltest du jetzt hungern??? Nein, oder willst du ein Magersuchtmodel bei Germanys Next Hautständer werden? Du bist so dünn weil du kaum Fett geschweige denn Muskeln am Körper hast.

    Diese sind übrigens hauptausschlaggebend dafür, dass du Fett verbrennst bzw. erhöhen deinen Kalorienverbrauch. Stell es dir wie Öfen in einer Fabrik vor. Bau Muskeln auf, der Bauch verschwindet irgendwann von ganz alleine. Das geschieht durch andere Proportionen, das steigende Verbrennungspotential bzw. den gesteigerten Grundumsatz durch die Muskeln und eine angepasste Ernährung. Also iss sauber, trainiere hart und stärke verdammt nochmal deinen Körper! Was dein Sixpack angeht…Naja hier kann man sein Glück auch ein bisschen „Tunen“ denn wir wissen: Der Sommer kommt irgendwann wieder und wir wollen ja bekanntlich alle ein Sixpack haben. Gehen wir also von dem Fall aus dass am restlichen Körper der KFA stimmt aber am Bauch hält sich eine hartnäckige Fettschicht die die Bauchmuskeln verbirgt. Jetzt bringt es NICHTS 10000 SitUps pro Tag zu machen und von diversen Bauchübungen jeweils 200 Wdh zu machen damit die Bauchmuskeln besser sichtbar werden. In welchem Bereich befinden wir uns bei so etwas? Richtig Kraftausdauer. Was wollen wir jedoch? Dass der Muskel sichtbarer wird, also bringen wir ihn zum Wachsen. Tricksen kann man hier indem man seine Bauchmuskeln schwer trainiert. Man bleibt bei 10-12 Wdh z.B. Crunches oder Beinheben etc. je nach Zielsetzung und führt diese mit einem schweren Zusatzgewicht aus, so dass man eben im vorgegebenen Wdh-Bereich bleibt. Was passiert ist dasselbe, was auch bei jedem anderen Muskel passiert. Er wird größer und dadurch auch unter „dickerer Haut“ besser sichtbar. Ein Kniff auf den übrigens auch so ziemlich jeder Profi zurückgreift.


    12. Shakes oder nicht Shakes?

    Wie bereits erwähnt brauchst du nicht zwingend irgendwelche Eiweißbomben…frag mal einen Ökotrophologen wie er das im Bezug auf den Muskelaufbau sieht. Viele denken sie brauchen es, weil die Supps-Werbeindustrie ihnen das suggeriert. Die Werbung funktioniert gut, es gibt genug Idioten die sich den größten Schrott andrehen lassen…Leute wacht auf! Man kann jede Aminosäure einzeln verkaufen und fast jede ist irgendwie auch am Muskelaufbau beteiligt. Aber muss ich die und die dann bis zum geht nicht mehr suppen? NEIN! Nichts desto trotz kann man dennoch aufgrund der Bequemlichkeit und schnellen Verfügbarkeit einen Whey Shake mit Traubensaft oder Traubenzucker zu sich nehmen. Das kann man übrigens auch bei verschiedenen Lowcarb-Ernährungssystemen. Siehe dazu z.B. Carb Backloading!


    Damit viel Erfolg, Gruß f4me
     
  5. #4 Fitterfit, 27.03.2016
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    Auch von mir ein Willkommen. Endlich jemand der nicht verseucht ist mit den ganzen Zeug der Hippster.
    Fame hat dir ja einen Infotext geschrieben.
    Ich gebe dir noch ein paar Tipps die mir am Herzen liegen, die wie ich finde sehr wichtig sind.
    1. Funktionelle Übungen haben nichts mit Muskelaufbau zu tun.
    2. Hit-Training ist keine geheime Trainingmethode für den Muskelaufbau.
    3. Es gibt kein Wundermittel.
    4. Es gibt keine Wunderübung.
    5. Hinterfrage alles was du siehst, hörst oder liest.
     
  6. #5 chris_92, 29.03.2016
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    Hallo Fitterfit, Hallo f4me,

    erstmal vielen Dank für eure hilfreichen Texte! Werde mir das ganze nochmal zur Vertiefung ein zweites mal durchlesen! :D

    Wie der Info-Text von f4me sagt, soll wohl ein GK-Plan zu beginn am sinnvollsten sein. Aus diesem Grund werde ich mal versuchen, mir einen zu erstellen oder das Forum mal nach einem guten Plan durchsuchen. Diesen Plan werde ich dann die ersten Wochen durcharbeiten. Habt Ihr einen Zeitrahmen, wie lange ich den GK-Plan durchführen soll? Solltet Ihr einen guten GK-Plan haben, könntet Ihr mir diesen eventuell zukommen lassen? :)

    Auf Supplements werde ich dann wohl erst einmal verzichten, soll zu Beginn wohl nicht notwendig sein, so wie ich das lese. Oder seht Ihr das ggf. anders und habt Ihr eigene Erfahrungen gemacht, dass Ihr sagen würdet, ich soll doch ggf. ein bestimmtes Präparat nehmen?

