OK/UK Plan [resultat vom ersten training!]

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von ande, 12.01.2009.

  1. ande

    ande Newbie

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    hallo jungs,

    würde es funktionieren ne mischung aus nem vereinfachten HST und nem hochfrequenten 2er-Split zu machen ?

    vorteile an dem hst is ja das man 3mal die woche die möglichkeit hat seinen ganzen körper zu trainieren.

    is ja im vergleich zum 3er/4er split viel effektiver oder?

    mir persöhnlich kommt das hst programm etwas zu heftig vor, und des klappt au von den trainingsterminen nich, weil ich mo,die,do und samstags trainiere. hab somit kaum regeneration. ich könnte natürlich den dienstag entfallen lassen aber der is mir lieber da mir am wochende öfters was dazwischen kommt.


    würde es den klappen mit dieser aufteilung:
    tag a:
    Beine-Waden-Rücken-Trizeps
    tag b:
    Brust- Bizeps-Schultern-Bauch

    das ganze dann mit grundübungen a là, kniebeugen, kreuzheben, bankdrücken etc. und noch paar isos für trizeps, bizeps & co


    zyklusplanung würd ich persöhnlich am liebsten weglassen bzw. vereinfacht vorgehen:

    2 wochen = volumen (8-12wh)
    2 wochen = kraftausdauer (18-22wh)
    2 wochen = heay duty (2-5wh) kommt weg, verletzungsrisiko is mir zu hoch.


    is dieser grundgedanke denn ich noch ausarbeiten & testen muss reine zeitverschwendung oder besteht eine möglichkeit so effizient masse aufzubauen?

    mfg ande
     
  2. AdMan

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  3. #2 Anonymous, 12.01.2009
    Anonymous

    Anonymous Guest

    HST ist ein fertig durchgeplantes System, was du wirklich vorhast ist einfach ein 2er-Split mehrmals die Woche, das läuft zwar mehr in Richtung HST als zu HIT, hat aber mit dem System an sich nichts zu tun. Muss es auch nicht.

    Dein Vorhaben ist machbar, die Aufteilung deines 2er-Splits ist leider weniger gelungen. Generell gibt es wohl 3 2er-Splits, die Sinn machen. Push/Pull, OK/UK, WKM

    Eventuell fällt dir ja noch eine gute ein, die aktuelle würde ich überdenken. Isos gehören bei einer so hohen Frequenz eigentlich nicht in den Plan, das wird dann schnell zu viel.
     
  4. ande

    ande Newbie

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    so sieht n WKM plan aus oder?

    TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken KH, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
    TE 2: Kreuzheben/Beinpresse, Klimmzüge, Frontdrücken KH

    is das nich ein tick zu wenig für die arme & schulter?
    vorallem der bauch wird gar nich richtig rangenommen?
     
  5. #4 Anonymous, 12.01.2009
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Aber bitte nicht Kreuzheben durch Beinpresse ersetzen. Die ist in dem Plan unnötig. Nein die Übungen reichen für alle Bereiche, die Frage ist nur wie du das Volumen gestaltest. WKM selbst empfiehlt 1-2 Sätze, ich habe den Plan eine Zeit lang mit 3 Sätzen absolviert.
    Bei 4x die Woche Training würde ein wesentlich höheres Volumen wohl zu Übertraining bzw. lokalem Übertraining/Verletzungen führen.

    Ergänzen würde ich an einem Tag noch Waden und am anderen Rotatoren.

    Bauchtraining ist bei so vielen Grundübungen unnötig und würde vermutlich eher kontraproduktiv sein.

    Übrigens kam ich mit dem WKM nicht so gut zu Recht, darum mache ich nun Push/Pull.
     
  6. ande

    ande Newbie

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    OK/UK würde ich so aussehen lassen:

    OK
    brust - vordere deltas - trizeps
    Bankdrücken + trizeps iso

    mitlerer und oberer rücken - nacken/hintere deltas - bizeps
    klimmzüge + vorgebeugtes rudern + frontdrücken + evtl. bizeps iso


    UK
    unterer rücken - oberschenkel
    kreuzheben + kniebeugen

    waden
    wadenheben



    passt dat so?
     
  7. #6 Anonymous, 12.01.2009
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Öhm, ja wenn du die ganzen Übungen vom Volumen her schaffst schon. Würde mich aber langweilen, pro Übung wirst du nur wenig Sätze machen können.

    Wieso willst du UK nur Kreuzheben und Kniebeugen machen?

    Da gibt es noch so schöne Dinge, wie Ausfallschritte, Kreuzheben gestreckt, Frontkniebeugen, Beinstrecker, Beincurls...

