Neuzugang/Trainigsplan Fitnessstation/Anfänger

Dieses Thema im Forum "Einsteiger- und Begrüßungsforum" wurde erstellt von siggi, 06.06.2015.

  1. siggi

    siggi Newbie

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    Hallo,

    Ich bin neu hier und möchte mich erstmal vorstellen ;)

    Ich heiße Simon und bin 26 Jahre alt.
    Ich bin 188cm groß und wiege 87Kilo.

    Ich bin jetzt nicht stark übergewichtig, doch gefällt mir mein Oberkörper Bereich überhaupt nicht.
    Ich habe in den letzten Jahren meinen Körper immer mehr vernachlässigt, da ich beruflich sehr eingespannt war, und das möchte ich nun ändern.
    Ich spiele zwar schon immer Fussball im Verein, aber meine leichten "Rettungsringe" bin ich noch nie so richtig los geworden.
    Ich habe mich auch ehrlich gesagt noch nie mit Ernährung beschäftigt.
    Bisher esse ich eigentlich fast jeden Tag morgens meine 2 Brötchen mit irgendwelchem Aufschnitt, mittags meistens garnichts & Abends das was die Freudin gekocht hatt, und das ist meistens deftig ;).
    Die Erkenntnis, das dass nicht die beste Ernährung ist, wusste ich eigentlich schon immer, nur jetzt ist der Zeitpunkt gekommen wo ich das ändern werde.Dazu habe ich mir auch schon einiges angelesen.

    Zum anderen möchte ich mit dem Krafttrainig anfangen.Ich hab einfach kein bock mehr auf dieses ganze rum geschwabbel und möchte das alles mal wieder ein bisschen strafer & fester wird.

    Aber jetzt brauch ich jemanden der mir evtl hilt einen Trainigsplan zu erstellen.
    Ich habe meinem Bekannten so ein Teil abgeluxxt:
    http://www.amazon.de/Kettler-KETTLER-Fi ... B00QBLDX7Y

    Das Ding habe ich jetzt hier stehen. Zum anderen habe ich auch noch diverse Kurzhanteln.
    Aber welche Übungen sollte ich am besten machen & in welcher Itensität?
    An Moral & Disziplin wirds nicht scheiten, ich bin zurzeit motiviert wie nie mein Ziel zu erreichen.

    Wer ist so nett & kann mir helfen?

    Mfg
    Simon
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. f4me

    f4me Natural doesn't mean weak
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    Hallo. Freut mich, dass du mit dem Training anfangen möchtest.
    Am Anfang solltest du unbedingt mit einem GK oder WKM Plan starten. Siehe dazu folgenden Beginner Text (vorneweg schon mal viel Erfolg, gruß f4me)

    Hallo und willkommen im Forum,

    vorneweg: Dies soll keine 0815 Antwort für alles werden, sondern einfach die Grundprinzipien des Kraftsports für Beginner aufzeigen und helfen, sich nicht durch falsches Training den Körper zu verbauen.

    Viele Leute haben sich jetzt ein Herz gefasst und wollen etwas für ihren Körper tun oder haben sogar schon begonnen und wollen nur ein paar Tipps haben, um richtig weiter zu machen. Da sich die Fragen in der Regel immer wiederholen, habe ich mal die wichtigsten Punkte zusammengefasst, um diesen Personen auf den richtigen Weg zu helfen.

    Einige wollen den ganzen Körper stärken, wieder andere wollen sich einfach nur fitter fühlen und ganz andere wollen nur ein schnelles Sixpack und einen dicken Bizeps und achten auf nichts anderes (nennt man auch „Discopumper“).

    Wichtig sind zunächst folgende Punkte:

    1. Niemals einseitig trainieren!!! Trainierst du immer nur Brust und Bizeps, wirst du über kurz oder lang zu der gern gesehenen „Affenhaltung“ kommen. Darüber hinaus sind Rückenprobleme und Haltungsschäden vorprogrammiert. Sowohl für das optische Gesamtbild, als auch für deine Gesundheit: Tu es nicht!

