Noch mehr Kraft.....

Kreuzheben:

20*70 Kilo
10*100
8*130
9*160
9*160
7*170
5*175



Beinpresse:

10*80 Kilo
10*100
10*130
8*180
7*180
6*180
6*180


DogCrab:

8*170-> 20 sec. Pause-> 5*170-> 20 sec Pause-> 3*170


anschließend dehnen...

 

Bankdrücken:

Aufwärmsätze:

20*50 Kilo
12*90
12*90


Arbeitssätze:

10*130
10*130
8*140
8*140
8*140
6*150
6*150

---->>>Heute lief's so gut dass ich noch einen Satz extra eingebaut habe....


DogCrab:

8*140-> 20sec. Pause-> 5*140-> 20sec. Pause-> 3*140




Crunches:

60 Stück pro Serie-> 6 Serien insgesammt

Serien 5 und 6 nach dem 20 sec. Prinzip.

 

Ja, anders könnte ich das gar nicht halten.

 

Bankdrücken:

Aufwärmsätze:

20*50 Kilo
12*90
12*90


Arbeitssätze:

10*130
10*130
8*140
8*140
6*150
6*150


DogCrab:

8*140-> 20sec. Pause-> 5*140-> 20sec. Pause-> 2*140


Ich war heute ziemlich platt, da ich ziemlich viel Stress hatte....




Crunches:

60 Stück pro Serie-> 6 Serien insgesammt

Serien 5 und 6 nach dem 20 sec. Prinzip.

 

Es funktioniert. Als ich damals damit angefangen hatte, hatte ich noch Probleme mit der Regeneration. Mit der Zeit ging's dann aber so gut, dass ich das so in den Tp übernommen habe.

Ich trainiere jetzt schon fast 3 Jahre mit den 2 identischen Krafteinheiten nacheinander, und hatte sogar einige Zeit lang 4 Brusteinheiten pro Woche.

Wie gesagt, der Plan ist auf mich zugeschnitten. Ob andere damit zurechtkommen würden kann ich nicht sagen.

Es hat sich halt herausgestellt dass mir dieses System sehr viel mehr liegt und bringt, als wenn ich die konventionellen Regenerationszeiten beachte....


Edit: Ende nächster Woche endet dieser Plan, und es steht der Maximalkrafttest an. So wie ich das einschätzen kann habe ich mich in den knapp 8 Wochen mit diesem Plan sehr nah an mein Ziel heran steigern können.

Meinen kommenden Plan werde ich auch hier posten. Ich weiß aber auch selber noch nicht wie der aussehen wird.

 

Klimmzüge:


1. Serie: 11Wdh.
2. Serie: 11 Wdh.
3. Serie: 10 Wdh.
4. Serie: 19 Wdh.
5. Serie: 9 Wdh.

-> Längere Pause .... dann:

Letzte beiden Serien nach DogCrab:

1. 9 Wdh-> 20 sec. Pause-> 5 Wdh.-> 20 sec. Pause-> 2 Wdh

2. 6 Wdh-> 20 sec. Pause -> 4 Wdh. -> 20 sec. Pause -> 2Wdh


Hab heute ohne Zusatzgewicht trainiert, da ich extrem breit gegriffen habe.

Beinpresse:

10*80 Kilo
10*100
10*130
8*180
7*180
7*180
7*180


DogCrab:

10*170-> 20 sec. Pause-> 6*170-> 20 sec Pause-> 3*170

anschließend dehnen.

 

Bankdrücken:

Aufwärmsätze:

20*50 Kilo
12*90
12*90


Arbeitssätze:

10*130
10*130
8*140
8*140
8*140
8*140


Auch heute lief's alles andere als optimal....Ich musste auf die 150 und DogCrab verzichten, da ich schon ziemlich früh recht fertig war.

Bin froh das nächste Woche der Plan endet. Langsam aber sicher krieg ich Probleme mit der Regeneration.

War letztes Jahr bei diesem Plan genau das gleiche, nur das ich diese Erscheinungen schon eine Woche früher hatte....


Crunches:

60 Stück pro Serie-> 6 Serien insgesammt

Serien 5 und 6 nach dem 20 sec. Prinzip.

 

Kraftausdauer fiel heute wieder flach.

Wir waren einfach wieder draußen laufen, so zwischen 10 und 12 Kilometern.

Ist zurzeit immer ein wenig stressig, da das Training praktisch genau nach der Schule losgeht, und ich auch noch Abi schreibe zur Zeit.

Zum Glück geht's ab nächster Woche wieder ein wenig langsamer zur Sache.

 

So, nachdem unser Maximalkrafttest auf diesen Mittwoch vorgezogen wurde, werde ich bis dahin nicht mehr trainieren, sondern nur noch ein schonendes Programm fahren.

Mit dem Test endet auch mein Trainingsbericht....evtl. führe ich ihn mit dem neuen Plan noch fort, das wir sich zeigen.

Nachdem mein Pc kaputt ist, werde ich sowiso die nächsten Wochen nur sehr vereinzelt posten können, bis ich meinen wieder habe.

 

So, heute war Max. Krafttest.

Zuerst kam Bankdrücken:

Aufwärmen:

20*50
10*100
10*100

1. Versuch:

1*150

2.Versuch:

1*168-> War die alte Bestmarke

3. Versuch:

1*172

4. Versuch:

1*175-> der lief so gut das ich dachte ich mach noch einen weiter....