    Dann mach dir mal Gedanken über die Sätze und dann kann man das noch weiter anpassen.
     
  8. ande

    ande Newbie

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    OK
    brust - vordere deltas - trizeps
    bankdrücken (3-4)
    trizeps Iso (1-2)

    mitlerer und oberer rücken - nacken/hintere deltas - bizeps
    klimmzüge/rudern (3-4)
    schulterdrücken zum nacken(2-3)
    bizeps iso (1-2)


    UK
    unterer rücken - oberschenkel
    kreuzheben (3-4)
    beinpresse/kniebeugen (3-4)
    beincurl (2-3)
    beinstrecken (1-2)


    waden
    wadenheben (2-3)


    OK 10 bzw. 15 Sätze
    UK 11 bzw. 16 Sätze


    was kann/muss gestrichen werden?
    sind die isos effektiv oder zeitverschwendung?


    achja, "/" heißt "oder"
     
  9. #8 Anonymous, 12.01.2009
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Also UK gefällt mir.
    Deine Vorstellung von Frontdrücken scheint etwas eigenartig, bei der Übung wird die LH vor dem Kopf geführt und sie beansprucht den vorderen Deltakopf, den seitlichen, die obere Brust und den Trizeps.
    Würde dir noch L-Flys oder Cuban Rotation anraten, wobei diese Übungen speziell sind und nicht mit dem Ziel des Kraftzuwachses ausgeführt werden sollten.
     
  10. ande

    ande Newbie

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    ich hab aus frontdrücken mal schulterdrücken gemacht damit des nich so nachm krassen gegensatz aussieht^^-

    ja ich will auch irgendwie die hinteren deltas beanspruchen, desshalb diese art des schulterdrückens.

    wozu l-flyes? schulter wird doch komplett belastet beim bankdrücken + schulterdrücken.

    grüße ande
     
  11. #10 Anonymous, 12.01.2009
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Da müssen wir eben was grundsätzliches klären, du solltest niemals aus oder in den Nacken ziehen, das gefährdet deine Schultern und genauer gesagt deine Rotatorenmanschette. Du wirst durch Frontdrücken oder Schulterdrücken mit KH keinen Nachteil haben.

    Ich würde dir zu Schulterdrücken mit KH raten, da hier der vordere Delta nicht ganz so viel arbeiten muss wie beim Frontdrücken. Der wird nämlich schon beim Bankdrücken genug gequält. Desweiteren würde ich ab und an ein paar Sätze auf der Schrägbank durchführen um deine obere Brust nicht verkommen zu lassen (wobei es noch nicht ganz sicher ist, ob das überhaupt machbar ist). Dips sind übrigens auch eine ausgezeichnete Übung für die gesamte Druckkette.

    L-Flys und andere Rotatorenübungen halten deine Schulter in Schuss. Hier rate ich dir zu diesem Link, da erfährst du grob alles wichtige über diese Problematik.

    Ach so und deine hintere Schulter wird durch Klimmzüge, Kreuzheben und Rudern trainiert.
     
  12. ande

    ande Newbie

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    OK
    brust - vordere deltas - trizeps
    bankdrücken (3-4)
    dips (2-3)

    mitlerer und oberer rücken - nacken/hintere deltas - bizeps
    klimmzüge/rudern (3-4)
    schulterdrücken mit KH(2-3)
    bizeps iso (1-2)


    UK
    unterer rücken - oberschenkel
    kreuzheben (3-4)
    beinpresse/kniebeugen (3-4)
    beincurl (2-3)
    beinstrecken (1-2)


    waden
    wadenheben (2-3)


    OK 10 bzw. 15 Sätze
    UK 11 bzw. 16 Sätze
     
  13. ande

    ande Newbie

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    OK
    brust - vordere deltas - trizeps
    bankdrücken (3-4)
    dips (2-3)

    mitlerer und oberer rücken - nacken/hintere deltas - bizeps
    klimmzüge/rudern (3-4)
    schulterdrücken mit KH(2-3)
    bizeps iso (1-2)


    UK
    unterer rücken - oberschenkel
    kreuzheben (3-4)
    beinpresse/kniebeugen (3-4)
    beincurl (2-3)
    beinstrecken (1-2)


    waden
    wadenheben (2-3)


    OK 10 bzw. 15 Sätze
    UK 11 bzw. 16 Sätze



    wäre es so dann besser? ich hab mal die trizeps iso weg gelasen und durch dips ersetzt, dips gehen ja richtig schön aufn trizeps, hab die alte gute übung ganz vergessen.. danke !

    ok gut ich mach dan schulterdrücken mit KH, ich führ dann die KH's am ohr vorbei, alao so wies halt mit ner LH nich geht weil mir sonst die stangen gegen kopf knallen würde, kapiert^^?


    edit: sry für den doppelpost.
     