    2. Für den Anfang (darunter kann auch das ganze erste Jahr zählen) bietet es sich immer an, einen GK (Ganzkörperplan) zu machen und zwar aus folgenden Gründen:
    - Als Trainingsbeginner hast du meist sehr viele Muskeln, die noch nie solchen Reizen wie denen beim Training ausgesetzt waren. Auch deine Sehnen und Bänder betreten hier völliges Neuland. Trainierst du jetzt direkt zu einseitig, werden einige Muskeln immer stärker und verkürzen sich oder ziehen einfach zu stark an bestimmten Gelenken, da der Gegenspieler diese nicht halten kann. Die Folge ist z.B. ein Buckel durch alleiniges Brust und Bauchtraining, weil die hintere Schultermuskulatur, der Trapez, der Rautenmuskel, der Lat, der Nacken und einfach sämtliche Muskeln am Rücken nicht mit dem starken Zug der Brustmuskeln konkurrieren können.
    - Auch kennst du als Beginner i.d.R. nicht die richtige Ausführung und musst erst ein Gefühl für die Ausführung und die Muskelbelastung entwickeln. Gern genommenes Beispiel hierfür wäre z.B. der Lat. Die Leute machen Latziehen mit viel zu viel Gewicht, fälschen dabei ab wie sau, schwingen sich bis zum Boden und wundern sich, dass sie den Lat nicht spüren, sondern eher den Bizeps. (Das ist allerings auch bei weniger Gewicht bei Beginnern oftmals ein Problem, da der Muskel so noch selten benutzt wurde.) Die Lösung heißt: Dranbleiben, mit korrekter Ausführung weiter trainieren, irgendwann wirst du ein Gefühl für den Lat bekommen und diesen richtig spüren. Bis dahin ist eine gleichmäßige Stärkung der gesamten Körpermuskulatur das a und o.
    - Darüber hinaus sind Beginner meist nicht in der Lage, die nötige Intensität aufzubringen, um sich mit nur ausgesuchten Übungen richtig zu plätten.
    Ich selbst habe dies bei vielen Trainingsprobanden beobachtet. Erfahrene Athleten sind tatsächlich in der Lage, sich selbst mit ein oder zwei Übungen so dermaßen zu plätten, dass sie kurz vor dem Kollaps sind. Und das ohne 1000 Sätze zu machen! Das schaffen Beginner jedoch in der Regel nicht, daher empfiehlt es sich hier absolut, erst einmal einen Ganzkörperplan mit um die 15 Wdh zu machen. 3 Sätze pro Übung sind hier mehr als ausreichend. Warum 15, das ist doch schon fast Kraftausdauer? Ja und nein, am Anfang werden deine Muskeln sowieso extrem auf die neuen Reize reagieren. Abgesehen davon erhält man bei vielen Wdh durch den Pump besser ein Gefühl für den Muskel. Nach zwei Monaten kannst du auch gerne die Wdh auf z.B. 10-11 herunterschrauben.
    - Hast du dir jetzt einen GK erstellt, musst du auch hier schauen, dass immer die Agonisten und Antagonisten (Spieler und Gegenspieler, Beispiel: Bizeps/Trizeps) ausgeglichen trainiert werden. Ein Typischer GK könnte also folgendermaßen aussehen:

    Kniebeugen
    Gestrecktes Kreuzheben oder Beinbeuger an der Maschine
    Waden
    Klimmzüge oder Latziehen
    Rudervariante LH oder KH
    Bankdrücken/Liegestütze
    Military Press (gesamte Schulter, aber primär vordere Deltas)
    Seitheben (seitliche Deltas)
    Vorgebeugtes Seitheben (hintere Deltas)
    L-Flys (extrem wichtig für die Rotatoren!!!)
    Bauch
    Eventuell zusätzlich:
    Bankdips/Dips/Seildrücken
    LH-Curls

    3. Wenn du dir deinen GK erstellst und auch wenn du Splits etc machen willst, achte immer darauf von großen nach kleinen Muskelgruppen zu gehen. Es bringt dir nichts, wenn du deinen Bizeps am Anfang völlig plättest und danach Rücken machen willst. Versuch mal eine Ruder oder generelle Zugübung mit einem völlig erschöpftem Bizeps. Das wird nicht funktionieren und dein Rücken hat den Nachteil.
    Die Reihenfolge wäre hier wie folgt: Beine-Rücken-Brust-Schulter-Bauch/Rumpf-(Arme).

    4. Weniger ist in diesem Sport oft mehr!!! Nur weil du unbedingt schnell dicke Arme haben willst, brauchst du nicht von Anfang an 1000 Sätze für Bizeps undTrizeps zu machen. Im Gegenteil: Eigentlich brauchst du gerade am Anfang kaum Sätze für Bizeps und Trizeps. Diese werden zu Beginn genug durch schwere Zug und Drückübungen mittrainiert und werden allein dadurch schnell wachsen (konnte auch auch ausnahmslos bei jedem Probanden beobachten). Wenn du unbedingt meinst, deine Arme am Ende noch zusätzlich plätten zu müssen, mach einfach einen Satz Bizepscurls und einen Satz Seildrücken am Ende des Trainings, das reicht!

    5. Trainiere als natural Trainierender nie mehr als 60, maximal 90 Minuten. Alles was darüber hinaus geht, lässt deinen katabol wirkenden hormonspiegel über den anabolen steigen und ist von daher suboptimal.

    6. Die Muskeln wachsen in der REGENERATION! Jeden Tag trainieren bringt dir nur Nachteile, ganz abgesehen davon, dass du dein ZNS (ZentralesNervenSystem) völlig überforderst und ins Übertraining geraten wirst. Dort angekommen bringt nicht nur dein Training wenig, sondern vor allem grüßen auch Probleme im Alltag.

