Oft gestellte Frage,aber: andere Hintergründe

hallo ihr^^

da ich inzwischen für meine ansprüche genug masse aufbaue und mit dem verlauf der dinge an für sich zufrieden bin,
denke ich jetzt langsam mal ans fett verbrennen.

einfach so würde mir das nicht in den sinn kommen, aber an den hüften merke ich langsam bissl speck, auch über dem eigentlich vorhandenem sixpack...^^

das soll weg..

ich trainiere zu hause, deshalb denke ich an joggen.
meine trainingstage sind montag, mittwoch und samstag

die dauer des trainings liegt jeweils bei 1 - 1,5h.
montags (bein und bauch) ist sie eher bei 1h
mittwoch (rücken,nacken,bizeps) und samstag (brust,schulter,trizeps) bei ca. 1,5h.

jetzt weiß ich eben nicht,
WANN
WIE LANG
WIE
ich joggen gehen sollte.

ich will natürlich die regenerationsphase der muskeln nicht behindern,
auch möchte ich natürlich keine muskeln abbauen.
mein sportlehrer meinte damals, man würde muskeln abbauen, wenn der puls beim laufen zu hoch ist.

deshalb frage ich euch nun, was tun...


danke euch schonmal
Dome

 

das ist ja DIE SACHE!

ich will weiterhin muskelnmasse aufbauen, also die muskeln sollen weiterhin wachsen, jedoch will ich gleichzeitig die kleinen fettpolster am bauch und hüften wegbekommen.

das muss doch gehen.

mit einem kcal-defizit nehm ich ja sicher nicht mehr an muskelmasse zu!?

zum joggen: also ich habe montag beine trainiert und der muskelkater ist auch noch heute sehr stark zu spüren

 

klar, wenn man beides extrem machen will, also erst richtig viel masse und dann richtig schön definieren,
dann muss man natürlich erst ne massephase und dann ne defiphase durchführen..

aber ich bin ja kein bodybuilder in dem sinne.

ich möchte kein 2m breiter schrank werden und dann alles tip top durch abnehmen zur geltung bringen.

ich will beides einfach bissl machen^^

habe schon gelesen, dass das manche hier im forum hinbekommen haben!
und bei mir hat es anfangs auch geklappt.

vor meinem training hatte ich 78kg untrainiert.
als ich dann richtig begann mit dem trainieren, wo man ja auch gut schwitzt und echt fertig danach is, hatte ich optisch schon mehr muskeln, war auch stärker, UND bin mit meinem gewicht ein wenig runter.

jetzt gehts gewicht wieder hoch...anfangs habe ich noch weniger gegessen!

das heißt aber, dass es i-wie schon geht.

DENN: wenn man erst 100% massephase macht und dann 100% defiphase, dann werden ja auch die muskeln wieder kleiner in der defiphase, da man dort ja ein kcal-defizit haben sollte

stimmt doch so oder?


das muss doch beides gleichzeitig funktionieren.
hier im unterforum gibts doch 1000 threads, die sich mit cario & krafttraining gleichzeitig beschäftigen!

 

mein plan sieht zur zeit folgendermaßen aus:

montag (beine, bauch):
- kniebeugen: 3 sätze je ca. 12 wdh.
- ausfallschritte: 3 sätze je ca. 12 wdh.
- entweder kniebeugen mit 2 kh links und rechts oder step ups
bei den step-ups mache ich dann eig 15-20 wdh.

- crunches: 3 sätze je 20-30 wdh.
- situps: 3 sätze je 20-30wdh.
- beinheben: 3 sätze, soviel wie ich schaffe

mittwoch: (rücken, nacken, bizeps):
- kreuzheben mit gestreckten beinen oder aus der hocke raus: 3 sätze je ca. 12wdh.
- vorgebeugtes rudern mit der lh: 3 sätze je ca. 12 wdh.
- kh-rudern, entweder jeden arm einzeln im stehen vorgebeugt
oder im sitzen auf einem stuhl links und rechts mit 2 kh gleichzeitig

- shrugs vorn: 3 sätze je ca. 12wdh.
- manchmal noch shrugs hinter dem rücken

- curls im stehen, jeden arm einzeln mit der lh: 3 sätze je ca. 12wdh.
- curls im stehen mit der lh: 3 sätze je ca. 12wdh.
- konz.curls im sitzen auf dem oberschenkel: 3 sätze, wie viel ich noch packe, aber maximal 12 wdh pro satz


samstag (brust, schulter, trizeps)

-bankdrücken normal
- flachbank flieger
-schrägbank kh drücken
-überzüge
alles auch 3 sätze je 12 wdh.

- schulterdrücken
-nackendrücken
- dann 2 aus diesen 3 übungen: frontheben,seitheben,frontziehen (rudern)

- stirndrücken
- im sitzen mit kh hinterm kopf von unten raufziehen
- kickbacks

alles ebenfalls wieder 3 sätze je 12 wdh.


das wars


achja: pausen mache ich zwischen jedem satz ca. 1-2 minuten, aber relativ kurz, habs eig scho im gefühl...

und eben zwischen den übungen so lange, bis die hantel mit dem richtigen gewicht ausgestattet ist, d.h. 2-3mins meistens