  14. #13 Anonymous, 12.01.2009
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Genau so machst du Schulterdrücken, darum wird der seitliche Delta ja auch mehr belastet.
    Dips sind sehr gut, da diese auch die Schultern sehr mit einbeziehen musst du nicht mehr so viel Schulterdrücken machen.
    Kann mir vorstellen, dass du in manchen OK TEs noch deutlich den oberen mittleren Rücken spürst, dann wäre es sinnvoll spontan mehr Klimmzüge zu machen und weniger Rudern oder Rudern auch mal ganz ausfallen zu lassen. Das fällt dann unter den Bereich individuelle Anpassung, als Basis halte ich das hier für sehr gut.
     
  15. ande

    ande Newbie

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    sollte ich rudern & klimmzüge im verhältnis 1:1 ausüben?

    wieso hastn du mir die sätze bei den dips & dem schulterdrücken markiert? unzufrieden ;) ?
     
  16. #15 Anonymous, 12.01.2009
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Die sind nicht nur markiert, sondern auch verändert. Anlass dafür war die extreme Bevorzugung der Brust gegenüber des Rückens.

    Klimmzüge halte ich für wichtiger, weil auch Kreuzheben die sogenannte Rückentiefe trainiert, aber den Lat weitestgehend in Ruhe lässt.
     
  17. ande

    ande Newbie

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    ok gut danke dir :)

    ehm.. rückentiefe müsstest du mir mal kurz erläutern..
    blöde frage, aber is das training ausreichend für den lat? weil ich will net aufn breiten rücken verzichten in zukunft ;)
     
  18. Might

    Might Hantelbankwärmer

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    6 Sätze Brust, 6 Sätze Lat.
    Passt alles.
     
  19. #18 Anonymous, 12.01.2009
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Grob teilt man den den oberen Rücken in Breite und Tiefe ein. Die Breite ist hauptsächlich der Lat, ist ja klar und die Tiefe ist sozusagen die Ausprägung des oberen Rückens in der Mitte, viele Muskeln sind beteiligt, als erstes zu nennen wohl der Trapez. Bei einer guten, definierten Rückentiefe sieht alles sehr dreidimensional aus, man sieht klar gewisse Formen und Wölbungen nach außen. Achte mal drauf.
    Klimmzüge legen den Schwerpunkt auf den Lat, Rudern trainiert je nach Ausführung beides, obwohl ich eher zur Mitte tendiere und Kreuzheben eben auch mehr die Tiefe. Darum mehr Klimmzüge als Rudern und natürlich so bald wie möglich mit Extragewicht.

    Eine Sache habe ich noch vergessen zu erwähnen: Wenn du diesen Plan mit 4 TEs/Woche trainierst musst du Muskelversagen unbedingt vermeiden! Die Intensität muss dringend niedrig gehalten werden, weil Muskeln und ZNS sonst mit der Regeneration nicht nachkommen. Nur darin liegt der Unterschied zwischen Wachstum und Verletzung. Gerade im Bankdrücken geht man gerne bis Muskelversagen und was noch schlimmer ist, lässt sich von seinem Partner noch ein paar Wiederholungen helfen. Solche Spielchen sind bei diesem Plan absolut sparsam, lieber gar nicht zu benutzen.
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. ande

    ande Newbie

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    OK
    brust - vordere/mittlerer delta - trizeps
    bankdrücken (3-4)
    dips (2)
    schulterdrücken mit KH (1-2)

    mitlerer und oberer rücken - nacken/hintere deltas - bizeps
    enge klimmzüge (3-4)
    Rudern (2-3)
    bizeps iso (1-2)


    UK
    unterer rücken - oberschenkel
    kreuzheben (3-4)
    beinpresse/kniebeugen (3-4)
    beincurl (2-3)
    beinstrecken (1-2)


    waden
    wadenheben (2-3)



    kann man das so absegnen?



    ok das mit mv war mir klar das ich da ja nich übertreiben darf sonst mach ich mich total platt ;)
     
  22. #20 Anonymous, 12.01.2009
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Joa hast ihn ja noch mal etwas angepasst, ist aber gut jetzt. Gibt bestimmt gute Zuwächse. Hat nun einen Tag gedauert :mrgreen:
     
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