    7. Stetige Steigerungen sind ein MUSS in diesem Sport. Aber auch hier sollte man als Anfänger nicht übertreiben. Steigere dich erst, wenn du die 15 Wdh sauber und ordentlich schaffst.

    8. Supplements wie Eiweißpulver etc. brauchst du eigentlich noch gar nicht. Auf gar keinen Fall solltest du direkt am Anfang zu Kreatin oder sogar Weight Gainern greifen (letzteres ist sowieso der größte Schwachsinn, i.d.R. immer ein riesen Berg Einfachzucker mit Eiweißpulver). Deine Ernährung sollte dem Training angepasst werden. Dazu bietet es sich an, auf einer der zahllosen Internetseiten hierfür den Kaloriengrundumsatz und den Kalorienverbrauch zu berechnen und dann je nach Ziel entweder ein Kalorienplus oder ein Kalorienminus zu fahren. Hier auch mit keinem zu starken Minus oder Plus anfangen, da du sonst schneller stagnierst und schneller zu dem Verlangen kommst, ernährungstechnische Ausnahmen zu machen. Wenn du nicht weißt, wie viel Kalorien etc. bestimmte Lebensmittel haben, lade dir das Programm „Kaloma“ (PC) oder „MyFitnessPal“ (PC&Handy) herunter. Dabei handelt es sich um gigantische Lebensmitteltabellen, wo sämtliche Lebensmittel mit Nährwerten aufgelistet sind. Hier gibt es auch Listen für Aldi und co. Auch kannst du noch selber Lebensmittel eintragen. Wenn du es trotzdem aus welchen Gründen auch immer nicht schaffen solltest, deinen Eiweißbedarf über die Ernährung abzudecken, dann kauf dir eben noch ein gescheites Wheyprotein für nach dem Training. Wenn dann dein EP steht und du bereits ordentliche Erfolge verbucht hast, es aber noch weiter gehen soll -> beschäftige dich mal mit dem Glykämischen Index und auch mit biologischer Verfügbarkeit.

    9. Massephase oder Defiphase? Antwort: Am besten erst mal gar keine Phase! Du beginnst mit dem Training. Dein Körper wird zu Anfang so oder so wachsen, da die Muskeln auf die neuen, noch ungewohnten Reize reagiert. Massephasen in denen man i.d.R. ein enormes Kcal-Plus fährt und sich anschließend in der Defiphase wieder in Shape zu bringen bieten sich meist nicht für naturale Hobbyathleten an, schon gar nicht für Anfänger.

    10. Abnehmen oder Zunehmen geht über Ernährung und Training.
    Nachdem dir wie in Punkt 8 beschrieben deinen Kalorienverbrauch errechnet hast, solltest du deine Ernährung daran anpassen. Um hier gleich ein paar Annahmen und Mythen entgegenzuwirken: NEIN! Es ist definitiv nicht möglich nur punktuell an einer Stelle Fett zu verbrennen und an anderen nicht! Wenn du lieber dem 200kg-garantiert-natural-Monsterpumper aus deinem Studio glauben willst mach das, ansonsten erkundige dich bei fachkundigem Personal.
     
  4. siggi

    siggi Newbie

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    Hallo,

    Danke für die Zusammenfassung und Info´s.
    Ich habe mir jetzt mal ein Trainigsplan zusammengestellt.
    Ich hoffe ich habe alles richtig verstanden ;)

    Hier mein Trainigsplan:



    Tag1:

    Beine:
    Kniebeugen KH/LH 3x10
    Bein Curls sitzend 2x10
    Bein Curls liegend 2x10

    Rücken:
    Rudervariante KH/LH 3x10
    Rückenstrecken im Liegen 2x10

    Brust:
    Bankdrücken 3x10
    Butterfly 2x 10

    Schulter:
    Military Press 3x10
    L-Flys 3x10

    Trizeps:
    Dips (Arnold Dips) 2x10

    Bizeps:
    Curls KH 3x10

    Bauch:
    Situps 3x 10




    Tag2:

    Beine:
    gestrecktes Kreuzheben 3x10
    Bein Curls sitzend 2x10
    Bein Curls liegend 2x10

    Rücken:
    Latziehen zur Brust 3x10
    Rückenstrecken im Liegen 2x10

    Brust:
    Bankdrücken 3x10
    Butterfly 2x 10

    Schulter:
    Seitheben (seitliche Deltas) 3x10
    vorgebeugtes Seitheben (hintere Deltas) 3x10

    Trizeps:
    Dips (Arnold Dips) 2x10

    Bizeps:
    Curls KH 3x10

    Bauch:
    Situps 3x10


    Wäre super wenn jemand kurz sagen könnte ob das so ok ist.
    MFG
    Simon
     
  5. f4me

    f4me Natural doesn't mean weak
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    Kniebeuge (in kg):
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    Kreuzheben (in kg):
    230
    Bankdrücken (in kg):
    130
    etwas unkonventionell aber durchaus in Ordnung :ok:
     
  6. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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