Oberkörper effektiv aufbauen und Problemzonen ausgleichen

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  1. Idura

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    Hallo an die Community, ich brauche einen persönlichen Ratschlag von den etwas erfahreneren User hier in diesem Forum.

    Ich habe seit ca. 2 Jahren (mit Unterbrechungen) von 110 kg auf mittlerweile 73 kg (bei 175 cm Größe) durch leichten Muskelaufbau, kalorienarme Ernährung und ein wenig Ausdauertraining abgenommen.
    Leider ist es jetzt bei mir so, dass die obere Körperhälfte recht schlank ist, aber am unteren Rücken (über der Hüfte links und rechts) sehr stark, am unteren Bauch stark (hängt etwas) und etwas am Po und Oberschenkel, Überschuss an Fett habe!

    Mein Wunsch ist im Moment, so schnell es geht meinen Schwerpunkt nach oben zu verlagern. Dabei ist es mir egal ob ich Masse oben aufbaue oder unten abbaue. Hauptsache die Proportionen stimmen wieder einigermaßen.

    Ich denke, ich möchte erstmal über einige Monate intensiv meinen oberen Rücken, Schultern, Nacken und Oberarme trainieren wollen. Dabei erstmal von 73 kg vielleicht auf 68 kg abnehmen und dann wieder auf maximal sehr langsam auf 75 kg hoch gehen.

    Ist meine Idee okay und mit welchen Übungen und Geräten kann ich am besten diesen Bereich so effektiv es geht trainieren? Mein Budget liegt im Moment bei maximal 100 Euro und ich habe kein Platz für größere Geräte.
    Über einen groben Plan der Übungen würde ich mich ebenfalls freuen.

    Geräte, die ich schon daheim habe: Sling Trainer, Total Gym 1800 club (Ganzkörpertrainer für Anfänger) und ein Crosstrainer.

    Ich bin für jeden Tipp und jede Anregung, die auch gerne in eine völlig andere Richtung geht, sehr dankbar!

    Liebe Grüße
     
  2. #2 Aburatsubo, 23.01.2018
    Aburatsubo

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    200
    Bankdrücken (in kg):
    125
    Also ich schlage 3x Die Woche einen Ganzkörperplan vor aus Grundübungen und an den Tagen dazwichen kannst du Cardio machen Laufe, schwimmen, Crosstrainer.

    z.b

    Kniebeuge 3x8-12
    Einbeiniges Wadenheben 2x8-12
    Klimmzüge 3x 8-12
    Liegestütze 3xMax
    Beinheben Liegend z.b 2x 8-12
    LH-Curl 2x8-12
    Frensch Press 2x8-12

    für das Budget kannst du dir noch eine Langhantel Kaufen und von den Rest des Geldes Gewichte.
    Eine Stange für Klimmzüge kostet nicht viel zurnot geht es aber auch an der Tür.

    Ein Kniebeugeständer were noch schön wenn der in das Budget passen würde zurnot geht es aber auch so oder du weichst auf Hackeschmidtkniebeuge mit der LH aus.

    Du willst zwar den Oberkörertrainieren aber wenn du auch Kniebeuge machst wirst du dein Ziel schneller erreichen, da diese Übung am ganzen Körper sehr viel Muskelmasse aufbaut.
     
  3. #3 squirrelpunisher, 26.01.2018
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    konnte das jetzt nicht rauslesen: bist du männlich oder weiblich?

    vllt lieber ein fitti für den anfang?
    ansonsten würd ich eine langhantel, gewichte, ein hantelhalter für kniebeuge und eine liege fürs bankdrücken empfehlen. wird mit dem budget natürlich knapp...kannst ja den hometrainer verkaufen und joggen gehen ;)
    vllt ist freeletics was für Dich. verbennt gut kalorien, braucht keine geräte und ist auch ein gutes muskeltraining

    von dem gedanken, an einer körperstelle fett abzubauen solltest du vergessen. auch nur an bestimmten stellen aufzubauen würde ich nicht empfehlen. sieh den körper als ganzes.
    gleichzeitig fett ab- und muskeln aufzubauen wird ebenfalls schwierig. solltest Dich am anfang für eins entscheiden.
     
  4. Idura

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    Hey, danke euch für eure Antwort.

    ich bin männlich.

    Ich gehe später auf alles ein, aber ich habe vergessen zu erwähnen, dass ich in einer Umschulung stecke und alleinerziehend bin. Somit habe ich am Tag maximal 30 Minuten am Tag. Deswegen brauche ich auch eher ein komprimierteres Programm.

    Was den Fett ab- und Muskel-Aufbau angeht, da würde ich bis zum 1.3. auf u70kg gehen wollen und bis zum 1.4. auf u68kg und ab da an jeden Monat einen halben Kilo zunehmen. Ist das gut so oder soll ich mit dem Gewicht noch weiter runter gehen? Meinen aktuellen Zustand (Oberkörper, ca. 72.5 kg) habe ich mal in den Anhang als Bild mit rein gepackt.
     

    Anhänge:

  5. #5 squirrelpunisher, 26.01.2018
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    hätte ich mir von der beschreibung her schlimmer vorgestellt.
    wie weit du definieren willst, musst Du selbst wissen. ich find du könntest auch so einfach sauber aufbauen.
    halbes kilo pro monat aufbauen wird aber schwierig.

    ich würd GK oder zweiersplit empfehlen. jeden zweiten tag pumpen und dazwischen cardio oder HIT
     
  6. #6 Aburatsubo, 29.01.2018
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    1 min Pause in meinen Plan und du bist in 30-45 min fertig wenn die Zeit kanap ist dann alle Isolationsübungen auf einen Satz runter wie Bauch , Bi und Trizeps das alle 2 Tage macht insgesammt nur 2-3 h in der Woche.
    zwischen den Tagen 30 min joggen wenn du willst und die ergebnisse werden gut sein.

    ansonsten ist der ansatz von Squirrel auch gut.
     
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