Neuling

Dieses Thema im Forum "Einsteiger- und Begrüßungsforum" wurde erstellt von metallus, 19.08.2011.

  1. #1 metallus, 19.08.2011
    metallus

    metallus Newbie

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    Morjen,

    wollt mich ma kurz vorstellen. Ick bin Alex, komme aus der Nähe von Berlin, bin 28 Jahre alt und trainiere seit 11 Monaten. Bin 170 cm klein und wiege 73 kg (angefangen mit 67 kg), Körperfett so bei 20 geschätzt.

    Wollte ma meinen Trainingsplan posten und fragen ob es ausreicht nur einmal die Woche Schulter/Beine zu trainieren aber jeweils zweimal Brust/Trizeps, Rücken/Bizeps.
    Beine is ja nen riesiger Muskel, müsste doch ausreichen nur einmal pro Woche zu trainieren, oder?

    Trainingsplan

    Montag: Brust/Trizeps/Bauch
    Dienstag: Rücken/Bizeps
    Mittwoch: Schulter/Beine/Nacken
    Donnerstag: Brust/Trizeps/Bauch
    Freitag: Rücken/Bizeps
    Sonntag: 45 min. joggen

    Brust/Trizeps/Bauch

    4 Sätze Schrägbankdrücken LH 7-10 WH
    4 Sätze Bankdrücken LH 7-10 WH
    4 Sätze Fliegende 7-10 WH

    4 Sätze Enges Bankdrücken LH 7-10 WH
    4 Sätze Kickbacks EH 7-10 WH
    4 Sätze Dips an der Bank 7-10 WH

    10-15 WH Crunches
    10-15 WH Crunches Beine angehoben
    10-15 WH Kartoffelkäfer

    die Bauchübungen alle hintereinander wie beim Zirkeltraining
    3 Durchgänge

    Schulter/Beine/Nacken

    4 Sätze Schulterdrücken LH 7-10 WH
    4 Sätze Nackendrücken LH 7-10 WH
    4 Sätze Seitheben EH 7-10 WH

    6 Sätze Kniebeuge 7-10 WH
    4 Sätze Ausfallschritt mit EH 8 Schritte
    4 Sätze Einbeiniges Wadenheben 10-15 WH
    4 Sätze Wadenheben LH 10-15 WH

    5 Sätze Nackenziehen KH 7-10 WH
    5 Sätze Nackenziehen LH 7-10 WH

    Rücken/Bizeps

    4 Sätze Rudern vorgebeugt LH 7-10 WH
    4 Sätze Rudern KH 7-10 WH
    4 Sätze Klimmzüge 7-10 WH
    4 Sätze Unterer Rücken 7-10 WH
    4 Sätze Kreuzheben 7-10 WH

    4 Sätze Curls KH 7-10 WH
    4 Sätze Hammer-Curls 7-10 WH
    4 Sätze Bizepscurls SZ 7-10 WH


    Was sagt ihr dazu?

    Gruß Alex
     
  2. AdMan

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  3. #2 Sportler87, 19.08.2011
    Sportler87

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    Also die Komplexen Übungen wie Bankdrücken,Kniebeugen, Kreuzheben..
    sollten in der jeweiligen TE immer zuerst ausgeführt werden...

    Ansonsten zu dem Thema Beine. Ich würde sie auch 2mal Trinieren ! Es sind große Muskeln und schütten daher auch viele Wachstumhormone aus ;)

    Dies kommt dann auch deinen anderen Muskeln zugute !

    Für die kleinen Muskeln wie Bizeps/Trizeps brauchst du auch nur 2 Übungen zu machen diese dann schön Intensiv !

    Wie kommst du denn mit der Regeneration klar? Is ja schon gan schön viel was du da machst...

    Ich zb Trainiere auch nach einem 3er Split meistens 4x die Woche !

    Lieben Gruß ! Sportler
     
  4. #3 metallus, 19.08.2011
    metallus

    metallus Newbie

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    Mahlzeit "Sportler",

    mit der Regeneration geht sehr gut, hatte vorher mit dem 3er-Split auch nur an drei Tagen trainiert, aber wollte noch mehr, hatte das Gefühl irgendwie zu wenig zu machen.

    Gut, also die komplexen Sachen zuerst, is notiert. Bizeps und Trizeps lass ick dann eene Übung weg. Und dafür 2 mal Beene.
    Wär ja dann so:

    Montag: Brust/Trizeps/Bauch
    Dienstag: Rücken/Bizeps
    Mittwoch: Schulter/Beine/Nacken
    Donnerstag: Brust/Trizeps/Bauch
    Freitag: Rücken/Bizeps
    Samstag: Schulter/Beine/Nacken
    Sonntag: 45 min. joggen

    Brust/Trizeps/Bauch

    4 Sätze Schrägbankdrücken LH 7-10 WH
    4 Sätze Bankdrücken LH 7-10 WH
    4 Sätze Fliegende 7-10 WH

    4 Sätze Kickbacks EH 7-10 WH
    4 Sätze Dips an der Bank 7-10 WH

    10-15 WH Crunches
    10-15 WH Crunches Beine angehoben
    10-15 WH Kartoffelkäfer

    die Bauchübungen alle hintereinander wie beim Zirkeltraining
    3 Durchgänge

    Schulter/Beine/Nacken

    6 Sätze Kniebeuge 7-10 WH
    4 Sätze Ausfallschritt mit EH 8 Schritte
    4 Sätze Einbeiniges Wadenheben 10-15 WH
    4 Sätze Wadenheben LH 10-15 WH

    4 Sätze Schulterdrücken LH 7-10 WH
    4 Sätze Nackendrücken LH 7-10 WH
    4 Sätze Seitheben EH 7-10 WH

    5 Sätze Nackenziehen KH 7-10 WH
    5 Sätze Nackenziehen LH 7-10 WH

    Rücken/Bizeps

    4 Sätze Kreuzheben 7-10 WH
    4 Sätze Rudern vorgebeugt LH 7-10 WH
    4 Sätze Rudern KH 7-10 WH
    4 Sätze Klimmzüge 7-10 WH
    4 Sätze Unterer Rücken 7-10 WH


    4 Sätze Curls KH 7-10 WH
    4 Sätze Hammer-Curls 7-10 WH

    Is dann aber 6 ma die Woche Kraft, wollte eigentlich dit Wochenende bis uff Cardio nüscht machen. Oder soll ick dit anders uffteilen?
     
  5. Ronnix

    Ronnix Supermoderator
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    135
    Stimmt nicht! Das thema hatten wir schon einmal...

    Ansonsten finde ich das Volumen viel zu hoch. Ein 2er Split mit 3-4 Einheiten sollten für dich reichen.
     
  6. #5 Sportler87, 19.08.2011
    Sportler87

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    Ich find 6x schon heftig aber musst du selber wissen... sonst lässt du einfach mal nen Tag ausfallen und machst dann mit der ausgelassenen TE weiter..

    Greettz !
     
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