    Meine Ernährung werde ich dann langsam auch umstellen und meinen Kalorienbedarf einmal berechnen und schön dokumentieren. Ich versuche an Masse zuzunehmen und daher ein Kalorien+ zu erreichen.

    @f4me:
    Gerne können wir mal zusammen trainieren gehen, wenn du Zeit und Lust hast, ein paar Tipps von jemanden der Erfahrung hat, schadet sicher nicht :D

    Ich werde mich einfach mal an den Beginner-Leitfaden von F4me halten. Solltet Ihr noch Tipps oder Tricks zum Thema Training oder Ernährung haben, immer her damit! :)

    Beste Grüße
    Christian
     
  7. #6 Fitterfit, 29.03.2016
    Fitterfit

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    Halte dein Eiweiß hoch das ist erstmal das wichtigste. Es dient zum einem dem Muskelaufbau, trägt zur schnelleren regeneration bei und beugt etwas den Muskelabbau nach den Training vor.

    GK-Pläne gibt es wie Sand am mehr, picke dir einen raus und poste ihn hier. Wichtig ist erstmal das du trainierst, der rest kommt nach und nach. Wie ich schon gesagte hatte achte darauf das keine funktionellen Übungen drin sind ( Millitary Press z.b ).
     
  8. f4me

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    Mojn nochmal.
    Eigentlich kannst du auch den gk plan so wie oben einfach übernehmen...2 sätze am anfang sollten reichen a 15 wdh...kannst auch auf 3 gehen, aber ich würd erst mal zum reinkommen kein zu hohes volumen wählen..

    1. Kniebeugen mit Langhantel oder Kurzhantel (LH/KH)
    2. Gestrecktes Kreuzheben (LH/KH) oder Beinbeuger an der Maschine
    3. Klimmzüge oder Latziehen (falls beide Möglichkeiten ausscheiden gingen noch Überzüge liegend mit KH. In diesem Fall allerdings nach Nr. 4 ausführen.
    4. Rudervariante: LH-Rudern oder KH-Rudern auf der Bank
    5. Bankdrücken/Liegestütze
    6. Military Press (gesamte Schulter, aber primär vordere Deltas)
    7. Seitheben (seitliche Deltas) <<< kannst du anfangs weglassen
    8. Vorgebeugtes Seitheben (hintere Deltas) <<< kannst du anfangs weglassen, jedoch wäre hier vll ein satz nicht verkehrt
    9. L-Flys (extrem wichtig für die Rotatoren!!!) <<< wichtig!
    10. Bauch
     
  9. #8 Fitterfit, 29.03.2016
    Fitterfit

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    Du merskt gerade das sich bei der Wahl der Übungen sich alle uneinig sind. Fame schlägt dir jetzt Millitary Press vor, was ich wiederum für keine sinnvolle Übung halte für jemanden der Muskeln aufbauen will. Zum ersten ist es eine vorbereitungs Übung auf das Gewichtheben und zum anderen wird sie mehr als nur falsch von vielen erklärt.
    Jeder muß wissen was er will und wie er dahin kommt.
     
  10. f4me

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    sry fitty hatte deinen post nur überflogen.
    ja mit der technik sollte man natürlich erst angelernt werden,
    jedoch sind freie übungen idR besser als maschinen etc weil mehr muskelfasern angesprochen werden durch stabilisierungsmuskeln etc.
    und mMn sollten militarys in jedem plan enthalten sein, da sieeigentlich schon aus alten zeiten als die masseübung schlechthin für die gesamte schulter genannt wird + die elektrodenmessungen eine sehr hohe muskelkontraktion der gesamten schulter belegen.
    jedoch kann man hier auch ohne probleme auf zb kh schulterdrücken switchen.
    von nackendrücken oder zb latziehen in den nacken würde ich jedoch dringend abraten, da die rotatorenmanchette in einer schlechten position ist und extrem belastet wird.

    gruß
     
  11. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  12. #10 chris_92, 04.04.2016
    chris_92

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    Größe (in cm):
    185
    Gewicht (in kg):
    65
    Trainingsbeginn:
    2016
    Hallo Zusammen,

    Vielen Dank für die Unterstüzung. Ich habe den Plan von f4me einfach mal übernommen und schau mir nun die Übungen mal und und lasse Trainer oder andere Sportler, gibt ja genug von dennen im Studio, mal auf die Ausführung achten. Ungerne möchte ich mehr kaputt machen...

    Die Tage werde ich einfach mal einen kleinen "Blog" erstellen und den Verlauf einmal die Woche dokumentieren... Für mich und um ggf. andere zu motivieren.

    Dann würde ich die Tage einfach mal beginnen. Werde mich einmal durchmessen und mal schauen was sich in den Wochen dann so verändert.

    Beste Grüße
    Christian
     
  13. f4me

    f4me Natural doesn't mean weak
    Moderatoren-Team

    Dabei seit:
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    Beiträge:
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    sehr schön, neue logs sind immer willkommen!
     
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