0*180-> ....ich hätte es lassen sollen. Das Gewicht kam mir beim rausheben schon 20 Kilo schwerer vor als der Versuch davor. Anstatt jetzt wieder abzulegen hab ich das Gewicht dann doch runtergelassen.....

wo es dann auch geblieben ist. Hab mir bei der Aktion auch noch mein Handgelenk gestaucht.

Deshalb habe ich auf einen Max.Kraftversuch beim Kreuzheben und Bankziehen verzichtet, die werde ich dann noch nachhohlen.

Klimmzüge habe ich 28 geschafft...

Kniebeugen und Beinpresse werden erst nächste Woche getestet.


Da mein Pc kaputt ist, und die nächsten 2 Wochen beim richten ist, werde ich wie gesagt in dieser Zeit nur sporadisch posten können, ich werde aber dann mit meinem neuen Plan hier weitermachen.

Habe in der Zeit 2,5 Kilo zugenommen, und bin jetzt bei genau 90 Kilo.

Oberarmumfang ist von 43,5 auf 44,2 gestiegen.



Fazit:

Auch wenn ich jetzt ziemlich fertig bin, habe ich mein gestecktes Ziel erreicht. Hab mich beim BD um ungefähr 7-8 Kilo steigern können, und habe auch 4 Klimmzüge mehr geschafft als vorher. Alles in allem war der Plan wieder ein Erfolg, auch wenn ich froh bin das er jetzt vorbei ist

 

So, nachdem jetzt die Saisonvorbereitung zu Ende ist, stelle ich mal eben meinen neuen Plan für die Saison vor:


Montag

Bankdrücken: 7 Serien mit jeweils 7-8 Wdh's.

Beinpresse: 7 Serien mit jeweils 7-8 Wdh's.

Dienstag

Klimmzüge mit 25 Kilo Zusatzgewicht: 6 Serien mit jeweils 10-12 Wdh's.

Crunches auf dem Medizinball: 7 Serien mit jeweils 50-60 Wdh's.

Mittwoch

Bankdrücken wie am Montag

Freie Kniebeuge: Wdh's wie bei Beinpresse

Donnerstag

Klimmzüge wie am Dienstag

Crunches wie am Dienstag

Freitag

Bankdrücken wie Montag

Beinpresse wie Montag

Samstag

Bankdrücken oder Klimmzüge -> steht noch nicht fest

Kreuzheben: 6 Serien mit jeweils 8Wdh's

Sonntag

Kreuzheben

dann noch 30-40 Minuten auf den Hometrainer.




Alles in allem ist der Plan wesentlich entspannter als der zuvor, vor allem ohne Dog Crab....

Ich habe wieder einige Tage an denen ich die gleiche Übung an zwei aufeinanderfolgenden Tagen habe, aber wie schon beim alten Plan liegt mir das einfach.

Ob ich 4 Mal die Woche BD einbaue, oder lieber 3 Mal Klimmzüge, wird sich noch zeigen.

Ich starte Mitte bis Ende nächster Woche mit diesem Plan, und werde dann auch noch die verbleibenden Maximalkraftergebnisse nachreichen.

 

Ich schaffe natürlich beim letzten Satz Klimmzüge auch nur noch 6-7 Wdh's.

Ansonsten geht's bis zum 3 Satz mit 12 Wdh's ok.



Ich hab ungefähr 4 Jahre gebraucht bis ich da wirklich mal draufgekommen bin. Hatte damals durch Zufall ne Zeit in der ich nicht anders konnte als mehrmals die gleichen Muskelgruppen zu trainieren,

da alles andere verletzt war. Das lief sehr gut und es gab keine Probleme mit der Regeneration, also hab ich es übernommen.

Erfolg hatte ich mit den normalen Plänen auch, aber nicht den den ich mit dieser Variante dann hatte.

 

Hier noch eben die nachgeholten Ergebnisse vom Max. Test:


Kreuzheben:

Aufwärmen: 10*100 und 10*120


1*180

1*190

1*210

1*212



Bankziehen:

Wir haben für's Bankziehen eine spezielle Station, wo man das Gewicht frei im 90 Grad Winkel bewegen muss, also keine Maschine.

Aufwärmen:

10*90
10*100


1*160

1*168

Mehr war nicht drinn.....mit der neuen Station wo man mit freien Gewichten (LH) arbeitet, ist es viel schwerer als an der Maschine.


Kniebeuge und Beinpresse sind am Freitag dran.

 

So, ich bin heute mal mit meinem neuen Plan durchgestartet:

Bankdrücken:

Aufwärmen:

20*50
12*90
12*90

Arbeitssätze:

10*130
8*140
8*140
7*150
6*150
6*150

-> War richtig entspannend ohne DogCrab

Linke Schulter zwickt, weil ich beim Judo dumm draufgefallen bin, aber ansonsten lief der erste Tag problemlos.


Beinpresse:

Aufwärmen:

10*100
10*110
10*120

Arbeitssätze:

10*160
10*160
8*170
8*170
6*190
6*190

-> Wir haben eine neue Beinpresse bekommen, und das Teil ist echt genial. Das Ding ist mit Gelkissen gepolstert

Allerdings ist der Winkel auch steiler geworden, wodurch es anstrengender wird.

 

Klimmzüge mit 25 kg Zusatzgewicht:


1. Serie: 11Wdh.
2. Serie: 11 Wdh.
3. Serie: 11 Wdh.
4. Serie: 10 Wdh.
5. Serie: 9 Wdh.
6. Serie: 8 Wdh.
7. Serie: 5 Wdh.


Auch ohne Dog Crab kann ich mich mit den Klimmzügen einfach nicht anfreunden.....ist halt einfach nicht meine Übung.


Crunches:

6 Serien a 50 Stück